Күндізгі жаттығулармен фитнес мақсаттарымен танысыңыз
Түскі ас жаттығулар сізде үлкен кестедегі жаттығуды қысу кезінде қиындықтар туындаса жақсы таңдау болып табылады. Сіз қысқа уақыт ішінде керемет жаттығуды ғана емес, күннің қалған күндерінде күшіңізді арттыра аласыз.
Мәселе мынада, логистика - бұл кошмар. Бақытымызға орай, кейбір жоспарлау және дайындық түскі ас жаттығуларын шындыққа айналдыруы мүмкін.
Түскі ас жаттығуларының артықшылықтары
Күндізгі жаттығулар үнемі жұмыс істемеуі мүмкін, бірақ аптасына бір-екі рет жаттығу барысында кез-келген бос орындарды толтыруға көмектеседі немесе аптаның ішінде бірнеше қосымша калорияларды жазуға көмектеседі.
Түскі ас жаттығуы да мүмкін:
- Көңіл-күйіңізді және энергия деңгейіңізді арттырыңыз - Түстен кейін қуат қорларына құлап кетуіңіз мүмкін, бірақ қысқаша жаттығу сізге жұмыс күніңіздің қалған бөлігіне қосымша қуат береді.
- Сізге бос уақытыңызды көбірек беріңіз - Түскі аста жұмыс істеңіз, жұмысқа дейін және одан кейінгі басқа әрекеттер үшін тегін боласыз.
- Ақыл-ойды өшіріңіз - компьютерден кетіп, денеңізді жылжыту ақылыңызды жойып, күннің қалған бөлігіне қайта бағыттауға көмектеседі.
- Ақша мен калорияларды үнемдеңіз - Түскі аста жұмыс істеп, сізді жиі ішіп-жеуге болмайды, бұл сізге ақшаны да, қосымша калорияларды да үнемдеуі мүмкін.
- Стрессті азайту - жаттығу стрессті төмендететін және басқа нұсқаға қарағанда сіз үшін әлдеқайда жақсы әдіс болып табылады: үзіліс бөлмесінде жасырынып, туған күнінен қалған тортты тамақтану.
- Көріну уақыты - Жылдам серуен немесе жүгіру - ақыл-ойыңды босатуға, проблемаларды шешуге немесе жобаларыңыз үшін жаңа идеяларды жасауға тамаша тәсілі.
Түскі ас жаттығуларының логистикасы
Сіз әдеттегідей әдеттегідей қарағанда ланч жаттығуларын орындау үшін көбірек жоспарлау және дайындық жасауыңыз керек.
Сондықтан сіз алдымен оларды ең аз дегенде ұстап қалғыңыз келуі мүмкін. Сіз бірнеше рет тәжірибеден өткен соң, сіз күндізгі жаттығу үшін не қажет екенін анықтай аласыз. Бірнеше негізгі кеңесте:
- Түскі асыңызды жинаңыз : түскі ас кезінде жұмыс істесеңіз, тамақты мұқият жоспарлаған жөн. Жаттығудан бір сағат бұрын жеңіл тағамдарды (мысалы, йогурт пен жеміс) ішіңіз, сосын сіздің қалыпты түскі асты кейінірек ішіңіз. Тағы бір нұсқасы - түскі астың бір бөлігін бір немесе екі сағатқа дейін тамақтандырып, ал қалған күннің соңында.
- Сіздің жаттығуларыңызды жоспарлаңыз : Сіздің аптаға қарап, күндізгі жаттығу жолындағы ең аз кедергілермен күнді таңдаңыз. Күнтізбеңізде кез келген басқа кездесуге ұқсаңыз.
- Спорт залы даярлығына ие болыңыз: жаттығуға дайын болғыңыз келсе, спортзалдың сөмкесін кеңседе немесе автомобильде сақтаңыз. Егер жаттығу залына қол жеткізе алмасаңыз, бәрі сізге керек-жарақпен жаяу жаттығуға арналған аяқ киім. Егер сіз күшті нәрсе жасап жатсаңыз және душқа қолайлы болмаса, ешбір шәймәтінізді сүртіп алмаңыз, теріңізді құрғақ және құрғақ ұстаңыз және құрғақ сусабын қолданыңыз, таза, таза шашты сусыздандырыңыз.
