Егер сіз тек салмағын көтеруді бастасаңыз, барлық бұлшықет топтарыңыз үшін салмақты көтеру керек: кеуде , арт, иық, бицепс, трисепс, өзек және төменгі дене .
Бұл өте көп естіледі, бірақ салмақты көтерудің артықшылықтарын алу үшін жаттығулардың тоннасын жасаудың қажеті жоқ. Бұл артықшылықтардың тек кейбіреулері майдың көп мөлшерін жоғалту, күшейе түсу, өзіңізді сенімді сезіну және өміріңіздегі басқа әрекеттерді жеңілдету.
Әдетте жаңадан бастағандар көбінесе дене жаттығуларының жалпы бағдарламасымен басталады, бірақ бұл тек қана емес, әсіресе сіз бос емес кестеде болсаңыз.
Әртүрлі күндерде әр түрлі бұлшықет топтарын жұмыс істеуге мүмкіндік беретін жаттығуларыңызды оңай бөлуге болады. Сіздің жаттығуларыңыз қысқа болады және бос уақытқа сәйкес келеді.
Жоғарғы дене жаттығулары басталғысы келетіндер үшін өте қолайлы. Ол жоғарғы дененің барлық бұлшықеттеріне, сондай-ақ ядроға қарсы бағытталған классикалық гангстерлік жаттығуларды оңай қамтиды. Сіз жұмыс істеп жүрген бұлшықеттер тобына бұлшық еттерді қалай жұмыс істейтінін үйрену үшін бастауға болады.
Бұл жаттығу кезінде бұлшықетке назар аударуға көмектеседі, бұл қозғалысты тиімдірек етеді.
Мұнда идея күш пен бұлшық құруды бастау болып табылады, осылайша сіз күрделі жаттығуларға өтуге мүмкіндік беретін күшті іргетас жасай аласыз. Егер сізге салмақтың қаншалықты маңызды екенін анықтауға көмектессеңіз, салмақтарыңызды қалай таңдауға болатынын біліңіз.
Жаңадан бастаған кезде жеңілірек салмақты қолданып, пішінді жетілдіре алатыныңызға қарай әрқашан жақсы болар еді. Жаттығулардың дұрыс жүргізілуіне назар аударыңыз және сіздің денеңізді қолданғаннан кейін ауыр салмақты қолдану туралы көбірек көңіл аударыңыз.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақат немесе басқа жағдайлар болса, мұны немесе кез келген жаттығуды бастамас бұрын, докторды тексеріңіз.
Жабдық
Түрлі салмақты гантели және қарсылық.
Қалай:
- Жарық кардионың 5 минуттық жылынуынан бастаңыз немесе өте жеңіл салмақты пайдаланыңыз және әр жаттығудың жылу жиындарын жасаңыз.
- Әр жаттығуды жарық ортасының салмағын пайдаланып, 15 қайталаудың 1 жиынтығы үшін орындаңыз. Соңғы репутацию қиын, бірақ жасырын болуы керек.
- Бұл жаттығуларды аптасына 2-3 рет, кем дегенде, бір күн демалыс жасаңыз.
- Ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын кез-келген жаттығуды өзгерту немесе өткізіп жіберу.
Modified Pushups (Кеудеше)
Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз, қолыңыздың артқы жағы алға қарай, ал қолдар иығынан гөрі алға қарай жүріңіз.
Ілгектерді бүктеп, төменгі пішінге түсіп, төмен қарай аласыз. Егер сіз алдымен бірнеше дюймді ғана алсаңыз, жақсы болады. Басыңыздың және мойныңыздың тегістеп тұрғанын және иіңізге жете алмайтыныңызды тексеріңіз.
Егер бұл өте қиын болса, жоғарғы дене салмағының бір бөлігін алу үшін қолдарыңыздың артына қарай жүріңіз. Сондай-ақ, көлденең қысқыштар немесе қабырғаларды көтеру сияқты өзгертілген нұсқаны көріңіз. Сізге қиындық тудыруы үшін, жоғарғы дене мен негізгі күш салу қажет болады.
10-15 рет қайталау үшін қайталаңыз.
Кеудеше ұшулары (Кеудеше)
Бір қадамда, стендте немесе жыныста жатып, жеңіл салмақты ұстаңыз - әйелдер үшін шамамен 5-8 фунт немесе ерлерге арналған 8-ден 15 фунт. Қолдарыңызды қаратып, кеуде үстінде ауыр салмақты ұстаңыз.
Денеңізді тұрақты ұстап тұру үшін және серпімділікті аздап ұстап тұру үшін өзіңіздің ядроыңызды ұстаңыз.
