Көптеген адамдар салмақ жоғалту процесіне кіреді, жақсы, салмағын жоғалтқысы келеді. Дегенмен, егер сіз жаңадан бастасаңыз, ауқым сіздің жетістіктеріңізді бақылау үшін ең жаман таңдау болуы мүмкін. Іс жүзінде, сіздің салмағыңыз қадағалауға ең маңызды нәрсе болуы мүмкін.
Қарсы интуитивті болып көрінуі мүмкін, бірақ масштабыңыз салмақты сақтауға көмектескенде жақсы, себебі оны жоғалтуға көмектеседі. Себебі? Денеңіздің ауқымы өлшенбейтін немесе анықталмайтын маңызды өзгерістер бар, мысалы:
- Дене құрамын өзгерту : Сіздің салмағыңыз маңызды болғанымен, сізде бұлшықеттің қаншалықты көп болуы маңызды. Бұлшық майланғаннан гөрі аз кеңістікке жетеді, ол сізді нәзік етіп, метаболикалық белсендірек етеді . Жаттығу кезінде сіз бұлшық ете аласыз, метаболизміңізді жоғарылатуыңыз және май жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ майдың жоғалуы әрқашан ауқымда көрсетілмейді. Ол қай жерде көрсетілетінін өлшеуде, сіздің киіміңіз қаншалықты дұрыс және сіздің денеңіздің қалай көрінетіні. Мұның бәрі тіпті ауқымның қозғалысы болмаса да орын алуы мүмкін.
- Inside өзгерістері : Сіз жаттығулар кезінде жасушаларыңызда болып жатқан нәрселер туралы біле бермеуіңіз мүмкін (бірақ қамқорлық жасай алмайсыз), бірақ онда жатқан нәрсе салмақты жоғалтуға көмектеседі. Жаттығулар денеңізге май жағатын молекулаларды қалай босатуға үйретеді. Сіз фабрикаңыз, соғұрлым майы жанып, бұл өлшеуге болмайды.
- Тағы күш пен шыдамдылық : Егер жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз, сіз үнемі көбірек жұмыс істей аласыз. Бірнеше минутқа жаттығуды бастауға немесе жеңіл салмақтарды көтеруге болады, бірақ бірнеше жаттығулардан кейін сіздің денеңіз бейімделеді, бұл сізді ауырлатуға және ұзағырақ кетуге мүмкіндік береді. Бұл күш пен төзімділік прогреске жету дегенді білдіреді, бірақ ауқым қозғалмаса, сіз қаншалықты жарамды екеніңізге назар аудармауыңыз мүмкін.
Сіздің салмағыңыз прогресстің бір ғана аспектісі және көптеген жағдайларда бұл тіпті маңызды емес. Бұл бақытсыз, бірақ көбіміз үшін масштабтағы нөмір біз табысты немесе сәтсіздікке жол бермегендіктің айқындаушы факторы болып табылады. Сіздің салмаңызды сіздің табысқа жетудің бірден-бір шарты ретінде пайдалану тек қана квадратты бейнеге негізделген үй сатып алу сияқты. Әрине, 3000 шаршы фут болуы мүмкін, бірақ егер ол каскадтық фермадан шықса не болады?
Сіздің салмағыңыздың жоғалуы бірдей. Белгілі бір мөлшерде салмағыңыз болса жақсы болуы мүмкін, бірақ масштаб сізге қаншалықты сәйкес келетінін немесе қаншалықты бұлшық еттеріңізді айта алмайды. Сіздің жаттығуларыңыз апта бойы барлық жаттығуларыңызды аяқтаған кезде көңіл көтермейді. Шкала бойынша ғана жұмыс істеу тіпті жаттығулардың уақытты жұмсау сияқты сезінуі мүмкін, тіпті олардың әрқайсысы калорияларды жағуға, күшейіп, денеңізді аурулардан қорғауға және бұрынғыдан гөрі сізді жарамды етуге көмектесті.
