Натрий бикарбонаты (NaHCO₃) ретінде танымал пісірілген сода танымал химиялық қосылыс болып табылады. Натрий бикарбонаты - нан, табиғи тазалағыш зат, сондай-ақ тіс пастасында табылған белгілі ағартқыш агент. Сіздің қоймаңызда сақталған қорапты немесе тоңазытқышта отыруыңыз мүмкін. Бұл жалпы пісіру ингредиенті кеңінен зерттелді және қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықеттерге көмектеседі.
Пісіруге арналған сода
Пісіру содасы іс жүзінде танымал жаттығу қосымшасы болып табылады. Американдық спорттық медицина колледжінің мәліметі бойынша, натрий бикарбонаты жетекші эргономикалық құралдардың бірі болып табылады. Спортшылар мен жігерлі жаттығуларға қатысатын адамдар бұлшықеттердің шаршауын кешіктіруге және өнімділікті жақсартуға көмектеседі.
Натрий бикарбонаты (NaHCO₃) қосындысы өте жоғары қарқынды жаттығулар кезінде өте танымал. Sprinters, swimmers және rowers бәсекеге қабілетті спорт түрлеріне дейін пісіру содаымен жақсартылған өнімділікке ие болды. Қосымша зерттеулер 30-60 минутқа созылған жаттығулар кезінде пайдалы содады пайдалы деп көрсетті.
Жаттығулар
Жоғары қарқынды жаттығулар кезінде біздің денеміз химиялық заттарды бұлшықет тініне жібереді. Бұлшықет жасушаларындағы метаболизм өнімдері лактат және сутегі құрайды. Өнімнің көп бөлігі буферге салынғанымен, кейбіреулері бұлшықет жасушаларында қалады және қышқыл орта жасайды. Қышқылдық біздің денеміздегі рН деңгейімен тікелей байланысты. Қышқылдықтың жоғарылауы рН деңгейлерін өзгертіп, бұлшықеттердің күйіп кетуі мен шаршағанын тудырады.
Зерттеуге сәйкес, жаттығудан бұрын натрий бикарбонатын (NaHCO₃) қабылдау бұлшықет тінінен метаболикалық өнімдерді тазартуға көмектеседі. «Спорттық тамақтану және жаттығу метаболизмінің халықаралық журналдарында жарияланған« NaHCO3 қабылдауды жасушадан тыс буферизация қабілетін арттыру есебінен өнімділікті арттыру ұсынылды ». Бұл сода жұмысын біздің денеміздегі клеткалық деңгейде қабылдау біздің бұлшықеттеріміз үшін жақсы химиялық ортаны құруды білдіреді.
Теңгерімді рН деңгейлері
Дене қызметі рН теңдестірілген немесе бейтарап болғанда оңтайлы болады. Дененің қышқылдығы мен сілтілігі РН көмегімен өлшенеді, яғни 0-ден 14-ке дейінгі шкала. Біздің денеміз нөлден қышқыл болып, 14-інде сілтілік. Көптеген процестер біздің ағзамызда бейтарап рН-ны ұстап тұрады. жоғары қарқынды жаттығулардан туындаған қышқылдық ортаны төмендету мүмкіндігіне ие болу.
Денедегі қоршаған орта тым қышқыл болған кезде денсаулығына жағымсыз әсер етуі мүмкін. Жүректің, бауырдың және бүйректің созылмалы денсаулық жағдайына алып келуі мүмкін. Тым көп қышқылдық бұлшықет құнсыздануына және атрофияға (ысырапқа) себеп болуы мүмкін.
Пісіру содасы біздің ағзада қышқылдықты, емдеуді және жақсы профилактикалық медицинада теңдестіру үшін танымал болды. Спортшылар мен фитнес-энтузиастар денсаулығының пайдасын бағалайды және жиі жаттығуларын күшейтеді .
Атлетикалық өнімділікті арттыру
Жоғары қарқынды жаттығулар денемізді сутегі иондарын босату үшін сигнал береді. Водород - қышқыл орта мен дене шынықтырғышты төмендететін метаболикалық қалдықтар. Зерттеулер натрий бикарбонаты буферін қышқылдарды байланыстырып көрсетеді. Бұл байланыс қиын жаттығулар кезінде күшейтілген қуат алуға мүмкіндік береді.
Қышқыл деңгейлері бейтарап деңгейде сақталған кезде біздің бұлшықеттеріміз тиімдірек жұмыс істейді. Энергетикалық зат алмасу ұлғайып, зерттеулер біздің бұлшықеттеріміз ұзақ жаттығуларға қол жеткізе алатынын көрсетеді. Америка спорттық медицина колледжінің мәліметі бойынша, пісіру содасы сау рН деңгейін сақтау және спорттық өнімділікті жақсарту үшін тиімді буферлік агент болып табылады.
