Барлық фитнес деңгейлеріндегі жаттығулар қарапайым жаттығу кестелерін пайдалана алады
Сіз денеңізді азайтуға, күшейтуге және тонауға тырысасыз ба? Салмақты жоғалту үшін апта сайынғы жаттығу жоспарын жасасаңыз, салмақты тиімдірек жоғалтады. Сіз салмақ жоғалту үшін апта сайын жаттығу кестесін жасағанда, жаттығу уақыты келгенде соңғы минуттық болжам жоқ. Ал жаттығулар алдын-ала жоспарланған кезде, сіз оларды аяқтап, мақсат салмағына жетуіңіз ықтимал.
Жаңадан бастаушыларға арналған апта сайынғы жаттығу жоспары
Американдық спорттық медицина колледжі салмақты жоғалту үшін аптасына 150-250 минут қарқынды жаттығуларға қол жеткізуге кеңес береді. Бұл дыбыс тым көп пе? Уайымдама. Алғашқы салмақ жоғалту жаттығу жоспарын бастағанда, сіз осы ұсыныстың төменгі жағында бастайсыз.
Бастапқы деңгейдегі жаттығулар ретінде негізгі мақсатыңыз аптаның көп күндерінде кейбір жаттығуларды аяқтау болуы керек. Сізге ұнайтын және сіз үшін оңай болатын әрекеттерді таңдаңыз. Жаяу серуендеу көптеген жаңа жаттығулар үшін керемет таңдау болып табылады, өйткені оны кез-келген жерден орындауға болады және ешқандай қиял-ғажайып жабдықты қажет етпейді. Онлайн жаттығулар және үйде жаттығу жаттығулары сіздің дене үшін де жақсы.
Сіз апта сайын жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен танысып, сауықтыру үшін орхиердің нұсқауларын немесе шектеулерін ұстаныңыз. Содан кейін салмақты жоғалту және май жағу үшін толық дене салмағының жоғалуы жаттығу кестесін жасау үшін бірнеше түрлі әрекеттерді біріктіре аласыз.
- Дүйсенбі (30 минут): Орташа қарқынды жүру
- Сейсенбі (20 минут): үйдегі жаттығудың қарапайым жаттығуы
- Сәрсенбі (30 минут): Орташа қарқынды жүру
- Бейсенбі (20 минут) Үйдегі жаттығудың қарапайым жаттығуы
- Жұма: (30) минут) Орташа қарқынды жүру
- Сенбі (20 минут) Онлайн рақаттана йога
- Жексенбі: (30 минут) Қызықты және жеңіл тренинг күні (велосипедпен жүру, жүзу немесе онлайн аэробика класы)
Апталық жаттығу: 180 минут
Апталық жаттығу жоспары (аралық - қосымша)
Сіз күштірек және сәйкес келетін болсаңыз, күнделікті жаттығуларыңыздың әрқайсысына бірнеше минут қосуға болады. Жануын болдырмау үшін біртіндеп минуттар қосыңыз. Ақыр соңында, сіз апта сайын жаттығу жоспарын тиімді салмақ жоғалту үшін 250 минут немесе одан көп уақытты қажет етесіз.
Сіздің дене салмағының жоғарылауы жаттығу жоспары фитнестің деңгейін жоғарылату үшін де күшейуі керек. Майды май жағу үшін ең жақсы жаттығулар жасау қиын. Сіз күштірек болсаңыз, жаттығу бағдарламаңызда белсенді жұмыс үшін жеткілікті сау болғаныңызша оларды қосуға болады.
Апталық жаттығудың бұл үлгісі бұлшықетті, аэробты жаттығулар жасау үшін күшті жаттығуларды қамтиды және стрессті төмендетуге және денеңіздің саулығын сақтауға көмектеседі.
- Дүйсенбі (45 минут): Салмағы бар орташа қарқындылық схемасы
- Сейсенбі (20 минут): HIIT үйде немесе ашық ауада жаттығу
- Сәрсенбі (30 минут): Оңай қалпына келтіру күні созылып, серуендеу
- Бейсенбі (45 минут) Салмағы бар орташа қарқындылық схемасы
- Жұма: (20 минут) Жоғары қарқынды күндік серуендеу / аралық интервалдар
- Сенбі (30 минут) қалпына келтіру күні йога
- Жексенбі: (75 минут) орташа қарқындылық, жүгіру немесе серуендеу
Апталық жаттығулар: 265 минут
Апталық жаттығу кестесінің нәтижелері
Көптеген жаттығушылар өздерінің апта сайынғы жаттығу жоспарына қаншалықты ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалту нәтижелерін көре бастайтындығын білгісі келеді. Жауап байланысты. Күнделікті жұмыс істесеңіз, екінші аптада сіз өзіңіздің денеңіздің көрінісі мен сезімінің жақсаруын көруіңіз керек. Әрине, сіз жоғалтқан салмақ салмағы салмақ жоғалту үшін дұрыс энергия теңгерімін қалыптастыруға байланысты болады
Жаттығу жоспарыңызды тиімдірек ету үшін, жаттығу бағдарламасын ақшыл, жеміс-жидек және көкөністерге толы сау диеталармен біріктіргеніңізге көз жеткізіңіз.
Диеталар жасаған ең көп тараған қателіктердің бірі - жаттығудан кейін тамақтану. Сол тұзаққа түсіп қалмаңыз. Күн сайын жаттығыңыз, күнделікті тамақтанған тағамның мөлшерін қадағалаңыз және нәтиже алу үшін жолда қалыңыз.
Толық және теңгерімді жаттығу бағдарламасына қатыссаңыз, дененің құрамын, мөлшерін және салмағын бір-үш айға дейін айтарлықтай жақсарту керек. Сіз осы уақыт кезеңінде мақсат салмағына жете аласыз. Бірақ салмақты сақтау үшін есіңізде болсын, үнемі жаттығуды жалғастырыңыз. Апта сайынғы жаттығу жоспарына түзетулер енгізіп, денсаулығыңыз бен ұстануға болатын жаңа әрекеттерді табыңыз.
Көздер:
Американдық спорттық медицина колледжі. ACSM позициясының дене белсенділігі мен салмақ жоғалуы. Қолжетімді: 2013 жылдың 13 мамыры. Http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity - және-салмақ-жоғалуы-енді-қол жетімді
Джакичич Дж.М., Маркус Б.Х., Галлахер К.И., Наполитано М, Лэнг В., «Артық салмақта салмақ жоғалтудың жаттығу ұзақтығы мен қарқындылығының әсері», « Медициналық үйлестірілген тергеу».
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, Джон, Кремер, Роберт. «Кейінгі жаттығу көңіл-күйінде әртүрлі қарқындылықтар мен ұзақтықтарды жаттығулармен салыстыру». Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу 2004 ж.
Тамақтану көзі. Қанша жаттығу қажет ?. Гарвард денсаулық сақтау мектебі. Қолжетімді: 2013 жылдың 13 мамыры. Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Орр, Н, Дули, С. «Жүрек-қан тамырлары ауруының қауіп факторларына арналған жаттығу ұзақтығының әсері: екі топты салыстыру». Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу Мамыр 2001.
Америкалықтар үшін физикалық белсенділік нұсқаулары. АҚШ-тың Денсаулық және адамгершілік қызметі департаменті. Қол жетімді: 2013 жылдың 13 мамыры. Http://www.health.gov/paguidelines/
Шоу К.А., Геннат Х.К., O'Rourke P, Дель Мар С .. «Салмақ немесе семіру үшін жаттығу». Cochrane жүйелі шолуларының дерекқоры 21 JAN 2009.