Оқу бағдарламасының анатомиясы

1-қадам - ​​жаттығуға дайындық

Жаттығу туралы сөз қозғағанда, сіз өзіңіздің негіздеріңізді білетін шығарсыз. Бірақ сіз жаттығуыңызды бұзып, әрбір бөлікті зерттегенсіз бе? Егер жоқ болса, жаттығудың әр кезеңін зерттеуге, салқындауға дайындалудан үйрену, әдеттегі жаттығудың көрінісі мен келісімді болу үшін көп қиындық тудыратын салаларды тереңірек түсінуге мүмкіндік береді.

Төменде сіз жаттығулардың анатомиясын үйренесіз және жаттығу уақытын қалай тиімді пайдалану туралы кеңестер мен ақпараттар аласыз.

Сіздің жаттығуға дайындық

Сізді басу үшін емес, бірақ жаттығу жоспарланған жаттығу уақытынан бұрын жақсы басталады. Бұл көптеген адамдардың назарын аудармайды, ал кейбір адамдар жаттығу бағдарламасымен ұстануға қиындық туғызады. Себебі, жаттығуға дайындық табысқа жету үшін маңызды болып табылады ... егер сізде не қажет болса және не істеп жатқанын білсеңіз, жаттығуды аяқтауға анағұрлым жақсырақсыз. Егер болмасаңыз, жаттығуыңызды өткізуге тағы бір себеп бар.

Осы себепті, жаттығуға дайындық жаттығу жасау сияқты маңызды. Мына қарапайым қадамдармен бастаңыз:

1. Сіздің жаттығуыңызды жоспарлаңыз . Уақытты ойластыру және күнтізбеңізде жазып алу оны жоспарыңызда және сіздің ойыңызда басымдыққа ие етеді. Егер күнделікті күнделікті бөліссеңіз де, бұл уақытты тек осы мақсат үшін, тіпті 10 минуттан кейін қалдыру маңызды. Жаттығуларыңызды жоспарлау бойынша кеңестер алу үшін Толық бағдарламаны орнату бөліміне өтіңіз .

1. Не істейтінін жоспарлаңыз . Кейбір адамдар оны қанатқа айналдыра алады, бірақ көпшілігіміз жаттығу уақытында не істейтінімізді нақты білсек жақсы болады. Сіз жоспарлаған әрбір жаттығу үшін келесіні жазып алыңыз:
   • Сіз қандай жаттығулар жасайсыз (мысалы, кардио, күш, йога, пилатес және т.б.)
   • Бұл жаттығудың мақсаты (мысалы, шыдамдылықты дамыту, икемділікке, күш салуды және т.б.)
   • Сіз қанша уақыт жаттығысыз
   • Сіздің жаттығуларыңыз кезінде не істейтін боласыз (мысалы, жүгіру жолында 30 минуттан 30 минутқа дейін жаттығулар жасаңыз)

1. Сіздің жаттығу құралдарыңызды жинаңыз . Бұрынғы жаттығуды аяқтау үшін қажетті нәрселерді жинап, келесі күні жаттығуға дайын болыңыз. Бұл жаттығу жиһазын жинау, жаттығу киімдеріңізді белгілеу, бейнеңізді жазу және / немесе қажет кез келген басқа жабдықты алу (су бөтелкесі, тағамдар , жүрек соғу жылдамдығы мониторы, күн қорғанышы және т.б.). Барлығын алдын-ала дайындағаннан кейін жаттығуды жеңілдетеді.
2. Денені жаттығуға дайындаңыз . Дайындықтың тағы бір маңызды бөлігі - бұл сіздің денеңіздің болашаққа дайын болуын қамтамасыз ету. Бұл дегеніміз сіз жақсы жағылатын және жақсы ылғалданған болғыңыз келеді. Сіздің жаттығуыңыздан бір-екі сағат бұрын жеңіл жеңіл тамақтаныңыз және су ішіңіз. Егер таңертеңгілік жаттығулар жасасаңыз, жаттығуға дейін су, жеміс немесе спорттық сусын алу үшін сәл ерте тұруға тырысыңыз.

Барлық осы элементтерді орнықтырғаннан кейін, жаттығудың ең қиын бөліктерінің біреуіне қарсы тұру керек.

Сіздің жаттығуыңызға кірісу, бүкіл іс-шараңыздағы ең қиын уақыт. Міне, сіз таңдау жасай аласыз: жаттығуыңызды жасайсыз ба немесе жоқ па? Сіз жаттығу залына баруды немесе үйге баруды жоспарлайсыз ба? Алдымен түймені басып, жаттығуға немесе соққыға түсесіз бе?

