Біз сіз жаттығулар кезінде және әсіресе салмақты көтеру туралы жақсы пішін туралы көп сөйлесеміз. Жақсы пішін әр жаттығу үшін ерекшеленеді, бірақ жаттығулардың үлкен бөлігін өзіңіздің денеңізді тұрақтандыруға болады.
Мысалы, қарапайым бицепс бұйра тіпті иығыңызды иығына қарай салмаңыз, себебі тұрақтылықты сақтауды талап етеді. Бицепс бұралу кезінде бір аяқтың үстінде тұрыңыз, енді сіз өзіңіздің негізгі және төменгі бөлігіңізді ұстаңыз.
Скотик секілді басқа жаттығулар туралы ойланыңыз. Сіз өзіңіз жасаған скотчтың түріне байланысты жұмыртқаларды ең алдымен жұмыс жасайсыз, бірақ денеңізді дұрыс жолмен қозғалу үшін бірге жұмыс істейтін көптеген тұрақтандырғыш бұлшықеттер бар.
Сіздің балапандарыңыз, бұзбаларыңыз, артқа артынан, абсорбцияңыз және барлығын барлығын дұрыс бағытта ұстау үшін барлық әрекеттерді орындаңыз.
Бұл скотчтың мүмкіндігін жасайтыны - бұл тұрақтандырғыш бұлшықеттердің изометриялық түрде жұмыс істейтіндігі, ал жоғарыда келтірілген мысалдағы глутаттар секілді негізгі қозғалтқыш денеңді жоғары және төмен жылжыта алады.
Сіздің тұрақтандырғыш бұлшық
Денедегі арнайы тұрақтандырғыш бұлшықеттер жоқ. Бұл аталмыш бұлшықеттердің атауын дәл сипаттайды.
Олар бір бірлікті тұрақтандыруға әрекет жасайды, осылайша қалаған қозғалысты басқа біріктіруге болады. Бұл бұлшықет әдетте қозғалысқа тікелей қатыспайды, бірақ сіздің негізгі бұлшықеттеріңіздің жұмысын жасай алатындай етіп сізді ұстап тұруға тырысады.
Тағы бір мысал жаттығу шарында кеудеге басу болуы мүмкін, бастапқы бұлшықеттерде кеуде және тризептер жұмыс істейді, ал abs , арт және аяқтар денеңізді тұрақтандыру үшін изометриялық түрде жұмыс істейді.
Яғни бір жаттығу жасау бір уақытта бұлшық етуге бірнеше бұлшықеттерді талап етеді. Осы бұлшықетті күшейту сіздің формаңызға ғана емес, сіздің теңгеріміңізді және үйлесімділікті арттырады.
Жақсы жаңалық - тұрақты жаттығулар кезінде тұрақтандырғыш бұлшық еттерді үйрену өте оңай.
Сіздің тұрақтылығын қалай арттыруға болады
Егер сіз жаттығулардың бастамашысы болсаңыз, баланс пен тұрақтылық қиындық тудыруы мүмкін, бұл қиын жаттығуларға өтуге дейін дене шынықтырудың осы салаларына назар аударудың керемет себебі болып табылады.
Сіз қай жерде жұмыс істеп жатқаныңызға байланысты тұрақтылықтың табиғи прогресі бар:
- Орындалып жатқан жаттығуларды орындаңыз - Сіз отырғанда, төменгі денеңізге қолдауыңыз бар, сондықтан тұрақтандыру үшін қиын жұмыс істеудің қажеті жоқ.
- Тұрақты тұрғанда жаттығуларды орындаңыз - сіз тұрған кезде, жаттығуға бүкіл денені қатыстырасыз, себебі кез-келген қолдауды алып тастадыңыз. Енді сіздің денеңіз жаттығу кезінде өзін ұстауға тиіс.
- Кең ұстанымда тұрыңыз - Сіз кең ұстанымда тұрғанда, сіз өзіңіздің қолдауыңыздың базасын арттырып, теңдестірілген және тұрақты сезінесіз.
- Тар тұрғылықты тұрыңыз - Аяқыңызды жақындатып алыңыз, сонда сіз тұрақтандырғыштың бұлшық еттерін соққыға бастайды.
- Аяғыңызды іліңіз - келесі прогресс - бір аяқты бір-бірінен артта қалдырып, шапшаң қалыпта тұру. Бұл дереу сіздің балансыңызды тудырады, себебі бұл тұрақты база жоқ.
