Бұл Pilates реформаторының жаттығулары Pilates Center of Boulder-да сабақ берген жаттығулар мен олардың ретін көрсетеді. Әрбір фотосуретте жабдық туралы ескертпелер, қауіпсіздік туралы кеңестер және бірнеше ескертулер бар. Бұл Пилатес қызметкерлері өздерінің тәжірибелерін көрсетеді, осылайша жаттығуларыңызбен қайда баратыныңызды көруге болады, бірақ қорқытпаңыз!
Бұл Pilates сыныптарымен бірге үйде реформатор жаттығуларын жасайтын адамдарға арналған еске салғыш фотосурет сілтемесі болуға арналған. Жаттығулар туралы нұсқаулар егжей-тегжейлі емес және кеңес Pilates жабдық жаттығуларынан оңтайлы пайда табу үшін маңызды болып табылатын тірі Pilates нұсқауларын ауыстыруға арналмаған.
Біз қолданып отырған бұлақтардың санын келтірдік. Сіздің реформаторыңыз бен жазғы қарсыласуыңыз басқаша болуы мүмкін.
Толығымен тыныс алу - тыныс алу және толық тыныс алу. Жалпы алғанда, вагонға түскенде дем алыңыз. Тасымалдауды алып жатқанда, шаттанып кетіңдер. Мен өзгеретін жерлерді атап өттім.
Реформаторлық жұмыс
Ескерту:
- 4 булақ. Жоғарғы басы жоғары.
- Әрбір позицияның әрқайсысы - дем алған кезде, дем алғаннан кейін
Аяқ орналасу реті:
- Пилатес V - аяғындағы аяқтардың шарлары, пятамдар көтеріліп, иық енін артық тізе алмайды
- Перкедегі құс - бірге аяқ
- Аяқтары - аяқтар бірге
- Төменгі Лифт
Реверстордың аяқтары туралы ескертулер
- Аяқтау бейтарап омыртқаның көмегімен жүргізіледі.
- Пилатес V-де пятки көтерілуі ішкі жамбас пен жамбас қабатын тартуға көмектеседі.
- Ұзындыққа барыңыз - тыныс алу кезінде де, дем шығару да.
- Бүкіл аяқтың жұмыс істеп тұрғанын, әсіресе аяқтың артқы жағында екендігін тексеріңіз - бұл тек төрт жаттығу емес.
- Қолдың артқы жағын матаға басыңыз.
Реформаторлық аяқ-киім жалғасуда - төменгі және жоғары көтеру
- Аяғыңызды Пилатес V-ге қайтарыңыз, пятки көтеріп, аяқтың шарларын көтеріңіз .
- 10 жиынтық
Аяқ туралы кеңестер:
- Басыңыз, сыртқа шығыңыз, содан кейін пятки 3 санын есептеңіз және 3 көтеріңіз.
- Аяқтары көтерілуге келеді.
Пилатестердің жүздеген реформаторы
- Footbar төмен.
- Тұтқаларды алыңыз.
- 10 жиынтығы - 5 сорғылар тыныс алуда, 5 сорғы - тыныс алу.
Пилатес Реформаторында жүздеген кеңестер
- Бастапқы деңгейде жаттығу басы мен жоғарғы омыртқасын аяқпен аяққа айналдыру арқылы басталады.
- Аяқтар үстелдің үстіңгі жағына қарай орналасады немесе тікелей 90 градусқа дейін созылады немесе көрсетілгендей сәл төменірек болады.
- Тұрақты қару сорғыны жоғары және төмен етіп суретке түсіріңіз.
- Мәліметтер алу үшін жүзге арналған матаны қарап шығыңыз.
- Қауіпсіздік кеңесі: аяқтар кілемден тазалайтындықтан, аяғы төмен түспеуі керек.
- Егер сізге көбірек жетілдірілсе, келесі қатардағы қатарларды кірістіре аласыз.
- Жаңа бастағандар мен аралық буындар аяқ-қол шеңберіне өтеді.
