Сізге «Қыздар» туралы естіген хард-кроссфиттер болуы керек емес. Әрине, сіз бұл қыздардың (немесе кімнің) не екенін білмеуіңіз мүмкін, бірақ CrossFit қауымдастығының кез келген уақытын өткізген болсаңыз, Fran, Isabel және Helen сияқты аттар естіген шығарсыз. Бұл «қыздар» шын мәнінде қыздар емес, бірақ арнайы жаттығулар ( CrossFit lingo-де, күнделікті жаттығулар күнде WODs деп аталады) сізді қоңырау шалу арқылы өзіңіздің жеке күштеріңіз бен әлсіздіктеріңізге байланысты жаттығу қабілеті.
Мақсаты
Бір сөзбен айтқанда, The CrossFit Girl жаттығулары - бұл өлшемдер. Олар дене шынықтыру сабақтарына қатысты фитнес деңгейіңіздің суретін түсіруге арналған. Әр жаттығу тестілеуге арналған. Әрине, әрбір қыз сіздің фитнесіңізді сәл өзгеше түрде сынауға арналған. Мысалы, бір қыздың жаттығуы жүрек-тамыр қабілетіне назар аударуы мүмкін, ал басқа сынақ күші, жылдамдығы, күші немесе икемділігі.
Karen Katzenbach, CrossFit Level 3 сертификатталған тренажері Momentum Fitness бар | 30A CrossFit, жаттығуды қарапайым түрде жинақтайды: «Қыздарға арналған жаттығулар - бұл CrossFit-тің барлығы ... қысқа, қарқынды, күрделі және көңілді болып табылады. Әрқайсысында сіз кез келген әлсіздіктерді Төзімділік спортшысы 20 минуттық жаттығуды жақсы көреді, Синди, бірақ Grace немесе Isabel секілді қысқа, ауыр жаттығулармен күреседі, керісінше, спортшыға күшті болады. «
Бақылаушы ретінде, Қыздар мерзімді тест ретінде уақыттың жақсаруын өлшейді. Ондаған фитнес саласының сертификаттарына ие CrossFit Bridge & Tunnel компаниясының ортақ иегері Энтони Мюсемич: «Қыздар немесе кез-келген көрсеткішті прогресті қайталау және қадағалау үшін жүйелі түрде жасау керек», - дейді ол. бір қызды қайта тестілеу сіздің жеке мақсаттарыңызға байланысты болуы мүмкін: «Спортшы өздерінің қазіргі фокусына байланысты жаттығуларды қайта сынақтан өткізуді шешуі мүмкін.
Мысалы, егер олар гимнастикада жұмыс істеп жатса, Дайаны қайта сынап, қолмен ұстап қалудың қалай жүретінін көру керек. [CrossFit] Open-ге дайындық кезінде штангалық велосипедке шоғырланған адам Изабельді немесе Грейсті сынап көре алады. Алайда, бірдей жаттығу жаттығуларын бірнеше рет орындамауыңыз керек, Мусемичи қосады: «Әр жаттығудың жылына екі рет қайталанбауы керек егер бұл болса. «
Қыз WODs
Күнделікті өмірде (әсіресе, 2003 жылы Қыздар алғаш рет енгізілгенде), бұл жаттығулар алты қарапайым тәртіппен - Анги, Барбара, Челси, Диана, Элизабет және Франкпен шектелді. Көптеген жылдар бойы Қыздар қосылып, қазір 26 түрлі деңгейдегі жаттығулар жасалды. Кейбір жаттығулар сіздің дене салмағыңызды ғана пайдаланады, ал кейбіреулері шайнектің, штангалардың, сақиналардың немесе жүгіру машиналарының сияқты жабдықты қажет етеді. Жабдықтар мен жаттығудың форматы (қанша жүктеме пайдаланылады, қанша демалуға рұқсат етіледі, қанша репет немесе жиынтық тағайындалған) әр жаттығудың жеке фитнестің әртүрлі бағыттарын тексеруге мүмкіндік береді.
Бодибилдинг-жалғыз қыз ҚТЖ
Бұл жаттығулар сіздердің дене салмағыңыздан артық емес (бұларға қолжетімділік) қажет болғандықтан, бұл олардың оңай екендігін білдірмейді. Яғни, олар жаңалықтардың керемет көрсеткіштері, себебі қозғалыстар жиі аз дамыған.
Мүсемичи «Дене салмағының қозғалысы жаңадан бастаушыға оңай болады» [Bodyweight Girls] көпшілігі 20-дан 30 минутқа дейін аяқталатын ұзын жаттығулар. Қарқындылық пен қарқындылық маңызды болған кезде, жаңа нәрселер өздерінің ұпайларына неғұрлым көбірек алаңдап, жаттығуларды дұрыс орындауға мүдделі болуы керек.
| Барбара | Бес раунды, әр турды уақытты орындаңыз, раунд арасында дәл үш минут қалыңыз | 20 тартуға дейін 30 рет басу 40 сега 50 әуе кемелері |
|---|---|---|
| Челси | Сіз үш жаттығуларды әр минут сайын, әр минутта (EMOM) орындап, бір минут ішінде жаттығудың толық кезеңін аяқтай алмайынша жалғастырасыз | 5 таралымы 10 қысқыштар 15 әуе кемесі |
| Мэри | 20 минут ішінде мүмкіндігінше көп раунды орындаңыз (AMRAP) | 5 қолмен ұстап тұру пульті Бір аяқты 10 аяқты скотч 15 тартуға дейін |
| Синди | AMRAP 20 минут ішінде (бұл Челси сияқты жаттығуларды пайдаланады, бірақ форматы басқаша) | 5 таралымы 10 қысқыштар 15 әуе кемесі |
| Энни | Сіз әр жаттығудың екі раунды орындап, әрқайсысының 50 өкілін, әрқайсысының 40 өкілін, 30 өкілді, 20 өкілді және 10 өкілді аяқтайды, жаттығу уақытын аяқтайды | Арқандарды екі есе тартуға болады Situps |
| Николь | AMRAP 20 минут ішінде; Әр раунд үшін қанша кеуекті толтырғаныңызды ескеріңіз | 400 метр қашықтықты іске қосыңыз Максималды өкілдер үшін тартыңыз |
| Анги | Барлық жаттығулар мен өкілдіктерді тез арада толығымен орындаңыз | 100 дана 100 басу 100 сут 100 әуе кемелері |
| Маргуерита | Бір жаттығу үшін бір реппен, бір дөңгелекпен, 50 уақытқа дейін барынша жылдамдықпен өтіңіз |
Pushup Капоте Ситтуп |
| Кәмпит | Уақыт бойынша бес раундты аяқтаңыз | 20 тартуға дейін 40 рет басу 60 скотч |
| Мэгги | Уақыт бойынша бес раундты аяқтаңыз | 20 қолмен ұстап тұру пульті 40 таразы 60 бір аяқты скотч, айналдыру аяғы |
Кішігірім жабдықтар мен салмақ түсіретін қыздар WODs
Бұл бенчмаркалы жаттығулар кішкене құралдарды қамтиды, мысалы, шайнектің, пластикалық қораптардың және қабырға шарларының (үлкен, салмақты медицина шарлары ). Бұл жаттығуларда ақаудың барлық түрлерінің әділ саны бар, сондықтан сіздің жүрек-қан тамырларыңыздың мүмкіндіктеріне шағымдана аласыз деп күтуге болады. Дене салмағы бойынша ғана Girl WODs сияқты жаттығу рецептілерін қажетінше масштабтауға болады. Мысалы, Eva жаттығу кезінде 2-пуфты (72 фунт) кәстрөл соққысын өңдей алмасаңыз, жеңіл салмақты пайдаланыңыз, бірақ сіз қолданатын салмаққа назар аударыңыз, сонда келесі жақсартуларыңызды салыстыра аласыз машықтану.
