Сіз бұлшық үшін тамақтанасыз ба?
Бұлшықеттердің өсуі үшін тамақтану маңызды. Өкінішке орай, осы процесте жиі дұрыс емес түсінік бар. Бұлшықет анықтамасын жасау өте қиын жұмыс және бұл спорттық тамақтануды қажет етеді. Жалпы қателіктерден аулақ болу дұрыс тамақтану жоспарын жасауға мүмкіндік береді және бұқаралық массаның өсуіне жетеді.
Мәселесі
Диетаға бару : Диета - бұқаралық масса (бұлшық еттер) жасау кезінде ең қателік. Іс жүзінде, денесі калориялар шектеулі болған кезде тұтынатын энергия көздерін іздейді. Яғни, бұлшықет тіні денеге жанармай ретінде көрінеді және калория төмендеген кезде энергияны қамтамасыз етеді. Сіз бұлшық етті ұстап қалу үшін жеткіліксіз тамақтанбаған кезде, сіз бұлшық массаны өсіре алмайсыз. Бұдан басқа, аштықтың режимі май жинайтын дүкендерді көбейтеді және сізде қайықтың қандай екендігін білуге мүмкіндік береді.
Протеинді жеткіліксіз тамақтандыру : Протеин - бұлшықеттердің өсуі мен жөндеуі үшін қажетті макронутриент . Тұтынудың жеткіліксіздігі, бұлшық еттердің мұқият болуына себеп болуы мүмкін.
Көміртектерді шектеу : Көмірсулар - маңызды макронутриенттер және негізгі энергия көзі. Көмірсулар бұл қиын жаттығулар үшін қажетті энергияны қамтамасыз етеді, сондай-ақ бұлшықет гликогенін (энергия сақтау қоймаларын) толтырады. Күнделікті тамақтанудан алынған көмірді алып тастау спорттық өнімділікті төмендетеді және қоректік заттармен күресетін бұлшықеттеріңізді қалдырады.
Майларды жеуге болмайды : салауатты майлар метаболизмді арттырады және гормондардың қызметін реттейді. Тамақтанудан пайдалы майларды сақтау денеңіздің ең жоғары өнімділігін жоғалтады және бұлшықетті жоғарылату және май жоғалту функциясын азайтады. Ескі айтуынша, «сиыр майы сіңіреді» миф болып табылады және, әрине, бұл досы жақсартуға бұлшық анықтау.
Шешім
Диетаны жояды және бұлшық еттер үшін жейді. Сіздің денеңіздің пайдалы тағамға тиімді қызмет етуі қажет. Қосылған жаттығу бағдарламасының физикалық талаптары тіпті көп калорияларды талап етеді. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді жазықсыз қалдыруға және қуатқа қойылған диетаны қарастыруға уақыт жоқ. Құс сияқты тамақтану және келесі тамшылы диеталар сіз қалаған бұлшықет анықтамасын дамытпайды. Майланған масса жетістіктері макронутриенттердің көп түрін жеуге талап етеді. Бұлшық ет ағзасына жету үшін күнделікті нағыз ақуыздарды, сау тамшыларды, жақсы майларды қолданып, көп суды ішу керек болады. Америкалық кеңес жаттығулары (ACE) майды сақтау кезінде бұлшықеттердің өте аз мөлшерде тамақтануын көрсетеді.
Бұлшықет массасын қолдау үшін ақуызды ішіңіз . Ақуыз жасуша функциясына және бұлшықетті қалпына келтіруге көмектесетін амин қышқылынан тұрады. Амино қышқылдары бұлшықет метаболизмі (энергия) және тұрақты анаболизм (бұлшықет өсуі) үшін қол жетімді болуы керек. Бұл сіздің денеңіздің бұлшықетті қалыптастыру үшін оң аминқышқылдық теңдестікке ие болуын қамтамасыз ететін жеткілікті ақуызды қабылдау. Баланстың төмендеуі бұлшықет тінінің бұзылуын білдіреді. Американдық спорттық медицина колледжі калориялардың тұтынуының 10-дан 35% -на дейінгі көлемін жеке негізде анықталған белокты ұсынады.
