Таңертеңгі күннің ең маңызды тағам екендігін естіген шығарсыз. Бірақ бұл таңертең күнделікті калорияңызды көп тұтыну керек дегенді білдіре ме? Таңғы асқа қанша калория керек? Жауап бірнеше факторға байланысты.
Күнделікті калорияларды есептеңіз
Таңғы асқа қанша калория керек екенін білмес бұрын, күн сайын қанша калория керек екенін білуіңіз керек.
Әр адамның әртүрлі калориялық қажеттіліктері бар. Күнделікті күнделікті калорияларыңыз сіздің тыныс алмасу жылдамдығыңыздың (RMR) және күнделікті белсенділік деңгейіңізге негізделген . Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіз салмақ жоғалтуға қажетті теріс энергетикалық балансқа қол жеткізу үшін калорияңыздың қажеттілігін азайтыңыз.
Сізге ұсынылған калорияларды есептеу үшін онлайн-калькуляторды қолдануға немесе қарапайым математика құруға және өзіңіздің нөміріңізді анықтауға болады . Сіз салмақ жоғалту үшін калорияларды есептемесеңіз де, нөміріңізді білу пайдалы. Бұл сізге әрбір таңғы асты, соның ішінде таңғы асты қанша жеуге болатыны туралы жалпы түсінік береді.
Күн сайын қанша калория қажет екенін білсеңіз, сіз оны тұтынуды жоспарлаған тағамдар мен тағамдар арасында бөліңіз. Калорияларды қалай бөлуге болады, сіздің өмір салтыңызға, сіздің әдеттеріңізге және тамақтану үлгілеріне байланысты.
Таңғы асқа қанша калория керек?
Көптеген әйелдер салмағын жоғалтуға тырысады, тәулігіне 1200-ден 1400-ге дейін калория жұмсайды.
Ерлер күніне 1,600-дан тәулігіне 1800 калория тұтынады. Көптеген адамдар күнделікті таңғы асты, түскі асты және түскі асты оңай сақтау үшін күнделікті тамақтануды өздерінің калорияларын бірдей бөліп алады.
Егер сіз Jenny Craig немесе Nutrisystem секілді танымал коммерциялық диетаны ұстанатын болсаңыз, онда калория үш тағамның арасында біркелкі бөлінгенін және күнделікті бір немесе екі тағамға мүмкіндік беретінін көресіз.
Демек, әйел әр тағамнан 300-ден 400-ге дейін калория жеп, кейін таңертең және түстен кейін екі жүз калориялы тағамдар жеуге болады. Адам таңғы асқа, түскі асқа және түскі асқа 400-ден 500-ге дейін калория жұмсайды, содан кейін тәулігіне екі рет 150-калориялы тағамдардан дәм татады.
Бірақ сіздің тағамыңызға арналған калорияны бөлу кезінде белгілі бір жоспарды орындаудың қажеті жоқ. Сіз өзіңіздің калорияңызды қаншалықты қажет болса, соны бағалай аласыз және оларды қажеттіліктеріңізге сай бөліңіз. Мысалға, сіз таңертеңгі аштықтан зардап шеккен диетер болсаңыз, таңертең ең алдымен көп мөлшерде калорияны тұтынуыңыз керек. Протеинге бай жұмыртқалар немесе талшықтарға бай сұлы тәрізді тағамдарды толтыратын тағам сізді жоғары калориялы тағамдардан өткізуге немесе сәтсіздікке ұшырағанда жақсы таңдау жасауға көмектеседі.
Таңертеңгілік калория санау үлгісі
Калорияларыңызды сіздің өмір салтыңызға және кестеңізге қаншалықты бөлісе алатыныңызды білу үшін мұнда кейбір типтік сценарийлер бар. Бұл бірінші мысалда күніне 1200 калорияны тұтынатын әйел ерте жаттығу жасау үшін таңертең бірнеше калория қажет етеді. Ол келесідей калорияларды бөлуі мүмкін:
- Алдын ала жаттығу тағамы: 100 калория
- Таңғы ас жаттығуы: 400 калория
- Түскі ас: 300 калория
- 300 калория
- Снэк: 100 калория
Алғашқы тағамдар оның жаттығуына дейін қуатты тез үзілуін қамтамасыз етеді. Содан кейін жаттығудан кейінгі таңғы асқа арналған калория оның денесін құюға көмектеседі. Таңертеңгі күнде оған көп мөлшерде калорияны тұтыну ақылға қонымды, өйткені ол ең белсенді болған кезде.
Бірақ егер үлкен отбасылық түскі ас күнделікті рәсімнің бір бөлігі болса, ол таңертең аз калорияны жеуге болады . Егер ол денсаулығы жақсы таңғы асты жесе, онда ол көбірек ас ішу үшін көбірек орынға ие болады және салмақ жоғалту үшін теріс энергия теңгеріміне жетеді. Ол 1200 калория мақсатына қол жеткізу үшін осындай калорияларды бөлуі мүмкін:
- Таңғы ас: 200
- Снэк: 100
- Түскі ас: 300
- Снэк: 100
- Түскі ас: 500
Таңертеңгілік калория саны көбірек ме?
Таңғы ас - бұл маңызды тамақ, себебі ол күнделікті кейбір адамдарға қалыпты тамақтану әдеттерін ұстап тұруға көмектеседі. Бірақ бұл әркім үшін емес. Таңертеңгілік калориялар түскі асқа, калорияларға және тағамдардан тұтынатын калорияларға тең болады. Егер сіз тым көп тамақтанатын болсаңыз, онда сіз салмақты жоғалтпайсыз.
Күнделікті энергия теңгеріміңізді анықтау үшін бес минут алыңыз. Содан кейін сіздің өмір салтыңызды және тамақтану үлгілеріңізді әрбір тағамға арналған жәрдемақы жасау үшін бағалаңыз, осылайша сіз күнделікті калорияларыңызды салауатты өмір салтын және қалыпты тамақтану дағдыларын сақтауға көмектесетін уақытта тамақтанасыз.