Диеталық майдың сезімін қалыптастыру
Майлар көптеген жылдар бойы нашар рэп алды. Семіздікті, холестеринді жоғарылатуды және денсаулығына байланысты проблемаларды тудырады.
Көптеген диетологтар мен дәрігерлер салмақ жоғалтуға және денсаулығына қатысты мәселелерді шешуге арналған аз май диеталық вагондарда болды. Бұл шындықтан алыс болуы мүмкін емес еді. Көмірсулардың шектелуіне қатысты бұрмаланған ақпаратқа ұқсас, майлар тым ұзақ уақыт бойы нашар тамақ тобына жатады.
Бұл мақала күнделікті денсаулығы үшін неге майдың маңызды екенін түсіндіреді.
Біздің денеміз майға мұқтаж
Майлар организмнің оңтайлы деңгейде жұмыс істеуі үшін қажетті үш макронутриенттің бірі болып табылады. Демек, денсаулығын сақтау үшін үлкен пайыз қажет.
«АҚШ-та жарияланған диеталық анықтамалық мәліметтерге сәйкес 20% - 35% калориялардың майы болуы керек». Денедегі майдың мақсаты өсу мен даму, энергияны , дәруменді сіңіруді, органдарды қорғауды және жасушаны сақтауды қамтамасыз етеді мембраналар.
Күнделікті тамақ қабылдау кезінде ойнайтын майдың маңызды рөлін түсіну неге біздің тамақтанудан аулақ болу керек екенін анықтайды. Майлар маңызды энергия көзі болып табылады және жаттығулар кезінде сүйенеді. Майлар сонымен қатар бұлшықеттердің инсулинге қалай әсер ететінін және қабыну реакциясын басқаруға әсер ететін белсенді молекулалардан тұрады.
Жақсы майлар денені сау ұстаңыз
Кешенді зерттеулер диетадағы майдың жалпы салмағы салмағы немесе ауруымен байланысты емес екендігін көрсетеді. Зерттеулер оны анықтады майдың мөлшері мен нақты диетадағы жалпы калория.
Жақсы майлар денені сау ұстайды, алайда жаман май холестеринді және денсаулыққа қатысты мәселелерді көтереді. Барлық майлар бірдей жасалмайды және нашарлайды және жақсы сақтап қалу үшін бізді сауықтыруға болады.
Барлық «майларды жеуге болмайды» , біз жүрегімізге және жалпы денсаулыққа пайдалы майларды тұтынуды тоқтаттық. Салауатты майларды таңдағанда, сіздің жүрегіңіз үшін жақсы, сіздің талияңызға келетін болсаңыз, барлық майлар бірдей калорияға ие.
Бөлшектерді бақылауға және майдың жалпы тұтынылуына назар аудару салмақ жоғалуына ғана емес, сонымен бірге ұзақ және сау өмірге ықпал етеді.
Жақсы майлар
Жақсы майлар қанықпаған немесе моно-қанықпаған және полиқанықпаған майлар деп аталады. Қанықтырылмаған жақсы майлардың кейбір денсаулығының артықшылықтары қанның холестерин деңгейін төмендету, қабынуды азайту және жүрек ырғақтарын тұрақтандыру болып табылады. Салауатты майлар көбіне өсімдік өсімдіктерінен, оливкалық және өсімдік майларынан, жаңғақтардан және тұқымдардан тұрады және бөлме температурасында сұйық болады. Қанықпаған майдың екі түрі бар:
- Біртұтас май: Сонымен қатар жүрекке пайдалы майлар бөлме температурасында сұйықтық болып табылады, бірақ тоңазытылған кезде қатайтылады. Зәйтүн майы жақсы моно-май тізімінің жоғарғы жағында болуы мүмкін. Зәйтүнде жоғары концентрациялар болуы мүмкін; авокадо; жаңғақтар; бадам; Бразилия жаңғақтары; cashews; кунжут дәндері; асқабақ тұқымдар; және зәйтүн, канола және жержаңғақ майлары.
- Полиқанықпаған май: жалпы холестерин мен триглицерид деңгейін төмендетуде олардың рөлі жақсы белгілі. Омега 3 майлы қышқылдары - бұл жүрек ақауының пайдасын қамтамасыз ету үшін көрсетілген полиқанықпаған май. Азық-түлік көздеріне лосось, форель, латфис, скумбрия, сондай-ақ зығыр және жаңғақтар сияқты майлы балықтар жатады. Омега-3 май қышқылдарын тамақ қайнар көздерінен емес, қоспалардан және апта сайын майлы балықтардан 2 рет пісіруге ұсынылады.
Жаман майы
Жағымсыз майлар қаныққан немесе Транс майлары деп аталады және адам ағзасындағы аурудың пайда болу қаупін арттырады. Қанықтырылған майдың тақырыбы бойынша пікірталастар көп болды. Созылмалы зерттеулер: «қаныққан майдың жақсы майлармен, әсіресе, полиқанықпаған майлармен алмастырылған жағдайда, қаныққан майдың кесірінен денсаулығы жақсы болуы мүмкін». « Ең аз дегенде қаныққан майдың аз болуы керек. Жағымсыз майлардың екі түрі бар:
- Қаныққан май: жоғары қан холестерин деңгейіне, бөртпеген артерияларға және жүрек ауруына байланысты. Қаныққан майлар пальмовые майлары сияқты бөлме температурасында сұйықтық болып табылатын қызыл ет, құс тұқымы, майлы сүт, жұмыртқа және өсімдік майлары сияқты жануарлар көздерінен табылған. «Америкалық жүрек қауымдастығы қаныққан майларды жалпы калориядан 7% -ға дейін сақтауды ұсынады».
- Транс май: қаныққан майдың өте нашар және гидрогенизация деп аталатын процесте қыздыру сұйық өсімдік майлары арқылы жасалады. Бұл процесс жеміс-жидек өнімдерінің нәтижесін жасайды және азық-түлік өнімдерін немқұрайлылықпен сақтауға мүмкіндік береді. Гидрогенация, маргарин тәрізді қатты тағамдық өнімге сұйылтылуы керек нәрсені айналдырады. Транс майлары мейрамханалар мен тамақ өнеркәсібінде қуыруға, нан пісіруге, кондитерлік өнімдерге, өңделген тағамдарға және маргаринге жоғары пайдаланады. «Америкалық жүрек қауымдастығы (AHA) тәулігіне 2 граммнан аз май ағызуды шектейді».
Көздер:
Гарвардтың денсаулық сақтау мектебі, майлар және холестерол: жаманмен, жақсылықпен, 2015 жылы
Ұлттық Ғылым Академиясы, Диеталық анықтамалықтар, Macronutrients, 2002-2005