Бұлшық салу үшін ең жақсы ақуыз түрлері
Қанша протеин қажет болғаны туралы шатастырдыңыз ба? Көптеген спортшылар мен жаттығушылар өздерінің салмағын жоғалтуға немесе бұлшық еттердің көбеюіне көмектесу үшін ақуызды көбейтуі керек деп санайды. Бұлшықеттер ақуыздан жасалғандықтан, ақуызды көп ішу бұлшық еттеріңізді арттыруға көмектесуі мүмкін. Дегенмен, денсаулық пен фитнес органдарының айтуынша, бұл әрдайым болмайды.
Күн сайын қанша протеинге қажет екенін біліңіз.
Протеиннің дұрыс түрін алу
Белоктар - бұл адам ағзасының негізгі құрылыс блоктары. Олар аминоқышқылдардан тұрады және бұлшық еттер, қан, тері, шаш, тырнақтар және ішкі мүшелерді қажет етеді. Судың жанында ақуыз - бұл организмдегі ең мол зат және оның көп бөлігі бұлшық бұлшықеттерде.
Барлық аминқышқылдары бар азық-түліктер толық ақуыз деп аталады. Бұл азық-түлік сиыр, тауық, балық, жұмыртқа, сүт және жануар көздерінен алынған кез келген нәрсені қамтиды.
Толық емес ақуыздарда барлық қажетті аминқышқылдары жоқ, әдетте көкөністерді, жемістерді, дәндерді, тұқымдарды және жаңғақтарды қамтиды. Егер сіз вегетарианшыңыз болсаңыз, бұл сіз толық ақуыз ала алмайсыз дегенді білдірмейді. Төменде кейбір толық емес белоктар тізілген диаграмма берілген. Барлық қажетті аминқышқылдарды алу үшін жай немесе екі бағаннан тағамдарды таңдап алыңыз.
| Астық | Legumes | Тұқымдар мен жаңғақтар | Көкөністер |
| Арпа | Атбас бұршақтар | кунжут дәндері | Жасыл жапырақтар |
| Жүгері тағамдары | Жасымық | Күнбағыс тұқымдары | Брокколи |
| Сұлы | Бұршақ | Жаңғақ | |
| Күріш | Жержаңғақ | Cashews | |
| Паста | Соя өнімдері (tofu) | Басқа жаңғақтар | |
| Барлық астық нандары |
Көптеген сарапшылардың пікірінше, адамдардың көпшілігі күнделікті жеткілікті ақуыздан артық алады. Шын мәнінде, кейбіреулер орташа жыныстық американдықтар ұсынылатын күнделікті мөлшерден 50 пайызға артық жейді, бұл сіздің жынысыңыз бен жасыңызға және денсаулық жағдайына байланысты күніне 40-тан 70 грамға дейін жетеді.
Егер сіз жаттығу жасайтын болсаңыз, сіздің протеинге деген қажеттілік артуы мүмкін, өйткені қарсыласу жаттығулары мен шыдамдылық жаттығулары бұлшықет ақуызын тез бұзуы мүмкін. Төзімділікке және Американдық Дететикалық Қауымдастығы мен Спорттық медицина Американдық колледжінен келген спортшыларға арналған жалпы нұсқаулар ең жақсы өнімділік пен денсаулық үшін дене салмағының килограммына 1,2 және 1,7 грамм ақуызды тұтынуды ұсынады.
Егер сіз бұлшық еттерді көп жасауға тырысып жатсаңыз, сізге ақуыздың көп болуы керек деп ойлайсыз, бірақ бұл мүмкін емес. Бодибилдингтер жаттығуларға немесе спортшыларға ұқсас, көп ақуызды талап етеді, бірақ ұсынылған күнделікті жәрдемақы мөлшерінен екі есеге асып кету бұлшық еттеріңізді құруға міндетті емес.
