Оқудан бұрын жеуге болатын ең жақсы тағам
Тренажер залында бола ма, әлде жеңіл кардио күнін ұнатасыз ба, жаттығуды бастамас бұрын дұрыс тағамдарды жеу маңызды.
Сіздің жаттығуыңызға қолдау көрсетіңіз
Адам ағзасында оңтайлы спорттық өнімділік үшін сапалы қоректік заттар қажет. Қатты жаттығуға «баруға дайын» сезіну үшін дұрыс энергияны тұтыну маңызды болады.
Жаттығу сеансын көтеретін ең жақсы қоректік заттар пайдалы көмірсулардан келеді. Көмірсулар қарапайым анықтамамен оңтайлы деңгейде дене функцияларын іске қосуды қамтамасыз ететін азық-түліктер болып табылады.
Көмірсулар энергияны қамтамасыз етеді
Ең жақсы дайындалған энергия өнімдері қарапайым және күрделі көмірсулар болып табылады . Қарапайым көмірсулар құрамында жемістер мен нақты шырындар бар, ал күрделі карбалар тұтас дәндер мен сұлы тәрізді тағамдарды білдіреді.
Әрбір адам ас қорыту процесінде әр түрлі. Нәрестелердің уақытын есепке алу факторы сіздің жаттығуларыңызбен үйлесімді болуы керек. Кейбір адамдар 30 минуттан кейін жеңіл тамақты жеп, жаттығуды жақсы сезінеді, ал басқалары асқазанның бұзылуынан зардап шегеді.
Барлық тағамдарды қорыту үшін энергия қажет. Тамақты пайдаланғаннан кейін, біздің жүйеміздегі негізгі нәрсе қоректік заттарды сындырып, сіңіру болып табылады. Тамақты тамақтандыру асқазанға қан ағынын және біздің бұлшықеттерімізден алыстап кетеді. Бұл түсіндіреді, неге жүрек айнуы жаттығулар тамақтанудан кейін өте жылдам орындалатын болса пайда болуы мүмкін.
Жақсы ереже - жаттығуға дейін кем дегенде бір сағатқа рұқсат беру. Бұл қоректік заттардың сіңірілуі мен сіңуіне көп уақыт береді. Сіздің денеңіз жақсы жұмыс істейтін болады және жақсы жаттығуға шабуыл жасауға дайын.
Алдын ала жаттығуды тамақтану уақытын белгілеу
Сіз жаттығуды таңдағаныңызға қарамастан, сапалы углеводтарды таңдау өте маңызды. Олар жаттығу сессиясы кезінде оңтайлы энергия деңгейін қамтамасыз етеді және жақсы денсаулықты қамтамасыз етеді.
Сіз төсекден шыққаннан кейін бір сағат ішінде жаттығуды жоспарлайсыз ба? Жеңіл нәрсені тамақтандыру қолайлы болып табылады және асқазанның бұзылу қаупін азайтады. Қандағы қант арттыру және қанға тез энергияны жеткізу үшін алманың немесе араласқан нақты жеміс сулылығын пайдаланыңыз.
Егер сіз кейін жаттығуды жоспарласаңыз, онда көмірсуларға арналған үлкен тамақтар әдеттегі таңдау болып табылады. Жүгері сүтпен және жеміс жағынан үш сағаттан соң сіңіре алады.
Тамақтану алдындағы жаттығу сынағы мен қателігі - үздік мұғалім. Сіз жаттығу кезінде қандай тағамдардың жақсы сезінетінін білесіз. Денеңізге назар аударыңыз, сіз қалай сезінесіз және жаттығу алдындағы тұтынылған тағамдардың уақыты мен түрін ескеріңіз.
Алдын ала жаттығудың кейбір тағамдарын қабылдау
Төменде кейбір жаттығуға алдын-ала дайындалған тамақтар ұсынылады. Олар сізді ғана емес, керемет жаттығуды аяқтау үшін жеткілікті қуатпен қамтамасыз етеді:
- Жемістер : ұнатып, барыңыз! Банандар, алма, шабдалы, алмұрт және көк шие - керемет таңдау және керемет жаттығу үшін жылдам энергиямен қамтамасыз етеді. Консервілер жеміс-жидек, бірақ соншалықты дәмді болмаса да, қант қосылмаған және өз жеміс шырындарына оралғанша қолайлы.
- Ыстық немесе суық астық: Сұлы немесе кебек қопсытқыштары сияқты тұтас бидай немесе кебек негізіндегі дәнді дақылдар ұзақ уақыт бойы жоғары талшықты және ұзақ уақыт энергиямен қамтамасыз етеді. Органикалық бадам, соя немесе жеңіл сүтпен рақаттана аласыз.
- Ақуыз , салауатты майлар мен жемістермен тосттар : Барлық дән немесе бидай тостын сүйікті жаңғақ сары майымен немесе үлкен органикалық жұмыртқаның және сүйікті жемістердің бүйірімен жабысып, күнді бастауға және ағзаны жағуға арналған тамаша тәсілі. жаттығу залында немесе қашықтан жүгіруде хардкорлық сессия.
- Тегістіктер: Таңдаулы жемістердің бір шыныаяқын бадам, соя немесе жеңіл сүтпен араластырған кезде, мұзға ұшырағаннан кейін сағат ішінде бұл жаттығуды қалайтындарға керемет жеңіл тамақ береді.
- Қалдықтарды өтіңіз: Quinoa немесе қоңыр күріш бірнеше мейізбен немесе жаңа піскен жемістермен араласып, бірнеше шикі жаңғақ себілген керемет қуат тамағын жасайды. Тағамға одан да көп дәм беру үшін даршынның қосындысын қосыңыз.
Көп мөлшердегі суды ішіңіз
Жаттығуға дейін көмірсулардың сапалы тамақтануымен қатар жаттығулардың алдында және жаттығу кезінде гидратталған болу маңызды. Пайдалы қоректік заттар біздің терімізден жоғалады. Адам денесі 60 пайыздан астам суды құрайды, сол себепті күнделікті көп ішеді.
Көздер:
ACSM.org Мақала, шыдамдылық жаттығуларында «төмен отынның жарықтылығын» алдын алу, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, барлық адамдар үшін тамақтану, көмірсулар , соңғы рет қаралды 2012