Әйелдерге арналған жаттығу және салмақ жоғалту

by Paige Waehner

Егер сіз салмағын жоғалтуға тырысатын әйел болсаңыз, онда сіз білуі керек нәрсе бар: Әйелдер еркектерге қарағанда салмақ жоғалтуға көп уақыт кетеді. Егер сізде сәби болса, онда сізге көп уақыт қажет болуы мүмкін. Айтылғандай, әйелдер салмағын жоғалту үшін кейбір нәрселерді жасай алады. Төмендегі ресурстар сіздің кардиостимуляцияңызды және күшті жаттығу жаттығуларыңызды қалай арттыруға, нақты мақсаттарды қоюға және көп калорияларды қалай жазуға болатынын білуге көмектеседі.

Әйелдерге арналған салмақ жоғалуы

Әйелге салмақ жоғалту үшін, ол адам жасаған нәрсені жасауға тура келеді - ол тамақтан артық калорияларды жағады. Бұл жай ғана естіледі, бірақ күнделікті өміріңізді өзгертуге және сол өзгерістерді күн сайын өзгертуге тура келеді. Бастамас бұрын, салмақ жоғалтудың негіздері және нәтижелерді көру үшін шынымен не қажет екенін білу үшін уақыт бөліңіз.

Салмақты жоғалту негіздері

Табысты салмақ жоғалтудың құпиялары : Сіз ауырлықты сақтау үшін жетістікке жету үшін төрт нәрсені жасай аласыз. Олардың не екенін білесіз бе?
Салмақсыздықты жоғалтуды тоқтату: Бұл сізді таңғалдырады, бірақ салмақ жоғалтуды басқа мақсаттарға аудару, шын мәнінде, салмақты жоғалтуға көмектеседі.
Салмақ жоғалту құтқару дағдылары : салмақ жоғалтуға арналған жол ұзаққа созылады, бірақ сіз процесті оңай және жағымды ете аласыз.
Мотивацияланған болу : кез келген салмақ жоғалту бағдарламасындағы ең маңызды ингредиент мотивация болып табылады, бірақ оны күн сайын қалай ұстап тұрасыз? Бұл мақалада қалай түсіндіріледі.

Weight Loss үшін жаттығу

Жаттығу - салмақ жоғалтуға арналған маңызды құралдардың бірі және кардио және күшті жаттығумен теңгерімді бағдарламаны құру - сіздің мақсаттарыңызға жетудің алғашқы қадамы. Төменде теңдестірілген бағдарлама құру және тиімді жаттығулар жасау үшін қажет нәрсенің бәрін таба аласыз.

Кардио жаттығулары

Әдетте мен өз клиенттерімнің клиенттеріне олардың салмағын жоғалту мақсаттарына жету үшін кардиохирургиялық жаттығулар жасауға сендірудің қажеті жоқ. Олар кардионның май мен калорияларды жануы мүмкін екенін біледі, бірақ олар әрқашан жаттығу уақытын қалай жоғарылату керектігін білмейді.

Жалпы қателіктер:

Тым көп кардио жасау : Әйелдер кардиоға күшті жаттығулардан гөрі ұнайды, кейде көп нәрсені істейді, олар жарақат алады, асқынып кетеді, бұлшық еттерін жоғалтады және салмақ жоғалту платоктарына соғылады.
Төмен қарқындылықпен жұмыс істеу : Кейбір әйелдерде олардың « май жағатын аймағында » өте аз жаттығулары бар немесе төмен қарқынды жұмыс істейді. Дегенмен, аптасына 1-3 жаттығу үшін жоғары қарқындылықпен жұмыс істеу сізге көп мөлшерде калорияларды өртеуге көмектеседі, бұл сізге салмағын жоғалту керек.
Бағдарламалардың басқа бөліктерін елемеу : Көптеген әйелдер күшті жаттығудан бас тартады, себебі олар көбейеді деп қорқады және олар салмағын жоғалтуға көмектеседі деп ойламайды. Дегенмен, күшті жаттығулар салмақ жоғалтуға жол беретін денеңіздің құрамын өзгертудің кілті болып табылады.

Төмендегі ресурстар сіздің кардиохирургиялық жаттығуларыңызбен теңгерімді табу туралы және олардың сіз үшін жұмыс істеуі туралы қосымша ақпарат алуға көмектеседі.

Кардио жаттығуларыңыздың көп бөлігін алу

Кардиохирургиялық салмақ жоғалту : Жақсы жүрек жаттығуларын, көбірек калорияларды қалай жағу керектігін және қаншалықты жиі жаттығу керек екенін біліңіз.

Кардиомен көп майын қалай қою керек : Егер сіз «май жағылатын аймақта» жұмыс істеп жүрсеңіз, онда сіз майдың көп мөлшерін жанудың нақты әдісін білуге таң қалуыңыз мүмкін.
Cardio 101 : әрекеттерді қалай таңдауға болатындығын және қаншалықты қаншалықты қиын және қаншалықты жиі орындау керектігін білу үшін негіздеріне оралыңыз.
Сіздің интенсивтілігіңізді қалай бақылауға болады: Оңтайлы қарқындылықпен жұмыс істеу сіздің кардиохирургиялық жаттығуларыңызды әлдеқайда тиімді ете алады. Жұмысыңыздың қаншалықты қиын екенін қадағалаудың түрлі жолдарын біліңіз.

Келесі деңгейге өтіңіз

Жаттығу уақытыңызды көбірек алудың ең жақсы жолы - жоғары қарқынды жаттығуларға көңіл бөлу. Бұл жаттығулардың ең жақсы түрі - олар қысқа болғандықтан, сізде көп уақыт болмаса да оларды қысуға болады.

Мына идеялардың кейбірін қолданып көріңіз:

Аралық жаттығу : Аралық жаттығу - жаттығуды ұлғайтудың ең жақсы әдістерінің бірі, ол көп калорияларды жағып, ең жақсы нәрсе - сіз кез келген жаттығулармен айналысуға болады. Біраз уақыттан бері жұмыс істеңіз (30-60 секунд), сол уақытқа дейін немесе одан да ұзақ уақыт (немесе қысқа!) Қайталаңыз және қайталаңыз. Кейбір үлкен аралық жаттығулар:
Табата жаттығулары : Табата жаттығулары сізді өте қысқа мерзімде қатты итермелеп, калорияларды жағып, метаболизмді көтеруге көмектесетін аралық оқытудың тағы бір түрі. Бұл Tabata Low Impact Challenge немесе Tabata Cardio жаттығуларының жоғары әсерін қолданыңыз .
Жоғары қарқынды интервалды оқыту : Бұл аралық жаттығу өте жоғары қарқынды жаттығуларға шоғырланған келесі деңгейге жүйелі түрде түседі. Таңдаулы:
- Жоғары қарқынды аэробтық интервалы
- Sprint Interval жаттығулары

Әйелдерге арналған күшті оқыту

Көптеген әйелдер салмағын көтеріп жатса да, сіздердің кейбіреулеріңіз оба сияқты күшті жаттығулардан аулақ жүреді. Мұның бәрі, өкінішке орай, күшті жаттығулар майдың жағылуы үшін кардио ретінде маңызды. Әйелдерге беріктігін арттырудан аулақ болудың кейбір себептері:

Бұл тек ер адамдарға пайдасын тигізеді деп ойлаймын
Үлкен, көлемді бұлшықеттерді салатындығына алаңдаңыз
Бұл сенуге салмақ жоғалтуға көмектеспейді
Салмақ бөлмесінен қорқу сезімі
Қайдан бастау керек екенін білмейсіз

Жақсы жаңалық, ауыр салмақтан қорқудың қажеті жоқ. Әйелдерде үлкен бұлшық еттерді салу үшін қажетті тестостерон жоқ. Тіпті ерлерде үлкен бұлшық еттердің құрылысы қиын, және сізде тестостерон көп.

Егер сіз ауыр салмақты көтере бастасаңыз, денеңізде үлкен өзгерістер орын алса, онда сіз калориялардан жасайтын кардиостимен артық емес, бірақ бұлшық еттеріңізді құруға көмектеспейді. Сіз күшті сүйектерді жасап, бұлшықет массасын сақтап қалуыңызды ұмытпаңыз, яғни жасыңызды және жаттығулардың жетіспеушілігімен күресетін салмақты жоғалтуды басқара аласыз.

Егер сізді іске қосуға сендірген болсам, қайда бастау керек екенін анықтау үшін төмендегі ресурстарды тексеріңіз.

Салмақты көтерудің ең жақсы жолы

Әйелдер салмақты жоғалтқан кезде, шын мәнінде, ер адамдардан ерекшеленеді және олар күшті жаттығуларға қатысты басқа тәсілнен де пайда көреді.

Фокус күші жаттығулары аптасына 1-2 рет - Біріншіден, бұлшықетті тікелей қарқынды жаттығулармен қамтамасыз етуге бағыттаңыз. Бұл дене шынықтыру жаттығуларын аптасына екі рет немесе жоғары және төменгі дене үшін бөлу әдісі болуы мүмкін. Және «тікелей» жаттығулар сізді скудиялық жаттығулар жасау керек дегенді білдірмейді. Күшті күшейткіш жаттығулар бар, сонымен қатар тұрақты гандболдар да бар, сондай-ақ қарсыластық жолақтарды да пайдалана аласыз. Тек жеткілікті салмақты көтергеніңізге көз жеткізіңіз .
Жүзу жаттығуларын аптасына 1-2 рет - Жаттығу жаттығуларымен бір жаттығудан екінші сабаққа барасыз, жиі жүрек жаттығуларын өзіңіздің күшіңізбен бірге қамтуға болады. Схема жаттығулары - күшті жаттығуларда шатастырмай немесе сезінбестен сезінбестен керемет жол.

Үздік жаттығу тренингтері

Мұның бәрі кардиоға, күштік жаттығуға және тізбекті жаттығуға қалай сай келуге болады? Бақытымызға орай, сіздің кестеңізді орындаудың бірнеше жолы бар, мысалы:

Дүйсенбі : 30 мин. Жоғары қарқынды интервалды оқыту (HIIT) - 30 минутта 2 минуттық жаяу жүруге болатын жылдамдықпен 1 минуттық жылдамдықпен жүру немесе жылдам жұмыс істеу. Барлығы Дене Дамбелл жаттығуы , 30 мин
Сейсенбі : 30-60 минутта Орташа кардио, мысалы, бұл кардиостимуляция жаттығулары
Сәрсенбі : схемалық жаттығулар
Бейсенбі : созылу / демалыс
Жұма : 45 минут HIIT жаттығулары, мысалы, бұл жүгіру жолы соққыға қарсы жаттығуы
Сенбі : Дене шынықтыру жаттығулары