Шын мәнінде, сіз қаншалықты көп жаттығсаңыз, сіздің ақуызыңыздың қажеттіліктері қаншалықты көп болады. Дегенмен, мысалы, тым алыс болса, мысалы, протеинді тұтынуды екі есеге көбейту сізге бұлшық етуге көмектеседі.
Протеиннің қажеттіліктерін қалай есептеуге болады
Ақуыздың граммдағы қажеттілігін табу үшін мына қадамдарды қолданыңыз (г)
- Фунт салмағы 2,2 = килограмм салмаққа (кг)
- Салмағы кг х 0,8 = күніне төменгі шегі бар протеин грамы
- Салмағы кг х 1,7 = белок грамм күніне жоғарғы шегі
Егер денсаулығыңыз жақсы болса және тұрақсыз болса (мысалы, 0,8), төменгі шекті нөмірді пайдаланыңыз.
Стресс жағдайында, жүкті болғанда, аурудан қалпына келтірілсе немесе тұрақты немесе қарқынды салмақта немесе шыдамдылық жаттығуларында болсаңыз, жоғары сандарды (1,2 және 1,7 арасындағы) пайдаланыңыз.
Мысал:
154 фунт (lb) адам, ол тұрақты жаттығушы және ауыр салмақты көтереді
- 154 лб / 2,2 = 70 кг
- Күніне 70 кг х 1,5 = 105 грамм
Протеинді жалпы калория пайызы ретінде есептеу
Сізге қажетті ақуызды есептеудің тағы бір тәсілі - күнделікті калорияны тұтыну және ақуыздан келетін калория пайызы. Мұны істеу үшін денеңіздің күн сайын қанша калория қажет екенін білуіңіз керек. Алдымен, сіздің базалық метаболикалық жылдамдығыңызды (BMR) BMR калькуляторы арқылы анықтаңыз.
Әрі қарай, күнделікті әрекеттер арқылы қанша калория шығып, сол санды БМР-ға қосыңыз. Бұл сізге ағымдағы салмақты сақтау үшін қанша калория қажет екендігін бағалауға мүмкіндік береді.
Сізге қызмет көрсету калориясын анықтағаннан кейін, диетаның қандай пайызы ақуыздан келетінін анықтаңыз. Сіз таңдаған пайыздар сіздің мақсаттарыңызға, фитнестің деңгейіне, жасына, денесінің түріне және метаболиттік мөлшеріне негізделеді.
Көптеген сарапшылар сіздің ақуызды тұтынудың 15-тен 30 пайызға дейін болуы керектігін ұсынады. Қажетті протеин пайызын анықтаған кезде, күн санына арналған калорияның жалпы санына көбейтіңіз.
Мысал:
140 фунтты әйел үшін калория 1800 калория, 20 пайыз ақуыз:
- 1800 x 0.20 = Ақуыздан 360 калория
- Бір грамм ақуыз = 4 калория болғандықтан, белок калориясын 4-ке бөледі
- 360/4 = тәулігіне 90 грамм ақуыз
Сөзден шыққан сөз
Есептеулеріңіздің қандай екеніне қарамастан, дұрыс жаттығу мен дұрыс диетаны алмастыратын сиқырлы тағамдар немесе қоспалар жоқ екендігін есте сақтаңыз. Кез келген бағдарламаның негізі, сіздің мақсатыңыз - салмақты жоғалту немесе бұлшық етті алу - күшті жаттығулар , кардиохирургиялық жаттығу және ақуыз және майдың тепе-теңдігі бар карбаларды қамтитын дұрыс диета.
> Көздер:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI және т.б. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы позициясының орны: ақуыз және жаттығу. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Ақуыз және жүрек денсаулығы. Америка жүрек қауымдастығы. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Родригес Н.Р., ДиМарко Н.М., Лэнгли С. Американдық диететикалық қауымдастығының, Канада диетитикасының және Спорттық медицина Американдық колледжінің тағамы: Тамақтану және спорттық өнімділік. J Am Diet Assoc. 2009 ж., 109 (3): 509-27.