Бұлшықет құрылысы жаттығуларын күйдіріп, күн сайын қан қант деңгейін сақтауға арналған көмірді тамақтандырыңыз . Бұлшықеттер, жемістер және дәндер сияқты сапалы углеводтарды тұтыну бұлшықеттердің өсуі мен майдың азаюы үшін маңызды. Салауатты көмірқышқылдар қатаң жаттығулар мен анықталған бұлшықеттер үшін жоғары отынмен қамтамасыз етеді. Жақсы және жаман көмірсулар мен қоректік заттардың тығыз көмірсуы арасындағы айырмашылық бар. Көмірсулар (CHO) талаптары жаттығу талаптарына байланысты өзгереді. Олар жаттығулардан кейінгі бұлшықет гликогенін (энергияның сақталған түрі) қалпына келтірудің өте маңызды жұмысы бар.
Гормоналды функцияға, әсіресе бұлшықет өсіруге арналған тестостеронға көмектесу үшін пайдалы майларды қолданыңыз. Сіз қуаттың 70 пайызын демалған кезде білесіз бе? Сондай-ақ, ащы майлы еритін витаминдер A, D, E және K салауатты майлармен жеуге болады . Сонымен қатар, майдың маңызды элементтері бар және олардың өмірлік маңызды мүшелерін қорғау. Сіздің денеңіздің майы жеткіліксіз жеміссіз жұмыс істемейді. Карбонатты тамақтандыруға қарағанда, майдың көп мөлшерін тұтынуы, әдетте, қарқынды жаттығулардың физикалық қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін қажет. Дұрыс бөлменің майын тиісті бөлікте ішу сізге май жасамайды және бұлшық етті бұлшық етті құрастыруды талап ететін маңызды макронутриент.
Бұлшықеттің өсуі үшін үздік диета
Протеиндерден, көмірсулардан және майлардан келетін қоректік заттардың кең ассортиментін тамақтану оңтайлы бұлшықет өсуі үшін тиімді екенін көрсетті. Жартылай массадағы диеталар жоғары сатылымға ие және бұлшықет құрылысын жақсартуды талап етеді. Бұл барлық шпион ма? Бұлшық етті құруға арналған арнайы диета бар ма?
Тамақтану және диетология академиясының Ұлттық медиа-спикері Келли Притчетттің айтуынша, арнайы диета ұсынылмайды. Оның орнына ол протеинді тұтыну мен қолжетімділікті барынша арттыру мақсатына ұмтылады. Бұлшықетті жөндеу үшін пайдалы жоғары сапалы белоктар болып табылатын тағамдарды тұтынуды және синтезді, соның ішінде:
- Етсіз ет
- Балық және құс еті
- Жұмыртқа және сүт
Притчетт ақ бұлшықеттердің оңтайлы өсуі үшін ақуыздың уақытын ұсынады. Ол ақуыздың уақытын MPS-ні оңтайландыру үшін маңызды деп көрсетті (әсіресе жаттығудан кейінгі 24 сағаттық кезеңде). Алайда, бойлық зерттеулер бұл уақыттың қалай аударылатындығын анықтауға кепілдік береді (яғни, біреу оны уақытша жасаған болса). Дәлірек айтқанда, егер біреу протеинді тұтынуды арттырғысы келсе, оңтайлы дозаны тіпті 0,3 г ақуыз / кг дене салмағына дейін анықтауға болады.
Амин қышқылының лейциндегі жоғары тағамдықтар бұлшықеттердің құрылысы үшін маңызды, дейді Притчетт. Көптеген зерттеулерге сүйенсек, лейцинді MPS үдерісін жылдамдату (немесе үдерісті жеделдету ) ұсынылды.
Төмендегі тізімге лейцинге бай тағамдар кіреді:
- Баяу стейктер
- Соя дақтары
- Фирма tofu
- Сыр
- Тауық еті мен шошқа еті
- Балық және теңіз өнімдері
- Атбас бұршақтар
- Жаңғақтар және тұқымдар
> Көздер:
> Американдық спорттық медицина колледжі, бұлшықеттің оңтайлы қызмет көрсетуіне арналған протеинді қабылдау , 2015
> Американдық кеңес жаттығулар, аз тамақ қалай азық-түлікпен күресуге дайын болады, 2015
> Эрик Рельмс және басқалар, табиғи бодибилдинг конкурсына дайындалуға арналған дәлелдемелер: тамақтану және толықтыру, Халықаралық тамақтану журналы, Спорттық тамақтандыру қоғамы, 2014