Осы сәтте сіз өзіңіздің басыңыздағы бұл дау- дамай дауысқа ең осал екеніңізді, осы жаттығудан шығу үшін кез келген нәрсені кім жасайтынын білесіз.

Егер сіз 1-қадамдағы қадамдарды орындап, барлық дайындықтарыңызды орындасаңыз, жұмысты бастау сіз үшін жеңілірек болады. Өйткені сіздің жаттығуыңыз жоспарланған, сіз не істеп жатқаныңызды білесіз, мұны істеу керек нәрсе бар және сіздің денеңіз жанданады және баруға дайын. Сіз бұл жаттығуды өткізіп жіберу үшін ақталудан аулақсыз.

Бірақ, алаңдатпа, басыңдағы бұл дауыс кейбіреулерін табады.

Ең бастысы, біз көбінесе психикалық күресті өзімізбен аяқтай аламыз ба?

Бұл энергияны жұмсайтын және өзіңіз жасаған нәрселерден бас тартатын бұл психикалық күрес. Жаттығулардан өзіңіз сөйлесуге болатын бірнеше себеп бар, бірақ менің басты мәселе - қорқыныш. Мүмкін, жаттығу жақсы болмайтынына қорқасың ба? Мүмкін сіз аяқталмай қаласыз деп қорқадыңыз ба, әлде оған зиян келтіре аласыз. Алдағы жаттығудан қорқатын болсаңыз, бастың ішіндегі бұл дау артықшылығын пайдаланып, сізді келесідей нәрселерден бас тартуға талпындырады:

• Сіз шаршап жатырсыз ... неге ертең демалып жатқанда мұны жасамайсыз?
• Сіз бүгінгі күні өте қиын жұмыс жасадыңыз, үйге барып, теледидарды көргеніңіз жақсы емес пе?
• Сіз жаттығудың соратыны туралы білесіз бе ... неге алаңсыз?
• Сіз тіпті салмақты жоғалтпадыңыз - анық, бұл жаттығу жұмысы жұмыс істемейді
• Шкафтың жәшігі осындай хаос болған кезде жаттығуға уақытты жұмсау керек пе?

Басқа кез-келгендерді білу керек пе? Егер сіз маған ұқсасаңыз, жаттығуыңызды өткізіп жіберу үшін ұзаққа созылған ақтау тізімін жасауыңыз мүмкін, бірақ сіз бұл дауысты толығымен құтқара алмасаңыз да, онымен танысып, онымен қалай айналысуға болатынын білу өте маңызды дұрыс таңдау. Бұл жаттығуларды пайдалануды жеңілдету үшін осы әдістерді пайдаланыңыз:

Ақыл-ойды жасаңыз . Даудың дыбысын өшірудің бір жолы - бұл қандай да болмасын, сіз жаттығуға баратындығыңызды ойластыру. Сіз жасаған әрекеттеріңізді толық орындаған кезде, бұл дауысты төмендету және қозғалыстыру оңай.

Келісіңіз . Аргументті өтудің орнына (мен немесе мен емес пе?) Жай жылынуды міндеттеме. Бұл тактика шаршағанда, өзіңізді мотивациялау үшін жақсы жұмыс істейді - жай ғана уәде етіңіз, сіз жақсы ұзақ жылынуды жүзеге асырасыз және әлі де жаттығуды қаламасаңыз, тоқтата аласыз. Мен сіздердің көп уақытыңызды жалғастыратындығына кепілдік беремін.

Өзіңізге пара беріңіз . Өзіңізді жұмсаудың тағы бір тәсілі - қиын жұмысыңыз үшін өзіңізге кішкене нәрсе уәде ету. Егер сіз жаттығуды аяқтасаңыз, сүйікті телешоуды көруге, біраз уақытты оқуға немесе осы демалыс күнін жоспарлай бастаңыз деп ойлайсыз.

Нашар көрінуі мүмкін, бұл мүмкін . Өзіңізге өзіңіздің жаттығуларыңызбен жүрсеңіз не болатынын ең жаман деген сұраңыз. Сәтсіздік? Шаршаған сезім? Сіздің жаттығуыңызды аяқтамайсыз ба? Қайғыра ма? Өзіңе нашар нәрсе мүлдем тырыспаңыз деген есіңізде болсын.

