Спортшылардың барлық деңгейлеріне қауіпсіз және тиімді оқыту
Сіз жаңа жаттығу немесе элиталық спортшы болсын, негізгі жаттығулар туралы түсініктерді еске түсіріп, кейде кеңестер алу маңызды. Сіздің дене шынықтыру және нақты спорттық дағдыларды дамыту үшін жаттығу уақытын жақсы жұмсау қажет. Сіз осы кеңестерді пайдаланып, оның барлығын жасай аласыз.
1. Мүмкіндіктеріңізді мүдделеріңізбен салыстыру
Сіз өзіңіздің оқу бағдарламаңызды ләззат алуыңыз керек немесе сіз нәтижелерді көру үшін жеткілікті ұзақ уақытқа созылмайтын боласыз.
Жалпы бағдарламаны таңдаудан немесе достарыңызбен айналысқаннан гөрі, жаттығу уақытын және қарқындылығын сіздің өмір салтыңызға және қазіргі фитнес деңгейіңізге сәйкес келтіріп, өзіңізге қажеттілік тудыру үшін реттеңіз. Ең бастысы, сіздің жеке мақсаттарыңызға жауап беретін жаттығу жиыны. Егер қай жерде басталатындығын білмесеңіз, жеке жаттықтырушымен жұмыс істеу ұсынылады. Егер сізге көбірек жетілдірілсеңіз, жеке жаттықтырушыны пайдалану - сіздің жаттығу жоспарыңызды жетілдіретін керемет әдіс.
2. Жеңілдету
Тренинг негізінен дәйектілік пен фокус туралы. Жүрек ставкаларын, диаграммаларды және графиктерді техникалық оқыту бағдарламасы ең атақты спортшылар үшін жұмыс істейді, ал сізге қажет болмауы мүмкін. Егер сіз өзіңізді қызықтыратын сезінсеңіз, спортпен айналысуға қажетті қатты, оңай, ұзақ, қысқа жаттығулар мен тәжірибе дағдыларын ауысуға арналған жаттығуларды жеңілдетіңіз. Бұдан басқа жаттығуларыңыздан ләззат алуға және денеңізді тыңдауға тырысыңыз.
3. Овертринингтен аулақ болыңыз
Денеңіздің демалуына мүмкіндік беріп, күш пен төзімділікті нығайту маңызды.
Сіз үнемі жаттығу арқылы күшейе алмайсыз. Сіз жаттығулардың ауысуы арқылы фитнес жасайсыз. Өткізуден аулақ болудың ең жақсы жолы - сіздің денеңізді тыңдау. Егер сіздің жүрегіңіздің қарқыны түнгі тынығудан кейін жоғарыласа, аяқтарыңыз ауыр болса, және сіздің ынтаңызды жоғалтсаңыз, сізге демалу қажет болуы мүмкін.
Жыл бойына жаттығып жүргендер үшін әр үш айда бір аптаның ішінде ақылдасқан жөн. Бұл сондай-ақ сіздің күнделікті өзгерту уақыт.
4. Вариация
Жаттығуларыңызды, қарқындылығын және қарқындылығын әртүрлі өрескел дене жаттығуларын пайдалану үшін өзгертуге болады, бұл өртеу немесе платоға әкелуі мүмкін. Баламалы жаттығулар қарқындылығы және күнделікті уақыт. Қандай мақсатқа немесе мақсатқа қарамастан, оқу бағдарламаңыз оқу күндерінің араласуын қамтуы керек. Тіпті күнделікті өміріңізді өзгертпесеңіз, ең үздік оқу бағдарламалары біртіндеп тиімділікті жоғалтады. Бұл фитнестің сақталуын немесе денсаулығын сақтауды қалайтындар үшін жақсы болуы мүмкін, бірақ жақсартқыңыз келсе, өзгеріс қажет. Ең дұрысы, жаттығулар әр ай сайын өзгертілуі керек. Кросс-жаттығу - бұл өзіңіздің күнделікті өміріңізді жақсартуға және сіздің фитнесіңізді жақсартуға арналған тағы бір тамаша тәсілі
5. икемді болыңыз
Егер жаттығу күнін өткізіп алмасаңыз, алаңдамаңыз, тек оқу жоспарыңызда жалғастырыңыз. Бұл бір маңызды жаттығу емес, бірізділік немесе жаттығу
6. Нақты мақсаттарды белгілеңіз
Қажетті нәрселер мен жаттығуларға қойылған мақсаттарға қол жеткізуге болатын нәрселер арасында теңгерімді табу маңызды. Сіз енгізген әрбір нәсілге ең жақсысын қоюға болады, бірақ бұл шындыққа жатпайды.
Сіздің қазіргі фитнесіңіз және әлеуетіңіз туралы адал болыңыз. Сіз келесі жылы марафонды өткізгіңіз келуі мүмкін, бірақ аптасына үш реттен артық жаттығу үшін уақыт жоқ болса, бұл мақсат нақты емес. Егер сіз спортпен шұғылдансаңыз немесе жаттығу тәртібімен болсаңыз, өзіңіздің бағалауыңызда не істей алатыныңызды білмейінше консервативті болыңыз, әйтпесе сіз жарақат алуға бейімсіз.
7. Пациент болу
Фитнес пен өнімділікті арттыру үшін уақыт пен дәйектілік қажет, сондықтан әрқашан әрқашан жақсы болатын ойлауға түсіп қалмаңыз. Сіз жараланған немесе бұзылған ғана аяқталады.
8. Ұдайы болыңыз
Сіз өте қысқа жаттығулардан бастасаңыз да, оларды аптасына бірнеше күнде тұрақты түрде жасау маңызды.
Аптаның демалыс күндері жауынгерлік синдромға ұшырамасақ, демалыс күндері ұзақ және қиын жұмыс істеп, апта бойы ештеңе жасамаңыз. Зардап шеккендер жаттығуларға сәйкес келмейтіндер үшін әлдеқайда таралған.
9. Тамақтану өте маңызды
Спорттық тамақтану және ылғалдандыру сіздің жаттығу және жаттығу қабілеттеріңізді жақсартуға ұзақ жол береді. Егер сіз тұрақты жаттығуларға қатысатын болсаңыз, тамақтану дағдыларын қайта қарауға және тамақтанудың дұрыс жолдарын үйренуге жақсы уақыт.
10. Дұрыс жабдықты қолданыңыз
Спорт жарақатының алдын-алу дұрыс жабдықтан басталады. Спортпен айналысуға немесе спорттық жаттығуларға қарамастан, құрал-саймандар мен аяқ киімнің дұрыс орнатылғанына көз жеткізіңіз. Тозған аяқ киімде жүгірмеңіз немесе жаман велосипедпен жүріңіз. Палубалар, дулыға, ауз қорғаушылар спортшыларды қорғауға арналған және спорттық қауіпсіздік техникасының барлық қажетті түрлеріне сай болуы керек.
> Көздер:
Американдық диететикалық қауымдастығы, Канаданың диетологтары, Спорттық медицина Американдық колледжі, Родригес Н.Р., ДиМарко Н.М., Лэнгли С., Американдық спорттық медицина колледжі Позиция ұстанымы: Тамақтану және спорттық өнімділік. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . 2009 ж. 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR және т.б. Салауатты ересектерде кардиореспираторлық, сүйек-қозғалыс аппаратурасы және нейромоторлық фитнесті дамыту және қолдау бойынша жаттығулардың саны мен сапасы. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Овертрининг синдромы: тәжірибелік нұсқаулық. Спорттық денсаулық . 2012 ж. 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.