Жүрегіңіздің жылдамдығына негізделген қарқындылықты арттыру үшін жүгіру жылдамдығын және инклинацияны өзгерту
Жүрек соғу жылдамдығын бақылау және жүрек соғу жылдамдығы мониторлары көптеген жаттығу машиналарында, мысалы, жүгіретін тренажерларда, эллиптикалық тренерлерде және стационарлық велосипедтерде танымал. Жақсы жаттығу алу үшін осы мүмкіндіктерді қалай пайдалану керектігін біліңіз.
Жүрек жиілігінің мониторы мен жүрек соғу жылдамдығын бақылаудағы айырмашылықтар:
- Жүрекке жиілік мониторы : жүрек соғу жиілігінің мониторы бар жүгіру жолы жүректің жылдамдығын өлшейді, жанама рельстердегі импульстік сенсорлармен немесе кеуде белбегі сенсорымен байланысады. Бұл деректерді береді, бірақ жаттығуыңызды бақыламайды.
- Жүрекке жиілікті бақылау : жүрек соғу жылдамдығын бақылау сіздің жаттығуларыңыздың деңгейін сіздің жүгіру жолағының қуат деңгейін бақылау арқылы белгілейді. Жүргізу үшін қажетті деңгейде ұстап тұру үшін жылдамдық пен көлбеу жүрек жиілігіңіздің негізінде өзгереді.
Неге жүрекке жиілікті бақылау арқылы жүгіру жолы керек?
Оңтайлы жаттығу алу үшін, жаттығуыңызды жылдамдату маңызды. Сіз жүрек жиілігін ұзақ уақыт бойы тиісті қарқындылық деңгейінде қалғыңыз келеді. Жүректің жиілігі тым жоғары болса, сіздің әрекетіңіз кері әсер етуі мүмкін. Егер ол тым төмен болса, сізде денсаулыққа пайдалы артықшылықтар жоқ.
Сондықтан фитнес жаттығуларының ең тиімді әдістерінің бірі сіздің жүрегіңіздің жылдамдығын бақылау және бақылау арқылы жүзеге асады. Бұл әсіресе жүрек-қан тамырлары мақсаттарына ұмтылған кезде дұрыс. Бірнеше фунт сіңіргіңіз келсе , марафонға дайындалсаңыз немесе өзіңізді жақсы сезсеңіз, жүрек соғу жылдамдығы мен жаттығуды жаттығуды оңтайландыруға болады.
Сымсыз жүрекке жиілікті бақылау
Жүректің жылдамдығын өлшеудің екі жолы бар: сымсыз, ең мағынасы бар:
- Handgrip Control : Қолжазбаны жүрекке жиілігін бақылауға арналған жүгіртпе жолдар бүйірлік рельстерде орналасқан датчиктерді ұстап тұруды қажет етеді. Жаяу жүру ыңғайсыз, жүгіру үшін жарамсыз. Тұтқаға ұстап тұру позаның көтерілуіне нашар және көңілсіз.
- Сымсыз басқару : сымсыз басқару арқылы сіздің жүрек жиілігін консольге жіберетін кеудеңіздің айналасындағы сенсорлық белдікті қосасыз. Бұл, өз кезегінде, сіздің жүрегіңіздің жаттығуларын жүрек соғу жылдамдығымен сақтау арқылы жаттығу қарқындылығын бақылайды.
Зонаға кіру
«Heart Rate Monitor» нұсқаулығының авторы Сэлли Эдвардс жүрек аймағын оқытудың маңыздылығын талқылайды. Ол 20 жастағы спортшыларға, сондай-ақ жүрек ақауы бар 70 жастағы балаларға арналған. Мақсаты әр түрлі артықшылықтары бар нақты күш салу аймағына кіру. Әр аймақта жүрек соғу жиілігі - жас мөлшеріне байланысты өзгеретін жүрек соғу жиілігінің пайыздық үлесі. Жасы бойынша тиісті жүрек соғу жылдамдығын көру үшін жүрек соғу жылдамдығының диаграммасын тексеруге болады. Ол бес жүрек ырғағының аймағын анықтайды:
- Салауатты жүрек аймағы : жеке жүрек жиілігінің 50 пайыздан 60 пайызына дейін. Бұл жеңіл, серуендеуге қол жеткізетін қауіпсіз, ыңғайлы аймақ. Бұл жай ғана жаттығуға бастайтын адамдар үшін ең жақсы аймақ. Бұл аймақта майдың , артериалды қысымның және холестериннің төмендеуіне ықпал етті.