Масштабтан басқа
Егер сізді таразылату сізді оң нәтижеге әкеліп соқтырса, сіз жасаған нәрсені өзгертуге ешқандай себеп жоқ. Дегенмен, шкала сізді сәтсіздікке ұшыратса, онда жаңа нәрсені көрудің уақыты болуы мүмкін:
1 - Салмағын жоғалту салмақ жоғалтуды қиындатады
Көптеген адамдар салмақты жоғалту, шынымен де, ауыр салмақты жоғалту мүмкін екенін түсінбейді. Салмағыңыз неғұрлым көп болса, денеңіздің сол салмақты жылжытуға жұмсайтын күші көбірек. Сіз салмақ жоғалтқанда, сіздің денеңіздің калориялары аз жұмсалады, бұл біз жиі біздің калорияларымыздың тұтынуында есеп бермейді.
Мысалы, сіз 5'8 болса және 180 фунт салмақ болсаңыз, базальды зат алмасу жылдамдығы 1545 калория болуы мүмкін, сіз өзіңіз жасаған жаттығуларыңызды қоса емес, 20 фунт жоғалтсаңыз, BMR өзгереді, 50- 100 калория.Бұл көп емес көрінуі мүмкін, бірақ сіз салмағын жоғалтқан кезде калорияңызды өзгертпесеңіз, онда сіз тыныштандыратын платонмен аяқталады.
Жартасты бату
Жалғыз салмақ жоғалтпастан , әлдеқайда көңілі қалады, тұрақты прогреске қол жеткізгеннен кейін салмақ жоғалтпайды . Сіз жаттығып жатырсыз, сіз әрбір калорияны көріп отырсыз, сіз мақсатыңызға жақындайсыз, содан кейін заттар тегістеуден басталады.
Пластинаны ұрып-соғу диета немесе жаттығу бағдарламасымен бірге жүруден гөрі, сіз істеп жатқан нәрестеңізді кішкене өзгерту үшін көбінесе көп нәрсе жасайды:
Сіздің жаттығуларыңызды өзгертіңіз
Қосымша кардио қосу - Кардиостың қосымша күнін қосу, егер ол қысқа болса да, қосымша калориялардан пайда болуы мүмкін, сонда сіз қыртыстың үстінен өтуіңіз керек.
Ауыр салмақты көтеру - ауыр салмақтар бұлшық еттеріңізді құруға көмектеседі, бұлшықет майдың пайда болуына көмектеседі. Әр жаттығудың тек 10-12 репетициясын аяқтауға болатын жеткілікті салмақты көтеріңіз.
Күштік жаттығуларыңызды өзгерту - 4-6 аптадан көп уақыт бойы бірдей жаттығулар жасасаңыз, тіпті шағын өзгерістер де өзгеруі мүмкін. Сіз қолданып отырған қарсылықтың түрін өзгерту сияқты әртүрлі әдістерді қолданып көріңіз, жаңа жаттығуларды немесе жаттығуларды бөліп көріңіз, осылайша сіз бұлшықеттер тобына көбірек уақыт жұмсай аласыз.
Қарқындылығыңызды өзгерте аласыз - Апта бойы әр түрлі қарқындылықта жаттығсаңыз, майды тиімдірек күйдіресіз. Барлық энергия жүйелеріңізді әртүрлі жолмен соққыру үшін жоғары қарқынды интервалмен бірге ұзақ, баяу жаттығуларды қосып көріңіз.
Тренажерлерді жалдау - Егер не істеу керек деп шатастырсаңыз, жаттықтырушы өзіңіздің күнделікті өміріңізді жаңарта алады және сіздің жаттығу уақытымен көбірек айналысуға көмектеседі.
Қосымша әрекеттер қосу - Егер сіз жаттығу уақытын ұзартпаған болсаңыз немесе көп жаттығулар жасауды қаламасаңыз, қосымша әрекеттерді қосу қосымша жаттығулармен айналыспастан қосымша калорияларды жағудың қарапайымды тәсілі болып табылады. Күнделікті 20 минуттық серуендеу сізге қосымша 100 калория сақтауға көмектеседі.
Сіздің калорияңызды шыртқыңыз - сіздің диетаңызға шағын өзгерістерді қосып, платодан өткенге көмектесіңіз. Әдеттегіден әлдеқайда аз немесе диетаға қосымша талшықтарды қосу - аштыққа ұшырамай, өзіңіздің калорияңызды азайтудың екі тәсілі.
