Марафонға қаншалықты жаттығып, дайындалуыңызға қарамастан, сіз қателесесіз. Бірақ сіз басқалардың қиын жолын білетіндерінен біле аласыз. Бұл қателіктеріңізді марафоныңызды бұзуға жол бермеңіз.
1. Оқиғаның басталуын аяқтау уақытымен аяқтауға болады
Көптеген жаяу жүргінші өз марафонын аяқтау уақытын болжауды білмейді. Бұл есептегіштерді сіздің аяқталу уақытын болжау үшін пайдаланыңыз.
Егер үзілісті жасай алмасаңыз, оқиға орнына қысқа қашықтыққа немесе еріктілерге ауысыңыз. Марафон ұйымдастырушылары суды тоқтатып, қозғалысқа баратын жолды ашады. Егер сіз өшіру жылдамдығымен келіспесеңіз, сіз өзіңізді қолдамайтын таба аласыз. Өзіңізді, басқаларды және жарыстың өзін кешіктірген кезде бастаңыз.
2. Тым көп киім кию
Егер күн 60 F-ге дейін жетсе, онда марафонға арналған киім қысқа және қысқа көйлек болуы керек. Тіпті тізбенің астына түсіп келе жатқан тіпті каприз да марафонның соңғы бірнеше шақырымында қатты ыстық. Сіздің аяғыңыздың бұлшық еттері марафон бойы қызып кетеді және сіз оларға ауаны беруіңіз керек. Егер температура 40 F немесе одан төмен болса, сізде жеңіл ракета, каприз немесе тыныс алуға болатын ұзын шалбар және жеңіл қолғап қолғап қажет болады. Алдымен жылыну үшін келесі қоқыс жәшігінде қалдыру үшін қоқыс жәшігін немесе бір рет пайдаланылатын свитерді киіңіз.
Тәжірибелі марафонерлер мұны әрдайым жасайды.
Егер сіз өзіңіздің тетіктеріңізді тастап кете алмасаңыз, ауа-райы жағдайына байланысты жабдықты қосу немесе алып тастау үшін, сізді досыңызбен немесе жұбайыңызбен кездестіріп отырыңыз.
3. Рәсімдеу күні жаңа нәрсе кию
Жарыстың күнінде сізбен бірге жүрген немесе сізбен бірге жүретін әрбір зат кем дегенде екі күн бойы ең ұзақ жаттығу күндерінде сізбен бірге жүру керек.
Жаңа аяқ киім кигізбеңіз. Сіздің аяқ киіміңіз кем дегенде бес-он есе болуы керек еді. Жаңа киім кигізбеңіз. Сіз жаңа жерлерде шафарларды таба аласыз. Егер сізге жүгіру көйлек берсе, марафоннан кейін оны кигізбеңіз.
4. Рәсімдеу күніне дейін немесе одан кейін жаңа нәрсені ішу немесе ішу
Марафонның жаңа энергетикалық сусындарын , қалпына келтіру сусындарын , энергетикалық шарларды және тағы басқаларды үлгілеу арқылы өзіңіздің жолыңызды тамашалауға болады. Бірақ кейіннен оларды сақтаңыз, немесе морфонда асқазан мен ішектің бұзылу қаупін тудырады. Марафонның веб-сайтынан спорттық ішімдіктер мен қуырылған гельдер мен тағамдардан үйреніңіз және сол жаттығуларға сол сусындар мен гельдерді қолданыңыз. Егер сіз өзіңіздің жүйеңіздің бұзылуын тапсаңыз, онда сіз өзіңіздің марафоныңыз үшін өзіңізбен бірге жүруіңіз керек. Сіздің марафон алдындағы кешкі ас және таңғы ас үшін ішектің немесе ішекке кедергі жасамайтын жұмсақ нәрмені ішіңіз.
5. Ішімдіктер дұрыс емес
Марафон кезінде қанша және нені ішу үшін дұрыс таңдау жасау өлімге әкелуі мүмкін. Ең ұзын жаттығу күндеріңізде дұрыс балансты табуыңыз керек, өйткені әр адамның денесі бір-бірінен өзгеше. Ұзақ серуендеуді бастамай тұрып, қайта өлшеңіз. Сіз дәл осылай салмаңыз. Шалғайдағы серуендерде тек толыққанды спорттық сусын пайдалануға болады.
Бұл дәйектілікті береді және дұрыс теңгерімді табуға мүмкіндік береді. Сізге энергетикалық калория қажет болады, сондықтан қант туралы алаңдамаңыз. Таңдалған марафонға баратын курста спорттық сусындарды қолданыңыз.
6. Блендерді және бөренелерді дайындауды ұмытып кету
Марафонға барлығы дерлік жаяу жүреді. Аяқыңызды жағармайлармен, жүгері саңырауқұлақтарымен және терлейтін шұлықтармен дайындаңыз . Ең ұзын жаяу күндерде сіз үшін не істейтінін тексеру керек болды. Майлауды қолдарыңызға, жамбастарыңызға, кроссқа, емізікке және жастықшаларға қоймаңыз. Чафинг - бұл соңғы мильде азаптау.
