Сіздің сүйектеріңіз мықты және сау болу үшін нақты нәрді қажет етеді. Кальций мен Д витамині - бұл адамдардың көпшілігін мойындайтын екі үлкен, бірақ магний, ақуыз, омега-3 май қышқылдары және А, С және К дәрумендері сүйек денсаулығы үшін маңызды.
Мұнда балансталған диетаға қосылған кезде сізге қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ететін 25 азық-түлік бар. Мен сондай-ақ дәмді және пайдалы рецептілер мен тағамдарды дайындауға арналған кеңестерді таптым.
1 - Апельсин және апельсин шырыны
Пилингтер C дәруменіне бай, коллагенді қалыптастыру үшін қажет және сүйек денсаулығына ықпал етеді. Апельсин сондай-ақ әдеттегі онтогенездің өсуі мен жасуша саралануы үшін өте маңызды болып табылатын А витаминінің керемет көзі болып табылады.
Pro tip: кальциймен нығайтылған апельсин шырынын таңдап алыңыз, ол сонымен қатар сау сүйектер үшін маңызды.
2 - сүт
Сүт кальцийдің керемет көзі болып табылады, ол сіздің сүйектеріңіздің күшті болуына көмектеседі. Шын мәнінде, бір кесе сүт сізге күнделікті қажеттіліктің үштен бірін береді. Сонымен қатар, сүтіңіз D дәруменімен нығайтылып, денеңіздің кальцийді жұтып қойғанына және қосымша А витамині бар екеніне көз жеткізу үшін қолданылады.
Pro кеңесі: калорияларды қысқартқыңыз келсе, төмен немесе майсыз сүтті таңдаңыз.
Сізге сүт туралы не білу керек
- Шикі сүт қауіпсіз сүт емес
- Сүт және балаңыздың тамақтануы
- Сүт жараға жағымды ма?
3 - Swiss Chard
Швейцариялық шәрбат өте керемет нәрлі. Көптеген минералдар, соның ішінде кальций мен магний, жоғары және А және С витаминдерінде жоғары, бұл сіздің сүйектеріңіз үшін жақсы. Швейцариялық шәрбат талшықта жоғары және калорияларда төмен, сондықтан әрбір диета үшін өте қолайлы.
Pro tips : Сіздің швейцариялық шәркеңізді жүрекке пайдалы зәйтүн майымен және ақ шарап сірке сығыңыз. Кішкене тұз, бұрыш және мускат жаңғағы бар - супер жеңіл.
Сауыққан Швейцариялық Chard Recipes
4 - Пармезан ірімшігі
Пармезан ірімшігі кальциймен толтырылған - пармезан ірімшесінің бір ас қасық 63 миллиграмды құрайды, бұл аз мөлшерде аз кальций болып табылады. Пармезан ірімшігі ақуыздың керемет көзі болып табылады және оның құрамында А витамині аз. Калориялар да жаман емес - бір ас қасықта тек 21 калория бар.
Pro tips: Пармезан ірімшесін азық-түлік дүкенінің ірімшік бөлігінен сатып алыңыз (құсқа арналған ұнтақталған заттарды өткізіп алыңыз) және оны үйде сіңіріңіз немесе сылаңыз.
Пармезан ірімшігі бар рецепттер
- Пештің пісірілген ірімшігі
- Тауық пармезан
- Skillet Тауық Диван
5 - Рубарб
Рубарб кальцийде жоғары - пісірілген рауғардың бір шыныаяқында шамамен 350 миллиграмнан астам кальций бар. Бұл сондай-ақ А және С дәрумендерінің жақсы көзі болып табылады. Рубарб калорияда төмен, бірақ ол әдетте қосымша калорияларды қосатын қантпен дайындалуы керек.
Провинциялық кеңес: алдымен раввиндерді пісіріп, қант қосыңыз - сол қант қанша қажет болмайды.
6-сурет
Аналық құрамында сүйек денсаулығы үшін маңызды минералдар мен дәрумендер бар. Бұқтырылған інжірден бір шыныаяқ шамамен 180 миллиграмм кальций бар, ал кейбір C витаминдері мен К витамині бар. Рау инжирдері калорияларда төмен және талшықта жоғары, сондықтан олар сіздің диеталарыңыз үшін жақсы - сізді бірнеше шикі інжір береді 24 миллиграмнан астам кальций.
Pro tips: жаңа піскен інжірді тағамдар ретінде сатып алыңыз, бірақ оларды бірден жеп қойыңыз - ұзақ уақыт сақтамайды.
7 - шпинат
Шпинат - өсімдік ұсына алатын барлық қоректік заттардың керемет көзі. Шпинат сіздің сүйектеріңіз үшін жақсы, себебі ол кальций мен А, С және К витаминдерінде жоғары. Ол сондай-ақ, әрқашанда диетаның бөлігі болуы керек, сондықтан ол дәмді, жан-жақты және калориядан төмен.