- Сплит стилі - Енді бір аяғының екінші жағында тұрған бөліктерді көріңіз, аяғы шамамен 3 немесе одан да көп фут. Бұл ұстанымыңызда қолданылатын ұстаным және қайтадан сіздің тұрақтылығыңыз үшін әлдеқайда күрделі, кең тұрғыдан немесе ұстанымдық тұрғысынан қарағанда қиын.
- Tandem Stance - Бұл бір жағынан екінші жағынан бір баланстық сәулеге тұру сияқты. Осы лауазымда жаттығу жасауға тырысыңыз және сіз өзіңіздің балансыңызға қарсы шығасыз.
- Бір аяқта тұрыңыз - Соңғы жаттығу жаттығу кезінде бір аяқта тұру. Денеңіздегі әрбір бұлшық өзіңіздің балансыңызды сақтауға көмектесетінін байқайсыз.
Баланс және тұрақтылық жаттығулары
Егер сіз балансты және тұрақтылықты арттыруды қаласаңыз, оны жалғыз тәсілі - тұрақты негізде жұмыс істеу.
Қарапайым баланс жаттығулары
Тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсарту үшін тіпті қажет емес. Бірнеше рет күніне бірнеше рет төмен қарай әрекет етуге тырысыңыз.
Көмек теңгеру қажет болса, алдымен қабырға жанында болыңыз. Сіз қабырғадан қадамды жақсартыңыз.
- Бір аяққа тұрыңыз
- Бір аяғыңызда тұрғанда, басыңызды бетінен баяу бұраңыз
- Бір аяғыңызда тұрыңыз және қарама-қарсы қолыңызды үлкен шеңберде баяу айналдыра аласыз
- Бір аяқпен тұрғанда, көзді жабыңыз
- Екінші жағынан бір аяғымен жаяу жүруге тырысыңыз, мысалы, сіз баланстық сәуледе тұрсыз
- Бөлме арқылы саусақтарыңызбен жүріңіз
- Сіздің кабинеттеріңізде бөлме арқылы жүріңіз
Қосымша жетілдірілген баланс және тұрақтылық жаттығулары
- Бір аяқты қиғаштар
- Бір аяғындағы бикипер бұйралар
- Бір дөңгелектегі қаза тапқыштар
- Балдың бір аяқты жамбас лифттері
- Bentover аяқ лифттері
- Жауынгер I жаттығулары
- Warrior II жаттығулары
- Үшбұрыш позасы
Осы жаттығуларды өзіңіздің әдеттегі жұмысыңызға қосып, теңгеріміңізде жұмыс істеудің керемет жолы, сондай-ақ күш, төзімділік және икемділік бойынша жұмыс істейді.
Енді жаттығулар туралы не айтасыз? Төмендегі жаттығуларға баланстың, тұрақтылықтың және тұрақтылықты қамтамасыз етуге көмектесетін әртүрлі құралдар кіреді. Бұл сіздің тұрақтандырғыш бұлшық еттеріңізді нығайтады, сондай-ақ үйлестіруді арттырады.
Баланс және тұрақтылық тренингтері
- Бастауыш баланс және тұрақтылық жаттығулары
- 10 Beginner BOSU жаттығулары
- Балға ыңғайсыздық және қиындықтар
- Жалпы дененің күші, баланс және тұрақтылық жаттығулары
- Балдың негізгі жаттығулары
Тіпті жаттығуға арналған жаттығуды өзіңіздің күнделікті күйге келтіріп отырсаңыз да, оны салмақ үстелінде қолдансаңыз немесе өзіңіздің негізгі жұмысыңызды жасасаңыз, бұл тұрақтандырғыш бұлшықеттерде бұл туралы ойламай-ақ жұмыс істеудің керемет жолы.
Компьютерде жұмыс істеп жатқанда, теледидарды көріп отырғанда немесе оған отыру кезінде допқа отыруды және айналдыруды көріңіз. Бірнеше минуттың өзінде де күнделікті өзгерістер болады. Сіз бұл бұлшықетті күшейту және теңгеріміңізді жақсарту сіздің өміріңіздің басқа салаларына да таралатындығын білесіз.
> Көздер:
> Gamble P және т.б. Негізгі тұрақтылықты оқытуға арналған кешенді тәсіл. Strength and Conditioning Journal : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Іріктеу кезінде іріктелген негізгі бұлшықеттердің белсенділігі. Athletic Enhancement журналы . 2017, 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.