Жұлынның созылған созылуы - бұл жамбастың сырты үшін жақсы созылған жаттығулар. Бұл преталь мәжбүрлі көрінеді, бірақ сіз ойлап тапсаңыз, бұл керемет сезіледі. Маған ұнайды, себебі бұл жеңіл және созылу қаншалықты қарқынды екенін басқара аламын.
Сізге берілген жамбас стриптегіне не қажет
Сізге бұл жаттығу маты немесе фирма керек, бірақ бұл созылу үшін жатуға арналған толтырылған беті қажет.
Сіз бұл стресті үйде, жаттығу залында немесе Пилатес студиясында орындауға болады.
- Күрделілігі: жеңіл - бұл стретч жаңадан бастаушыларға жарайды
- Қажетті уақыт: 2 минут. Бұл ұзындығын оңай орналастыруға болады.
Қайталанған жамбас созылуын қалай жүргізу керек
- Аяғыңызда тізеңізді бүктеп, еденге тегіс жағыңыз. Омыртқаның бейтарап болуы мүмкін . Сіздің артыңызды тегістеудің қажеті жоқ.
- Оң жақ тізеңізді жамбас еденге перпендикуляр болғанға дейін итеріңіз. Шырын түсіп кетуі мүмкін - үстелдің үстіңгі жағында болудың қажеті жоқ.
- Сол жақ тізеңізді жоғары көтеріп, сол жақ аяғын жамбасқа айналдырып, өзіңіздің сол саусақыңызды оң жамбастың үстінде тізеңізге қоюға мүмкіндік беріңіз.
- Оң қолыңызды оң жамбастың оң жағына алып, өзіңіздің сол қолыңызбен қиылған сол жақ аяғыңыздың ашылуынан өткізіңіз. Қолыңызды оң жамбастың артында ұстаңыз.
- Оң жақ жамбас қолыңызбен бірге бір уақытта оң жамбасыңызды тартып алғаныңыздай, сол жақ жамбасыңызды сол жақ локте ашыңыз. Сіз сол жақ жамбастың сыртына жақсы созылған сезінесіз. Созылу қарқындылығымен эксперимент.
- Созаңға терең тыныс беріңіз.
- 30 секунд ұстаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
Ұсталған жамбас созылу туралы кеңестер
- Тізіңді көтергенде, жамбастың терең қыртысын жасауға, сондай-ақ жамбас тізермен бірге жүрмеу үшін, өзіңіздің сүйегіңді еденге қалдырып кетуіне көңіл бөліңіз. Түйе бүктері - бұл идея үшін жақсы тәжірибе.
- Әдеттегідей, иық пен мойныңыз тынығып тұрады.
Бұлшық етілген жамбас созылған созылған бұлшықеттер
Бұл созба бұлшық еттер мен сіңірлерді жамбас пен бөкселердің сыртына бағыттайды. Оларға мыналар жатады: тензорлық фассия латы және лилиятибиялық жолақ, сондай-ақ глутеус ортасы және глутеоза максимумы. Ұстағыштар сыртқы жамбас пен фассиядағы тығыздылықты сезінуі мүмкін, ал идиотибиялық топ үлкен проблемалық аймақ болуы мүмкін. Сыртқы жамбаста икемділікті сақтау және қалпына келтіру өнімділік үшін маңызды. Кейбір спортшылар мен жаттығулар осы аймақты босату үшін көбік ролигін пайдаланады.
Қосымша жамбас кернеуі
- Бүйірлік төртбұрыш және жамбас созу : Бұл стретка жамбастың алдыңғы бөлігін және жамбас қылшықтарын нысанаға қояды. Кілемде тұрғаныңызда, бұл созақты өзіңіздің жұмысыңызға қосасыз.
- Hip Flexor Stretch - Lunge: Егер сіз көп отырсаңыз, қыстырғыштарды созу маңызды. Сіз мұны кез келген жерде жасауға болады. Өзіңіздің еске салуыңызды еске салғыңыз келуі мүмкін.
- Жаттығу шкаласы: жаттығу шарлары мен қабырғалары : Бұл ұзындық сонымен қатар қисық қыстырғыштарға және төртбұрыштарға да арналған. Сізге қажеттінің бәрі - жаттығу жиыны және қабырғаның нақты сызығы.
- АТ тобындағы ауырсыну үшін созылады: бұл созымдықтар іалітибиялық жолақ ауруы бар адамдар үшін пайдалы.