Жабық велосипедпен күресу бойынша кеңестер мен стратегия

Жабық велоспортқа шолу

Жабық велосипедпен айналысатын сыныптар үлкен фитнес-орталықтарда іс жүзінде қапсырма болып табылады, ал үлкен қалаларда мамандандырылған велосипед студиясы әдетте тастан құлап кетеді. Ал қазіргі заманғы фитнес-орталықтарда жабық велосипед тебу болғанымен, велосипед студиясы тренерлері мен иелерінің шенангиандарын шұғылданатын шындық телеарналары бар - бірінші жабық велосипед класы, Spinning, 1993 жылға дейін жасалмаған.

Дегенмен, ол құрылғаннан кейін? О, бағдарлама қалай өзгерді және өзгерді. Бұрын елеулі велосипедшілер үшін жабық жаттығу құралы ретінде қаралғандар қазірдің өзінде британдық хореография , өлтірген ойнату тізімдері және тұтынушылар студиядан студияға дейін баратын әйгілі тренерлерге арналған жаппай тартымдылыққа ие.

Нәтиже - фитнес-энтузиастардың әр жаңа буынына морф қабілеті ғана емес, сонымен қатар қатысушыларды сауықтыруға мүмкіндік беретін денсаулықты нығайтатын нәтиже беретіндігінен ғана емес, елеулі болу қабілетіне ие фитнес нысаны.

Жабық велоспорт деген не?

Жабық велоспорт - жүріс-қан тамырлар жаттығуларының нысаны, көбінесе топтық қондырғыда жеткізіледі - бұл жол велосипедін имитациялайды. Жабық велосипедпен айналысуға болады, алайда «айналдыру» және «айналдыру велосипедтері» фирмалық атаулар болып табылады.

Жабық велосипедпен жүру жиі фитнес-топта ұсынылады, бірақ көптеген спорт залдары спортпен шұғылданатын велосипедтерді қамтамасыз етеді, олардың мүшелері жеке рейстерге қол жеткізе алады. Бұл айтылғандай, жабық велосипедтің бұл стилі стационарлық велосипедтің басқа стилдерінен ерекшеленеді, өзіңіздің белсенділігіңізді сынап көрмес бұрын бірнеше сабақ алу жақсы идея.

Велосипед инструкторлары сізге велосипедті қалай орнату керектігін үйретеді және әрбір сапарға барынша қол жеткізе алады.

Жабық велоспорт туралы білуге ​​болатын ең жақсы 10 нәрсе

Жабық велосипедпен жүру, әсіресе нұсқаушы топтың велосипедпен айналысу сабақтары - жүрек-қан тамырларына арналған фитнесіңізді жақсартудың және дене күшінің төмен болуын жақсартудың тамаша тәсілі. Алайда жаттығулардың барлық түрлерімен қатар, бәріне де жарамсыз. Бірінші сыныпқа барар алдында білу керек.

1. Жабық велосипед велосипедтері дәстүрлі стационарлық велосипедтерден функционалды түрде ерекшеленеді

Бұл жерде айтылған, бірақ қайтадан еске салу керек: жабық велосипед велосипедінің конструкциясы мен «сезінуі» дәстүрлі стационарлық велосипедтерден ерекшеленеді және бұл айырмашылықтар жаттығу тәжірибеңізге әсер етуі мүмкін.

Біреуі үшін велосипедтер велосипедтен тыс тәжірибені ұқсатуға арналған. Осылайша, орындық дәстүрлі стационарлы велосипедтен гөрі тар, ал тікбұрыш пен көлденеңінен реттеліп, денеңіздің пішінін және мінез-құлқыңды жақсарту үшін көлденеңінен реттеледі.

Бұл негізгі ерекшеліктер, жол велосипедінде болған сияқты, отыруға тұрғанда да отыруға мүмкіндік береді.

Ең бастысы, велосипедтердің қалай жұмыс істейтіні туралы айырмашылық бар. Дәстүрлі стационарлық велосипедтер қозғалтқыштарды және алдын-ала орнатылған жаттығулар мен қарсылық деңгейлерімен компьютерде орнатылған. Қолайлы болса да, нәтиже - сіздің басқарушыңызды шабандоз ретінде алып тастайтын «кластерлік» тәжірибе.

