Құрылыс жылдамдығы, шыдамдылық және аэробикалық қуат
Сіз жүгіруді үйрететін техниканы үйренгеннен кейін, сіз оны жаяу жаттығулар мен жаттығулармен жұмыс істеуге жұмсай аласыз. Жаяу жаттығуларыңызды өзгерте отырып, сіз жылдамдықты дамытасыз , аэробтық зат алмасуды және V02 максималды деңгейін жақсартады және бұлшық еттер мен өнімділікті қалыптастырасыз.
Жаттықтырушы жаттығу эффектілері
Racewalking бұлшықет топтарын тұрақты жүруден гөрі көбірек пайдаланады, демек жүгірумен айналысқан кезде, жаттығу қарқындылығы жоғары болады.
Бұл қарқынды белсенділік, ал сергек жүру - қалыпты белсенділік. Жүрегің мен өкпеңіз ауыр жұмыс істейді.
Бәйшешек жаттығуларының кілті сіздің лактат шегінен асып кетпеуі керек, бұл сіздің денеңіздің бұлшықеттерде сүт қышқылын қалыптастыратын соншалықты қиын және ұзақ жұмыс істеген жағдайда болады. Бұл сіз жүрек жиілігінің ең жоғары жылдамдығынан 90% немесе одан көп уақыт ішінде 50 минуттан артық жұмыс істегенде пайда болады. Жүректің максималды жылдамдығын біліп, жүрек соғу жылдамдығын бақылаушы мониторды қолданып, сіз әр түрлі жаттығулар үшін оңтайлы қарқынмен жұмыс жасайтыныңызға сенімді бола аласыз.
Жаяу жүгіруге арналған жаттығу кестесі
Апта сайын ұсынылған кесте Дэйва МакГоверннің рейдтік емханада ұсынылады. Ол жүгіріс жылдамдығының, төзімділіктің және аэробтық фитнестің барлық қырларын жетілдіруге арналған. Әр жаттығу кезінде жүгірілу формаңызға және позаға назар аударыңыз.
Әрбір ауыр жаттығу күніне қалпына келтіру күні немесе демалыс күні кейінге қалдырылады, сондықтан сіздің денеңіздің бұлшық етті жақсартуға қажетті жаңа бұлшық еттер мен қан жабдықтарын жөндеуге және құруға уақыты бар.
Бұл кестені сіздің өмір салтыңызға ең қолайлы деп өзгертуге болады, бірақ қиын күндерді және жеңіл күндерді ауыстыруға тырысыңыз.
- Дүйсенбі: демалыс күні. Айтарлықтай қашықтықты немесе қарқындылықпен жүре алмайды.
- Сейсенбі: Экономика жаттығулары . Бұл жылдамдықты арттыру жаттығулары. Дэйв айтқандай, тезірек жүру үшін жылдам өту керек.
- Сәрсенбі: қалпына келтіру. Денеңізді жаңа бұлшық ет пен энергетикалық жүйелерді құруға мүмкіндік беріңіз.
- Бейсенбі: шекті жаттығу . Бұл жаттығу сіздің аэробтық қуатыңызды қалыптастырады және сізді шекті деңгейге апарады.
- Жұма: қалпына келтіру
- Сенбі: Ең төменгі жаттығу: Сіз сейсенбідегідей шекті жаттығуды пайдалана аласыз немесе тұрақты жаттығулармен аралықпен өзгерте аласыз.
- Жексенбі: қашықтықтан жаттығу . Осы ұзын, баяу жаттығулармен ұзақ жарыстарға дайындалыңыз.
Жүгіретін жарыстар
Бұл жаттығулар жылыту кезінде қолданылуы мүмкін. Бастапқыда дұрыс қозғалыстарды дамыту үшін олар баяу орындалуы керек. Кейінірек оларды тезірек жасауға болады. Баяу жүрудің кем дегенде бес минутынан бастаңыз, содан кейін жаттығуларды 30-40 секундтай орындаңыз. Бірнеше қайталауды орындаңыз.
- Иық Ротация: Жаяу жүрген кезде, қолдарыңызды иығыңыздың үстіңгі қолыңызбен көлденең және жерге параллель орналастырыңыз. Қолыңызды артқа түсудің қозғалысына айналыңыз.
- Қолдың шеңбері: Жаяу жүргенде, бір қолыңызды өзіңіздің жағыңызға қарай ұстаңыз, екіншісін артқа қарай айналдырыңыз (жүзуді басқанда). Айналмалы қолдың торшасының бойымен толық кеңейтіңіз.
- Кросс-Хип: Жаяу жүргенде, әрбір қадаммен дененің орталық сызығынан бір аяқты қиыңыз. Жоғарғы денеңізді тыныштандырып, өзіңіздің жамбас икемділігін арттырыңыз.
- Still Жоғарғы Дене: 90 градусқа қолыңызды бүктеңіз. Жоғарғы қолыңызды денеңіздің бүйіріне жақын ұстаңыз, сіздің білегіңіз бір-біріне параллель. Қолдарыңызды жақсы ұстай отырып, жақсы техникамен жарысқақ.
- Артқы аяқ кеңейтімі: артқы аяғыңызды мүмкіндігінше ұзақ уақытқа сақтап, артқы жағынан ұзын кеңейтілген жүгіртпе жол. Аздап алға қарай ілінуді қолданыңыз. Аяқтың артқы аяғына назар аударыңыз және аяғы жерге кетер алдында саусақтарды шешіңіз.
- Жылдам қадам: 20-30 метр қашықтықта жамбас икемділігі бар өте қысқа, жылдам жүгіртпе қадамдарды алыңыз. Қысқа мерзімді кезеңдегі қадамдардың санын арттыру бойынша жұмыс.
Бұл жаттығулар «Ero Fit Northwest Racewalk» клиникасынан Джой Хеллердің Walking Wonders бағдарламасымен бейімделді.