Салмақты оқыту кезінде қашан, нені және қаншалықты жеуге болады?
Уақыт - бұл барлық нәрсе және салмақ жаттығулары мен бұлшықет құрылысына келгенде, бәрі жақсы нәтижелерге жету үшін тамаша уақытқа бөлінуі керек. Спорт пен жаттығу өнімділігімен байланысты тамақ және сұйықтық тұтыну динамикасы сіз күш пен бұлшық етті құрғыңыз келген кезде жоспарлау маңызды. Міне, сіздің жаттығуларыңыздың қашан, қандай және қанша жеуге болатыны туралы кеңестер.
Тамақтану және спорт және жаттығу өнімділігі
Көмірсулар, ақуыз және май тәрізді маңызды қоректік заттар, бұл қоректік заттармен қамтамасыз етсеңіз, денеңізге қуат береді, және сіз оларды қандай түрде қамтамасыз етсеңіз, жаттығу барысында да, оқиға кезінде де әсер етуі мүмкін. Сәйкесінше тағамды жоспарлау үшін, күніне не ішіп-жеуге керек болатын нәрсе тұрғысынан бастаңыз, содан кейін кішігірім бөліктерге кіргізіңіз. Мұнда келесідей:
- Сұйықтықтарды қоса, алдын-ала жұмыс істейтін тамақ
- Қызмет барысында тағамдар мен сұйықтықтар (әдетте салмақ жаттығуларында ештеңе жоқ)
- Пост-белсенділікке арналған тамақ және сұйықтық
- 24 сағат бойы, әсіресе көмірсуларда тамақ өнімдерін тұтынудың жалпы көлемі
Бұл факторлар қандай да бір арнайы сессияға, 24 сағаттан артық сабақтарға және ұзартылған оқыту кезеңдеріне сәйкес энергияны тұтыну мен жұмсау үшін түзетілуі керек.
Салмақты оқыту және төзімділікке үйрету Тамақтану
Орташа салмақты жаттығу сеансын максималды түрде арттыру үшін сіз екі немесе одан да көп сағат бойы үздіксіз жаттығуды қамтитын ұзақтығы төзімділік жаттығуларын, жүзуді немесе командалық спорттық сессияны барынша арттыру үшін әр түрлі тамақтанудан айырмашылығы бар.
Мұндай қызмет энергияға жұмсалатын шығындар мен азық-түлік өнімдерін сатып алуды талап етеді. Біз салмақты жаттығуға және бодибилдингке көңіл бөлгендіктен, бұлшық ет құрылысына қатысты тағам уақытын шолуды бөлісеміз.
Алдын ала жаттығу тағамы
Бұл тағам өте қажет, өйткені бос асқазанға қатты әсер етпейді.
Көру керек нәрсе - бұл тәулігіне 24 сағат ішінде сіздің калорияңызды және жұмсалған шығындарыңыз.
Келіңіздер, орташа сеансты шамамен 75-90 минут, ал 20-дан 30 минуттық кардион деп есептейік. Қалған бөлігі әртүрлі қарқындылықтарда және кейбір тізбекті әрекеттерде салмақ жиынтығы мен қайталануын білдіреді. Бұл өте қатты сеанс еді, ал кейбіреулері орташадан аз болады.
Ең дұрысы жаттығу сағаттарына дейін 3-тен 4 сағатқа дейін негізгі тамақ қабылдау керек, ал жаттығу кезінде асқазанда азық-түлікті қаншалықты қабылдайтыныңызға байланысты жаттығу сеансына дейін 45-тен 75 минутқа дейін кішкене тағамдар керек. Сіз жаттығуға жақындасаңыз, спорттық сусындар, кокос суы және қарапайым көмірсулар секілді сұйықтықтар тезірек отырады және тезірек сіңіріледі. Таңертең ерте жаттығу, бұл кесте бойынша қиындық тудыруы мүмкін, ал жаттығу кезінде көбірек жаттығу қажет болуы мүмкін.
Ақуыз. Сіздің жаттығу алдындағы жаттығу ақуыз мен көмірсутекті қамтуы керек. Жақында жүргізілген зерттеулер салмақ жаттығуынан кейін алынған ақуыздың аз мөлшерін қалпына келтіру кезеңінде белокты ассимиляциялау және бұлшықетті қайта қалпына келтіруге көмектесетінін көрсетеді. Белгілі болғанындай, жаттығу алдындағы белок талап етіледі, бірақ кейбір зерттеулер аз мөлшерде жалпы қалпына келтіруге көмектеседі деп болжайды.
Сізге бұл әсерді ынталандыру үшін көп ақуыз қажет емес: 10-20 грамм қажет. Ашыған сүтті сүтке шамамен 10 грамм белок бар. Сізге қымбат тұратын ақуыз ұнтақтарын қажет етпейді, бірақ олар зиян келтірмейді.
Көмірсулар. Тренингтен бұрын сіз жеуге болатын көмірсулардың мөлшері жаттығу сеансының ұзақтығы мен қарқындылығына немесе соңғы толық тамақтану уақытыңыз бен уақытқа байланысты. Әрине, марафонның жүгірушілерінен айырмашылығы салмақ жаттығуларына дейін карбонға жүктелудің қажеті жоқ. Кейбір көмірсулар, алайда, сілкініс түрінде немесе тосттар немесе астықтың бірнеше бөліктері сессияда қан глюкозасының төмен болуын қамтамасыз ету үшін жеткілікті болуы керек.