Әрекет етіңіз . Өзіңізбен психикалық дәлелде болғанда, дұрыс жолға шығу үшін белсенді нәрсе жасаңыз. Егер сіз төсекте жатсаңыз, тұрып, жаттығу керек пе, жоқ па, жаттығу киіміңізге киініп, сәл созылып кетіңіз. Сіздің ақылыңыз қандай болмасын, физикалық денеңіздің жаттығуыңыздың бағытына назар аударыңыз және сіз дұрыс жолды бастаңыз деп ойлайсыз.

Егер сіз оны жаттығуыңыздың осы бөлігіне айналдырсаңыз, сіз жаттығу жолында тұрған ақыл-ой кедергілерімен айналысып, табысқа қол жеткіздіңіз. Қызу - физикалық шоғырландыруға мүмкіндік беретін ... яғни денеңіздің келу үшін жаттығуға дайындалу. Осы себептен, жылыту сіздердің дене жаттығуларыңыздың маңызды бөлігі ғана емес, сіздің денеңіз үшін де. Ыстықтыру бірнеше себептерге байланысты маңызды:

• Ол бұлшықеттерді жылытып, дене температурасын арттырады, бұл органға оттегінің берілуін жақсартады
• Бұл бұлшықеттердің қан ағымын арттыруға көмектеседі, бұл оларға тезірек келісім-шарт жасасуға мүмкіндік береді
• Бұл денені және ақыл-ойды аса күрделі қызметке дайындауға көмектеседі
• Бұл жарақат алу қаупін азайтуға көмектесуі мүмкін
• Ол жаттығулардың жалпы нәтижесін арттыруы мүмкін
• Бұл байланыстардың, сіңірлердің және басқа қосылыстардың икемділігін арттырады

Жылудың әртүрлі әдістері бар және олар жиі үш санатқа бөлінеді: пассивті, жалпы және нақты. Пассивті қызу кезінде дене температурасын ыстық ваннада суға шомылу немесе ыстық душ қабылдау арқылы жасайсыз. Жалпы жылыну жүректің жүріс жылдамдығын және дене температурасын көбейтеді. Арнайы жылу сіз жасайтын жаттығуларға ұқсас әрекеттерді жасайтындығын білдіреді. Олардың әрқайсысы жұмыс істей алады және таңдалған нәрсе сіз жиі жаттығу түріне байланысты болады. Пассив жылыну (ыстық ваннаны қабылдау сияқты) созылу немесе йога жаттығулары сияқты жұмсақ әрекеттер үшін жақсы таңдау болуы мүмкін. Жаттығулардың басқа түрлері үшін сіз нақты нақты әрекеттерді таңдағыңыз келуі мүмкін.

Кардио жаттығулары үшін жылу . Кардио жаттығулары үшін сіз жасайтын жаттығудың жеңіл нұсқаларын ұстау керек. Мысалы, жұмыс істеп жүрген болсаңыз, бірнеше минуттық жарықпен жүгіріп бастауға болады, содан кейін жүгірумен айналысу керек. Егер сіз аэробика жаттығуларын жасасаңыз, әлдеқайда күшті іс-әрекеттерге бармас бұрын, төмен әсерлі қадамдардан (қадамдар, жүзім пішіндері, орнында жүру және т.б.) бастай аласыз.

Күшті жаттығуларға арналған жылу . Қатты жаттығулар үшін, сіз жалпы жаттығуларды жасай аласыз (мысалы, бірнеше минут жеңіл кардио) немесе әр жаттығу үшін қыздыру жиынын жасайтын арнайы жылыну. Бұл жағдайда ауыр салмақтарға жетудің алдында жеңіл салмақпен жаттығулардың бір жиынтығын жасауға болады.

Сіз таңдаған жылудың қандай түрін таңдасаңыз, жылудың көп бөлігін алуға арналған келесі кеңестерді пайдаланыңыз:

