Кальций күшті сүйектер мен тістер үшін өте маңызды, сонымен қатар сіздің жүйкеңіздің жұмыс істеуі және сіздің бұлшықеттеріңіздің дұрыс және ыңғайлы болуын қажет етеді. Сіз бұл кальцийді сіз жейтін тағамдардан алады.
Кальцийге бай сүт емес өнімдер көп болғанымен, сүт - азық-түлік тобына жататын кальцийдің керемет көзі. Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігінің мәліметі бойынша күн сайын сүт өнімдерінің үш порты қажет.
Сүт өнімдерінің төмендеуі қаныққан майдың жоғары болуы мүмкін. Сарапшылар сіздер үшін қаныққан майлар бар ма, жоқ па, олар сізге қажет нәрсе емес деп таласса да, майлы және калорияларды сақтауға арналған майсыз және майсыз сүт пен сүт өнімдерін таңдаңыз.
Кейбір кальцийге бай және дәмді кеңестерге дайынсыз ба? Күн сайын күнделікті кальций алу үшін сүт өнімдерін пайдаланудың 13 тәсілі бар.
1 - Сусын сүті жиі
Үлкен суық сүтті ішу сүт өнімдерін тұтынудың ең негізгі жолы болып табылады. Бір 8-унциялы сүтпен қамтамасыз етілген шамамен 300 миллиграмнан астам кальций бар, ол күніне қажет нәрсенің үштен біріне жуық (күніне шамамен 1000 миллиграмм кальций қажет ).
2 - Вегетариандықтарыңызға ірімшік қосыңыз
Жасыл көкөністерге аз мөлшерде ірімшік қосып, екі нәрсе жасайды. Біріншіден, сіз кальций сатып алсаңыз, екіншіден, сіз дәмді көп қосасыз (осылайша, ол таңдаулы иттерге арналған).
Өсімдіктерге көкөністерді қосу оңай, ыстық дайындаған көкөністердің үстінен кесілген ірімшікті себіңіз. Ұнтақталған чеддер ірімшесінің біреуі тек 1/3 шамға жуық шыныаяқ пен шамамен 200 миллиграмм кальций мен 170 калория қосады. Тағы бір таңдау - ірімшік соусын жасау, ол ірімшік пен сүтті 1/3 шыныаяққа қызмет ететін шамамен 225 мг кальций үшін жасалады.
3 - Тегіс болыңыз
Сүтпен немесе кальциймен жасалған жұмыртқаны ішу күнделікті кальцийді тұтынуға көмектеседі, сонымен қатар барлық пайдалы жемістер мен көкөністермен бірге келетін барлық дәрумендер, минералдар мен талшықтардан пайда болады.
Негізгі жеміс сұлығы жеміс, сүт немесе шырын, йогурт және мұзды қамтиды, бірақ көптеген шығармашылық және дәмді сұлулық рецептілері бар. Қосарланған қант немесе сиропқа шақыратын сұлу рецепттерімен абай болыңыз, себебі қосымша бос калория қажет емес.
4 - сыра сыра қайнатыңыз
Ірімшік ірімшігі - сүтті араласқан сорпадан жасалған жұмсақ жұмсақ ірімшік. Аз шөлмектегі бір шыныаяқ шамамен 140 миллиграмнан астам кальций мен шамамен 160 калорияны құрайды. Кәмпиттер диеталық жағынан жағымды ыдыс немесе тосттар немесе бәліш ретінде (майдың толық майының орнына) қызмет етіңіз. Кілегейлі ірімшік көптеген жемістер мен жидектерді жақсы жағады.
5 - таңғы асқа арналған граноль және жидектермен йогурт
Жартылай майсыз немесе майсыз грек йогурты кальций мен ақуызмен жүктеледі, сондықтан оны гранола мен шырынды анармен біріктіргенде сізде керемет таңғы ас болады. Маған грек йогурт ұнайды, себебі ол тегіс, кремді құрылымы бар. Таңқурай, бұршақ немесе құлпынай құлпынай да жұмыс істейді, және олар барлық дәрумендер, минералдар мен талшықтардың керемет көздері.
6 - Herbed Feta тағамдар жасау
Мұнда қарапайым және сау тағамдар идеясы бар. 1 дюймдік шикі фета ірімшесін кебулерге орналастырыңыз және зәйтүн, қияр және жалбыз жапырақтарын қосыңыз. Әрқайсысында шамамен 84 миллиграмнан астам кальций және шамамен 50 калория бар. Немесе фитоляның ірімшік кесектерін зәйтүн және питан нанының кесектерімен салыңыз.
