12 Weight Loss жаттығу бағдарламасы

Салмақ жоғалту бағдарламасына жүгініңіз

Егер сіздің мақсатыңыз жаттығуды бастауға және салмағын жоғалтуға арналған болса, онда осы 12-апта бағдарламасы сізге жаттығуды бастауға қажетті барлық құралдарды ұсынады. Сіз мыналарды аласыз:

• Кардио , жаттығулар мен икемділік жаттығулары
• Дұрыс тамақтану және калорияларды азайту үшін негізгі тамақтану бойынша кеңестер
• Жаттығулар мен тағамдық мақсаттарды ұйымдастыратын апталық күнтізбелер
• Тренинг туралы ақыл-ойыңызды қозғауға көмектесетін мотивациялық кеңестер

• Салмақты жоғалтуға қажетті құралдар.

Егер сізге бұл жақсы болса, оқуды қалай бастау керектігін біліңіз.

Сіздің бірінші қадамыңыз

Сіздің жаттығу аяқ-киіміңізді айналдырудан бұрын сіздің алғашқы қадамыңыз күнделікті бағдарламаңызды орындауға арналған. Сіздің өміріңізде не болып жатқандығына қарамастан, сіздің дене шынықтыру мақсаттарыңыз туралы есіңізге түсіріп, жаттығуларыңызға лайық басымдылықты беріңіз.

Оны жазыңыз және сіз оны өткізбейтін кез-келген басқа кездесуге ұқсаңыз. Егер сіз фитнес-вагоннан шығып кетсеңіз, алаңдамаңыз. Бұл бағдарлама терең қазып, әрі қарай жалғастыру үшін күшті табуға көмектеседі. Сіз жаттығу журналын прогресті бақылап, дұрыс жолда ұстау үшін пайдалы деп есептей аласыз.

Егер сіз бұрын ешқашан пайдаланбаған болсаңыз, бастаудың негізін алу үшін Beginner's Corner бөлімін қараңыз. Егер сізге қиын жаттығулар қажет болса, көбірек идеялар алу үшін менің жаттығу орталығына барыңыз. Фитнес деңгейіне сай жаттығуларды өзгертіңіз.

Бастамас бұрын:

• Дәрігермен кез-келген жарақат немесе аурулар бар ма, немесе сіз дәрі-дәрмектерді пайдаланып жатсаңыз, тексеріңіз

• Өлшеуді алып , оларды жазып алыңыз. Әрбір 4 аптада оларды жетістіктеріңізді қадағалаңыз
• Сіз жаттығу кезінде (таңертең, түскі аста немесе жұмыс аяқталғаннан кейін) күнтізбеңізде немесе жаттығу журналында жазыңыз
• Егер сіз қолдана алсаңыз, алдын-ала апта бойы тағамды дайындаңыз және жоспарлаңыз
• Сізге өзіңізді, оның ішінде достарыңызды, отбасыңызды және әріптестеріңізді ынталандыру үшін барлық ресурстарды пайдаланыңыз

• Сіз өзіңіздің барлық жетістіктеріңіз үшін, тіпті барлық жаттығуларды орындамаған болсаңыз да, әр аптаның соңында өзіңізді бағалаңыз
• Сіз жаттығулар журналын пайдаланып, қаншалықты салмақты қолданып және прогресті бақылап отыру үшін қадағалаңыз.

Бұл қарапайым бағдарлама емес - Бағдарлама оңай емес, сондықтан ең жақсы түрде жасай аласыз. Бірнеше апта сіз керемет жасайсыз, ал басқалар сіз істемейтін болады. Бұл қалыпты жағдай. Өз денеңізді тыңдап, сіз үшін дұрыс нәрсені жасаңыз. Мен сізге берген әрбір жаттығу - бұл жай ғана ұсыныс, сондықтан менің жұмысым сіз үшін жұмыс істемесе, өзіңіздің жаттығуларыңызды әрдайым алмастырыңыз.

Жұмысқа кірісудегі алғашқы қадам - ​​сіздің мақсаттарыңызды қою және дұрыс аяқ киіммен, киіммен және жабдықпен жаңа жаттығу бағдарламасына дайын болу. Сондай-ақ, сіз кейбір прогресті бақылауға болатын негізгі өлшемдерді (салмақ, өлшемдер және т.б.) алуды қалайды.

Алғашқы 4 апта

Келесі күнтізбе алғашқы 4 аптаның ішінде басталу үшін барлық жүрек, күш, ядро ​​және икемділік жаттығуларын қамтиды. Көптеген апталарда 2-3 негізгі кардио жаттығулары, 3 негізгі жаттығу және күшті жаттығулардың 2 күні бар. Әр апта сайын жаттығулар бағдарламаның келесі кезеңіне өту үшін бірте-бірте күш пен төзімділікке ие болатындай етіп өзгереді.

Егер шаршау, жарақат немесе шаршау сезінсе, қосымша тынығу күндерін босатыңыз.

Сізге ұнайтын басқа кардио жаттығуларыңыз болса, сол сияқты сіз кез келген уақытта сізді ауыстыра аласыз.

Сіздің келесі 4 апта

Біз кардио уақытын көбейте отырып, жағдайды жақсартамыз, және сізде жаңа күш, кардио, ядро ​​және икемділік жаттығулары бар. Қажет болған сайын, қосымша демалыс күндерін қабылдап, жаттығулардың біреуі сіз үшін жұмыс істемесе, өзіңіздің жаттығуларыңызды алмастырыңыз.

Сіздің соңғы 4 апта

Соңғы төрт аптаның ішінде жаңа, ұзағырақ кардиохирургиялық тренингтер, дене жаттығуларының жаңа жаттығулары және бағдарламаның соңында бұлшықеттердің жаңа топтарына қарсы күресу үшін жоғарғы және төменгі дене жаттығуларын жоғары деңгейге дейін көтеріп, бұлшық ет тінін құруға көмектеседі. Сондай-ақ, сіз жаңа калибрлі тренинг жаттығуларын байқайсыз, олар сізге көп мөлшерде калорияларды жазуға көмектесетін уақытты үнемдейді.