Айналдыру велосипедтері, керісінше, велосипедтің алдыңғы бөлігіндегі педальға тікелей қосылған үлкен велосипедті көрсетеді. Бұл механизм, дәстүрлі велосипедке ұқсас, педальдың қуатын шабандоздың қолына қояды. Штурман әр педальдық инсульт жылдамдығын басқарады, сондай-ақ тұтқаны немесе тұтқамен қолмен реттелетін ұшқыштың қарсылығын басқарады. Нәтиже - сіздің сапарыңыздың толық бақылауы. Сіз кез-келген қарсыласудан ешқандай кедергісіз ауыса аласыз, бұл жерде сіз ұшып келе аласыз, егер сіз төбеден төмен қарай секірген болсаңыз, қарсылыққа дейін, бұл күрделі тауға көтерілгендей, педальдарды бұруға мүмкіндік бермейді.

Басқа велосипедшілердің айтуынша, велосипедшілер өздерінің велосипедтерінде педальдарды қысып тастай алатындықтан, велосипедшілердің велосипедтердегі педальдарға «қысқартып» қою мүмкіндігі бар. Әрине, сіз осы велосипед аяқ киіміңізге ие боласыз (немесе оларды студиядан алуға) осы айырмашылықты пайдалану үшін, бірақ егер жасасаңыз, онда ол жүріс тәжірибесін өзгертеді.

Ойлаңдаршы: Егер жаттығу залында стационарлы велосипедпен жүрсеңіз, әр педальдық инсульттің төмен бағытталған «басу» әрекеттеріне көбірек назар аударған боларсыз, себебі бұл сіз басқара алатын әрекет. Сіздің аяқтарыңыз тек педальдардың жоғары қозғалысына «бару», өйткені сіз аяқты педальдан алып тастасаңыз, сіз өзіңіздің аяқтарыңызды жоғалтасыз.

Егер сіздің аяқтарыңыз педальдар жиынтығына жатса, олар қазір велосипедке бекітіліп, педальды бүкіл айналу арқылы толығымен айналдыруға мүмкіндік береді - төмен қозғалыстағы қозғалыс және жоғары көтеру қозғалысы. Нәтиже сіздің күшіңізді күшейтеді және сіздің сапарыңызда әлдеқайда көп және қисық сызықпен айналысады.

2. Сыныптар қарқынды ... және теріс

Егер сіз жоғары қарқынды жаттығулардың жанкүйерлері болсаңыз, топтық велосипедпен айналысуға арналған сабақтар сіз үшін болмауы мүмкін. Бұл сыныптар сізді «төбешіктік» сапарға шығаруға арнайы арналған, мұғалімдер қарсылық пен қарқындылықтың тұрақты өзгеруін талап етеді, сізді виртуальды беткейлерге серпіліс жасап, жиі дыбыс шығаратын дыбыстарды, жүрек сорғыш әуендерді шақырады. Тәжірибе сізді аяғыңыздың аяғынан және терден суланған денеден кететін шақыру мен толқудың үйлесімі болып табылады. Және бұл барлық пот? Бұл көбінесе шектелген кеңістікте толтырылған велосипедтердің үлкен саны, содан кейін аяқталған ауаны шығаратын денелермен жүктеледі және одан да көп теріс әсер етеді, мұның бәрі мумияға тәуелді.

Кейбір адамдар жақсы көреді, ал басқа адамдар жек көреді.

Егер сіз оны жақсы көретін болсаңыз, онда жақсы жаңалық бар: жаттығудың күрделі сипатына байланысты сыныпта 400-ден 600-ге дейінгі калорияларды жағуға болады. Кейбір студиялар сендерден әлдеқайда көбірек өртеуі мүмкін деп сендіреді, бірақ сол бағалауды тұз дәнімен алыңыз. Сіз жасайтын калорияның нақты саны өте жоғары, сіздің биіктікке, салмаққа, жынысына, бұлшықет массасына және жасыңызға байланысты, сондай-ақ жаттығу кезінде қаншалықты қиындық туғызатынын анықтайды. Биіктігіңіз бен салмағыңыз үшін жақсы баға алу үшін калориялардың онлайн калькуляторын қолданып көріңіз.

3. Студиялық сыныптар жұмсалуы мүмкін

Үлкен тренажер залдары, топтың фитнес-сыныптарын мүшелік құрамына немесе номиналды қосымша айлық ақыға ұсынады. Велосипедке тән студиялар туралы да айтуға болмайды. Топтық велосипедпен айналысатын сыныптар бұл студиялардың нан мен майдың бірден-бір нысаны болғандықтан, олар студиялар мен орналасуға байланысты жиі 20-дан 35 долларға дейін әр сынып үшін сыйлықақы алады.