7 - Таңертеңгілік асқа арналған тостаған бар
Тегіс ыдыс ішетін сусынға ұқсайды, тек қалыңдығымен ерекшеленеді, сондықтан сіз шыны және сабанның орнына ыдыс пен қасықты қолданасыз. Кез келген негізгі сұлулық рецептін алыңыз және көбірек мұзды немесе құрғақ прокатқа ұқсайтын сұлы немесе үлкен қасық майы майы сияқты қосыңыз . Сіз сондай-ақ көп мөлшерде йогурт (және одан да көп кальций) пайдалануға болады.
Тегіс табақтар көбінесе жақсы тамақтану үшін ғана емес, керемет түстерге арналған жаңа піскен жидектермен жасалады. Жұмыртқа табақшасын жаңғақ, тұқым, гранола, кептірілген немесе жаңа піскен жемістермен толтырып, жұмысты немесе өнімді жасаңыз.
8 - Пармезан ірімшігін салатқа қосыңыз
Пармезан ірімшігі ірімшіктің басқа түрлеріне қарағанда, майлар мен калорияларда төмен болатын қатты, құрғақ ірімшік болып табылады. Пармезан ірімшесінің бір унциясы шамамен 300 миллиграмнан астам кальций мен 100-ден астам калориядан тұрады. (Нақты затты қолданыңыз - ұнтақталған, жасыл құтыдағы ұнтақталған заттар дәмді жерде болмайды.)
Пармезан тілімдерін жасыл салатқа қосыңыз. Бұл Ceasar салатына немесе қарапайым, бірақ ғажайып, аругулалық салатқа арналған тамаша мінез.
9 - Caffe Latte бар
Кофе-латте - бұл эспрессо және буға пісірілген сүт қосылған кофе-сусын. Кофе тек денсаулығы үшін пайдалы , ал сіз сүтті қосқанда, сіз кальцийдің пайдалы дозасын аласыз.
Кофе дәмін сақтап қойыңыз және салауатты емес сүтке тапсырыс беріп, бос калорияларды қосатын хош иістендірілген сироптарды өткізіп алыңыз.
10 - ірімшік пен жеміс кабобтары
Өзіңіздің сүйікті піскен жемістерді, ірімшік пен скипиаттарды алыңыз және осы ірімшік пен жеміс-жидек кабобтарын жасаңыз. Шеддер немесе швейцариялық ірімшік немесе ірімшік сияқты нәрсені таңдаңыз, ол кебулерге құлап қалмайды немесе құлап кетпейді. Көптеген ірімшік пен жемістерді біріктіріңіз немесе алма мен чеддер ірімшігі сияқты қарапайым нәрсемен жабысыңыз.
11 - йогурт Парфаит жасаңыз
Йогуртпен, жаңа піскен жидектермен, ұсақталған жаңғақтармен немесе гранолалармен жасалған парфаиты декант дәмін татады, бірақ бұл сіз үшін өте жақсы. Йогурт кальциймен жүктеледі, ал жидектерде барлық дәрумендер мен минералдар бар.
Басқа нәрсе үшін, тропикалық йогурт парфаиты ананас түйіршіктерімен және тостаған кокоспен қалай жасалады? Немесе йогурт шабдалы, печенье және бадам бар.
12 - Каприз салатын салат
Каприз салаты - қызанақ, моззарелла ірімшігі және насыбайгүлмен жасалған қарапайым және дәмді салат, ол әдетте зәйтүн майы, тұз және бұрыш қосылған. Моззарелла ірімшігі ірімшіктің басқа түрлерімен салыстырғанда калорияларда төмен, себебі ол майда төмен болады. Бір унцияда 200 миллиграмнан астам кальций бар және 75 калориядан аз.
13 - Сыр және вегги сэндвичін жасаңыз
Бургерге немесе түрік сэндвичіне ірімшік қосу туралы ерекше ештеңе жоқ, бірақ менің пікірімше, сэндвичіңізді қуырылған жемістермен және ірімшікпен емдеу сау болып табылады. Дәнді нан, қытырлақ қияр, салқын томат жапырағы, баланың шпинат жапырақтары мен сүйкімді және дәмді түскі ас үшін сүйікті ірімшікті таңдаңыз.
Сөзден шыққан сөз
Күн сайын кальцийге бай тағамдарды жеуге тура келетін кальций өте маңызды. Сүт өнімдері осы аса маңызды минералда жоғары, алайда сүт өнімдері қаныққан майға жиі жоғары болса да, ақылға қонымды таңдаған кезде, сүт және басқа да сүт өнімдері пайдалы диетаның бөлігі болуы мүмкін.
> Көздер
> Ұлттық денсаулық сақтау мекемелері диеталық қосымшалар. «Calcium Dietary Supplement Fact Sheet.»
> Ауылшаруашылық министрлігінің Ауыл шаруашылығы ғылыми-зерттеу қызметі. «Стандартты сілтеме үшін 28 нутристандарға арналған деректер базасы».