Процестерді түзетіңіз - Сіз бір фунт жоғалтқан сайын калориядан асып кетуді қаламайсыз, бірақ ол сіз қай жерде екеніңізді қайта тексереді. 20 немесе одан артық фунт жоғалтқанда, диета мен жаттығу бағдарламасын қараңыз және жаңа салмақты көрсету үшін калорияларды азайту жолдарын іздеңіз.
2 - Weight Loss Calculators әрдайым дұрыс емес
Біз салмақ жоғалтуға тырысқанда, әртүрлі сандарға сүйенеміз. Біз дене салмағының пайыздық мөлшерлемесі , BMR , BMI , жаттығулар кезінде өртеніп кеткен калориялар және жүректің мақсатты жылдамдығы туралы есептерді аламыз.
Бұл сандар пайдалы болуы мүмкін, бірақ кейбір кемшіліктер бар:
- Олар тек бағалайды : Бұл есептеулерді жасау үшін пайдаланылған формулалар шектеулі, сондықтан олар тек бағалауды ұсынуы мүмкін - бұл сіздің салмағыңыздың жоғалуын саботирлеуге болатын белгіден алыс болуы мүмкін бағалар. Біз білетін кейбір есептеулер әрдайым нақты емес:
- BMI - BMI формуласы сіздің салмағыңыздың қаншалықты сау екендігін өлшеу үшін салмақ пен биіктікті пайдаланады, бірақ ол бұлшық ет массасын, кадрдың өлшемін немесе жынысын ескермейді, сандарды дұрыс емес бағытта бұруға мүмкіндік береді.
THR - Көптеген THR формулалары ескірген жүрек жиілігінің теңдеуіне негізделген (220 - жас = MHR), ол әдетте жұмыс істеудің қаншалықты қиын екенін анықтайды.
BMR - BMR есептеу үшін қолданылатын әртүрлі формулалар бар, бірақ олардың кейбіреулері белсенді емес деңгейлерді немесе дене құрамын ескермегендіктен дұрыс емес. Егер сіз бұлшық етсеңіз, калькулятор қажетті қанша калорияны бағалай алады. Егер сіздің денеңіздің майлары көп болса, шын мәнінде сізге қарағанда жоғары сан болуы мүмкін.
- Олар сізге шындықты бермейді : эллиптиялық жаттықтырушы 30 минуттық жаттығудан кейін 500 калория өртегеніңізді айтқан кезде өте жақсы сезінеді. Мәселе, бұл сан, ең алдымен, асыра бағалануы мүмкін. Фитнес деңгейіңізді немесе қанша бұлшық еттеріңізді ескермей отырсыз, сіз қанша калория санын өзгерте алатын екі фактор бар. Тағы бір проблема - бұл сіз қолданбасаңыз калорияларға әсер етпейді. Сіз әлі жаттығып жатпағанымен, калорияларды әлі күнге дейін жанып отырасыз, сондықтан дәлірек сан алу үшін өртеп жіберген калорияларды алып тастауыңыз керек.
Сандардан басқа
Салмақ жоғалту есептері сізге секіру нүктесін береді, бірақ сіз осы нөмірлерге құл болғыңыз келмейді. Басқа опциялар:
- Өз нөміріңізді табыңыз - BMR калькуляторын пайдаланбағанның орнына, сіз қанша калория тамақтанып жатқанын анықтаңыз. Азық-түлік журналын ұстаңыз немесе бір немесе екі аптадағы калорияңызды бақылау үшін онлайн бақылау сайтын пайдаланыңыз. Сіз қанша калорияны тамақтанасыз деп ойласаңыз, салмақты жоғалту үшін бұл санты азайта аласыз.На жүрек соғу аймағыңыз үшін мақсатты сандарды алу үшін калькуляторды пайдаланыңыз, содан кейін әр түрлі жүрек соғу жылдамдығын сіздің қабылданған күш салу .
- Өз тәжірибеңізге сенім артыңыз - Біздің тәжірибеміз басқаша айтса да, біз көбіне есептеулерге сүйенеміз. Егер сіз еш жерде болмасаңыз, жағдайды реттеуге қорықпаңыз. Жүректің жылдамдығы тым оңай болса, жоғары қарқындылықпен жұмыс істегенше оны өзгертіңіз. Егер сіз BMR есептеуін орындап жатсаңыз және сіз нәтиже көрмей жатсаңыз, бұл сандарды өзгерткенін көру үшін 50-100 калорияға азайтыңыз. Салмақты жоғалту үрдісі үнемі өзгеріп отырады және сіз онымен өзгеруге тура келеді. Табысты болу үшін, сіз істеп жатқан нәрселерді істемеген сәтте не істеп жатқаныңызды бұрыңыз.