- Шығармашылықпен айналысу: Мен өзімнің аэробика сессиясы үшін әр күн сайын конференц-залды пайдаланған (әрине, басшыдан жақсы болды) бірге жұмыс істедім. Кеңсе күндерінде жиі ваннадағы жылдам өзгеру үшін киім киіміме (мүмкіндігінше) жаттығуға болатын киімімді киетін болар едім. Тағы бір досыңыз сіздің машинаңызда қажетті заттарды қалдыруды ұсынды (кофе немесе тағамдар үшін ақша, күніне кейінгі файл қажет және т.б.) және оларды күнде алу үшін баспалдақпен көтеру. Жаттығуды қол жетімді ету үшін, сондай-ақ жұмысты орындау үшін өзіңіздің шығармашылық тәсілдеріңіз туралы ойланыңыз.
Сіздің түскі ас жаттығуларыңыз
Егер сізде көп уақыт болмаса, төмендегі жаттығулар өзіңіздің ақшаңызға ең көп ақша алу үшін не істей алатыныңызға қатысты идеяларды береді.
Схема жаттығулары . Егер сізде көп уақыт болмаса, қысқа мерзім ішінде барлық бұлшық еттеріңізді соққыға салудың тамаша тәсілі болып табылады. Сіз 6-10 жаттығуларды, не барлық кардиоды, екеуінің де күші мен қоспасын таңдай аласыз. Әрбір жаттығудың алдында бір жиынтығы (немесе уақыт кезеңі үшін) жасаңыз. Бұл идея - бұлшықет топтарыңыздың барлығын соққысы және қарқындылығын жоғарылату үшін жылдам қарқынмен жүру. Міне, кейбір мысалдар:
- Timesaver Кардио және Күштік Схемасы
- 10-минуттағы күш пен қуат айналымы
- Bootcamp жаттығулары
- Сыртқы кардио және күштік схема
Баспалдақтың жаттығуы : Бұл қарапайым жаттығу сіздердің ғимараттарда немесе баспалдақтар жиынтығы төмен саябақта төмен қолданылатын баспалдақ болған жағдайда өте жақсы:
- 3 минут Жылыту: 3-4 баспалдағымен серуендеу, баяу жылдамдықпен жүру (егер бір ғана баспалдақпен ұшып жүрсеңіз, 3 минутқа дейін жаяу жүріңіз)
- 1 минут : Баспалдақпен жүре аласыз
- 1 минут : Баспалдақпен жылдам айналдырыңыз
- Күшті схема:
- Stair Pushups - 16 өкілі
- Step Ups - оң аяқпен 16 репс
- Степлерге қадам - Баспалдақпен жұлынып, артқы жағына екінші қадамға (немесе қаншалықты төмен) қол жеткізгенше дейін тіреңіз - 16 өкіл.
- Step Ups - сол аяғы 16 репс
- Triceps Dips - 16 өкіл
- Кардиохирургия :
- 1 минут : Баспалдақпен серуендеп, оларды бір уақытта екі рет алыңыз
- 1 минут : Қалпына келтіру үшін баспалдақпен серуендеу
- 2 минут : Баспалдақпен баяу, тұрақты қарқынмен жүріңіз
- 1 минут : Қалпына келтіру үшін баспалдақпен серуендеу
- Күшті схема :
- Stair Pushups - 16 өкілі
- Split squats - 16 ланг үшін төменгі қадамды артқа қарай сол жаққа көтеріңіз.
- Сегіз қадам - 16 өкіл.
- Split squats - Бұл жиынтыққа 16 репутке арналған қадамда өзіңіздің оң аяғыңызбен қиылыс жасаңыз.
- Triceps Dips - 16 өкіл
- Кардиохирургия :
- 1 минут : Баспалдақпен серуендеп, оларды бір уақытта екі рет алыңыз
- 1 минут : Баспалдақпен мүмкіндігінше тез жүгіріңіз
- 2 минут : Қалпына келтіру үшін баспалдақпен жүріңіз
- 1 минут : Баспалдақпен мүмкіндігінше тез жүгіріңіз
- 2 минут : Қалпына келтіру үшін баспалдақпен жүріңіз
Жаттығулардан тыс жаттығулар
Егер 30 минутқа шығып кетсеңіз, сұрағыңыз жоқ, сіздің қаныңыздың ағылуын сақтау үшін үстелде немесе кеңсеңізде жасауға болатын нәрселер бар: