Бұл қарапайым марафонға арналған жаттығу кестесі (төменде қараңыз) жаңадан бастағандарға арналған 20-апталық марафонға қарағанда жаңадан жүгірушілерге тағы екі апта береді. Бұл жарыс туралы алаңдаған және дайын болуға көп уақытты қажет ететін бірінші марафоншылар үшін өте қолайлы.
Осы кестені бастау үшін кемінде алты ай бойы жұмыс істеп, кем дегенде 3 миль жүгіріп өтуіңіз керек.
Жақында физикалық болмаған жағдайда, сіз марафонға дайындалудан бұрын дәрігеріңізден тазартыңыз. Міндетті болу туралы көп ойлағаныңызды және марафонға қатысты сұрақтарды қарастырғаныңызды тексеріңіз.
Марафонға дайындалуды бастау
Төменде сіз не күтетінін және әр жаттығу кезінде не істеу керектігін сипаттаңыз.
Кросс-тренинг (КТ): Кросс-жаттығу сізде жаяу, велосипедпен жүру, жүзу немесе кез-келген басқа әрекетті (жүгіруден басқа) жүргізе алады. Марафоншы жаттығулардың күшті жаттығуларынан пайда көреді , сондықтан апта сайынғы тренингке кемінде бір немесе екі күштік жаттығу сабағын өткізуге тырысыңыз. Кесте тренинг өткізуге шақырғанда, әрекетті орташа деңгейде 30-дан 45 минутқа дейін орындаңыз.
Демалыс күндері: демалу сіздің қалпына келтіру және жарақат алуды болдырмау үшін маңызды, сондықтан демалуға арналған күндерде пешті тезірек алуға болады деп ойламаңыз. Көлеңкеңізді бірте-бірте құрастырғаныңыз маңызды, сондықтан сіз жарақат алудан аулақ боласыз және үнемі жұмыс істемей тұрасыз.
Толық демалыс күнін өткізіңіз немесе кейбір жеңіл тренингтерді жасаңыз (КТ).
Жүгіру күндері: Белгіленген жүгірісті оңай, жылдам сөйлесу жылдамдығымен іске қосыңыз. Нұсқаңыз ретінде тыныс алуыңызды пайдаланыңыз. Сіз оңай дем ала аласыз. Егер сіздің тыныс алуыңыз бақылаудан шығады деп ойласаңыз, қарқынды бәсеңдетіңіз. Жаяу серуендеу қажет болса, жүгіру / серуендеу стратегиясын пайдаланыңыз.
Күнтізбеңізді орналастыру үшін жүгірісті басқа күнге ауыстыра аласыз. Сіз көбірек уақытқа ие бола отырып, сенбі немесе жексенбіде ұзақ уақыт бойы жұмыс істегіңіз келеді.
Марафонның қарқынын (MP) орындау керек болғанда , күтілетін марафонның жылдамдығымен милялардың санын қосыңыз. Қалған жүгірісті тұрақты қарапайым жылдамдықпен орындаңыз.
22-апта Марафонның жаңа бастағандары үшін оқу кестесі
| Апта | Дүйсенбі | Сейсенбі | Сәрсенбі | Бейсенбі | Жұма | Сенбі | Жексенбі |
| 1 | Демалыс | 3 миля | Демалыс | 3 миля | Демалыс | 3 миля | 2 мл |
| 2 | Демалыс | 3 миля | Кросс оқыту (КТ) немесе демалыс | 3 миля | Демалыс | 4 миля | 3 миля |
| 3 | Демалыс | 3 миля | CT | 4 миля | CT немесе демалыс | 5 мл | 3 миля |
| 4 | Демалыс | 3 миля | CT | 4 миля | CT немесе демалыс | 6 миля | 3 миля |
| 5 | Демалыс | 4 миля | CT | 4 миля | Демалыс | 7 миля | 3 миля |
| 6 | Демалыс | 5 мл | CT | 4 миля | CT немесе демалыс | 8 миля | 3 миля |
| 7 | Демалыс | 5 мл | CT | 4 миля | Демалыс | 9 миля | 3 миля |
| 8 | Демалыс | 5 мл | CT | 4 миля | CT немесе демалыс | 10 мл | 3 миля |
| 9 | Демалыс | 5 мл | 3 миля | 4 миля | Демалыс | 6 миля | 4 миля |
| 10 | Демалыс | 5 мл | CT | 4 миля | Демалыс | 12 миля | 4 миля |
| 11 | Демалыс | 5 мл | CT | 4 миля | CT немесе демалу | 13 миля | 4 миля |
| 12 | Демалыс | 5 мл | CT | 5 миля (1 миле @ marathon pace) | Демалыс | 14 миля | 4 миля |
| 13 | Демалыс | 5 мл | CT | 5 миль (2 миль @ марафон қарқыны) | CT немесе демалыс | 10 мл | 5 мл |
| 14 | Демалыс | 6 миля | CT | 5 миль (2 миль @ марафон қарқыны) | CT немесе демалыс | 16 миля | 4 миля |
| 15 | Демалыс | 6 миля | CT | 5 миль (3 миль @ марафон қарқыны) | CT немесе демалыс | 10 мл | 4 миля |
| 16 | Демалыс | 5 мл | CT | 5 миль (3 миль @ марафон қарқыны) | CT немесе демалыс | 18 миль | 4 миля |
| 17 | Демалыс | 5 мл | CT | 5 миль (3 миль @ марафон қарқыны) | CT немесе демалыс | 10 мл | 5 мл |
| 18 | Демалыс | 6 миля | CT | 6 мили (4 миль @ марафон қарқыны) | Демалыс | 20 миль | 4 миля |
| 19 | Демалыс | 5 мл | CT | 5 мл | CT немесе демалыс | 14 миля | 4 миля |
| 20 | Демалыс | 4 миля | CT | 4 миля | CT немесе демалыс | 12 миля | 3 миля |
| 21 | Демалыс | 4 миля | CT | 3 миля | CT немесе демалыс | 8 миля | 3 миля |
| 22 | Демалыс | 2 мл | 30 минут | Демалыс күні | 20 минут | Жарыс күні! | Демалыс күні! |
Марафонға дайындық мәселелері
Жаттығулардың марафонерлері сұраған кейбір жалпы сұрақтарға жауап алыңыз.
- Менің жүгіретін аяқ-киімімді қай кезде ауыстыруға тура келеді?
- Бұрын жүгірмеу керек пе?
- Қандай уақытта аш бола аламын?
- Ауырсыну арқылы жүгіре аламын ба?
- Тренингтен үзіліс жасауым керек пе?
- Менің соққан кезде спорттық сусындарды ішу керек пе?
- Менің жүгіру кезінде ішу керек пе?
- Толық марафонды өткізбес бұрын жарты марафонды жүгіру керек пе?
- Бұлшық дірілдеуден қалай аулақ бола аламын?
- Неліктен ең ұзын 20 миль жұмыс істеймін?
- Жүргізу кезінде ваннаны пайдалануды қалай тоқтатамын?
- Марафонға баруға қанша уақыт кетеді?
- Марафонға қалай баруға болады
Марафон жүгіру бойынша кеңестер
Марафоныңызда қалай ең жақсы түрде жұмыс істеу туралы кеңестер алыңыз.