26,2 миль марафонға жүгіру немесе жүгіру жолында қиындық тудырады. Қатерлі жарақаттардың алдын алу үшін марафоншылар дұрыс дайындалуы керек. Марафон кезінде кішігірім жарақат немесе проблеманың симптомдары орын алғанда, онымен күресуді үйреніңіз және бұл финишаны жалғастыру қауіпсіз бе?
1 - блистерлер
Барлығы дерлік марафонды аяғымен аяқтайды. Егер сіз өзіңіздің толық оқу кестеңізді енгізсеңіз, онда сіз аяқтарыңызды қатайтып, ғимараттарды соғудан бас тартасыз. Сіз сондай-ақ аяқ киім, шұлық, кептіру агенттері, жабысатын шүберектер мен майлағыш комбинациясы сіз үшін жақсы жұмыс істейтінін тәжірибе жасайсыз. Бөртпелер марафонның алғашқы мильдерінде болғанда нәсіліне қауіп төндіреді және әдеттегі жүруді ұзақ уақытқа бұзады. Ыстық нүктенің бірінші белгісінде тоқтап, гельдік таңғышты немесе мольшиндік алаңды жабу керек. Егер бөртпе пайда болған болса, сіз аймақты зарарсыздандыруға, оны төгуге, содан кейін бинтпен немесе жастықшамен жабуға болады. Оң жақтағы барлық бес аяққа арналған бұл соққылардың керемет массасы - Чикаго марафонында жасаған Скотт Ричерт.
2 - қара тырнақшалар
Қара найзағай ногтей астындағы қабықшамен немесе қан жинаумен байланысты. Марафон кезінде бұл көбінесе әр қадаммен сіздің аяқ-киіміңізге алға қарай жылжудың бірнеше рет жарақаттануы. Аяқтарыңызды пятки шыныаяқына өзіңіздің пяткаңызды ұстап, аяғыңызды алға қарай жылжытуға жол бермей, қара аяқ киімдерге жол бермеуге болады. Жиі марафоннан кейін, қара маятникті марафоннан зардап шеккеннен гөрі ғана байқайсыз. Сіз тозаңды жоғалтып аласыз және ол үш айдан бес айға дейін созылады.
3 - Chafing
Тері теріні сүртіп кететін жерлерде пайда болады. Тертен тұз қосыңыз және шикі, ауыр аймақтары бар. Шафиннің негізгі бөліктері қолтық астындағы, көкірекше, асқазанға, кеудеге және жамбасқа жатады. Ұзақ жаттығу күндеріңізде қай аудандарда кездесетінін анықтаған кезде, сол жерлерді жүгері жүгерімен құрғатып, оларды мұнай майымен немесе силикон өнімдерімен майлаңыз. Брасаны киюге болмайтын адамдар көкірекшелердің бөртпелерін болдырмау үшін өздерінің емізіктерін жабысқақ байламымен жабуы керек. Егер сіздердің марафоныңыз оқу күндеріңізден басқа климатта болса, онда сіз жаңа жерлерде боласыз. Көптеген марафондар су тоғандарында мұнай құйылуын қамтамасыз етеді. Оны пайдаланып, көгерген жерлерді молынан майлаңыз.
4 - жүгірушілердің шаттықтары мен айнуы
Марафон кезінде асқазан мен ішектің күйзелісі өте жиі кездеседі. Марафонға дейін 48 сағат бұрын ішіп-жеп, ішіп-жейміз. Дәмді тағамдар немесе алкоголь жоқ. Бейтаныс ештеңе жеп қоймаңыз. Марафон алдында сіздің кофеиніңізді ең аз мөлшерде шектеңіз. Ас қорыту жүйесінде бұрынғыдай азық-түлік көлемінің аздығынан проблема болуы мүмкін, өйткені тамақтанбаңыз. Лактоза-төзімсіз болса, сүт өнімдерінен аулақ болыңыз. Курста сіздің жаттығуларыңызда пайдаланған және зиянды әсерлерсіз жұмыс істейтін энергетикалық тағамдар мен спорттық сусындарды пайдаланыңыз. Егер сіз жүгірушілерге құмар болсаңыз, онда ол сізге көмектесетін-болмайтынын көру үшін алдымен оқу күндерінде Имодиумды көріңіз. Маршрут бойынша порты-Джондардың орналасқан жерін біліңіз.
5 - сусыздандыру
Денеңіздің сұйықтықтарға деген қажеттілігін қаншалықты жұмсап жатқанын білу маңызды. Ұзақ сессиядан бұрын және кейінгі салмақты өлшеңіз. Сіз жоғалтқан немесе салмағын жоғалтпағаныңыз жөн. Марафон сұйықтығының қағидалары , жаттығу күндерінде таразылардың тәжірибесі сіз үшін дәл емес екендігін көрсеткенде, сіз шөлдегенді бағыттаушы болуыңыз керек. Құрғаудың белгілері: құрғақ ауыз, шаршағыш, айналуы, асқазан ауру, арқа ауруы, бас ауыруы, тітіркену және зәр шығару азаяды. Егер сіз оларды бастан кешірсеңіз, сіз оны қалпына келтірмейінше, баяу немесе тоқтатыңыз және спорттық сусын ішіңіз. Бұл симптомдар болғаннан кейін марафонды жалғастыру ақылсыз.
