Сиыр - жаңа темекі шегу. Тіпті күнделікті жаттығулар жасасаңыз да, ұзақ уақыт бойы отыру 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы, қатерлі ісік және ерте қайтыс болу қаупін арттырады.
Көптеген адамдар тірідей үстелге немесе компьютердің алдында отыруға мәжбүр етеді. Мектепте сіз дәрістер тыңдау немесе оқу топтарында жұмыс істеу үшін отырасыз. Үйде сіз ұзақ уақыт бойы отырғанда, видео көріп, оқып немесе ойын ойнайсыз.
Қалай ұзақ уақыт бойы сындырып, күні бойы отыратын уақытты қысқарта аласыз? Зерттеулер сізге әр сағат сайын екі-бес минутта қозғалу қажет деп санайды. Сіз бұл жұмыс күніңізге немесе үй жағдайыңызда қалай жұмыс істей аласыз?
1 - Түскі және кофе үзілістеріне жеттіңіз
Сіздің үстеліңізде түскі ас ішу және жұмыс үзілістерін өткізіп жіберу сізді өлтіруі мүмкін. Олар сіздің денсаулығы үшін тәуекелдерді арттыратын отыру уақытын қосады. Жұмыста кем отыру үшін, үстелден кетіп, жұмыс күнінде белсенді үзіліс жасаңыз.
- Оңай жасамаңыз : Сіздің үстеліңіздегі Keurig машинасы күн сеансын өткізуді жеңілдетеді. Кофе, су немесе алкогольсіз сусын алу үшін алыңыз. Демалу бөлмесіне, суды салқындатқышқа, кофе стендісіне немесе кафетерияға баруды әдетке айналдырыңыз.
- Кішкене кесе пайдаланыңыз: Кішкене су бөтелкесімен немесе кофе шыныаяқымен толтыру үшін жиі бару керек. Бұл сізді мәжбүрлеуге мәжбүр етеді.
- Түскі ас ішіп, бірге жұмыс жасайтын үзіліс жасаңыз : Командамен бірге, сіз екеуіңізді де үстелден кетуге мәжбүрлеу үшін әлеуметтік қысым жасайсыз.
- Суды көп ішіңіз: гидратта болу денеңізге жақсы, ал көп адамдар суды ішпейді. Сіз әйнекті немесе су бөтелкесін толтыру үшін жиі орнығып қана қоймай қана қоймай, демалуға арналған демалысты да алуға тура келеді.
- Микротолқынды пеште жылжытыңыз: Егер сіз өзіңіздің тағамыңызды немесе тағамдарды қыздырсаңыз, онда бұл уақытты қозғаңыз. Залға және артқа жылжып, бөлме айналасында морентті жүруге немесе тіпті минутты немесе екі биді өткізуге баруға болады.
- Белсенді тағам дайындау: Сэндвич немесе дайын тағамдарды әкелудің орнына, сөреде немесе үстелде тұрғанда, оны жинау үшін бір-екі минуттай алыңыз. Азық-түлік фотографы болыңыз және Instagram-ға лайықты және оны барлық бұрыштардан таң қалдырыңыз.
Сіздің үзілістеріңізде және түскі аста жүріңіз
Сіздің үзілісіңізде 15 минуттық жаяу жүріңіз : Өткізу мен жылжытуды ғана емес, орташа күшті физикалық белсенділікті алу үшін белсенді уақыттарда үзіліс уақыттарын бұраңыз. Күніне екі рет жасаңыз және ең төмен күнделікті физикалық белсенділік ұсынысына қол жеткізесіз.
Түскі серуендеуге барыңыз : Тек жақсы тұру жақсы, бірақ күнделікті физикалық белсенділік мақсаттарына қол жеткізу үшін ұсынылған 30 минуттық жаяудағы ланчты пайдалануға болады.
2 - қысқа мерзімді үзілістер идеясы
Тұру уақытын бұзып, сиырдың денсаулығы үшін қауіп-қатерді азайту үшін тұрып, жарты сағат сайын бірден бес минутқа дейін жылжытыңыз.
Қызмет үшін киім
- Аяқтар: Егер сіз өзіңіздің аяқтарыңыз бен аяқ-киіміңізді жаяу немесе тұрып жатқан ауыртпалықты жасағаны үшін ақтау жасасаңыз, ыңғайлы аяқ киімге ауысыңыз немесе жұптық кроссовканы сырғытыңыз.