Pro tips: сіздің бутербродтарда шпинат жапырақтары және айсберг салатының орнына сіздің салат жасыл ретінде пайдаланыңыз.
Сауыққан шпинат рецептілері
8 - касейдер
К Cashews кальций мен K дәрумені бар, бірақ олардың сүйектері үшін соншалықты жақсы етеді, олар ұсынатын магний және басқа минералдар, сонымен қатар кейбір өсімдіктер негізіндегі белок.
Pro tips: сіздің PB & Js жаңғағы майы емес, кешью майы бар.
9 - Киви жемісі
Киви жемісі сіздің сүйектеріңіз үшін жақсы, себебі олар С витаминінде өте жоғары, олар магнийге бай. Киви жемісі күнделікті тұтынуға кальций мен А және К дәрумендерін қосады. Олар сондай-ақ калорияда жоғары болмай-ақ тәтті болады.
Pro ұшы: йогуртқа арналған кесілген киви жемісін қосыңыз.
10 - лосось
Лосось сіздің сүйектеріңіздің күшті және салауатты болуын қажет ететін D және Omega-3 май қышқылдарына бай, және бұл ақуыздың керемет көзі. Ол салауатты майларға бай болса да, лосось калорияда да жоғары емес.
Pro tips: тез және оңай сэндвич пен салаттар үшін консервіленген лосось қолында ұстаңыз. Бонус, сүйекпен лосось, егер ол сіздің кальцийді тұтынуды арттырады.
Лимонға қызмет етуге арналған сау жолдар
11 - Соя сүті
Соя сүті (және тұтастай соя) - толық ақуыз және омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі. Соя сүті, әдетте, кальций мен D витамині арқылы нығайтылады, бұл сіздің сүйектеріңіз үшін жақсы болады.
Провинциялық кеңес: хош иісті соя сүтін ұнатады, бірақ қант қосылған калорияларға назар аударыңыз - жеңілірек сорттарды іздеңіз.
12 - асқабақ тұқымы
Асқабақ тұқымдарында кальций мен ақуыз бар, бірақ олар магний мен омега-3 май қышқылдарының керемет көзі болып табылады. Олар сондай-ақ талшықта жоғары болып табылады, сондықтан олар салаттарға керемет тамақ қосады немесе қосады.
Pro tip: асқабақ тұқымын сатып алыңыз, олар қазірдің өзінде шабылған - олар әлдеқайда оңай болады.
13 - қызанақ шырыны
Томат шырыны бірнеше витаминдерде және минералдарда, соның ішінде магний мен А және С дәрумендерінде де жоғары. Сондай-ақ, кейбір кальций мен кішкене витамин бар. Әрине, жаңа піскен қызанақтар да жақсы, алайда қызанақ шырыны барлық тамақтануды шоғырландырады.
Pro кеңесі: сіз сатып алған кезде төмен натрий қызанақ шырынын іздеңіз.
14 - тәтті бұрыш
Қызыл тәтті бұрыш сіздің сүйектеріңіз үшін жақсы, себебі олар C және А витаминдерінде жоғары. Сондай-ақ, кейбір К дәрумені бар. Олар кез келген диетаға жақсы, себебі олар калориядан төмен және В дәрумендері мен талшығының жақсы көзі. .
Pro tips: Сары және қызғылт сары тәтті бұрыштарды сәл әртүрлі етіп көріңіз.
Таза тәтті бұрыштарды ұсынатын салауатты рецептілер
15 - Қали
Kale - гүлді қырыққабат пен брокколиге байланысты крестикалы көкөніс. Бұл кез-келген витаминге және минералға бай тамақ өнімдерінің тағы бір түрі. Кале сіздің сүйектеріңізге жақсы, өйткені ол кальцийде жоғары, A, C және K витаминдері.
Pro tips: балабақша салат жасыл ретінде көріңіз - бұл жетілген қалың қарағанда сәл көбірек.
16 - Collards
Көкөністердің көбісі сияқты колладттар витаминдер мен минералдарға бай. Collards әсіресе кальцийде жоғары, оларда магнийдің жақсы мөлшері бар. Олар сондай-ақ K және А витаминдеріне өте бай және олар С витаминінің әділ мөлшерін ұсынады.
Pro tip: Кольсдамдар көптеген рецепт бойынша шпинат немесе калей орнына қолданыла алады.
17 - Брюссель бұтақтары
Брюссельдік өсімдіктерді олар қаншалықты қажет болса, соншалықты бағаланбайды деп ойлаймын, бұл олар үшін соншалықты қоректік болғандықтан ұят. Брюссель бұқалары кальций, магний, A, C және K витаминдеріне бай.
Pro tip: Брюссель шикізатын кесіп, оларды салат және сулы салатта қырыққабат орнына қолданыңыз.
