13.1 миля жарты марафонға баруға дайындалыңыз
Жартылай марафонға қандай жаттығулар қажет? Жартылай марафон 13,1 миль немесе ұзындығы 21 шақырым. Үзіліссіз жүру жылдамдығымен аяқтау үшін үш-төрт сағат кетеді. Міне, бірнеше ай бойы жаяу жүруді қимылдап, мәре сызығынан керемет сезіну керек.
Half Marathon Training алдында жүгіру жолы
Біріншіден, сіз 5-тен 7 мильге дейін жылдамдықпен жаяу жүрудің жақсы жүгіретін базасын орнату үшін жаяу жүруіңіздің төзімділігін арттыруыңыз керек.
Бұл жарты марафонға немесе марафонға дейінгі қашықтықтан оқытуды бастауға дейін ең аз қажет.
Егер сіз сол деңгейде болсаңыз, оны 13,1 миля жарты марафон арқылы жасай аласыз, бірақ ол жарақат алуы мүмкін. Егер сіз мәреге жетуді жақсы көргіңіз келсе, әлсіздікпен, аурумен және ауырсынумен айналысқаннан гөрі, аптасына бір рет жоғары жүгірумен жаттығу керек. Бұл қатені екі рет жасағыңыз келмейді.
Марафонның жаяу жүруіне арналған жүгіріс ғимараты
Сізде жақсы база орнатылғаннан кейін, аптасына бір рет ұзақ күнде серуендеп, біртіндеп жүгірісті көбейтіңіз. Жүргізушілер өздерінің ұзақ күнін әр 2 апта сайын 2 мильге арттыра отырып, жақсы жұмыс істейді. Оқиға алдында жаттығу үшін 13 апта болса, жарты марафонға арналған жаттығу кестесін орындаңыз.
Қысқартылған кесте үшін, қазір 7 миль жүрсеңіз, осы аптаның ұзақтығы 9 мильге созылып, келесі аптада ең ұзын күн үшін 7 мильге дейін шығыңыз. Содан кейін келесі аптада 11 миль ұзақ күнді қойыңыз.
Егер сізде оған көп уақыт қалса, 12-ден 13 миль аралығыңызда серуендеңіз және апта бойы серуендеуге көңіл бөліңіз. Содан кейін жарты марафон жарыстарына дейін 1-ден 2 аптадан аз жүгіріңіз.
Жақсы оқыту әсерлері
Ұзақ күнді қадамдармен ұлғайта отырып, сіз ұзақ уақытқа созылатын төзімділікті қалыптастыруға және үйренуге уақыт бөлесіз.
Бұл аяқ-қолыңызды одан әрі қатайтуға және оқиға кезінде төзімділікке көмектеседі.
Аяқтың агонасы
Сіз өзіңіздің әдеттегі қашықтыққа жету үшін ешқашан шаршамайтын адам бола аласыз. Бірақ жарты марафонға жаттығу кезінде қашықтықты арттырғаннан кейін, сіз бұл мәселені шеше аласыз. Жоғары жүгірісте қолдануға арналған қабынуға қарсы техниканы қараңыз. Сіз сондай-ақ көбірек аяқ киіммен аяқ киімді таба аласыз, егер сіз жоғары жүгірумен жүрсеңіз, аяғы мен аяғы әлсіздікке әкеледі.
Ұзын Майлдардағы Ылғалдылық және Энергия Үстелдері
Жартылай марафонды жаяу жүргенде, сіз үш-төрт сағат жолға шыға аласыз. Сұйықтық пен тағамның қажетті мөлшерін алу әлдеқайда маңызды. Сізге осы уақыт кезеңінде сіздің денеңізді жану үшін кейбір көміртектер керек болады. Ұзақ серуендеу - бұл тәжірибе жасап, оны дұрыс деп санайтын уақыт. Егер сіздің жарты марафоныңыз спорттық сусындарды және тағамдармен қамтамасыз етсе, сол өнімдерді ұзақ уақыт жаттығуларыңызда қолдансаңыз, оларды жақсы көруге болатынын көріңіз.
Walker-Friendly Half Marathons
Жартылай марафонға кіргеніңізге сенімді болу үшін, сіздің аяқталу уақытын білуіңіз керек, себебі сіз қысқартылған уақытқа дейін аяқтай аласыз. Аяқтау уақытын болжау үшін осы әдістерді пайдаланыңыз.
Әрбір жарыстың баяу бәсекелестерді орналастыру үшін ұйымдастырылғанын есте ұстаңыз. Тіркелуден бұрын мұны білу жақсы. Жүргізушіге мейірімді марафон немесе жарты марафонды қалай табуға болады . Жүргізушілерді қабылдайтын біреуді тапсаңыз да, жарыстың соңында әртүрлі нәрселерді табуыңыз мүмкін. Мұның бәрі жаман емес, бірақ жалғыз болуы мүмкін және сізге дайын болу керек. Өзіңіздің суыңыз бен тағамдарыңызды алып жүргеніңіз ақылды, мысалы, оларға қол жеткізген уақыттан бастап, олар аяқталғаннан кейін аяқтауы немесе бүктелуі мүмкін.
Half Marathon және Marathon Step Advice
Марафонға немесе жартылай марафонға бару бойынша жаттығу бойынша толық оқу құралында аяқ киім, киім, гидратика, тағамдар, жаттығу кестелері мен жарыстың күндік кеңестерін қоса алғанда, жарты марафонға немесе марафонға қалай үйренуге және жүруге болатынын біліңіз.
Оқытуға және оны байыппен қабылдауға жеткілікті уақыт беріңіз, және көп ұзамай сіздің күш-жігеріңіз үшін финишер медалі болады.