• 5-10 минутты жылытыңыз. Қаншалықты қыздырсаңыз, көбінесе сіз жасаған әрекеттеріңізге және жаттығуға қалай өтуіңізге байланысты. Мысалы, сіз суық күнде жұмыс істеп жатсаңыз немесе өте күрделі жаттығулар жасасаңыз, онда сіз 10 немесе одан да көп минуттарды қыздырасыз. Егер жеңіл жаттығу жасасаңыз немесе сіз басқа әрекеттерден әлдеқашан жылы болсаңыз, сізге бірнеше минут қажет болуы мүмкін.
• Керек болса, созыңыз. Жаттығу алдындағы немесе кейінірек созылғандығына қатысты кейбір дау-дамай бар. Мен өз клиенттерімнің суығаннан кейін олардың созылуының басым бөлігін жиі ұсынамын. Бірақ, егер сізде созылмалы бұлшық еттер болса (мысалы, төменгі жамбас немесе жамбас сияқты) бірнеше рет созылған болса, жаттығуыңызды ыңғайлы етеді.
• Асықпа. Біртіндеп жылыну идеясы. Жүректің жылдамдығы мен тыныс алудың баяу өсуіне жол беріп, жаттығуыңызға оңай өтуге және болашаққа дайындалу үшін дене уақытын беруге мүмкіндік береді.

Қызығу арқылы өткеннен кейін, келесі кезеңге арналған жаттығу уақыты келді. Мұнда қарқындылықты бәсеңдетіп, денеңізді және ақыл-ойды сынауға бастайтын жерде.

Сіздің жаттығуларыңыздың «жаттығу» бөлігі, әрине, сіздің назарыңызды қойып, мақсаттарыңыз бойынша жұмыс істей бастайды. Бұл сіздің жаттығуларыңыздың маңызды бөлігін құрайды. Төменде жаттығулардың әр түрлі түрлері және әр элементтері туралы ақпаратты табасыз.

Кардио

Кардио туралы сөз болғанда, сізде бірқатар мақсаттар болуы мүмкін, бірақ ең көп тарағандар салмақты басқару үшін жүрек пен жану калорияларын реттейді. Кардио жаттығулары үшін қажет болатын элементтерге мыналар жатады:

• Жүргізу түрі . Сіз таңдаған жаттығу түрі сіздің фитнес деңгейіңізге, сіз ұнаған нәрсеге және қол жетімді жабдыққа негізделетін болады. Жаңадан бастаушылар үшін серуендеу басталатын жақсы орын болуы мүмкін. Дененің үлкен бұлшық еттерін (мысалы, аяғы) пайдаланатын кез келген әрекет сіз жүрек жиілігін арттыруға мүмкіндік береді, сондықтан өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз.
• Жаттығу қарқындылығы . Тағы бір элемент - жұмыс істеудің қаншалықты қиын екенін анықтау. Сіз қарқындылықты Мақсатты жүрек соғу жылдамдығын , қабылданған күш салуды немесе басқа әдістерді пайдалана отырып өлшеуге болады. Әр түрлі жаттығулар түрлері:
  • Үздіксіз оқыту. Жаттығудың бұл түрі 20-60 минут бойы орташа жылдамдықта серуендеу немесе жүгіру сияқты болады. Тренингтің бұл түрі төзімділікті және денені жайластыру үшін жақсы. Мысал: 45-минуттық кардиостатикалық жаттығулар
  • Аралық оқыту. Бұл жаттығу жаттығудың жоғары және төмен қарқындылығына ауысады және аэробты қуатты жақсартуға және көп калорияларды өртеуге көмектеседі. Бұл жұмыс істеп тұрған бағдарламаны бастаудың тамаша тәсілі (айналып өту және жүгіру арқылы) немесе төзімділікті жылдам көтеру. Мысал: Beginner Interval Training
  • Схеманы оқыту. Осындай жаттығулардың арқасында сіз бір-біріңнен кейін бір-біріңіздің сериясынан өтіп, бір-біріңе аздаған немесе тыныштықсыз демалдырасыз. Бұл уақыт өте қысқа болғанда және қарқынды жаттығу қажет болғанда жақсы. Мысал: Advanced Cardio Blast Workout
• Жаттығу ұзақтығы . Қанша уақыттан бергі жаттығулар, сіздің мақсатыңызға, жаттығу деңгейіңізге және қанша уақыттан бері байланысты болады. Көптеген мақсаттар үшін 20 минуттан кем емес уақытта түсіргіңіз келеді, бірақ жаттығулардың әртүрлілігі - сіздің денеңіздің дау-дамайына қарсы тұрудың тамаша тәсілі.

Осы әртүрлі элементтер туралы көбірек білу үшін Cardio 101-ге кіріңіз.

