Бастауыш жүгірушілерге 10к оқу кестесі

Алғашқы 10K жүгіріңіз

10K (6,2 миль) қашықтығы бастаушы жүгірушілермен өте танымал, әсіресе 5K жарысты жасағандар, бірақ олар жарты марафонға қатысуға дайын екендіктерін сезбейді.

Төменде мәре сызығына жетуге көмектесетін сегіз апталық жаттығу кестесі бар. Ол кемінде 2 миль қашуға болады дейді.

Егер сіз бұрын ешқашан жүгірмеген болсаңыз, онда осы негізде жұмыс жасайтын базаны құрудың қадамдық жоспарын орындаңыз.

Егер сіз жүгіру / серуендеу бағдарламасын іздесеңіз, бұл жаттығу / жаттығу 10K жаттығу кестесін көріңіз. Егер бұл кесте сіз үшін өте жеңіл болса, қосымша бастаушы 10K кестесін көріңіз.

Жақында физикалық болмаған жағдайда, денсаулық сақтау маманына жүгініңіз . Сіздің жүгірулеріңізден бұрын қызуды ұмытып кетпеңіз және жүгірулеріңізді салқындатып, содан кейін созыңыз.

Кесте туралы ескертулер:

Дүйсенбі және жұма: дүйсенбі және жұма демалыс күндері . Демалыс демалуға және жарақат алудың алдын алу үшін маңызды болып табылады, сондықтан демалыс күндерін ескермеңіз. Сіздің бұлшық еттеріңіз демалыс күндері өздеріңізді құрып, жөндейді. Сондықтан демалыс күнін өткізбей, күн сайын жүгіріп жүрсеңіз, жақсаруды көре алмайсыз. Сондай-ақ кейде ақыл-ойдың үзілуіне жол бермеу жақсы. Егер сіз күн сайын жүгіріп жүрсеңіз, сіз тез өртеніп немесе жарақат аласыз.

Сейсенбі және бейсенбі: тағайындалған жүгіріс үшін қолайлы, әңгімелесу жылдамдықпен жүгіріңіз.

Бұл жылдамдықпен сөйлеуге және тыныс алуыңызға болады. Егер тыныс алуыңыз бақыланбаған болса, сіз қарқынын бәсеңдетіп немесе серуендеуге баруыңыз керек. Соңғы мильде сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, жылдамдығыңызды сәл көтеріңіз, сондықтан сіздің күтілетін 10K жүгіру жылдамдығыңызда жүгіресіз.

Сенбі: Бұл ұзақ жұмыс күні.

Жылы болғаннан кейін, белгіленген жүгіріс үшін жайлы, әңгімелесу жылдамдықпен жүгіріңіз.

Егер сіз сыртта жүгіріп жүрсеңіз және қаншалықты алыс жұмыс істейтініңізге сенімді болмасаңыз, MapMyRun.com, RunKeeper сияқты жұмыс істейтін бағдарлама немесе GPS сағаты сияқты сайттарды пайдалана отырып жүгірулерді анықтай аласыз.

Шаршемби күндері: 30-40 минутқа жеңіл тренажерлық жаттығулар (велосипедпен жүру, жүзу, эллиптикалық жаттықтырушы). Күшті жаттығулар күшті және жарақатқа төзімді болу үшін өте пайдалы. Егер сіз өзіңізді өте ауыр немесе жаралы сезінсеңіз, демалыс күнін өткізіңіз.

Жексенбі: Бұл белсенді қалпына келтіру күні. Сіздің жүгіңіз бұлшық еттеріңізді босатуға көмектесетін оңай, ыңғайлы қарқынмен жүруі керек. Немесе көрсетілген уақытқа немесе кросс-поезге жүгіру / жаяу араласуға болады.

Ескерту:
Күнтізбеңізді орналастыру үшін күндерді ауыстыра аласыз. Егер сіз басқа күні жұмыс істемесеңіз және дүйсенбі немесе жұмада жаттығуды қаласаңыз, жаттығу күніне демалыс күнін ауыстырыңыз.

Бастауыш жүгірушілердің 10к жаттығу кестесі

Жаттығулар туралы Race Training

Сіздің 10K-ға дайындалу кезінде көптеген сұрақтарыңыз бен мәселелеріңіз болуы мүмкін. Жаттықтырушылар 10K жарыстарында жаттығу кезінде жиі пайда болатын сұрақтарға жауап алыңыз.

• Менің жүгіретін аяқ-киімімді қай кезде ауыстыруға тура келеді?
• Ауырсыну арқылы қашуға болады ма?
• Жүгіруге немесе жарысқа дайындалуға тиіспін бе?
• Сыртта немесе жүгіру жолында жүгіру жақсы ма?
• Тренингтен үзіліс жасауым керек пе?

• Жүргізу кезінде жуынуға арналған тоқтауды қалай болдырмауға болады?
• Жарыс кезінде жүруге рұқсат етемін бе?
  

Жарыс күнінің кеңестері

10K-ны іске қосу керек пе? Сәтті жарыстың өтуі туралы кеңес алыңыз.

• Алғашқы 10K жарысына арналған кеңестер
• Алдын ала жарыс крестлерімен айналысуға арналған кеңестер
• Жарыс жолымен жүретін ақыл-кеңес
• Аулақ болудың жалпы қателіктері
• Көмек станцияларынан суды қалай алуға болады
• Жол жарыстарының этикеті
• Жарыс алдындағы күнді жүгіріп өтуім керек пе?
• Адамдармен қалай күресуге болады?
• Партия-Potties жарыстағы күні қалай пайдалануға болады