Үйде жасалатын жаңадан бастаушыларға арналған қарапайым жаттығулар
Егер сіз жаттығу жасайтын болсаңыз және сіз жұмыс істеуге ненавидеть болсаңыз, сіз бұл мақаланы жақсы көресіз. Неліктен? Өйткені, мен сіздерге осы шуақты, күшті жаттығу сессияларын өткізуді айтайын. Іс жүзінде, үйде немесе сыртында жаңадан бастағандар үшін оңай жаттығулар сіз жай ғана бастағанда жақсы таңдау болып табылады.
Оңай, бастапқы деңгейдегі жаттығулар жақсы денсаулық пен салмақ жоғалту үшін маңызды. Жаңадан бастағандарға арналған жаттығулар (әсіресе, жаттығу бағдарламаларын орындауға тырысқандар үшін) арнайы сенімділікті қалыптастыруға және өмір сүруге арналған әдеттерді қалыптастыруға арналған .
Сондықтан, егер сіздің мақсатыңыз салмақты жоғарылату және денсаулығыңызды жоғарылату болса , ыңғайлы киімдеріңізді ұстаңыз және бастайық .
Жаңадан бастаушыларға арналған оңай жаттығулардың артықшылықтары
Жұмысқа кіріскендер кең ауқымды жеңілдіктерді күтеді. Егер сіз жаттығуға мүлде жаңа болсаңыз, төмен қарқынды белсенділік сеанстары көп калорияларды өртеуге көмектеседі. Егер сіз көбірек жеп қойсаңыз, фунт сөніп қалады. Бірақ бұл жаттығулардың маңызы да бар.
Оңай жаттығу сеанстары сіздің дене шынықтыру бағдарламаңыздың құрылыс блоктарына жатады. Олар ауыр салмақ жоғалтуға және өмір бойы салмақ басқаруға әкелетін әдеттерді қалыптастыруға көмектеседі. Қарапайым жаттығулар сізге:
- Өзіне деген сенімділікті арттырыңыз
- Дұрыс күнделікті жұмыс жасау
- Күшті, күшті бұлшықеттерді дамытыңыз
- Ұйқыңызды жақсартыңыз
- Стресстік деңгейіңізді төмендетіңіз
- Қосымша калорияларды салмаңыз және салмағын жоғалтыңыз
Оңай жаттығу денсаулықты жақсартады
Төмен қарқынды жаттығуларға медициналық жәрдемақы да бар.
Зерттеушілер жеңіл жаттығулар денеге әсер ететін әдістерді зерттеді. Жоғары қарқынды жаттығуларға БАҚ көңіл аударғанымен, оңай емес сеанстар көптеген түрлі популяциялар, соның ішінде 2 типті қант диабеті, метаболикалық синдром немесе жоғары қан қысымы бар адамдар үшін салмақ жоғалту бағдарламаларының негізгі компоненті болып қала береді.
Зерттеушілер метаболикалық синдромы бар постменопауздық әйелдердің тобын зерттегенде, төмен қарқынды жаттығулар бағдарламасы дене майының төмендеуі кезінде және қан қысымын төмендетуге және глюкоза мен триглицерид деңгейін төмендетуге көмектесетінін анықтады. Әйелдердің салмағының жоғалуы кейде постменопаузды әйелдерге қиындық тудырғандықтан, бұл нәтижелер маңызды болды.
Францияда жүргізілген тағы бір зерттеуге қарапайым жаттығулардың кортизол деңгейіне әсері бағаланды. Кортизол - ағзаның ішіндегі деңгейлер ұзақ уақыт бойы жоғарылағанда, іштің салмағының өсуімен байланысты гормон. Зерттеу авторлары төмен қарқынды жаттығулар кортизол айналымының деңгейін төмендету кезінде тиімді екенін анықтады.
Үйде бастаушыға арналған оңай жаттығулар
Сізде ештеңе жоғалтпай және көп нәрсеге ие болуыңыз керек, сондықтан бүгінгі күні жеңіл жаттығу бағдарламасын бастауға болмайды. Мәселе - аптаның көп күнінде бірдеңе істеу. Бірінші аптада үш жаттығуды аяқтауға қысқа мерзімді мақсат қойыңыз, содан кейін аптаның көп күндерінде қандай да бір әрекетті жасағанша жаттығу күндерін біртіндеп қосыңыз.