Сіз таңдайсыз қандай жаттығулар, сіз:

• Мақсаты бар. Бұл тек қана қозғалысқа бармай, не істеуге тырысатыныңызды анықтаңыз. Сіз бұрынғыдан тезірек барғыңыз келе ме? Көбірек өту керек пе? Сіздің жаттығуларыңыз осы мақсатқа сай келетінін тексеріңіз.
• Әртүрлілік. Әр түрлі қарқындылық жаттығуларын жоспарлаңыз (бір күндік интервал жаттығуларын және келесі жаттығуларды орындаңыз) және әр түрлі іс-әрекеттерді өзіңізге қалдыруға тырысыңыз.
• Өзіңізбен тексеріңіз. Тек қана сыртқа шығып қана қоймай, қалай жұмыс жасайтыныңызды және дұрыс қарқындылықпен жұмыс жасасаңыз, жаттығу кезінде өзіңізбен бірге тексеріңіз.

Күшті оқыту

Қуатты оқытуға қатысты әдетте, бұлшықет топтарыңыздың негізгі күшіне және денсаулығына қол жеткізу үшін аптасына кем дегенде екі рет жұмыс істеу. Бірақ, сонымен қатар, сіздің бағдарламаңызды орнату сіздің мақсаттарыңызға және фитнес деңгейіне байланысты болады.

Күшіңіздің жаттығуларының маңызды элементтеріне мыналар жатады:

• Жаттығу түрі . Жалпы дене жаттығуларын, сплит жасауды (мысалы, бір күннің жоғарғы денесі, төменгі дене келесі) немесе күннің дене бөлігін таңдай аласыз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, дене жаттығуларының негізгі жиынтығынан бастап, жақсы ставка болып табылады, ал егер сіз қысқа мерзімде болсаңыз, онда сіз бөлісу тәртібін таңдап, кардионың көмегімен жасай аласыз.
• Күш жаттығулары . Келесі қадам сіз жасайтын жаттығуларды және қарсылықтың түрін таңдау. Жаттығуларды таңдағанда, барлық бұлшықет топтарыңыздың мақсатына қол жеткізіп, тиімді жаттығулар үшін қосылыс қозғалыстарын жасауға тырысыңыз. Қарсылыққа келсек, сіз еркін салмақтарды, машиналарды, қарсыласу жолақтарын, кабельдерді немесе олардың әрқайсысын әртүрлі жаттығулар үшін араластыруды таңдай аласыз.
• Салмақ жеткілікті . Спортзалда көретін ең үлкен қателік жеткілікті салмақты пайдаланбайды. Егер сіз жаңадан болсаңыз, қарқындылыққа дейін нысанға назар аударыңыз. Бірақ, егер сіз тәжірибелі болсаңыз, жеткілікті салмақты пайдаланыңыз, сіз тек қана өкілдердің қажетті санын толтыра аласыз. Толығырақ .
• Өкілдер мен жинақтарды таңдаңыз . Қанша өкілдіктер мен топтар сіздердің мақсаттарыңызға байланысты болады. Бұлшық етті салу үшін, әдетте, 6-10 репортаждың 3 немесе одан да көп жиынтығы; Бұлшық және төзімділік үшін 8-12 репсінің 2 немесе одан көп жиынтығы; және төзімділік үшін 12-16 өкілдің 2 немесе одан көп жиынтығы.

Сіздің кардио сияқты, сіздің мақсаттарыңызға жауап беру үшін жаттығу жаттығуларыңызды орнатыңыз және жаттығу кезінде бұл туралы ойланыңыз. Мысалы, сіз дене шынықтыру және салмақ жоғалту бойынша жұмыс істеп жүрсеңіз, сіз бұлшықеттер тобына арналған екі жаттығумен бірге аптасына 2-3 күн дене жаттығуларын бастауға болады. Егер сіз бұлшық етті құруға тырысып жатсаңыз, әр бұлшықетке қажетті мұқияттылықты қамтамасыз ету үшін бөліну тәртібін таңдай аласыз.

Жүрек пен күшті оқытуды бөлек орындаудың қажеті жоқ екенін есте сақтаңыз. Көптеген адамдар бірдей жаттығу кезінде немесе бір күнде уақытты үнемдеуге және барлық нәрселерге сай болу үшін жасайды. Бағдарламаны орнату туралы қосымша ақпарат алу үшін кардиологиялық және күшті жаттығуларға арналған ЖҚС-мен танысыңыз .