Марафондар жиі бақылау нүктелерінде мұнай печеньесін қамтамасыз етеді, олар кез-келген аймақты майлау үшін қолданыла алады.
7. Негізгі құралдарды ұмытып кету
Сіздің жүгіріс нөміріңізді немесе уақытша чипті ұмытпаңыз немесе сіз үшін марафон болмайды. Бүкіл киіміңіз бен киіміңізді түнде орнатыңыз. Тексеру тізімін жасаңыз және түнде бәрін тексеріңіз. Енді есікті ашпас бұрын қайта тексеріп көріңіз. Барлық батареялардың MP3 ойнатқышына, ұялы телефонға, педометрге немесе басқа да гизмаларға жаңа немесе толық зарядталғанына көз жеткізіңіз. Соңғы және ең аз дегенде күн көзілдірік пен шляпалар қай кезде пайда болады?
8. Тамақтану дұрыс емес
Сіз жанып жатқан калорияларды ауыстыруыңыз керек немесе сіз қабырғаға соғып, 20 градусқа дейін қуыршақ тәрізді қуыршаққа айналдыруыңыз керек. Спорттық сусынмен және энергетикалық гельмен калорияны толтырыңыз. Ұзақ жаттығу күндеріңізді сізге қажет болған кезде айтып беру үшін пайдаланыңыз. Көптеген жаяу жүргіншілер мен жүгірушілер тамақ ішуге тым кеш болғанша күтеді. Марафон төменгі қантқа арналған спорттық сусын қолданса, 10 немесе одан да көп шақырыммен бастаңыз. Бұрын сынап көрмеген курста ұсынылған жаңа тағамдарды жеуге болмайды.
9. Жоғалғандық
Басталу мен аяқтаудың қай жерде екенін және сіз онда жүрсеңіз, саябақта орналасатын жерді біліңіз. Курс картасын алдын-ала оқып шығыңыз. Егер сіз іс-шарадағы баяу жүрушілердің бірі болсаңыз, курс маркерлеріне көбірек назар аударуыңыз керек, себебі сіз бірнеше марафоннан кейін бірінші бірнеше мильден кейін ұстанасыз. Сондай-ақ, сіз финиш сызығына шықпас бұрын бағдаршамдарды алғансыз. Менімен бірге курс картасын өткізіңіз. Кейбір жүгірулер үшін курс картасын мобильді құрылғыға жүктеуге болады.
10. Қашан шығу керек екенін білмейсіз
Егер сіз жылу ауруы , сусыздану немесе гипонатрияны жүрек айнуы, құсу, қара немесе басқа белгілермен көріп жатсаңыз, марафоныңызды жедел жәрдеммен ауруханаға жеткізбеңіз. Науқас еріктілеріне госпиталдандыруды қажет етпестен бұрын сізді медициналық шатырға апару үшін саг вагонын шақыруды сұраңыз.
Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, бірақ, егер сіз сағалық вагонға түсетін болсаңыз, онда сіз өзіңізге күмәнсіз жауап беріңіз. Сіз өзіңізді жақсы сезінген кезде өзіңізден кету қиын. Бірақ олар рұқсаттар мен көшелердің жабылуына көп ақша жұмсайды және оларды трафикті қайта ашып, мәре сызығын жабу үшін оларға мойынсұну керек. Сіз # 1 қателік жасадыңыз. Оны қателікпен # 10 жасамаңыз.
Бұл сен емес, олар
Жүгіруді ұйымдастырушылар сонымен қатар серуендеуге жол бермейтін және жүгіртпе жүгірушілерге толық курстық қолдау көрсетпеген кезде (мысалы, жолдың таңбалануын алып тастау және жерге жетуіңізге дейін суды жинау сияқты) қателіктер жібереді. Тіпті егер сіз қысқартылған уақытты аяқтасаңыз да, өзіңізді қолдауға дайын болуыңыз керек. Марафонның соңғы төрттен бірінде Сізге қажетті нәрсені қамтамасыз ету үшін сізге дос немесе жұбайыңызбен хабарласуға болады.
- Суды тоқтатқан кезде жолсеріктер әрдайым су бөтелкесін алып жүруі керек немесе ылғалдандыру пакетін киюі керек.
- Ең соңғы мильге арналған тағамды екіге бөліңіз.
- Картаны алыңыз, егер олар жол белгілерін тым ерте тастаса, мәреге қарай жүре аласыз.
- Жарыстың аяқталу сызығы ертерек алынуы мүмкін. Сізге медаль мен басқа да пайдалы нәрселерді алу үшін оқиға қызметкерлерін іздеу керек болуы мүмкін.
- Егер сіз тісті берілуді тексерсеңіз, тісті берілу тексеру ертерек жабылуы мүмкін және сөмкені алу үшін біреуді іздеу керек.
- Мүмкін сізге мұқтаждықтарыңыз үшін өзіңіздің жанкүйерлеріңіз қажет болуы мүмкін. Сізге тамақтандыратын тағамдар, шоколадты сүт немесе спирттік ішімдіктер беріңіз.
Дерек көзі:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM және т.б. «ИММДА-ң жүгірушілерге және жаяу жүргіншілерге арналған қайта қаралған сұйықтық ұсыныстары». IMMDA. 2006 жылғы 6 мамыр.