Сіздің жұмысыңыздың өзгеруі
Скват - бұл төменгі корпуста бұлшық еттер мен күшін дамытуға арналған ең жақсы жан-жақты, күрделі жаттығу. Скватта аяқтың алдыңғы жағындағы бұлшықеттер мен итбалықтардың көбі дамып келеді, бірақ әр түрлі аяқтар мен пальмалар тереңдігі жоғарғы аяқтың артқы бөлігіндегі бөртпелер, сондай-ақ ішкі адресаторлар мен грацилллер жоғарғы аяқтарынан .
Көтеріп жатқанда (немесе кез келген басқа салмақ жаттығуларында) әрқашан жақсы пішін мен қауіпсіздік шараларын сақтаңыз.
Скваторларды бір немесе екі аяқпен, бір немесе екі аяғымен, дене салмағы бар және жиынтықтар мен қайталауға арналған әртүрлі схемалармен соқырлар, гантелдер, Смит машиналары, шелектер, плиталар және әр түрлі аяқ позицияларымен орындауға болады.
- Барабанның алдыңғы бөртпені (алдыңғы жақта)
- Барбарды артқа сүйреңіз
- Діңгектің саңылауы (жағында немесе кеудеде)
- Күмбезді
- Бір аяқты скотч
- Split squat (бір аяғы алға, бір артқы)
- Бір аяғымен бөлінген скват (стендте тұрып жатқан аяқ)
- Сквер машинасын бұзыңыз
- Hack скват (barbell)
- Жерге дейін немесе тек жарты жолда
- Кең пейілділік
- Тапанша
Barbell Back Squat
Бұл стандартты үлкен-бар шіркеу. Мойынның артқы жағындағы трапеция бұлшық еттеріне манжеттер мен салмақтар салады. Сіз асты жерге (ATG) немесе жеткілікті, немесе жарты жолмен жібере аласыз. Жақсы техника маңызды.
Barbell Front Squat
Бірдей штанганы, бірақ алдымен кеудеге қойылады, ал кейде шкафты орнында ұстап тұру үшін крестте.
Көптеген адамдар баланстық мәселелерге байланысты ауыр салмақтармен артқы қабырғаға қарағанда күрделі екенін біледі.
Бөртпе шоқысы
Қолтықтар әртүрлі позицияларда - иықта, жақтарда немесе кеудеде ілулі болуы мүмкін.
Split Squat
Splits squats бұл сәттен сәл сән, бірақ олар стандартты көлденең ұстанымнан жақсы өзгереді.
Бір аяғың алға, бір аяғыңды артқа айналдырсаңыз, аяқпен орналасуыңыз ғана емес. Оларды стандартты штанганың артқы жағымен немесе сіз таңдаған кез келген гангстерлер , шайбалар және т.б. комбинацияларымен жасауға болады.
Салмақты ланж
Аяқтар кеңірек орналасады және бөлуге болады, алайда төменгі дене классикалық скотчиктерге ұқсас жаттығуды алады. Бұл жаттығуды алға тарту қажет. Аяқтың үстіндегі бөлінген палубада стационар тұр.
Hack Squats
Hack скотч - бұл сәнден тыс көрінетін тағы бір сквош жаттығуы, немесе олар аймақтық танымалдыққа ие. Сіз стыдты қылқалам машинасын немесе аяқтың артындағы штангасын қолдануға болады.
Жалғыз аяқты қылыш (тапанша)
Бір аяқты скотч - теңгерімді талап ететін күшейтілген жаттығу, бірақ теңгерімді қамтамасыз ету үшін әртүрлі прополистерді қолдануға болады. Мысалға, допингпен бөлінген скотчпен бірге, артқы аяқты үстелдің алдыңғы жағына скотчпен қаптап тұрыңыз. Бір аяқты скотчпен жиі атыс тапаншасы деп атайды.
Кең стационарлық соққы
Жиі кең аяқты орналастырудың арқасында Сумоның ұстанымы жиі деп аталады, сондай-ақ кеңістіктегі скват-ақ грацилл және адруксус магнум сияқты жамбастың ішіндегі бұлшықетті белсендіреді.
Смит машинасы
Смит машина (таразыға арналған шеңберлі тірек) қазіргі заманғы спорт залдарындағы көптеген жабдықтардың стандартты бөлігі болып табылады.
Смит автомобилін қосымша сақтықпен және қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін орнатуға болады. Дегенмен, қозғалыс шектеулі ауқымы бұлшықеттердің еркін дамуын шектейді.
Жазбаға ескерту нүктелері
- Артқы жағын айналдырмаңыз, түсіп кетпеңіз немесе түсіп кетпеңіз. Оны түзу ұстаңыз. Салмақтың астында дөңгеленген артқы жағы омыртқа үстіңгі немесе астыңғы жағында зақым келтіруі мүмкін.
- Тізе саусақтардың ұштарын мүмкіндігінше алыс ұстаңыз. Бұл, әдетте, тізе буыны үшін жақсы емес. Жақсы нысанда жаттығыңыз және бұл кейде орын алса, тым мазасызданбаңыз.
- Бұл пятки жерге тығыз отырыңыз, ал тізе аяқтарымен реттеліп, сыртқа шықпаңыз.
- Қарап көруге тырыспаңыз - тікелей алға қарай қараңыз - немесе кем дегенде, сіздің артқы және ілгек дұрыс қалыпта екенін біліңіз: тікелей оралған, жамбас ұзартылған.
- Тым ауыр салмақтардан бастамаңыз. Бастау үшін алтыдан 10 скватқа дейінгі үш жиынтығын бірден бастап көріңіз.