Пилатес Реформаторындағы Leg Circles
- 2 булақ. Жоғарғы басы жоғары.
- Ұзын ілмектерді ілмектер мен тұтқалар арқылы аударыңыз. Металл қыстырғыштың сыртында екенін тексеріңіз.
- Әр бағыт бойынша 5 шеңбер.
Pilates реформаторында Leg Circles үшін кеңестер
- Аяғы жоғары және бірге, сыртқа бұрылды. Жұлыннан сыртқа бұраңыз.
- Бастапқы аяқтар 45 градустан төмен болмайды.
- Аяқтарды алып кетуден қашу. Ашыққа түсіп кету. Оларды біріктіріп, жоғары көтеріңіз.
Пилатес реформаторындағы лягина
- 2 булақ.
- Ұзын белбеулер әлі де қосулы.
- Headrest әлі күнге дейін.
- 5 өкіл
Pilates Reformer арналған лягушка үшін кеңестер
- Лягушка бейтарап омыртқада жасалады.
- Аяқтар жамбаста сыртқа бұрылады
- Іш жамбастарын ұстаңыз. Еннің енінен тыс тізе алмаңыз.
- Сондай-ақ, жаттығу белдеуі бар бақаны қараңыз
- Егер жаттығуыңызды шыңға көтергіңіз келсе, онда реформаторлық жүгіру жаттығуларын осы нүктеге кіргізіп, содан кейін ораласыз және асқазанды массажбен жалғастырыңыз.
Асқазанды массаж - дөңгелек
- 4 жолақ.
- Жоғарғы басы жоғары.
- 8 өкімет
Асқазанды массаж бойынша кеңестер - Rounded:
- Егер сізде бар болса, сырғытпалы жастықшалардағы таспаның шетіне жақын жерде отырыңыз. Бұл терең C-қисық позициясы.
- Аяғынан басталатын пилатес V-лерде аяқтар көтерілген.
- Қысқартуға баса назар аудару, көкіректің төменгі жағын төмен түсіреді, вернуть лючие көтеріп, выскочить выскользнуть в крестьте терең крекинг.
Асқазанның массажы - қаруды қайтарады
- Көктемді тастаңыз - 3 жолақ.
- 8 өкіл.
Асқазанды массаж үшін кеңестер - қару Артқа:
- Тасымалдаушының сырғыма шеттеріне жақын жерде отырыңыз.
- Аяқтар Пилатес В-да бастады.
- Тек майданға емес, бүкіл қабырға торын көтеріңіз. Кілтті ашу үшін қолды кері пайдаланыңыз.
- Пилатес V-мен аяқтардан бастады. Басуға шақыру, дем алу кабинаның төменгі жағын төмендетеді, высушивают пятки, выскочить вагон.
- Абс пайдаланыңыз.
- Аяқтың ішкі жамбастары мен арт жағынан жұмыс жасаңыз. Сіз кіргенде жамбастың терең қырылуына барыңыз.
Қысқа қорап - дөңгелек артқа
- Қысқа қорапты иық блоктарының үстінен өтеді.
- Ілгеген аяқтар бау астына түседі.
- 5 өкіл
Қысқа қорапқа арналған кеңестер - Round Back
- Сиқыр сүйектеріне отырыңыз және аяғыңызды алдыңғы және төменгі жағынан сезінесіз.
- Жаттығу терең, ұзын, С-қисықтан басталып, қисық сызықты ұстап тұрасыз. Бұл ішектің жаттығуы. Тек жамбастың жіптерін емес.
- Қайта оралу. Болашақ шығар.
Қысқа қорап - тегіс
- Қысқа қорапты иық блоктарының үстінен өтеді.
- Бүктелген аяқтар бау астына түседі.
- 5 өкіл.
Қысқа қорапқа арналған кеңестер - тегіс
- Сиқыр сүйектеріне отырыңыз және аяғыңызды алдыңғы және төменгі жағынан сезінесіз.
- Торды бір жейдеге, жамбасқа сәйкес сақтаңыз. Асқазанға көтеріп, қайта оралыңыз. Арқа артпаңыз. Қаруды артқы жағында ұстаңыз.