Зерттеу
Қолданбалы физиология журналдарында жарияланған зерттеу аралық жаттығулар кезінде натрий бикарбонатын алудың әсерін зерттеді. Зерттеу барысында пісіру содасы жоғары қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықет тінінде қышқылдықты (сутегі иондарын) қалай өзгерткенін өлшеді. Сондай-ақ, спорттық көрсеткіштер де бағаланды.
Зерттеушілерге он алты жас, сау белсенді белсенді әйелдер кірді. Тестілеу хаттамалары бұлшықеттер биопсиясы, қан анализі және бастапқы және кейінгі жаттығулардан тұрады. Дәл жазулар сақталды. Әйелдер екі топқа бөлініп, аптасына 3 тренинг кезінде 8 апталық сынақ мерзіміне сыналды.
1-топқа жоғары қарқынды интервалды оқытудан 90 және 30 минут дене салмағының килограммына 2 грамм дозада натрий бикарбонаты (NaHCO₃) берілді. 2-топқа ұқсас доза плацебо берілді. Аралық тестілеу стационарлық велосипедпен орындалды. Қатысушылар тестілеу барысында саны 2-минуттық спринт аралықтарын аяқтады.
Зерттеу нәтижелері пісіру содасы қандағы және бұлшықет тінінде жасушалық деңгейде сутегі иондарын едәуір азайтады. Сонымен қатар, NaHCO3 қабылдауды қарқынды үздіксіз және аралық жаттығулар кезінде жасушааралық сутегі иондарын азайтады ». Сондай-ақ, бикарбонаттың натрийді ішуі бұлшықет ақуызының синтезін (өсуін) арттырады.
Зерттеулерге сәйкес, нан пісіру содасы қосымша уақыт аралығында сүт қышқылын азайтып, қысқа мерзімді төзімділікті жақсартады.
Қолдамайтын нәтижелер
International Journal of Sports Nutrition және Exercise Metabolism журналдарында жарияланған зерттеулер натрий бикарбонатының (NaHCO₃) жұтылу және жоғары дайындықтан өткен аралық жаттығулардағы әсерлерін баяндады. Бұл зерттеу сондай-ақ, пісіру соты жоғары қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықет тінінде қышқылдықты (сутегі иондарын) қалай өзгерткенін өлшеді.
Семинарға 12 жас, сау австралиялық бәсекеге қабілетті серуеншілер кірді. Зерттеу хаттамасының бөлігі ретінде қатаң бастапқы тестілеу қажет болды. Жаттықтырушылар екі жоғары қарқынды аралық жаттығуларды (HIIT) апта сайын және төрт аптаның ішінде аяқтады. Қатысушылар екі топқа бөлініп, натрий бикарбонаты (дене салмағының килограммына 3 грамм доза) немесе плацебо 90 минут бұрын (HIIT) қабылдады. Бикарбонатты және рН деңгейін өлшеу кезінде қан үлгілері алынды.
Зерттеу нәтижелері натрий бикарбонатымен плацебо салыстырғанда 2000 метрлік есу уақытын қосымша жақсартпады. Дегенмен, пісіру содасын пайдаланатын қатысушылар үшін қуат шығынын азайту анықталды. Зерттеушілер, салыстырмалы зерттеулердің нәтижелері тривиальды болғандықтан, интервалды оқыту кезінде созылмалы NaHCO₃ қабылдауды шынымен де нәтиже бермейді.
Ергогенді көмекке шолу
Американдық спорттық медицина колледжі натрий бикарбонатының эргогендік әсеріне шолу жариялады. Өнімділікті жоғарылату үшін эргономикалық құралдар кеңінен қолданылады және сода қосындысын пісіру ең танымал болып табылады. Натрий бикарбонаты (пісіру содасы) денсаулығының пайдасы ондаған жылдар бойы созылмалы зерттеуді тудырды.
Зерттеу « пісіру содасы сияқты буферді пайдаланудан пайда алу үшін дозаның мөлшерін, тамақтану уақытын және жаттығу түрін» маңызды бағыттарын қамту үшін шығарылды.
Кейбір тамаша пікірлер:
- Қалыпты қалыпты жұмыс істейтін тыныс алу артериялық қан рН 7,4 және әдетте 7,0 бұлшықетінде. Қарқынды жаттығулар артериялық қан рН 7,1 дейін төмендеуі және бұлшықет тінінде 6,8 дейін төмендеуі мүмкін.
- Адам ағзасы сутегі иондарының қалыптасуын және жойылуын бақылайтын ішкі буферлік функциялар арқылы рН балансында қалады. Натрий бикарбонаты сутегі иондарына байланыстыру арқылы буферді көрсетіп, денені қорғайды.
- Жоғары қарқынды жаттығулар бойынша спортқа тән зерттеу, Lindh, AM et al. , жарыстарға 90 минут бұрын натрий бикарбонатын жұтатын бәсекелестер үшін жүзу уақытын жоғарылату сынақтарын көрсетті.