Егер сіздің жабық велосипедпен әдеттегіңізде аптасына 60-тан 100 долларға дейін шығатын болсаңыз, сізді қызықтырады, жақсы жаңалық бар. Көптеген велосипед студияларында «ақшалай қаражаттың бір бөлігін» ұсынамыз, сондықтан көптеген ақшаларды шығарар алдында инструкторды немесе орынды сынап көріңіз. Егер сіз кардиодың бұл түрін жақсы көретін болсаңыз, студиялар сабақтарын үнемдеуге болады .

4. Орындаудың дұрыс формасы

Велосипедпен жүрудің дұрыс әрі дұрыс емес әдісі бар ма, жоқ па, бұл жоғары қарқынмен велосипедпен жүру кезінде екі есе шындық. Мысалы, нашар поза ауруы тізе ауруы мүмкін ; велосипед тым қатты сүйеніп, бұлшық еттерін азайтқанда калориялардың күйіп кетуін азайтады; және тыныс алу мүмкін болмаса, бұлшық етге оксигенделген қан ағынын шектеп, өнімділік тапшылығын, айналуы және басқа да жағымсыз белгілерін тудыруы мүмкін.

Өзіңіздің кейбір қателіктеріңіз туралы білмеу өте әбден қалыпты, сондықтан сіздің нұсқаушыңыздың пішіндегі жазбаларын тыңдау маңызды. Сондай-ақ, өзіңіздің пішініңізді зиянды әдеттерге тексеріп отыруыңызға болады, мысалы, қытырлақ жүру кезінде итеріп кетуіңізге мүмкіндік береді және педальды анатомияны, тұрақтылықты меңгерудің дұрыс жолын және сіздің кадетті басқаруға арналған дұрыс тәсілді қолдана аласыз .

5. Сіздің велосипедіңізді орнатудың дұрыс және дұрыс жолы бар

Жабық велосипедтің артықшылықтарының бірі - велосипедтің тұтқаларын және отыратын орынды сіздің денеңіздің жақтауына сәйкес келтіру мүмкіндігі. Өйткені, барлық органдар бірдей болмаса да, орындық биіктігіне немесе дефистердің алға / артқа қарай орналасуына кішігірім түзетулер тіпті ыңғайлы әрі қауіпсіз сапар жасауға мүмкіндік береді. Дегенмен, осы түзетулерді дұрыс жасау әрқашан интуитивті емес. Бұл өзіңізге сапарға шықпас бұрын бірнеше сабақ алудың жақсы себебі. Топтық велосипед инструкторы велосипедті өзіңізге дұрыс сәйкестендіруге арналған нұсқаулықтармен және кеңестермен қамтамасыз етуге көмектесетін алғашқы бірнеше рет түзетуге көмектеседі.

Бір үлкен көрсеткіш: Сіз велосипедпен бірге тұрғанда, орынды сіздің сүйек сүйегіңізбен бірдей биіктікте болуы керек. Бұл әр педальдық инсульт кезінде тізедегі толық кеңейтуге мүмкіндік береді.

6. Әйелдің әжесі қалыпты жағдай

Егер сіз велосипедте біраз уақыттан бері болмаған болсаңыз, сыныптан кейінгі күндерде жарақатыңыз арқылы жараланған сезімге ие болуыңыз таңғаларыңыз мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Алғашында ыңғайсыз болғанда, денеңіздің тренингке үйренетіндіктен, біршама сыныптардан тұратын бірдей сезімін жоғалтпайтыныңызды көресіз. Алайда, егер сіз індетті толығымен сезінуден аулақ болғыңыз келсе , ауырсынуды болдырмау үшін бірнеше стратегияны қолдануға болады.

7. Велосипедпен айналысатын этикет шынайы

Тиісті жаттығу этикеті бар сияқты, жабық велосипед этикеті де бар, әсіресе велосипед тебу сабақтарына қатысты. Мысалы, сыныпта ұялы телефоныңызға жауап берудің жаман түрі немесе велосипедіңізді сүртіп кетуден бас тарту. Бірінші сыныпты қабылдағанға дейін негіздеріңізге ілініп , жаңа студияға баратын болсаңыз, алдын ала білу керек студияларға тән ережелер бар болса, нұсқаушысынан сұраңыз.

8. Жабық велоспорт көптеген артықшылықтар ұсынады

Алғашқы жабық велосипед классынан кейін сіз төменгі дене күйіп кету кезінде белсенділік деңгейін жоғарылату мүмкіндігіне күмәнданбаңыз. Сабақтар мен жаттығулар қатал болып табылады және жүрек-қан тамырлары жаттығуларының барлық түрлерімен қатар, велосипедпен жүру мен өкпенің қызметін жақсартады және дене құрамын жақсартуға көмектеседі. Онда артықшылықтар жоқ . Жабық велосипедпен айналысуға болады:

Қысқаша айтқанда, сіз жаттығуды ұнатсаңыз және онымен ұстануға дайын болсаңыз (кез-келген жаттығу бағдарламасында келісу шынымен кілті болса), велосипед денсаулығыңыз бен денсаулығыңызға қатысты үлкен уақытты төлей алады.

9. Барлық нұсқаушылар немесе студиялар тең емес

Жабық велосипед трендінің өсуімен велосипед студияларының, стильдердің, пішімдер мен нұсқаушылардың су тасқыны пайда болды. Қалай болғанда да, кейбір студиялар мен нұсқаушылар басқаларға қарағанда жақсы, ал кейде «жақсы» - жеке басымдылық мәселесі. Мәселен, кейбір студиялар дауысты музыкаға және битқа негізделген, дерлік хореографияға ұқсас, ал кейбіреулері жүрек ырғағымен, RPM (минутына айналу) немесе ватт бойынша дәстүрлі велосипед формасына көбірек көңіл бөледі. Сондай-ақ, кейбір нұсқаушылар айқын және нақты квинтинг пен модельдеуді қамтамасыз етеді, ал кейбіреулері велосипедпен жүру үшін тағы да «сұйық» тәсілге ие (және басқа да модельдер нашар формасы және нашар нұсқауы). Таңдаулы немесе шешуші велосипедпен жұмыс істемес бұрын бірнеше студиялар мен нұсқаушыларды сынап көріңіз жақсы.

10. Күтуге болады

Велосипедпен айналысу - жаттығу. Бұл физикалық стресстің ерікті нысаны және, керісінше, физикалық стресстің ерікті нысаны. Бұл жарақаттар болуы мүмкін, әсіресе егер сіз өзіңізді қатты алсаңыз, дұрыс пішінді пайдаланбасаңыз немесе демалудың және қалпына келтірудің маңыздылығын ескермесеңіз. Денеңізді тыңдау және оны асыра алмау әрдайым маңызды, әсіресе сіз жаңадан болсаңыз. Бұлшық ет тепе-теңсіздіктерінің , артық жарақаттардың, аурудың және жаттығудан кейінгі аурудың алдын-алу үшін бірнеше кеңестер мен шешімдер бар:

Сіздің бірінші велосипед класында дайындалуға арналған жылдам кеңестер

Егер сіз жабық велосипедпен айналдыруға дайын болсаңыз (жазуға арналған), бірінші кеңестің алдында бұл кеңестерді қарастырыңыз.

1. Advance велосипедін сақтаңыз

Велосипед тебу сыныптары, әсіресе танымал велосипед студияларында тез толады. Сіздің студияңыздың велосипедтерді брондау саясатын сұраңыз - олардың кейбіреулері бірінші, бірінші рет жұмыс істейтін саясатты алады, ал басқалары қатысушыларға бір апта бұрын велосипедтерді сақтауға мүмкіндік береді. Егер сіз белгілі бір сыныпты қабылдауға дайын болсаңыз, алға шығыңыз және ерте тіркеліңіз. Бұл сынып сізді ерте толтырады, бірақ сіз өзіңіздің классыңызда қандай велосипедпен жүретінін таңдауға мүмкіндік береді. Егер сіз жаңадан болсаңыз, сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, артқы жағында жасырынып қалудан бас тарта аласыз немесе инструкторды неғұрлым нақты көргіңіз келсе, алдыңғы-орталықты таңдауға болады .

2. Сізге бір нәрсені сыныпқа әкелу керек пе сұраңыз

Көптеген жағдайларда сіз өзіңіздің денеңіздің және су бөтелкесінен басқа велосипед класына қосымша ештеңе әкелмеуіңіз керек, бірақ жаңадан келгендерге арналған ұсыныстар бар болса, студияға сұрақ қою әрқашан жақсы. Мәселен, олар ыңғайлы және құрғақ болу үшін сізге шомылған шорттарды киюге немесе кішкентай тер сүлгімен әкелуді ұсынуы мүмкін.