- Киім: Егер сіз юбка немесе шалбарыңыз тым тығыз болғандықтан қозғалғыңыз келсе, босатыңыз, сонда еркін қозғала аласыз. Сіздің гардеробыңыз сізді өлтіруі мүмкін еді.
Күнделікті әрекеттеріңізді қосыңыз
- Тек қысқа серуенге шыққан қызметкерлерге қоңырау шалмаңыз немесе қоңырау шалмаңыз. Орнына орнына барып, келіңіз.
- Мәтінді оқыған сайын немесе жазғанда немесе қоңырау шалсаңыз, тұрыңыз.
- Шығатын электрондық поштаға жіберген сайын басып тұрыңыз. Қалай қағаз ұшағын көтеріп, оны шығарып алу керек?
- Сиқырдың орнына жиналысқа барыңыз.
- Ұзақ кездесулер мен презентациялардың ұзақтығы үзіліс жасаңыз.
- Өзіңіздің орнына әріптестеріңізді өз кеңселерінде / кабиналарымен кездестіріңіз немесе кафеде кездесулерді ұсыныңыз, сонда сіз екеуіңіз де тұрып, серуендеуіңіз керек.
- Қағазсыз емес пе? Басып шығару, сканерлеу немесе көшіру қажет болғанда тұрыңыз.
- Ең жақын дәретхана бөлмесін пайдаланбаңыз, алысқа ұзақ сапарға барыңыз.
Жылжыту уақыты
Егер сіз қозғалысқа сигнал беру үшін қолданба немесе әрекет мониторын пайдалансаңыз, бұл ескертуді алғаннан кейін не істей аласыз?
- Наурызда: бұл сіздің негізгі аяқты және бұлшық еттеріңіз қозғалып, қан ағып кетеді.
- Стенд және созылу: жарқылдарды өңдеңіз. Үстел қызметкерлеріне арналған осы йогалардың созылуын пайдаланыңыз.
- Би: Битке билегенде, әуенді қосыңыз немесе басында ән айтыңыз. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады, сондай-ақ қозғалуыңызға болады.
- Су бөтелкесін, кофені немесе шайды жоғарыдан серуендеуге барыңыз.
3 - әрекетсіздік ескертулері
Сіз қанша уақыт отырдыңыз, білесіз бе? Жұмысқа түсіп, бейнефильмдерді көруге оңай және бір сағаттан артық уақыт бойы отырдым.
Қауіпсіздікке қатысты қауіптер туралы көбірек мәлімет болғандықтан, әрекетсіздіктер туралы ескертулер белсенді мониторларға, ақылды сағаттарға және бағдарламаларға қосылады . Ескерту хабары, дірілдейтін дабыл немесе естілетін дыбыс сигналы назарыңызды аударып, сізді орнына көтеріп, жылжытуға кеңес береді.
Қанша рет сеанстың кезеңін бұзып, қайтадан отыруға дейін қанша уақыт керек?
- Зерттеулер әрбір 20 минуттан кейін екі минут бойы жаяу жүруді глюкоза бақылауының жақсарғандығын және тамақтан кейін дененің инсулиндік реакциясын жақсартты және тыныс алудың қан қысымын жақсартты. Біреуі сағат сайын бес минуттық жүрудің аяқтарындағы қан ағымын жақсартқанын анықтады.
- Полярлық белсенділік мониторлары 45 минутқа дейін отырғанда немесе белсенді емес болса, әрекетсіздік ескертулерін береді. Jawbone UP сіз таңдайтын уақыттың кез келген уақытында дірілсіз әрекетсіздік туралы ескерту береді. Fitbit-тің жаңа модельдері сағат ішінде белсенді болмаған және 250 қадамға жетпеген кезде, дірілдейтін дабылдарға ие.
- Құрылғылар мен қолданбалар қандай да бір қозғалыс белсенді үзіліс деп есептеледі ме, әлде бір немесе бірнеше минутқа белсенді болу керек пе дегенге байланысты.
- Белсенділік туралы ескертуді алған кезде, отыру уақытын бұзу үшін екі сағаттан бес минутқа дейін жүріңіз.
Марапаттар мен жазалар
Әрекет мониторлары күніне қанша сағат бойы 250 қадам немесе бірнеше минут бойы белсенді болғаныңызды қадағалап, сіздерге трофеи немесе белгішелерді күнделікті көп сағат бойы белсенді ету үшін ынталандыруы мүмкін. Немесе сізді қанша сағат бойы әрекетсіздік туралы ескерту (Polar) арқылы ұятқа қалдыра алады.