3 - салмақ жоғалту негізгі мақсатыңыз болмауы керек
Көпшілігіміз салмақ жоғалту мақсатына ұмтылған өміріміздің көп бөлігін жұмсадық, ауқыммен күрестің екінші сипаты болды.
Ауқымды бағдарланған салмақ жоғалту үшін, сәттілік сәтсіз болуы мүмкін. Кейде сіздің салмағыңыз төмендейді, кейде ол көтеріледі. Кейде ол сол қалпында қалады. Масштаб өзгеруі мүмкін, себебі сіз көп немесе көп жұмыс істегендіктен немесе біреу біреу суытып, қатаң әзілге айналды. Мөлшері өзгеруі мүмкін, себебі сіз суды ұстап тұрсыз немесе сіз сусыздандыңыз немесе планеталар дұрыс реттелмегендіктен. Қандай себеп болмасын, не болып жатқанын білу мүмкін емес және сіз сәтсіздікке ұшырауыңыз мүмкін.
Түсінбейтін нәрсе, кейде сіздің салмағыңызды ұмытып кету сізге салмағын жоғалтуға көмектеседі. Бұл біртүрлі болуы мүмкін, бірақ бір зерттеу көрсеткендей, салмақпен емес, денсаулығына ден қойған адамдар өздерінің мінез-құлқын өзгертуге мәжбүр болды, бұл салмақты басқаруды жақсартты.
Салмақты жоғалтудан басқа
Сіз өз салмағыңыз туралы алаңдамаған болсаңыз, не болады? Егер сіз өзіңіздің мақсатыңыз күнделікті жақсы сезінсе немесе энергияны көп болса, не істейсің? Мақсатты нақты нәрсеге аудару, сіз көре алатын, сезінетін және сенсорлы түрде байланыстыратын нәрсе сіз іздеген нәтижелерді алу үшін қажет нәрсе болуы мүмкін. Кейбір идеялар:
- Сіздің денсаулығыңыз - Стрессті сәл жақсы басқаруға немесе созылмалы арқа ауырсынудан құтылу қажет пе? Бәлкім, сіз өзіңізді жігерлендіргіңіз немесе түнде ұйқының сапалы болуын қалауыңыз мүмкін. Жақсы сезіну үшін жаттығу кезінде, жақсы көрінгеннен гөрі, сіз өзіңіздің ілгерілеуіңізді сезінуіңіз мүмкін, әсіресе сіз оған ұнамауы мүмкін.
Сіздің өнімділік - Неліктен масштабыңыз сізге айтқаннан гөрі орындағыңыз келетін нәрсеге назар аудармаңыз? Мүмкін, сіз баспалдақпен жұмыссыз құлап кетпей, аулада жұмыс істегіңіз келмейтін шығар. Өзіңізге жақсылық жасау керек нәрселер туралы ойланып, мақсаттарыңызға сәйкес қойыңыз.
Сіздің қанағаттануыңыз - Сіз жаттығуды аяқтағанда немесе чизбургердің орнына грильдегі тауықтарды жеп болғанда өзіңізді жақсы көресіз бе? Күні бойына түрлі таңдау жасағанда өзіңіздің сезіміңізге назар аударыңыз. Өзіңді жақсы сезінетін нәрселердің көбісін күнделікті орындауды жеңілдетеді.
Көздер:
Lewis G, Farrell L, Wood M және т.б. Адамның плазмасындағы жаттығулардың метаболикалық қолтаңбалары. Sci Trans Med. 2010 мамыр, 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A және т.б. Денсаулығының кез-келген мөлшерін және тамақтану тәртібі: өлшемді қабылдаудың 1 жылдық қорытындысы. J Am Diet Assoc. 2009 ж., 109 (11): 1854-61.
Путерман Э, Лин Ж, Блэкберн Е және т.б. Жаттығу күші: созылмалы стресстің теломердің ұзындығына әсер етуі. PloS ONE. 2010 жылғы мамыр; 5 (5).