| Ева | Уақыт бойынша бес раундты аяқтаңыз | 800 метрлік жүгіру 30 шайқауға арналған гильзаларды (2-пют шелпекпен тағайындаған) 30 тартуға дейін |
|---|---|---|
| Хелен | Уақыттың үш кезеңін аяқтаңыз | 400 метрлік жүгіру 21 гидродинамикалық бұрылыс (1,5 градус шайқауға тағайындалған) 12 таралымы |
| Карен | Барлық қайталауды мүмкіндігінше тезірек аяқтаңыз | 150 қабырға шарлары (20 фунт доппен тағайындалған) |
| Келли | Уақыт бойынша бес раундты аяқтаңыз | 400 метрлік жүгіру 30 қорапты секіру (24 дюймдік қорапта тағайындалған) 30 қабырға шарлары (20 фунтттық доппен тағайындалған) |
Ауыр жігіттер мен қыздарға арналған WODs
Айналасындағылардың ең қатал қыздарының кейбірін қарастырған кезде, бұл критерийлер барлық күшті жаттығулар, жаттығулар, жүгіру, жүгіру және тағы басқа нәрселерді қамтиды. Френстің айтуынша, Фрэнн уақыт өте келе барлық басқа критерийлерден асып түсті, ол CrossFit-те ең қиын қыз болған, әлемдегі спортшылармен «Fran . ' 21-15-9 реверстік сепкіштермен және француздықтармен, Фран тез, және өте жақсы, тынымсыз (демалыссыз) жасауға арналған. «
| Аманда | 9 репортажды, 7 өкілді және екі жаттығудың 5 өкілін уақыт өте келе, тезірек орындау | Бұлшықеттер Соққы (135 фунт стерженьмен тағайындаған) |
|---|---|---|
| Джекки | Уақыт өте келе тезірек аяқтай аласыз | 1000 метрлік жол 50 труба (45 фунт соққы бар) 30 тартуға дейін |
| Диана | 21 репортажды, 15 өкілді және жаттығулардың 9 репорты барынша тез, уақытқа дейін аяқтайды | Өлтіргіштер (225 фунт стерженьмен тағайындалған) Handstand pushups |
| Франк | 21 репортажды, 15 өкілді және жаттығулардың 9 репорты барынша тез, уақытқа дейін аяқтайды | Тұтқыштар (95 фунт стерженьмен тағайындалған) Тартқыштар |
| Элизабет | 21 репортажды, 15 өкілді және жаттығулардың 9 репорты барынша тез, уақытқа дейін аяқтайды | Тазарту (135 фунт стерженьмен белгіленеді) Қоңырау шалуы |
| Нэнси | Екі жаттығудың бес раунды толықтай аяқтаңыз, бұл тез арада уақыт өте келе мүмкін | 400 метрлік жүгіру 15 үсті скват (95 фунт бармен тағайындалған) |
| Lynne | Максимум өкілдеріне арналған бес турды аяқтаңыз; уақытша шектеу жоқ; әрбір раунд үшін аяқталған репортаждарыңызды жазып, оларды қорытындылайық | Стендтік баспасөз (сіздің дене салмағыңызбен барбарда тағайындалған) Тартқыштар |
| Үміт | Бұл уақытша, үш айналымдық схема; Әр жаттығудың бір минутын орындап, әрбір станцияда аяқталған өкілдердің санын бақылап отырыңыз; әр жаттығуды аяқтағаннан кейін жаттығуды жалғастырмас бұрын бір минутқа демалу керек; мақсаты жаттығуға арналған жалпы өкілдеріңізді анықтау | Burpees Қуат құлақтандырылады (75 фунт стерженьмен тағайындалады) Box jumps (24 дюймдік қорапта тағайындалған) Тұтқыштар (75 фунт стерженьмен тағайындалған) Кеудеге дейін кеуектілігі |
Ауыр күш-жұмыс қызы ООЗ
Бұл төрт бағдар толыққанды, күшейтілген жаттығу қозғалыстарын орындау кезінде ауыр салмақты көтеруге бағытталған. Мусемичидің айтуынша, «Бұл жаттығуларда олимпиадалық лифтілер (таза және қысқыш және соққы) бар, бұл спортшыға бір штанганы қозғалтқанда күш пен дағдыға ие болуын талап етеді». CrossFit тренеріңізбен формаға көңіл аударыңыз және өзіңізді жарақат алу мүмкіндігін бермеу үшін белгіленген салмақты тиісті түрде ауқымдау үшін маңызды.
| Изабель | Ұзартылған өкілдерді тез арада қаншалықты тез орындаңыз | 30 снаряд (135 фунт стерженьмен тағайындалған) |
|---|---|---|
| Линден | Бұл жаттығу «Өлімнің үш бағы» деп аталады. Пирамида жаттығуларын орындап, жаттығуларды кезекпен орындап, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 қатарынан аяқтаңыз, әр жаттығудың 10 репетициясын аяқтаңыз, содан кейін 9 әр жаттығудың өкілдері және т.б., пирамидадан төмендейді; жаттығу уақытын тезірек аяқтаңыз | Өлтіргіштер (дене салмағының 1,5 есе бар барбармен тағайындалған) Стендтік баспасөз (дене салмағыңызбен барбармен тағайындалған) Тазартады (дене салмағының 3/4 бар барабанымен тағайындалған) |
| әсемдік | Ұзартылған өкілдерді тез арада қаншалықты тез орындаңыз | Таза және қытырлақ (135 фунт) |
| Гвен | 21 дана өкілді, 15 өкілді және жалпы жүктеме үшін 9 репортажды аяқтайды; Бұл сенсорлық жаттығу, сондықтан өкілдер арасында кез-келген демалыс немесе қайта орналасу «фол» деп есептеледі, әр жиынтыққа бірдей жүктемені пайдаланады және жиынтықтар арасында қажет болғанша демалады | Тазалау және қыдыру |
Сіздің келесі қызды өлтіру бойынша кеңестер WOD тесттері
Тесттер қиындықтар тудырады және осылайша сіз психикалық және физикалық тұрғыдан дайындалуыңыз керек. Төменде келесі қызды қалай өлтіру туралы Katzenbach және Musemici туралы бірнеше кеңестер бар.