Енді жаттығу процесінің ең жақсы бөлігі - салқын. Бұл дене үшін маңызды уақыт, себебі салқын:

• Жүрек жиілігін және тыныс алуды біртіндеп баяулатады
• Жіберілу тоқтатылғанда және аяқтардағы қан бассейндерінде кейде бас айналуды немесе әлсіздікті болдырмауға көмектеседі
• Сіздің бұлшық еттеріңізді келесі жаттығуды қалпына келтіруге және қалпына келтіруге мүмкіндік береді
• Бұлшықеттер сүт қышқылы сияқты қалдықтардан құтылуға көмектеседі
• Жақсы нотаға жаттығуды аяқтауға көмектеседі

Дегенмен, көбінесе ең жақсы бөлік болып саналса да, көптеген адамдар оны өткізіп жібереді, өйткені олар уақытты баяғыда немесе аяқтан шығып кетуге дайын. Бірақ бұл жолы денеңізді сауықтыруға көмектеседі және бұл қалпына келтіру келесі жаттығуға дайындалуға көмектеседі. Төмендегілерді орындау үшін жаттығудың соңында (әсіресе, сіздің кардиохирургиялық жаттығуларыңыз) бірнеше минутты ғана алыңыз:

1. Баяу . Қалай жылыту сияқты, жаттығудың соңына жеткенде, жүріс жиілігін төмендетіп, бірте-бірте азайтыңыз.
2. Жылжытуды жалғастырыңыз . Өзіңізді бес минуттан артық уақытқа жылжытыңыз, әсіресе жоғары қарқынды жаттығулар жасасаңыз.
3. Салқындатыңыз . Енді сіз термегенше қозғалуды жалғастырыңыз, ал теріңіз жанасуы мүмкін. Бұл уақытты суды және гидраттандыруды қолданыңыз.
4. Созылу . Сіз суығаннан кейін жаттығу кезінде қолданған бұлшықеттерді созу үшін тамаша уақыт. Созылу денені босаңсуына және икемділігін арттыруға көмектеседі. Әрбір созылғанды ​​15-30 секунд ұстаңыз. Кейбір кең таралуларға мыналар жатады:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Бұрыштық созылу
   • Lat Stretch
5. Отын көтеріңіз . Денеңіздің энергия сақтау орындарын ауыстыруға және денені жөндеуді бастауға көмектесу үшін жаттығудан кейін кем дегенде 30-60 минуттан кейін жеңіл жеңіл тамақты пайдаланыңыз. Сарапшылар көбіне йогурт, қырмызы немесе түрік сэндвичінің жартысы сияқты белокты және ақуызмен бір нәрсе ұсынады. Сондай-ақ, жаттығудан кейін көп мөлшердегі суды ішкеніңізге көз жеткізіңіз.

Сондай-ақ, бұл уақытты икемділік, теңгерім мен тұрақтылыққа ықпал ететін йога жаттығулары үшін пайдалануға болады. Маско-сиыр , қарама-қарсы ит пен жауынгер секілді ағзаның ағзасына түсіп , созылып, босаңсуға болады. Денеңіздің аяқталуы денеңізді және ақыл-ойыңызды сезіну үшін бірнеше минут қалдыруға арналған. Қосымша Йога-Pilates жаттығулары.

Икемділік жаттығулары

• Балға қарай созылған стресті
• Төменгі денесі созылады
• Дененің жалпы ұзындығы
• Артқы, мойын және иығына арналған созылған строчь

Сіздің жаттығуларыңызды зерттеңіз

Сіздің жаттығуларыңыздың әр кезеңін зерттеуге уақыт бөліп, назарыңызды қай жерде көп назар аудару керектігін анықтауға көмектеседі. Сізге оңай бастауға және одан әрі жалғастыруға болады ма? Егер солай болса, әр түрлі әрекеттерді байқап көріңіз немесе жаттығуды аяқтауды жеңілдету үшін жаңа тәсілдермен жұмыс жасағыңыз келуі мүмкін. Егер сізде қиын уақытты бастамасаңыз, барлық күштеріңізді осы фазаны оңайырақ жасау үшін не істей алатыныңызға аударыңыз. Сіз үшін жақсы жұмыс істейтін нәрсені табу үшін жаттығуларыңызбен тәжірибеден қорықпаңыз.

> Көздер:

> Американдық кеңес жаттығулар. ACE жеке тренинг бойынша нұсқаулық, 3-ші басылым . Сан-Диего: Америкалық кеңес жаттығулары, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. «Спортпен байланысты жарақаттардың физикалық өнімділігі мен алдын-алу үшін жылу және созылу». Спорттық медиа. 1985 ж. Шілде; 2 (4): 267-78.