4 - жүгіру жолы пайдаланыңыз
Жұмыс істеген кезде отырмаңыз, ноутбойды жүгіретін үстелге қойыңыз және жұмыс істеген кезде баяу жүріңіз. Егер сіз планшетті пайдалансаңыз, сіз оны тек қана жүгіртпе жолдардың консоліне өзгертпей-ақ қоя аласыз.
Treadmill өндірушілері стандартты консольсыз жүгірушілерді шығарады, сондықтан сіз оларды тұрақты үстелде пайдалануға болады. Олар сондай-ақ, барлығы-біреуі жүгіру жолы жасайды.
Егер сізде жүгіру жолы бар болса, өз жүгірілу үстеліңізді құруға немесе жүгіртпе жолақтарға сәйкес келетін жиынтықты сатып алуға болады.
Жүгіріп жүру үстелін тиімді пайдалану кезінде кілті баяу жүріп, бір сағатқа немесе одан кемірек жүруге болады. Бұл жарық белсенділігі денсаулыққа қауіп төндіреді . Ол сондай-ақ күн ішінде көп калорияларды өртейді. Зерттеулер көрсеткендей, жыл бойы, жүгіртпе жолағы арқылы бірнеше фунт жоғалтуға болады.
Сондай-ақ, бейне немесе ойын ойнау кезінде жүгіру жолы қолдануға болады. Баяу серуендеу демалыс үшін, сондай-ақ жұмыс үшін отырады.
5 - Жұмыс үстелін пайдалануды азайтыңыз
Егер сізде жүгіртпе үстелге арналған кеңістік немесе ақша болмаса, велосипед үстелі, үстелде жұмыс істейтін циклді эллиптическая педаль машинасы - үстелде жұмыс істегенде бұлшық еттеріңізді белсенді ұстаудың керемет мүмкіндігі.
Баяу велосипедпен жүгірумен айналысқан болсаңыз, сізде бар велосипед немесе велосипед тренажерін планшетті немесе ноутбукты велосипедпен сөреде өзгертуге болады. FitDesk көптеген стационарлық велосипедтерге арналған үстелге арналған тіркемені жасайды.
Мен екі түрлі нұсқаны көрдім. Үнсіз DeskCycle арзан және стандартты үстелге сәйкес келеді. Сіз жұмыс кезінде педальға кернеуді таңдай аласыз. Мен компьютерде жұмыс істегенде немесе кешке үйде бейнежазбаны көргенде ешқандай алаңдаушылық тудырмайды.
Мен FitDesk цикл үстелін көрдім . Бұл көп орынды қажет етеді және орын ыңғайсыз болуы мүмкін.
Велосипедпен жүру және педальдеу сіздің аяқтарыңыздағы негізгі бұлшықет топтарын қолданады және логикалық тұрғыдан олар жеңіл жұмыс және сидит емес.
Педальді зерттеудің түрі
Зерттеу барысында үстел үсті эллиптическая педаль аппараты жұмыс істейді, онда жұмыс істейтін қызметкерлердің салмағы көп, артық салмағы және олармен салыстыруға бір топтың бақылау тобына. Жетекші зерттеуші Лукас Карр, Ph.D. Айова штатының университетінде былай делінген: «Біз көп педикаменттердің салмағы салмағы, жалпы майлы масса, тыныс жиілігін және дене салмағының пайыздық мөлшерін жақсартуға мүмкіндік беретінін байқадық».
Жұмысшылар жұмыс күнінде орташа есеппен алғанда 50 минуттай, әдетте бес минуттық шабуылдады. Құрылғы педальдің басым бөлігі жеңіл қарқынмен жүру сияқты жеңіл қарқынды болғандығын жазды. Олар орташа есеппен 107 калорияны өртеді, бұл шамамен шақырымға немесе екі шақырымға дейін барады.
Олар бұлшықет ауыруы немесе жұмыс өнімділігін төмендету проблемалары болмады. Олардың ауруы аз болған. 16-апталық зерттеудің соңында топтың басым бөлігі педаль құрылғысын пайдаланып, оны пайдаланғанды жөн көрді.
«Біз бірнеше кардиометраболикалық биомаркерліктердің жақсаруымен байланысты болғандықтан, біз бұл әдіс жеке адамның денсаулығына кері әсерін тигізетін әлеуетті әлсіретіндей деп санаймыз. олар бүгінгі күні әлі де оны қолданбай жатқанына күмән келтіреді », - деді Карр.