- Жылдам аймақ : жеке жүрек жиілігінің 60 пайыздан 70 пайызына дейін. Бұл аймақ сау жүректің аймағы сияқты бірдей артықшылықтарды қамтамасыз етеді , бірақ ол аса қарқынды және толық калорияларды жағады. Бұл аймаққа жылдам жүру жылдамдығы немесе баяу жүгіру арқылы жетуге болады.
- Аэробика аймағы : жеке жүрек жиілігінің 70 пайыздан 80 пайызына дейін. Бұл аймақ жүрек-тамыр және тыныс алу жүйесін жақсартады және сіздің жүрегіңізді нығайтады. Тұрақты жүгіру арқылы қол жеткізіледі.
- Анаэробты шекті аймақ : 80 пайыздан 90 пайызға дейінгі жеке жүрек соғу жылдамдығыңыз. Бұл жоғары қарқынды аймақ «жану» арқылы іске асады.
- Redline Zone : жүрек жиілігінің ең жоғары жылдамдығының 90 пайыздан 100 пайызына дейін. Бұл аймақ толығымен жұмыс істейді және аралық оқытуда жиі пайдаланылады. Бұл аймаққа сақтықпен қарау керек және ұзақ уақытқа созылған жарақаттарға әкелуі мүмкін.
Эдвардс сенің жүрегіңіздің максималды жылдамдығын анықтағаннан кейін, бірнеше аймақта жаттығу арқылы өзіңіздің фитнесіңізді жақсартуға болады. Сіз бұл аймақтарға жүрек-қан тамырлары фитнесіңізді арттырып, жаттығу режиміңізді өзгерте аласыз. Бұл жүрек аймағы жаттығулары ретінде белгілі.
Жүрекке арналған жаттығуларды жүгіру жолы
Жүгіру жолының үлгісіне байланысты сіз жүрек соғу жылдамдығын бақылауды жүйелі және мақсатты жүрек соғу жылдамдығын сақтай аласыз немесе оны әртүрлі аймақтардағы жаттығу жиіліктері аралықта орнатуға болады. Жүрек жиілігін қалаған мақсаттарға қарай өзгерте алатын қажетті жаттығулар үшін жүгіру жолағын бағдарламалаңыз.
Жүрек деңгейін бақылаумен қол жетімді бағдарламалар әртүрлі болуы мүмкін. Кейбір жүгірткілер бір жүректің жылдамдығы бағдарламасымен келеді, ал жоғары деңгейдегі модельдерде төбе үйрету, аралық және жүрек соғу жылдамдығы сияқты бағдарламалар болуы мүмкін.
Жүрек-қан тамырлары денсаулығының салмағын жоғалтып , жақсартқан кезде, бұл сіздің жүрегіңіздің жылдамдығына жетеді. Жүрегіңізді қадағалап, аймақ ішінде жұмыс істеу жалпы денсаулық пен физикалық өнімділікті арттырады. Егер сіз сапалы фитнес жабдықтарын салғыңыз келсе, жүрек соғу жылдамдығын бақылау мүмкіндігін қарастырыңыз.
Жүректің жиілігін бақылау сіздің жеке жаттықтырушы болады. Жүректің жиілігін қадағалау және жаттығуыңызды тиісті түрде түзету арқылы сіз өзіңізге қажетті мақсатта қаласыз және өзіңізді жұмсамаңыз. Сіздің жүгіру жолы жаттығуыңызды оңтайлы деңгейге жеткізеді .
Сіз жаңа жаттығу бағдарламасын бастау алдында дәрігермен кеңесіңіз. Алғашқы қолдау көрсету үшін қауіпсіз және сау жүрек соғу аймағын анықтауға көмектеседі.
Сізде тренажер залы немесе денсаулық клубында жүрек соғу жылдамдығымен басқарылатын жүгіру жолы болуы мүмкін немесе сіз жүрекке жиілігін бақылаумен жүгіру жолы сатып алуды қарастыра аласыз.
> Дерек көзі:
> Brookreson N. Жеке жаттығу кезінде жүрекке жылдамдықты бақылауды қолдану. Американдық спорттық медицина колледжі. https://certification.acsm.org/blog/2015/july/using-heart-rate-monitoring-for-personal- оқыту.