3. Жоспастан бұрын жанармай жағыңыз

Ашық асқазанға топтық велосипед класына қатысқыңыз келмейді. Денеңіз қатты жаттығулар арқылы қуат алу үшін отынға мұқтаж, ал егер сабақтан бұрын жегесеңіз, әлсіз және шаршау сезінесіз.

Сабаққа дейін 30 минутқа жуық уақыт ішінде, сіздерде карбалар мен белоктарды қосатын кішкене тағамның бар екендігіне көз жеткізіңіз. Мысалы, сіз жартысы жержаңғақ сэндвич, белоктық бар немесе банан мен жіңішке ірімшігі ірімшігін жеуге болады.

Сіз бұл жерде болғаныңызда, ылғалдануды ұмытпаңыз. Сыныпқа дейінгі сағатта бір-екі кесе су ішуді мақсат етіп, сізбен бірге су бөтелкесін алыңыз, сонда сіз сапарда жүргенде ұйықтай аласыз. Жоғары қарқынды жаттығулар кезінде 10-15 минут сайын судың бірнеше унциясын ішу жақсы идея.

4. Киімнің өзгеруі

Жабық велосипедпен айналысатын сабақтар қаныққан, теріңіздің қалай жұмыс істейтіні есіңізде ме? Велосипед студиясында терді ылғалданған киімді киіп жүргенге қарағанда, ешқандай қиындықтар жоқ. Сізбен бірге киім ауыстыруды әкеліңіз ... және таза іш киімді ұмытпаңыз!

5. Оқытушыға хабарлаңыз

Оқытушылар көмектесуге дайын. Олар сізді білгісі келеді. Олар сіз сыныпқа жаңадан келетініңізді білгісі келеді. Олар сізді өзіңізді жайлы сезінуге мәжбүрлейді, осылайша сіз қайтадан келуді қаласаңыз болады. Егер сыныпқа ерте барып, өзіңіздің оқытушыңызбен таныссаңыз, сіздің бүкіл тәжірибеңіз жақсы болады. Сіз велосипедті орнату бойынша көмек сұрай аласыз және сіз сапарға шықпас бұрын білуге ​​тиіс нәрсе бар ма, және сіз өзіңіздің жеке пікіріңізді қалай сезінгеніңіз туралы хабарласа аласыз. Мысалы, егер басқа сыныптастарыңыз сізді жаңадан білетінін қаламасаңыз, оқытушыңыздан сізге назар аудармауын немесе сыныпта түзетпеуін сұрай аласыз.

Сөзден шыққан сөз

Жабық велосипедпен жүру - бұл жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсарту және бұлшық еттердің төзімділігін төмендетудің керемет тәсілі, бірақ жақсы теңдестірілген жаттығу тәртібі үшін жаттығулардың басқа түрлерімен араласуға жақсы идея. Йога, жаттығу жаттығуларын немесе топтық жаттығу сабақтарын кестеге қоссаңыз, артықшылықты жарақат алу ықтималдығын төмендетесіз, мысалы, икемділік пен бұлшықет күші сияқты басқа дене жаттығуларын жақсартады.

> Көздер:

> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. «Жабық велосипедпен айналысатын жаттығулар салмағы көп салмақты әйелдерде». Спорттық медицина және физикалық фитнес журналы . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 шығарылымы 2. 2010.

> Ламбурн К., Томпоровский П. «Когнитивтік тапсырмаларды орындаудағы жаттығудың пайда болуының әсері: мета-регрессиялық талдау». Ми зерттеуі. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010 ж.

> Peterson B, Хастингс Б, Gottschall J. «Жоғары қарқындылық аралық велосипедпен айналысатын үйренген ересектерде дене шынықтыруды жақсартады». Фитнес зерттеулерінің журналы. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-fysical-fitness-in-trained-adults151. Том 5 № 1. 2016.

> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. «Айналдыру жаттығуларының әсері.» Психикалық денсаулық журналы. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. 24-том.

> Вале В, Мелло Д, Са Фортес М, Дантас. «Ішкі велосипедпен байланысты диеталар дене құрамына және сарысудағы липидтерге әсер етеді». Адамның биомедициналық кинетикасы. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Том 1, 11-15 бет. 2009 ж.