Сіз таңдаған жаттығу түрі сіздің бағдарламаңыздың үйлесімділігіне қарағанда маңызды емес. Егер сіз идеяларға қысқа болса, онда сізді бастау үшін бес қарапайым жаттығу.
- Би. Кейбір музыканы ойнаңыз, балаларыңызды, сіздің тәттілігіңізді немесе жоғарыда келтірілген бірде-біреуін және 15-30 минуттан кейін тартпаңыз. Егер сіздің көршілеріңіз сізді терезеде көретін болса, сізге жеңіл жаттығудың артықшылықтары туралы бірнеше кеңестер беріп, оларды сіздерге қосылуға шақырыңыз.
- Онлайн жаттығулар. Егер жаттығу залы болмасаңыз, үйде жаттығыңыз. Онлайн жаттығулармен айналысу оңай. Олардың көпшілігі тегін және жаңадан бастағандарға оңай жаттығулар ұсынады. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің жеке қонақ үйіңіздің жеке өміріне қол жеткізу мүмкіндігіне ие боласыз.
- Дене салмағы бойынша жаттығулар. Калорияны жағу және күшті бұлшық еттерді салу үшін арнайы жаттығу залдарының қажеті жоқ. Қарапайым жаттығу әрекеттерін орындау үшін 10-15 минут алыңыз. 5 қабатты қабырғаға, бес орындық скватқа және 5 жаяу жүргіншілерге қарсы бұрылуға тырысып көріңіз. Жаяу серуендеу қиындық тудырса, демек, стационарлы ланждар жиынтығын қолдауға арналған үстелге қойыңыз. Кезектілікті 2-3 рет қайталаңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңыз күшейе түседі және денеңіздің қосымша белсенділігін бағалайтын болады.
- Кафедра жұмыс бағдарламасы. Егер сіз әлі ұзақ уақыт бойы тұра бермейтін болсаңыз, онда бұл жаттығу аптасына бірнеше рет қатты сабы бар креслоларды ұстап, 10-15 минуттық қозғалысты аяқтаңыз .
- Shadowboxing . Егер би сіздің шыныаяқ емес болса, соңғы фитнес шабуылынан пайдаланып, үйде көлеңкеден қорап көріңіз. Бұл жаттығу үшін ешқандай жабдық қажет емес, бұл стрессті төмендетуге көмектеседі.
Жаңадан бастаушыларға арналған ашық жаттығулар
Сырттағы жаттығулар қосымша шығындарды қамтамасыз етеді. Таза ауаны тыныстап, жергілікті парк, бассейн немесе табиғат қорғау аймағынан ләззат алу үшін стресстік жеңілдіктер пайда болады. Осы әрекеттердің бірін қолданып көріңіз
- Aqua Jog. Егер сіз ұзақ уақыт жүрген кезде түйіндеріңіз жақсы болмаса, бассейнді жүгіруді немесе акваланс жүгіруді қолданыңыз. Көптеген қоғамдық бассейндер жоғарғы денеңді ұстап тұру үшін қажет көк белдікті қамтамасыз етеді. Сіз суда болғанда, аяқтарын бассейннің түбіне тигізбестен серуендеуге болады. Белдеуі жоқ па? Жай бассейннің қабатында аяқтарыңызбен суда жүріңіз.
- Велосипед. Schwinn-ді тастаңыз және бортқа шабыңыз. Ауылдың маңайындағы айналаға айналуды немесе әлдеқайда жақсы болса, жарық пен қозғалысты тоқтатпай-ақ 20-30 минуттай педальды ұстауға мүмкіндік беретін үздіксіз жолды тауып алыңыз .
- Жүру. Сіз қалай жүруді білесіз, сондықтан неге бұл әрекетті 30 минуттық жаттығуға айналдырмаңыз және жаттығу ретінде есептеңіз? 5 минутқа баяу серуендеп, 20 минут жылдамдықты көтеріңіз, содан кейін суытыңыз және 5 минутқа баяу жүріңіз
Есіңізде болсын, сіз бастаушы болсаңыз, бұл жай қозғалысқа жету, әдеттегі жағдайды орнату және сенім қалыптастыру. Егер сіз өзіңіздің ләззатыңызды жоғарылатуды және денсаулығыңыздың артықшылықтарын арттырғыңыз келсе, сеанстың соңында кем дегенде бес минут жеңіл жаттығу жаттығуларын қосыңыз.