- Қайта оралу. Болашақ шығар.
Short Box Series - Полюстен бастап тегіс
- Қысқа қорапты иық блоктарының үстінен өтеді.
- Аяқ белбеу астында жүреді.
- 5 өкіл
Қысқа қорапқа арналған кеңестер - Полюстен тегіс
- Сиқыр сүйектеріне отырыңыз және аяғыңызды алдыңғы және төменгі жағынан сезінесіз.
- Торды бір бөлікке ұстап тұруды ұмытпаңыз - асқазанға көтеріп, қайта ораңыз. Қаруды артқы және шеткі көріністе ұстаңыз.
- Қайта оралу. Болашақ шығар.
Аралық жаттығуды жасасаңыз, мұнда ағашқа өрмелеп, содан кейін слонға көшуге болады.
Пилатес Реформаторындағы піл
- 2 жолдар.
- Жоғарғы басы жоғары.
- Қойыңыз.
- 8 өкімет
Пилатес Реформаторында пилге арналған кеңестер
- Көздеріңізді төменге қосыңыз.
- Тасымалдау өзіңіздің абсорбцияңыздың арқасында ғана сыртқа шығып кетеді, тек жамбастың қаптамасы емес.
- Тасымалдауды тезірек әкелу үшін өзіңіздің сүйкімді пайдаланыңыз.
- Серіппелер мен баспалдақтарыңызды ортаңызға тамақтандырыңыз.
Тізім ұзартқыш сериясы: Дөңгелек артқа
- 2 жолдар.
- Қойыңыз.
- Жоғарғы басы жоғары.
- 8 өкімет
Дөңгелек артқа тізе созу үшін кеңестер
Сіз өзіңіздің әдемі дөңгелек жебеңізді және қалыңдығын орнатқаннан кейін оны сақтаңыз. Тізе ұзартқыштары - бұл жамбаста ғана ашу және жабу. Ештеңе басқа ештеңе жоқ. Ішіңіз жұмыс жасайтынына көз жеткізіңіз.
Тізім ұзартқыш сериясы: Arch Back
- 2 жолдар.
- Қойыңыз.
- Жоғарғы басы жоғары.
- 8 өкімет
Артқы жағымен тізе созылу үшін кеңестер
Сіз әдемі ұзартылған арқа мен абсорбцияны орнатқаннан кейін, ұстанымды сақтаңыз. Тор тізбегі - бұл жамбастың жиегі. Ештеңе басқа ештеңе жоқ. Ішіңіз жұмыс жасайтынына көз жеткізіңіз.
Pilates реформаторында жұмыс істеу
- 4 жолақ.
- Жоғарғы басы жоғары.
- Қойыңыз.
- 20 жиынтығы.
Pilates реформаторында жұмыс істеу бойынша кеңестер
Аяқтың артикуляциясына назар аударыңыз. Баса аяғы мен аяқтың артынан энергияны көтеру.
Pilates реформаторындағы төменгі көтеру
- 4 жолақ.
- Қойыңыз.
- Жоғарғы басы жоғары.
- 5-8 өкілдері.
Pilates реформаторында төменгі көтеру туралы кеңестер
- Қатысу тізеңізге емес, сіздің жамбасыңыздың тереңінен шыққанына көз жеткізіңіз.
- Жалаңаш тек қана жүк көтеріңкі биіктігін көтереді.
- Бейтарап жұлын. Бұл жамбастың тесігі емес.
- Қолыңыздың артқы жағындағы матаны матаға қолданыңыз.
Плайстың Боулдер орталығына алғыс айтамыз. Мұндағы суреттер Pilates Center of Boulder орталығында алынды және Centerline реформаторы болды. Centerline Pilates жабдықтары Джозеф Pilates жобалауға негізделген және Pilates Body Pilates арқылы қол жетімді. Біздің айрықша үлгі - Пилатес нұсқаушысы Паула Киркланд және атуды Дебора Колвей жүргізді.