Дені сау тамақтану, салмақ жоғалту немесе ағымдағы салмақты сақтау кезінде, сіздің бүкіл диетаңызды бірден күрделі жөндеуден гөрі, уақытты аздап өзгерте аласыз. Осы қарапайым өзгерістерді сау тамақтану үшін қолдануға тырысыңыз.
1 - таңғы асты жеу.
Ашық таңғы ас сізді күн үшін жандандырады және күннің кейінгі уақыттарында сізді бингингке жол бермейді. Егер сіз басқа жаттығулар жасауды немесе басқа жаттығулар жасауды жоспарласаңыз, бұл өте маңызды. Таңертең денеңіздің сау отын берсеңіз, жаттығу әлдеқайда тиімді болады.
Жеңіл дайындауға арналған жеңіл дайындықтар: жеміс-жидек және төмен майы бар суық астық, жержаңғақ сары майымен бірге бидай тосттары, жеміс-жидек йогурты немесе тұтас вафли.
Сондай-ақ қараңыз:
- Не істемес бұрын, таңғы асты жеуім керек?
- 12 жүгірушілерге арналған жылдам және салауатты таңғы ас
- 7 Жұмыртқалар үшін дәмді және қоректік тегіс рецепт
2 - Таңдаулы тағамдардың төменгі калориялы, төменгі май нұсқаларын көріңіз.
Макарон және ірімшік сияқты пайдалы жеуге қолайлы тағамнан бас тартуға тура келмейді. Төменгі калориялы ингредиенттерді қолданыңыз немесе басқаша дайындаңыз. Мысалы, сіздің макарон және ірімшік рецепті толық сүтті, сары май мен толық майды қолданса, оны кәдімгі сүтпен, сары маймен және жеңіл кілегей ірімшігімен қайта өңдеңіз. Сіз тіпті жаңа саумалдықты және қызанақты қоссаңыз да, сауықтыра аласыз.
Таңдаулы тағамдардың төмен калориялық нұсқалары бар рецепттерді іздеңіз. Төменгі, орташа майы аз мөлшердегі тағамдар мөлшерін көбейтуді ұмытпаңыз.
Сондай-ақ, сауыққаннан кейінгі пайдалы тамақтану
3 - бөлік мөлшерін қараңыз.
Стандартты бөлік өлшемдері сіз ойлағаннан аз болуы мүмкін. Мысалы, үш унция ет карточкалардың палубасы өлшемі туралы. Макаронның немесе күріштің бір мөлшері - теннис доптың мөлшері туралы. Пластинадағы аз мөлшерде азық-түлік тағамдарды салып немесе кішкене табақтарды қолданып көріңіз. Егер сіз өзіңіздің алдыңызда көбірек тағам қоятын болсаңыз, онда сіз оны жей аласыз, себебі ол бар. Сөмкелер мен контейнерлерді азық-түлік дүкендерінен үйге алғаннан кейін ғана аз мөлшерде бөлу үшін пайдаланыңыз, сондықтан сіз бүкіл қапты ашып, аяқтауға азғырулардан аулақ боласыз.
4 - Көптеген дәндер, жемістер мен көкөністерді жеп алыңыз.
Қарапайым макарон орнына ақ күріш пен тұтас бидай макаронының орнына қоңыр күрішті қолданыңыз. Күнделікті жемістер мен көкөністердің бес порциясына арналған мақсат. Сізге көп мөлшерде жеміс-көкөніс қажет емес. Бір шыныаяқ салат бір көкөніс ретінде саналады, сондықтан түскі немесе кешкі аспен бірге салатты тамақтандыруға тырысыңыз (төмен калориялы, майсыз немесе майсыз бояу опцияларын таңдаңыз).
Сіздің диеталарыңызда көкөністер мен жемістерді көбірек алудың кейбір кеңестер:
- Сәбіз және брокколиді өсімдік құятын немесе хуммуспен бірге қолданыңыз.
- Сіздің астықтың немесе йогурттің үстіне шалфей немесе құлпынай құйыңыз.
- Алма мен жүзімде йогуртпен құйыңыз.
- Пиццаның үстіне шпинат, бұрыш, пияз және қызанақ қосыңыз.
- Сэндвич жасаған кезде салат, қызанақ, жіңішке кесілген қияр және бұталар көп вегетериалды құйыңыз.
- Сальсты сары майға немесе қаймақ орнына пісірілген картоп үшін төсеу ретінде пайдаланыңыз.
- Қосымша көкөністерді (мысалы, пияз және бұрыш сияқты) қосымша көкөністерді (және дәмді) күшейту үшін томат тұздығына салыңыз.
- Мұздатылған көкөністерді микротолқынды сөмкелерді жеңіл асқа арналған ыдысқа алыңыз.
Сондай-ақ қараңыз:
Сіздің диетаңызды қалай алуға болады?
5 - Қолыңызда пайдалы тағамдар ұстаңыз.
Жүгірушілер күн ішінде жиі аштыққа ұшырағандықтан, әсіресе сіз жұмыс істеп жүргенде пайдалы тағамдар жасау маңызды. Жемістер, көкөністер, гранола немесе төмен майлы попкорн сияқты салауатты тағамдар ұстау сізді зиянды тағамдарға арналған сауда автомобиліне апаруға жол бермейді.
6 - Ет пен құстың майсыз кесектерінен бастаңыз.
Үй құстары үшін ең ірісі - тауықтың немесе түркінің кеудесінен безендірілген ақ ет. Сиыр етін сатып алу кезінде, дөңгелек, бұршақ, сиыр немесе нәзік тауарды іздеңіз. Шошқа шошқа етінің таңдауларына былғары және жүгері кесектері кіреді.
Сондай-ақ қараңыз: