Қол бұлшық еттерін жасаңыз
Салмақты оқытудың осы аспектісіне көңіл бөлетін және айналадағы бағдарламаға назар аудармаған балалар санының көптігіне байланысты үлкен, әдеттегі бұлшық еттерді құру үлкен қызығушылық тудырады.
Дегенмен, мұнда жоғарғы күштердің бицептері мен трицепстерінде күшті және бұлшық еттердің құрылысы үшін жаттығулар жасалады, ал төменгі қарулардың бұлшықеттері - пронаторлар мен supinators - жиі байқалмайды.
Жоғарғы қолдың артқы жағындағы трицепстерді қолдануға болмайды, өйткені олар қарудың көлемді көрінісін жасауда барлық айырмашылықты жасай алады.
Қаруларды қалай үйрету керек
Сіз қару-жарақ жаттығуларын өткізе аласыз, онда қару-жарақ жаттығуларын өткізесіз және ештеңе істей алмайсыз немесе сіз оны иықпен, артқа және кеудемен жоғарғы дене жаттығуларына айналдыра аласыз немесе толық дене жаттығуларын толығымен орындауға болады. жоғарғы және төменгі дене бағдарламасы.
Қаруды оқшаулаудан артықшылығы - басқа көтергіштерде энергияны үнемдеуге болмайтындығы және сіз бұл қаруларды шынымен жасай аласыз.
Оқшауланған қарулану жаттығуларындағы жиынтықтар мен жаттығулар
Барлық жаттығуларға арналған 12-ден 15-ке дейінгі қайталанудың 3 жиынтығын жасаңыз. Егер бұл сізге көп нәрсе қажет болса, әрбір жаттығуға қосымша жиынтықты қосыңыз.
Сіз салмақ жаттығуларымен жаңа болсаңыз, негізгі ақпаратты тексеріңіз.
БИЗЕПТЕР ЖӘНЕ ТҰРАҚТЫ АРМАЙ
Концентрацияның бұралу
Бицепс бұлшықеттердің тұрақтылығын және оқшаулауын қамтамасыз ету арқылы жұмыс істейді . Мұны сидите немесе қисайып тұрған кезде тұруға болады.
Айналмалы дүмпулярлық арбаның бұдыры
Пальмалар бастапқы күйде ішке қарай қарайтынына және салмақты кеудеге көтерілгенде айналуына назар аударыңыз. Бұл жаттығу білек бұлшықеттеріне, сондай-ақ бицепсқа шығады. Төменгі қаруды бөлек бөлмейінше , бұл жаттығу бағдарламасына қосу қажет.
Barbell Curl
Барабанның бұдыры бикиперге толы. Бар бұлшықеттің қысылуын бицепс-пен бекітеді және концентраттайды. Стандартты жолақты немесе сәл басқаша баса назар аудару үшін Ezy curl панелін пайдаланыңыз.
Ізгі хабар таратушысы
Жоғарғы қарудың тағы бір стандарты. Бұл жолы жаттығу, негізінен, брикалийлерді немесе бицептерге емес, жоғарғы қолдың төменгі бөлігінің бұлшықеттеріне бағытталған.
Сізге «уағыздаушы стенд» немесе біреуді ауыстыра алатын нәрсе керек.
Кабельдің бұдыры
Бұл жаттығу егер сіз айнала айналатын болсаңыз, бұрыштың айналмалы бұралуына ұқсайды, бірақ бұл тұрақсыздықты қосады, ол бұлшық еттерге өте ыңғайлы, себебі сіз бұлшық щеңкінде өте қатты жолмен жүрмейсіз. Брикалис пен брикорадиалис жұмысымен бірге бицепсқа бағытталған.
TRICEPS - жоғары қару-жарақтар
Assisted Triceps Dip
Көмекші тайғақ машинаға қол жеткізген болсаңыз, олар бітірушілерге жақсы жұмыс жасайды. Массажерлердің қасіретінен кейін, бұл машиналар адамдарды іске қосуға пайдалы болуы мүмкін. Олар қарудың артқы жағындағы бұлшық еттердің үш бұрышты тістерін соқты.
Скаллкрузер
Бас сүйегінің үстіңгі жағында тұрған кезде, гимнастика немесе штанганың басына жылжытылған бас сүйегі ұнтақшасы біршама жетілдірілген.
Бірақ сіз өзіңізді сезінгеннен кейін ол әр түрлі жұмыс істейді және үнемі қолданып жүрген кезде маңызды.
Сондай-ақ, сіз бұл үлгідегі барбармен бірге көріңіз.
Кабельді өшіру
Бұл жаттығу реттелетін табақ салмағы бар кез-келген кабельдік аппаратты пайдаланады. Ол трицепсты пайдалы түрде қолданады, әсіресе кеудеде толық білекке емес, едендік жағдайға параллельді білектерден ғана бассаңыз.
Triceps Overhead Extension
Бұл бас сүйегінің крестіге арналған функциясында ұқсас, сіз үстелде немесе орындықта отырудан басқа. Сіздің арқа сүйемелдеуімен отыру қозғалысты тұрақтандыруға көмектеседі және бұлшықеттердің кішіреюін трицепсада жинақтайды.
Міне бітті. Үлкен бұлшық етті және күшті салу үшін жеткілікті . Жақсы нәтиже алу үшін бұл күрделі болмауы керек. Бұл бағдарламаны толық дене немесе жоғарғы дене жаттығуларының бөлігі ретінде немесе өз бетіңізше жасауға болады.