6 - Тұрақты жұмыс үстелімен азырақ отырыңыз
Сіз үстелде жұмыс істегенде қалай аз отыруға болады? Жұмыс күнінің кейбіреуін немесе барлығын жұмыс үстелін пайдаланыңыз.
Жақсы эргономика үшін дұрыс биіктікте тұрған қозғалмайтын биіктіктегі тұрақты үстелді орната аласыз. Жұмыс үстеліңіздің бір бөлігін тұрақты үстелге қоюға болады, сонымен қатар отыратын үстел бар және олардың арасында ауысып кетуіңіз мүмкін.
Егер сіз немесе сіздің жұмыс беруші инвестицияларды жүзеге асырғыңыз келсе, сіз күн бойы көтеруге немесе төмендетуге болатын көптеген реттелетін үстелдер бар. Қажет кезде отырыңыз, қалағаныңызда тұрыңыз.
Тұрақты жұмыс үстелін пайдалану үшін артықшылықтар бар болса да, зерттеу әлі әлі тұрып қалмай, орнына тұру жеткілікті ме, жоқ па деген жоқ. Қауіп-қатерді азайту үшін одан да көп әрекет қажет.
Егер отыру үстеліңізді жоймасаңыз, сіз жұмыс күнінде тұру үшін әдеттеріңізді қалыптастыра аласыз.
- Әрбір телефон қоңырауы кезінде тұрыңыз.
- Ұялы телефоныңызда мәтінді немесе мәтіндерді оқыңыз.
- Қызметкеріңіздің кеңсеге немесе кабинетке келгенде тұрыңыз.
7 - белсенді отыру
Жұмыс үстеліңіздің орындықын тұрақсыз бетке ауыстырыңыз және сіз отырыс кезінде бұлшық еттеріңіздің көптігінен және дене бұлшық еттерін төмендете аласыз. Көптеген кеңсе қызметкерлері мұны көреді.
Қауіпсіздіктің қауіп-қатері туралы зерттеу әлі тұрақсыз бетке отырудың жақсы екендігін тексеру. Зерттеулердің көбісі адамның орындық ретінде пайдаланатынына қатысты егжей-тегжейлі жазаға ұшырамайды.
Тұрақсыз отыру параметрлері
- Жаттығу балы : Бұл классикалық тұрақсыз орын. Сіздің үстеліңізде ұйықтап кетуіңіз мүмкін емес, себебі оның сіз оны тастайтын боласыз. Сондай-ақ, қысқа уақыттық үзіліс ретінде кейбір шабуылдарды жасау үшін шабыттандырылуы мүмкін. Қиындықтар - бұл кейбір параметрлерде кішігірім кәсіпқойлық танытуы және жоғары басшылар тарапынан бұрылып кетуі мүмкін.
- Fit Fit : жаттығу жиындарының кейбір артықшылықтарын назар аудармай тұру үшін тұрақсыз орындық жастықшасын пайдаланыңыз.
- Воблять столошницаның : тұрақсыз орындық, сондай-ақ, бұлшық көп тартуға болады.
- Своппер : Бұл тұрақсыз табуреткамен қыл-қыбыр мен биіктігі үшін реттелетін үлкен серіппе бар. Орын дөңес болып табылады, мысалы, жаттығу допында отыру, жақсы позаның көтермелеуі.
- Тасқынды креслолар: Біз гранникті рокердің негізгі бұлшық еттеріңізді тартуға мүмкіндік беретін түпнұсқалық тұрақсыз бет екенін ұмытып кетуіміз мүмкін.
Тұрақсыз бетке отырғызу қарапайым ескі отыруға қарағанда әлдеқайда жақсы болмауы мүмкін, бұл сіздің күнделікті жұмыс істемейтін калорияларыңыздың күйіп кетуін арттыру туралы бір ұсыныс.
8 - Белсенді коммутация
Ұзақ уақытқа отыратын және денсаулығыңыз үшін қауіп-қатеріңізді жоғарылататын сығымдайтын уақытты ескермеңіз. Егер сіз жол жүру кезінде 30 минуттан артық уақытты өткізсеңіз, сол отырыс уақытын бұзудың жолдарын іздеңіз немесе екі-бес минут бұрын және кейін жүруді қамтамасыз етіңіз.