Тиісті түрде жылытыңыз . Катзенбах: «Бұл тренингтерге дайындалу жаттығудың ұзақтығына кері пропорционалды болу керек, Франк немесе Грейс секілді қысқа, қарқынды жаттығулар үшін ұзақ уақыт ысып кетуіңіз керек, ал қысқа жылу Cindy немесе Angie секілді көп күш жұмсау керек. « Musemici сіз де жұмыс істейтіндей етіп қызуды қалайтындығыңызды қосады. Мысалы, «Энджи 100-ден астам кулачтардан, 100 соққылардан, 100 сутуптан және 100-ден астам ауадан тұрады, ол негізінен аэробты табиғатта, шамамен 20 минут үздіксіз қозғалысқа ие, ал« Челсидің »ЭМОМ-ң схемасында анаэробты сұраныс бар Бұл екі жеке жаттығудың ысытуы бірдей, өйткені сіз бірдей қозғалыстарға дайындалуыңыз керек, бірақ бұл үлгі әртүрлі болар еді.Анджи үшін әр жаттығудың 10 репортациясын орындауға болады, бірақ Челси үшін сіз жасай аласыз бұл репдік схема кезінде жүректің жылдамдығы қалай өзгеретінін сезіну үшін әрбір жаттығудың 3-6-9 өкілі бар қысқа EMOM.
Масштабтау бойынша көмек алыңыз . Борттық жаттығудың бір жолмен тағайындалуына байланысты, бұл сіздің фитнестің деңгейіне және күш-жігеріне негізделіп оны масштабтауға болмайды дегенді білдірмейді. Шын мәнінде, жаттықтырушылар сізге жаттығуларды ауқымға келтіруге және өзгертуге көмектеседі, сондықтан оларды турларға, репортаждарға немесе уақытқа негізделген мақсатты түрде сәтті аяқтауға болады. Катценбах келесі мысалды ұсынады: «Менің алғашқы CrossFit жаттығымым» Хелен «болды. Бұл жаттығу шамамен тоғыздан 12 минутқа дейін созылуы керек еді, мен 200 метрлік жүгіруге (400 метрлік жүгіруден), тарақпен көтерілген және 15 фунттағы гуршақпен (54 фунт шелушка) Мен қашықтан жүгіруші болдым, сондықтан 11 минуттай жаттығу оңай деп ойладым, бірінші раундтың ортасында, менің өкпем жарылып кетеді деп ойладым, бірақ мен Хелен есімімді өзгертті.
Өзіңіз үшін нақты үміттерді орнатыңыз . Сіз қызды бірінші кезекте сынап көрген әрбір қызды меңгергіңіз келетіні түсінікті. Тесттер сияқты, бенчмарк жаттығуларында «A алуға» келеді. Өкінішке орай, бұл әрдайым жұмыс істемейді (және тиіс). Мүсемичи: «Қыздардан бірінші рет кездестірсеңіз, жаттығуды бастапқы деңгейге жақындатыңыз.Сонымен қатар CrossFit-дың фокусы мамандандырылмайды. Қыздар жаңа дағдыларды меңгеруге ынталандыру ретінде пайдаланылуы мүмкін (мысалы, «Элизабет» сізге қоңырау шеберлігін меңгеруді талап етеді), олар сіздің жалпы фитнесіңізді өлшеудің қарапайым әдісі болып табылады, жаңа спортшылар нақты үміттерді белгілеп, Энджидегі өкілдерді масштабтауға немесе Diane арналған өлім салмағы. « Мүсемичи сондай-ақ, тренерлер жаңа спортшыларға жаттығуларды толық аяқтауға мүмкіндік беріп, спортшылардың ағымдағы фитнес деңгейі немесе күші туралы ешқашан жаман сезінбеуі керек екенін айтады. Уақыттың қаншалықты жақсарғаныңызды бағалайсыз .
Қайта қалпына келтіріңіз . Бұл бағдарлар барлық күш-жігерді қажет ететіндіктен, сізде жарақат алудың кепілі бар. Масемичи: «Жаттығудан кейін дереу жұмылдырып, көбіктеніп кетуіңізге көз жеткізіңіз және қалпына келтірілетін белокты сілкілеуді ішіп көріңіз. Көмірсулардың 3: 1 немесе 4: 1 қатынасын тұтынуға кеңес береміз. оңтайлы қалпына келтіру үшін ақуыздардан кейінгі жаттығулар. «