Өріс хоккейі үшін күш пен жылдамдықты құрастырыңыз
Өріс хоккейі күш, жылдамдық және төзімділіктің тіркесімін қажет етеді. Салмақты даярлау күш пен жылдамдықты жақсартады. Док-хоккейдің көрсеткіштерін жақсарту үшін салмақ оқыту бағдарламасын қалай пайдалана аласыз?
Форекс хоккейі аэробты жақсы жаттығуды талап етеді, ол тұрақты күш-жігерді қамтамасыз етеді, допты ұстап тұруға күш береді, шабуылдауға, күштеп басып, жалпы ойынға жылдамдық пен ептілікке жетеді.
Салмақты оқыту сізге күш, жылдамдық және жылдамдықты дамытуға көмектеседі. Сіз сондай-ақ интеграцияланған оқыту бағдарламасының бөлігі ретінде аэробты және жоғары қарқынды анаэробты жаттығулар жасауыңыз керек.
Аэробтық фитнес - тым шаршамай, айтарлықтай уақытқа орташа жылдамдықта жүгіре аласыз. Анаэробтық фитнес - аяқтарыңыз бен денеңіздің баяулауына дейін жоғары қарқындылықпен ұзақ жүре аласыз. Хоккейде екеуі де маңызды, әсіресе ойынның барлығын немесе көпшілігін ойнайтын болсаңыз. Барлық элементтерді оңтайландырғанда - жұмыс істейтін фитнес, күш және қуат, жылдамдық пен жылдамдық - ең жоғары деңгейде болуды талап ете аласыз.
Хоккей алаңының бағдарламасы
Жыл бойғы өріс хоккейі бойынша жаттығу бағдарламасы төменде көрсетілген бағдарламаға ұқсас болуы мүмкін. Сондай-ақ, хоккей жаттығуларын көру мүмкіндігі бар.
Ерте дайындық кезеңіндегі салмақты оқыту
- Ойыншылар маусымға дайындық үстінде және маусымнан кейін қалыптасады.
- Әсіресе, аэробтық фитнесті және негізгі функционалды күшінің құрылуына назар аударыңыз.
Кеш кезеңнен кейінгі жаттығуларға дайындық
- Ойыншылар маусымның басына дейін жұмыс істейді, оның ішінде маусым алдындағы сынақтар.
- Баса назар анаэробты фитнес және тұрақты күш пен қуатты құруда.
Маусымдық жаттығуларда
- Конкурс жүріп жатыр және ойыншылар бәсекелестік үшін толықтай жұмыс істейтін болады деп күтілуде.
- Жылдамдықты, аэробты және анаэробты фитнесті ұстауға, күш пен қуатқа ерекше көңіл бөлінеді.
Off Season Training Салмағы
- Деп үміттенсеңіз, сіз атағын жеңіп алды, бірақ кез келген жағдайда, келесі маусым туралы ойлану керек.
- Көңіл-күй бойынша жаттығулар , жеңіл жаттығу залдары - жеңіл және жеңіл ішімдіктің және тамақтанудың оңай болуымен демалу және қалпына келтіру көңіл-күйі, себебі сіз келесі маусымға дейін тым көп салмақты жоғалтқыңыз келмейді. Фитнес пен күшті жаттығулардан бірнеше апта үзіліс жасалады.
- Маусым алдындағы көзқарастар ретінде, маусымдық жаттығуларға тағы бір рет аэробикалық фитнестің және күштің құрылуына баса назар аудару арқылы тұрақты жұмыс жалғастырыла алады.
Мұнда ұсынылған бағдарламаға қатысты, жаттығу тарихынсыз жаңадан бастаған немесе кездейсоқ салмақ бапкерлеріне өте ыңғайлы бағдарлама немесе шаблон. Үздік бағдарламалар әрдайым адамның ағымдағы фитнесіне, командадағы рөлге, ресурстарға қолжетімділікке, және, кем дегенде, маңызды командалардың басты философиясына тән. Тренер немесе жаттықтырушымен бірге келесі бағдарламаны пайдалану арқылы сізге ең жақсы қызмет көрсетіледі.
Егер сіз жаңадан салмақ жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, осы бастаушы ресурстармен принциптер мен практиканы ілгері жылжытыңыз.
Оқу сабақтарының алдында және одан кейін әрдайым жылытыңыз және салқындатыңыз.
Егер сізде бұрын болмаған болса, жаттығуға арналған медициналық кеңістік маусымның басында жақсы идея болып табылады.
Келесі жаттығулар үшін алтыдан 12 қайталауға арналған үш жиынтығын жасаңыз. Қажет болса, жиынтықтар мен қайталауға ілестіріңіз . Аз салмақ көп салмақпен пайдаланыңыз.
Үстел хоккейі бойынша арнайы жаттығулар
- Барабанның арт жағы
- Румыния өлімі
- Кабельдік жапқыш алдыңғы жағына дейін кең бұрышты
- Қуатты көтеру - 3x6 қайталау - қажеттілікке қарай өлшенетін жарамдылыққа сай реттеңіз
- Barbell немесе гантелдің таза болуы
- Barbell немесе гантельді басу түймесін басыңыз
- Машина жолдарын қиыңыз
- Аяқталатын аяқпен көтеру (Капитанның төресі)
Ескертуге назар аударыңыз
- Таңдалған салмақты соңғы бірнеше рет қайталау үшін салыңыз, бірақ толықтай сәтсіздікке ұшыратпаңыз.
- Топтар арасында жеткілікті дем алу - қаншалықты ауыр көтерілуіңізге байланысты 30 секундтан екі минутқа дейін. Ауыр жиынтықтар мен демонстрацияларға көбірек көңіл бөліңіз.
- Салмақты жаттығу сеанстары арасындағы қалпына келтіру үшін кем дегенде екі күн дем алыңыз. Дайындық жаттығуына немесе ойынға дейін жаттығуды салмаңыз.
- Кейбір сеанстардан кейін бұлшық еттеріңіз ауырады. Бұлшықеттің ауыруы немесе басталған бұлшықет ауруы (DOMS) қалыпты жағдай; бірлескен ауырсыну жоқ. Ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінгенде, немесе бұлшық еттің немесе тоқ ішектің ауырсынуын сезгенде, дәрігерге кеңес беріңіз.