Брюссельдегі өсімдіктермен сау рецепт
18 - Бразилия жаңғақтары
Бразилия жаңғақтары кальций мен ақуыздың керемет көзі болып табылады, бірақ олар магнийдің жақсы көзі болып табылады. Олар сондай-ақ сіздің сүйектеріңіз үшін жақсы болуы мүмкін басқа минералдарда да жоғары. Олар калориядан біраз жоғары - алты жаңғақтың біреуі 200 калорияға жақын.
Pro tips: алма немесе алмұрт бар бірнеше Бразилиялық жаңғақтарды күнделікті түскі ас үшін ішіңіз.
19 - пират
Моласс - бұл үлкен мөлшерде жеуге болатын нәрсе емес, өйткені ол калорияларда жоғары, ал мукамастың ас қасық - кальцийдің керемет көзі және магнийдің жақсы көзі. Сондықтан ықтимал тәттілендіргіштерге барғанда, сірнеділер керемет таңдау болуы мүмкін.
Pro ұшы: тұрақты қант орнына сірнеді көріңіз.
20 - жаңғақ
Жаңғақ - кальцийдің, ақуыздың және магнийдің жақсы көзі. Омега-3 маңызды май қышқылдарының жақсы көзі. Барлық жаңғақ сияқты, олар калорияда біраз жоғары, бірақ олар қанағаттандырады, сондықтан түстен кейін кішкене грек жаңғағын жеп, кешкі асқа дейін көтере алады.
Pro tips: Жаңғақтардағы майларды қорғау үшін жаңғақтарды тоңазытқышта, тіпті мұздатқышта ұстаңыз.
Жаңғақ қосылған рецепттер
- Банан, көк жидек және жаңғақ дәмі бар нан
- Сіздің миы мен жүрек денсаулыққа арналған грек жаңғағының рецептілері
- 5 Жаңғақтарға дәмді тәсілдер
21 - Чеддер ірімшігі
Жалпы алғанда, ірімшік кальций мен ақуыздың жақсы көзі болып табылады, бірақ ол майлар мен калорияларда да жоғары, сондықтан сіз қызмет көрсететін өлшемдерді бақылауыңыз керек. Чеддер ірімшесінің бір бөлігі шамамен 200 миллиграмнан астам кальцийге ие. Сондай-ақ, кейбір А дәрумені және магнийдің бір бөлігі бар.
Pro tip: Чеддер ірімшігінің бір унциясы екі домино мөлшері туралы.
22 - қызылша жасылдары
Қызыл қызылша сіздер үшін дәмді және жақсы, бірақ білесіз бе, көкөністерді де жеуге болады ма? Жасыл шөптер бірнеше дәрумендер мен минералдарда жоғары. Олар кальций мен магнийде өте жоғары, оларда A және С витаминдері көп, сондықтан олар сүйек денсаулығы үшін тамаша таңдау болып табылады.
Pro tips: мұздатылған немесе консервіленген орнына барлық жаңа қызылша сатып алыңыз - көкөністерді сақтап, оларды бүйірлік тағам ретінде қызмет етіңіз.
23 - йогурт
Йогурт кальций мен ақуызға жоғары. Шын мәнінде, қарапайым йогурттағы бір шыныаяқ шамамен 450 мг кальций мен 12 грамнан артық ақуызға ие. Йогурт әртүрлі дәмі бар, сондықтан барлық қосылған қанттан жоғары калорияларға ие брендтерге назар аударыңыз.
Pro кеңесі: пеканс, жидек және бал қосылған қарапайым немесе грек грильдің йогурты.
24 - спаржа
Аспарагус кальцийде жоғары және магнийде өте жоғары. Бұл сондай-ақ А, К және С дәрумендерінің керемет көзі болып табылады. Бұл сондай-ақ қарапайым ақуыздың жақсы көзі болып табылады және калорияда өте төмен. Шын мәнінде, дайындалған спаржадағы бір шыныаяқ шамамен 40 калориядан тұрады.
Принт-кеңес: кішкентай найзаларды таңдап алыңыз, өйткені олар үлкенірек нәзік жейделер.
Салауатты Аспарагус Рецептері
25 - артишок
Артихокаттарда кейбір кальций бар, бірақ оларда магний көп. Олар сондай-ақ C витаминінің керемет көзі болып табылады. Артихокстар талшықтарда жоғары және калорияларда төмен, сондықтан олар кез-келген диетаға қолайлы.
Pro tips: консервіленген артишоктарды қолында ұстаңыз және оларды сорпа немесе соустарға қосыңыз.
Көздер
Американдық ортопедиялық хирургтер академиясы. «Кальций, тамақтану және сүйек денсаулығы». http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаменті Ауылшаруашылық ғылыми-зерттеу қызметі, стандартты анықтамалық шығарылым үшін ұлттық қоректік деректер базасы 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.