Сіздің сапарыңыздың алдында
- Үйіңізді немесе пәтеріңізді төңкеріп, қоқысқа лақтырыңыз, қоқысты алып тастаңыз және қайта өңдеңіз, кірді жапқышқа қойыңыз, күнделікті қажет нәрсенің бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Автокөлік жолаушылары: Автокөлігіңізге кірер алдында блокты жаяу жүріңіз. Көршілерге сәлем айт.
- Автобус / теміржолшылар: Егер сіз автобус аялдамасына немесе станцияға жету үшін жеткілікті жетіспейтін болсаңыз, серуендеу үшін жолдың келесі аялдамасына кіру туралы ойланыңыз.
Сіздің сапарыңыз кезінде
- Темір жолда өзіңіздің жол жүру бөлігіңізге тұрыңыз. Ақсақалға, ардагерге немесе жүкті әйелге орын беріңіз.
- Егер сіз кофе немесе таңғы асты аялдамасаңыз, саяхаттаңыз және автокөліктен шығыңыз.
- Автобусқа шығыңыз немесе теміржолды ертерек тоқтатыңыз және тағайындалған жерге аздап ұзынырақ жол жүріңіз.
- Парк сізден алыс, сондықтан сіз жұмысқа ұзақ серуен аласыз.
Сіздің жұмысыңыздан кейін
- Жұмыс орнына қонар алдында ерте келуді және кем дегенде бес минуттық жаяу жүруді жоспарлаңыз.
- Залдарды серуендеп, әріптестеріне тілейміз.
- Бірлескен қызметкермен алдын-ала жүру бойынша жаттығуды пайдаланыңыз. Аптасына үш немесе одан да көп күнді жоспарлаңыз.
Үйге ауыстыру
- Үйге барып, азық-түлік өнімдерін жинауды жоспарлап отыр. Автокөліктен және автобуспен немесе пойыздан шығыңыз.
- Үйге келгенде үйде тұрмаңыз, кем дегенде айналасында серуендеуге тырысыңыз. Еңбек уақытын қысқарту және жағымды кешке жеңілдету үшін серуендеуге тамаша уақыт.
Жаяу немесе велосипедпен жұмыс істеу
Велосипедпен немесе жаяу жүргіншінің белсенді жүруімен орындық коммутатты толығымен ауыстырыңыз.
Көздер:
> Aviroop Biswas, BSc; Пол И.А., м.ғ.д., магистратура; Гай Э Фулкнер, PhD; Рави Р. Бажадж, МД; Майкл Күміс, BSc; Марк С. Митчелл, магистратура; және Дэвид А. Алтер, MD, PhD «Клиникалық уақыт және оның ересектерде ауруы, өлім-жітімі және ауруханаға жатқызу қаупі бар: ассоциацияланған жүйелі шолу және мета-талдау» қауымдастығы, Ішкі аурулардың жылнамалары , V 2015, 162 (2): 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. «Жеңіл қарқынды жүруді ұзақ уақытқа созып отыру кейінгі глицемияны жақсартады, бірақ сидитпен сындырып кетпейді». J Sci Med Sport . 2014 жылғы 20 наурыз. Pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub басылғаннан кейін]
> Дунсан Д.В., Кингуэлл Б.А., Ларсен Р., Хайли Г.Н., Сэрин Е., Хамильтон М.Т., Шоу Ж.Е., Бертович Д.А., Зиммет П.З., Салмон Ж., Оуэн Н. «Ұзақ уақытқа созылған жағдайды бұзу кейінгі бастамашылық глюкоза мен инсулиннің реакциясын төмендетеді». Қант диабеті . 2012 ақп 28.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. «Treadmill үстелдері: 1 жылдық перспективалық сынақ». Семіздік (Күміс Көктем) 2013 ж., 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby 20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. «Ұзақ уақытты сындырып, артық салмақтағы / семіздік ересектердегі қан қысымын төмендетеді». Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 ж. Қыркүйек, 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 Мам 2.
> Levine JA, Miller JM. «Сүт безі бар кеңсе қызметкерлеріне арналған« жаяу жүретін жұмыс үстелін »пайдаланудың энергия шығыны« British Journal of Sports Medicine 2007 »000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Роберто Бензо, Фред Герр. «Жұмысшының жалпы денсаулығын қорғауға қатысуы еңбекші жұмысшылардың белсенділігін арттырады». Превентивті медицина . Онлайнда жарияланған 07 тамыз 2015 жыл. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Уоллес Дж. «Эндотелия функциясына ұзақ уақытқа отырудың және үзілістердің уақытқа тұруының әсері». Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . 2014 жылғы 18-тамыз. [Epub басылып қалды]