Қолыңызды көкіректің деңгейінде тұратындай етіп алыңыз. Тым төмен жүре отырып, иығына тартылып, кеудеге баса назар аударғыңыз келеді. Сондай-ақ, кеуде қуыстың иығына қарағанда күштірек болады, сондықтан тым төмен болса, иықтың бұлшық еттерін шиелендіре аласыз.
Бастау үшін салмақты көтеріп, 15 өкілге қайталаңыз.
Топтамалармен латт жиектері (артқа)
Екі қолыңызда тұрып тұрыңыз немесе қарсыласу жолағын ұстаңыз. Қолыңыз 2-3 фут қашықтықта болуы керек, бірақ кернеуді азайту үшін қолыңыздың жағдайын реттеу қажет болуы мүмкін.
Қолдарыңыз неғұрлым жақын болса, жаттығу соғұрлым қиын болады.
Бастау үшін, қолыңызды тік ұстаңыз және сол қолды орнында ұстаңыз, артқы оң жағын қысыңыз және жолақты ашыңыз, оң жаққа қарай сүйреңіз.
Бастауға оралыңыз және қаруды ауыстырар алдында 15 өкіл үшін қайталаңыз.
Артқа кеңейту (артқа)
Кілемге қарап тұрып, қолдарыңды еденге қойып, құлағыңызға жақын ұстаңыз.
Абсеңді тартыңыз және қазір төменгі артқы бұлшықеттерді қолдануға назар аударып, кеудені жер бетінен баяу көтеріңіз.
Сіз қажет болған жағдайда қолдарыңызды мұқият қолдана аласыз, бірақ бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше қолдануға тырысыңыз.
15 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
Тағы бір нұсқасы - қолды бастың үстіне қою, бұл қиынырақ немесе қиындық тудырады, кеудеден жерді көтергенде, алдымызға қолыңызды тік ұстаңыз.
Biceps Curls (Biceps)
Ол үшін сіз ауыр салмақты, әйелдер үшін шамамен 8-12 фунт немесе ерлер үшін 10-нан 20 фунт салмақ ала аласыз.
Аяқпен қашықтықты қашықтықта ұстаңыз және пальмалардың алдында жамбастың салмағын ұстаңыз.
Абсеңді сіңіріп, иықтарды тартыңыз, салмағын иыққа қарай бұраңыз. Сіздің шынжырларыңыздың алға шығып кетпейтінін тексеріңіз, бірақ сіздің тортыңызда дұрыс ұстаңыз.
Бұлшықетте кернеу жоғалтпастан, баяу төмен түсіріңіз және 15 өкілге қайталаңыз.
Бүйір көтеруді көтеру (иық)
Бұл жаттығу үшін сізге сәл жеңіл, әйелдер үшін 5-8 фунт және ерлер үшін 8-тен 12 фунтқа дейін барғыңыз келеді.
Аяқпен жамбас ені бөлек тұрып, қолдарыңыз 90 градусқа икемді, алақандарға қарап тұрыңыз.
90 градус бұрышын ұстап тұрып, қолдарды бекітілген қалыпта ұстап тұрған жаққа қарай көтеріңіз. Итеру деңгейіне дейін көтеріңіз, содан кейін 15 өкілге қайталаңыз.
Қозғалыс үстіңгі жағында қолыңыз еденге параллель болуы керек.
Тығындардың баспалары (иықтары)
Бұл жаттығу әдетте қиын, сондықтан жеңіл салмақпен басталуы мүмкін - әйелдер үшін 5-тен 8 фунт және еркектерге 8 фунт және одан көп.
Аяқпен жамбас ені бөлек тұрудан бастаңыз. Барлық салмақтарды, алақандардың шығып кетуін бастаңыз. Көзіңізді арқа сүйемегеніңізге көз жеткізіңіз, бірақ негізгі күшті ұстаңыз. Егер сіз арқа қолыңызды жұлып алсаңыз, жеңіл салмақ қажет болуы мүмкін.
Кіріктілерді бүктеп, салмағын төмендетіңіз, олар сіздің құлағыңызбен бір деңгейде. Қолдарыңыз гильзаның бекеттеріне ұқсас болуы керек.
Салмақтарды басып, 15 өкілге қайталаңыз.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Бұл жаттығу үшін аяқты қадамға немесе платформаға орналастыруға және басқа тарап жұмыс істеген кезде денеңізді бір жағынан қолдауға болады.
Әйтпесе, оң жақ пен оң жақта салмақты жамбастан бастап, 45 градус бұрышқа дейін немесе еденге параллель болғанша ұстаңыз. Сол қолыңызды жамбасқа сүйреңіз, төменгі жұлынға біраз қолдау көрсетіңіз.
Оң жақтағы артқы жағын өзіңіздің артыңызға қарай орналастырыңыз. Қолыңызды артқы жағынан қысып, оң қолын артқа айналдырғанда, қолды сол қалпында ұстаңыз.
Әр жағынан 15 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.