Екі жағдайда - ақуыз және көміртек - сіздің жүйеңіз жақсы танылатындығын білетін нәрсені таңдаңыз. Бұл сынақ және қателесу болуы мүмкін. Жеміс-жидек, бұршақ және жоғары сапалы астық сияқты жіңішке талшық өнімдері кейбір адамдар үшін керемет болмауы мүмкін. Кейбір адамдарда фруктоза сезімталдығы бар, сондықтан жеміс немесе қант оларға сәйкес келмеуі мүмкін.
Сұйықтық. Зәрдің түсі ашық сары емес, жеңіл лимон болу үшін жеткілікті сұйықтықтарды ішіңіз. Бұл сізге жақсы ылғалданғаныңызды айтады. Сізге несеп түсі толық қажет болмайды.
Оқу кезінде жанармай құю және ылғалдану
Сұйық және отын. Егер сіз жоғары жылдамдықпен сағатты ұзағырақ оқытуды жоспарласаңыз, әрбір 30 минут сайын сіз спорттық сусынның (шамамен 7% көмірсу және 25 грамм көмірсулар) шамамен 400 миллилитр (14 сұйық унция) қабылдауы керек. Егер ол өте ыстық болса, сіз өте көп потьете аласыз, сізге біраз сұйықтық қажет болуы мүмкін, бірақ тым көп емес. Бұл қан глюкозасын жақсы ұстап қалады және бұлшықет гликогендік дүкендеріңізді тез арада ағызып алмайсыз - сізге жақсы жұмыс істеуге мүмкіндік бересіз - сіз бұлшықет пен иммунитеттегі катаболикалық, жоғары кортизолдық мемлекетке кіре алмайсыз. зардап шегеді.
Салмақты оқытуға арналған кейінгі жаттығулар
Медициналық медицинадағы дәлелдемелерге сүйене отырып, салмақ сеанстарынан кейін жанармайды құюға және қалпына келтіруге арналған ең жақсы тәсіл.
Сұйықтық. Алғашқы сағатта немесе жоғалтқан нәрселеріңізді қалпына келтіру үшін жеткілікті сұйықтықты ішіп көріңіз, соның ішінде 50% -ы жұмыстан кейінгі энергия шығынын өтеу үшін, әсіресе сол күні қайтадан жаттығуды жоспарласаңыз. Сіз дене салмағынан бұрын жоғалған сұйықтықты өлшеуге болады. Салмақты жаттығу сұйықтық жоғалту үшін өте маңызды емес, сондықтан сіз ішуден гидратизацияланғандығын тексеріңіз, бұл да қауіпті болуы мүмкін.
Ақуыз. Сессиядан 30 минут ішінде 10-20 грамм ақуызды көмірсумен ішіңіз. Максималды ақуыз тұтыну кезінде күніне дене салмағының бір фунтына 8-тен 1,0 грамға дейін макс. Азырақ оқу бағдарламалары үшін аз болуы мүмкін.
Көмірсулар. Сессиядан кейін көп ұзамай 50-ден 100 грамм көмірсутекті пайдаланыңыз. Нан мен балдың екі тілімі - шамамен 50 грамм. 600 мл спорттық сусын шамамен 40 грамм. Нәтижесінде жаттығулардың ұзақтығы мен бәсекелес болу үшін белсенділігін арттыратын көмірсулар көп. Дене шынықтыру жаттығулары, дене шынықтыру жаттығулары және бодибилдинг үшін, дене шынықтыру жаттығуларының әрбір күні дене салмағы 2-ден 3 грамм көмірсуларға дейін болады. (Моратоншылар мен трибайликтер сияқты шыдамдылық тренерлері, әдетте, одан әлдеқайда көп талап етеді.)
Ортағасырлық уақытты бірге қойыңыз
Тамақ сіздің организміңіз үшін отын болып табылады және бұл ұсыныстарды сіздің қажеттіліктеріңіз бен тренингтеріңізге сәйкес келтіру үшін баптаңыз. Егер сіз өзіңіздің тағам жоспарыңыз тым көп немесе жеткіліксіз деп санасаңыз, оны дұрыс алу үшін нәрсені айыптаудан қорықпа.
Көздер
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Тамақ жиілігі және энергия теңгерімі. Br J Nutr. 1997 ж., 77-қосымша 1: S57-70. Шолу.
Gleeson M. Тамақтану шектеулері жаттығу индуцированного иммунодепрессия мүмкін бе? Nutr Rev. 2006 ж., 64 (3): 119-31. Шолу.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, Van Loon LJ. Кейінгі жаттығудағы бұлшық ет ақуызын синтездеуге арналған тағамдық араласу. Спорттық медиа. 2007 ж. 37 (10): 895-906. Шолу.
Типтон К.Д., Вульф Р.Р. Спортшылар үшін ақуыз және аминқышқылдары. J Sports Sci. 2004 ж., 22 (1): 65-79. Шолу.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Оқыту және қалпына келтіру үшін көмірсулар мен майлар. J Sports Sci. 2004 ж., 22 (1): 15-30. Шолу. Австралияның спорттық фактілер туралы парағы