- Жетілдірілген спорттық көрсеткіштерді Бишоп және басқалар бақылаған. зерттеулерге және натрий бикарбонатын пайдаланатын бәсекелестерге қайтадан жүзу спринтінде эдгогендік көмек ретінде қолданылады.
- Жаттықтырушыларға ұсыныс жасайды және спортшылар бәсекелес алдында спорттық өнімділікті жақсарту үшін пісіру содасы сияқты буферлік агенттерге жауаптарын тексереді.
- Натрий бикарбонатының қосындысы тұтынушылардың шамамен 10% -ына ұнамайды.
- Асқазан-ішек (GI) бұзылуын болдырмау үшін дене салмағының бір кг-нан кем емес 3 грамм мөлшерінде бикарбонатты натрий мөлшерлеуі оңтайлы болып көрінеді.
- Зерттеу нәтижелері әртүрлі болуы мүмкін, себебі натрий бикарбонаты алдын-ала жаттығу дозалары мен уақытты теңестірмейді. Бұл алмаларды апельсинге салыстыру сияқты болар еді.
- Қысқа және ұзақ мерзімді жоғары қарқынды жаттығулар натрий бикарбонатын қосып алудан пайда табуы мүмкін, дегенмен бұл зерттеулер жалғасады.
Ұсынылған доза
International Journal of Sports Nutrition және Exercise Metabolism журналдарында жарияланған зерттеулерде «бикарбонатты жүктеудің ең жақсы хаттамасы таза NaHCO3-нің 0,3 г / кг-ні құрайтын дозадан тұрады». Бұл қандағы қышқылдықты (рН) бұлшықет тінін.
Зерттеуге сәйкес, жаттығуға дейін 120-дан 150 минутқа дейін натрий бикарбонаты ұсынылады және шағын көмірсуларға ұштастырылады. Бұл қажет емес асқазан-ішек ауруларының белгілерін азайтады.
Қолайсыз әсерлер
Әркімнің спорттық өнімділігін арттыру үшін натрий бикарбонатын қолдануға мүмкіндігі жоқ. Пайдаланушылардың шамамен 10% асқазан-ішек (GI) апатқа ұшырайды. Кейбір спортшылар осы проблеманы жою үшін күніне дене салмағы килограммына 3 грамм бөлуге тырысты.
Басқа спортшылар натрий бикарбонатының мөлшерін азайтып, жаттығуға дейін дене салмағының 1 килограммына дейін табысты қолданды.
Халықаралық физиология журналы мен спорттағы көрсеткіштер бойынша жарияланған зерттеулерде натрий бикарбонаты барлық адамдар үшін пайдалы болмауы мүмкін. Зерттеудің төрт қатысушысы ауыр асқазан-ішек ауруы (GI) салдарынан тестілеуді тоқтатты. Сондай-ақ, «жеке тұлғалар ББ-ны бәсекелестіктен бұрын толықтыруға жақсы жауап береді» деп ұсынылды.
Бонус туралы ақпарат
Натрий бикарбонаты спорттық өнімділікті арттыра алатындығын дәлелдейтін дәлелдер бар. «Қосымшаның қауіпсіздігіне қарай қарапайым пісіретін сода сияқты қарапайым және зиянсыз, өйткені бұл дәл солай». Бір ғана кемістігі асқазан-ішек (GI) ауруы мүмкін. Сондай-ақ, тұзды қабылдауды шектейтін адамдар пісіру содасындағы натрийдің жоғарылауы туралы хабардар болуы керек.
Алынған нәтижелер тамаша болғанымен, пісіру содасы немесе спорттық өнімділікті арттыру үшін кез-келген эргоногикалық көмек әрқашан жеке таңдау болып табылады.
Көздер:
Американдық спорттық медицина колледжі, аннотация, натрий бикарбонатының эргогенді әсері, McNaughton, Lars R. et al., 2008
Халықаралық спорт журналының физиологиясы және өнімділігі, натрий бикарбонаты және жоғары қарқынды велосипед қуаты: жауаптардағы өзгермелілігі, Saunders B. et al., 2014
Қолданбалы физиология журналы, бұлшық буферлік сыйымдылықтың, метаболизмнің және қысқа мерзімді төзімділік көрсеткіштерінің өзгеруіне арналған аралық жаттығулар кезінде созылмалы NaHCO3 қабылдауының әсері, Edge J et al., 2006
Халықаралық спорт журналын тамақтандыру және жаттығу метаболизмі, созылмалы натрий бикарбонатын жұтылу және жоғары дайындықтан өткен аралық жаттығулардағы әсерлері, Driller MW және т.б., 2013
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Натрий бикарбонатының [HCO3-], рН және асқазан-ішек симптомдары әсері, Amelia J. Carr және басқалар, 2011