6 - Гипонатриемия
Гипонатриемия көп мөлшерде сұйықтық ішкен кезде пайда болады, ал сіздің денеңіздің оны жоюға уақыты жоқ. Бұл сіздің жасушаларыңыздағы тұз концентрациясын бұзады, бұл өте қауіпті. Гипонатрияның белгілері: жүрек айнуы, бас ауыруы, ауырсыну, шатасуы, сөйлеуі, шағалаулары және шағалаулары . Тоқтатыңыз және бұл белгілерді жалғастырмаңыз. Хипонатремия марафон кезінде жүгірушілерді өлтірді. Бостондағы марафондағы зерттеу көрсеткендей, гипонатриемия марафондар мен баяу жүгірушілерде жиі кездеседі, олар тек суды, тек спорттық сусындарды немесе комбинацияны ішкеніне қарамастан, сұйықтықтарды көп ішуге жұмсайды. Сіз әлі шөлдемеген кезде ішпеңіз, егер сіздің тәжірибеңіз шөлдеу сезіміңізді дәл көрсетпесе.
7 - Күн шуағы мен желді жағу
Сіздің бетіңізді және басыңыздың үстіңгі жағын қорғауға арналған шляпалармен киіңіз. Күн сәулесінен қорғайтын әр бетке , әсіресе құлаққа қолданыңыз. Ерніңізді күннен қорғайтын ерін бальзамымен қорғаңыз. Марафоншылар күн мен желдің мейіріміне қарай ашық ауада үш-тоғыз сағатты өткізеді. Баяу жүгірушілер мен жаяу жүргіншілер күннің экранын жарты жолда қайта қолдануды қалауы мүмкін. Курстың еріктілерінен кейбіреулерін сұрауға қорықпаңыз; олар, тіпті егер курста оны бермейтін болса да, кейбіреулерін өздерінің пайдалануына әкелуі мүмкін. Егер сіз ерін бальзамын ұмытып қалсаңыз, су ағындарында мұнай майы қолданыңыз. Салқындатқыш, желді күндерде мен қосымша бал қарағай немесе шардан қорғану үшін шарлар ретінде киюге арналған Баустық мойын гитарасын ұнатамын.
8 - бұлшық еті
Матафоның аяқталуы кезінде, әсіресе, сусыздандыру және тұзды азайту тәжірибесі болса, классикалық аяқ-қолды каскады. Егер науқастың соққысы болса, тоқтап, бұлшықетті нәзік созып, уқалаңыз. Сұйықтық пен тұзды ауыстыру үшін спорттық сусын ішіңіз.
Денеңіздегі кез келген жерде бұлшық еттерде бұлшық еттердің немесе бұлшық еттердің пайда болуы мүмкін. Бұл бірнеше сағат бойына бірдей позаның және жүруді қолданудың штаммынан болуы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін, жаттығу кезінде және дұрыс жұмыс істей бастаңыз. Марафон кезінде өзіңіздің ұстанымыңызды ойлап, иығыңызды босаңсып тастаңыз. Өзіңіздің қадамыңызды өзгертіңіз және көтерілу мен төгілген жерлерге қарай жүріңіз. Қаптайда ойнау немесе кез-келген жолда өткен би билеу.
Қосымша: Аяқтың аяқтары
9 - қабырғаға шабу
Қабырғаға итеріп, бұлшық еттеріңіздегі қуат дүкендерінен толық шығып кету бәсекелестік марафонның жүгірушілерінде баяу жүгірушілерге немесе марафондарға қарағанда жиі кездеседі. Жүргізушілер спорттық сусындар мен қуат тағамдарынан қуат калориясын сіңіруге көп уақыт алады. Қабырғаға соғуға жол бермеу үшін іс-шараны өткізу кезінде толыққанды суарылатын спорттық сусын ішіңіз. Қосымша энергия қуатымен немесе басқа қуат тағамдарымен сіз тұтынатын калория санының орнына әрбір милиге шамамен 80-100 калория. Егер сізде шаршағандық сезілсе, бірден тағамдар алыңыз. Егер сіз жай жүре алмасаңыз, тоқтаңыз, тамақ ішіңіз, ішіңіз және күйіңізді 10-15 минутта қайта бағалаңыз.
10 - Бүйрек, бөртпе және стресс үзінділері
Жаяу жүргіншілер мен жолсеріктердің күйреуінде, немесе ұзақ уақытқа созылғанда, бөртпе алшақтатыңыз, бұлшық етіңіз немесе кернеудің сынуы болуы мүмкін. Ауыр, кенеттен, ауырсыну бұлшық еттің кесірінен емес, сізді тоқтатуға және курс еріктілерінен көмекке сигнал береді.
Көздер:
Фредериксон М, Мисра А.К. «Эпидемиология және марафон жүгіру жарақаттарының этиологиясы». Спорттық медиа . 2007 ж. 37 (4-5): 437-9.
Кристофер С.Д., э.аль. «Бостон марафонында жүгірушілер арасында гипонатриемия». N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 2005 жылғы 14 сәуір