Дене жаттығуларының толық жиынтығы дәстүрлі жаттығулар мен бір жақты қадамдарға назар аудара отырып, күш, теңгерім және тұрақтылыққа бағытталған.
Сақтандырулар: Егер сізде қандай да бір аурулар, жарақаттар немесе басқа медициналық жағдайлар болса, дəрігеріңізді қараңыз.
Бұл жаттығу үшін жабдық қажет
Жаттығу доп , медицина доптары , қарсыласу жолағы және түрлі ауыр салмақты гандболдар
Толық дене күші, баланс пен тұрақтылық жаттығуларын қалай орындау керек
- 5-10 минуттық кардионмен жылытыңыз
- Әр жаттығуды әрбір жоғарғы бөлікте орындаңыз, әр жаттығуды 16 өкілдің 3 жиынтығына айналдырыңыз.
- Жинақтар арасында 30-60 секунд қалған.
- Қысқа жаттығу үшін әрбір жаттығу блогының 1-2 жиынтығын жасаңыз.
- Фитнес деңгейіңізге сай өзгертіп, ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығулардан аулақ болыңыз
1 - Superset 1: Side Lunges басталады
Бүйір жағынан бүйрек жағына қарай жылынып , өкшеге оралып, тізенің арт жағын ұстап тұру. 16 өкіл үшін қайталаңыз (1 реп оң және сол жақты қамтиды)
2 - Superset 1: Мед-балмен бүйірлік қосылыс
Мед-балмен бірге жақтап тұрыңыз
Медициналық допты немесе салмақты (8-10 фунт) ұстаңыз және әр жағынан дәрі допын еденге апарыңыз . Сіздің салмаңызды пятки ұстаңыз және төменгі арқадан қорғау үшін абсорбцияны өткізіңіз. 16 өкіл үшін қайталаңыз.
3 жиынтығы үшін қайталаңыз
3 - Superset 2: Plie Squats және Leg Press басталады
Жоғарғы жамбастарда ауыр салмақты ұстаңыз және аяғын кеңінен шығарыңыз, 45 градустық бұрышпен ұшыңыз. Тізіңді саусақтарға сәйкес ұстап, саңылауға түсіріңіз . Қайта тұру үшін пяткиге басыңыз және 16 өкіл үшін қайталаңыз.
4 - Superset 2: Балдың басын басу
Доптың үстінде жалаңаштау күйінде, тізе бүктеліп, баланс үшін қабырғаға ұстаңыз. Алдыңызды сол жақ шетіңізді тегістеңіз, еденге түкіріңіз және допты көтеру үшін оң аяғыңыздың астыңғы жағын басыңыз. Әрбір аяқта 16 репитке төмен және қайталаңыз.
3 жиынтығы үшін Superset 2 қайталаңыз
5 - Superset 3: Squats басталуы
Тізе арасында дәрі допын сығыңыз, себебі сіз 16 допты скотчпен орындайсыз, салмақты пяткаларда сақтайсыз.
6 - Superset 3: бір аяқты қиғаштар
Төменгі артынан жаттығу допын қабырғаға қойыңыз. Сол жаяғыңызды жерден бірнеше дюйм қашықтықта көтеріңіз де, төменгі палубаға түсіріңіз . Әрбір аяққа 16 репликаға қайту үшін пятки арқылы итеріңіз. Қажет болса, көбірек қарқындылық үшін салмақ қосыңыз.
3 жиынтығы үшін Superset 3 қайталаңыз.
7 - Superset 4: Step Squat басталады
Аяқ астындағы қарсыласу жолағын айналдырып, жолаққа керілгендікті сақтай отырып, скверге қарай қадам жасаңыз . Аяқпен бірге тұрып, 8 сатыдан тұратын 1 жиынтығын оңға және солға 8 қадаммен қайталаңыз.
8 - Superset 4: бір аяқты өлтіргіштер
Бір аяғыңызды сәл артта ұстаңыз, аяққа тұрып, екі қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз. Жамбастан кеңес беріңіз және салмақты төмендетіп, артқы жағын сауығып, басына дейін түзу сызықша көтеріңіз. Ауыстыру алдында 16 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
3 жиынтығы үшін қайталаңыз Superset 4.
9 - Superset 5: Pullovers басталады
Екі қолыңызда ауыр салмақты ұстайтын доптың көпірінде орналасуы. Қару-жарақпен (иілгіштер сәл икемделіп), басымды салмақпен төмендетіп, тек икемділікке дейін барады. Салмақты тартыңыз және 16 өкіл үшін қайталаңыз.
10 - Superset 5: дүмпулері
Қолды көтеру үшін аяқтың сол жағын, ал сол қолды жамбастың жоғарғы жамбасына сүйреңіз. Оң қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз және қолды иықпен бекітіп, саусақты деңгейіне дейін көтеріңіз. Әрбір қолыңызда 16 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
3 жиынтығы үшін қайталаңыз Superset 5.
11 - Pushups
Допты немесе еденде 16 соққылардың 3 жиынтығын орындаңыз.
12 - Superset 6: Lateral көтеруден бастаңыз
Бедерлі көлденең көтеру
Доңғалақтардың ұстағыштарына ортаңғы гірлерді салмаңыз. Кольгаларды майыстырып ұстап тұрып, қолды иық деңгейіне дейін көтеріңіз. 16 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
13 - Superset 6: Артқы әктi көтеру
Сол қолыңызда салмақты ұстап, артқы жағын және абсорбцияны ұстаңыз. Локте жеңіл иілуді ұстап, қолды тікелей иық деңгейіне дейін көтеріңіз. Әрбір қолыңызда 16 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
3 жиынтығы үшін Superset 6 қайталаңыз.
14 - Superset 7: Triceps Pushups-тен бастаңыз
Допты жоғарғы жамбас астында орналастырыңыз және қолыңызды еденге тар тұрғыда орналастырыңыз. Көрінетін арадағы қозғалыста, шынтақты тік ұстап, тырнақтарды итеріп жіберіңіз . Сақтық көшірмесін жасаңыз және 16 өкіл үшін қайталаңыз.
15 - Superset 7: уағыздаушы бұйралар
Проповедник балға арналған бұйралар
Доптың үстіне сүйеніп, доптың қолдарымен ортаңғы гірлерді ұстаңыз. Салмақтарды төмен түсіріп, 16 репортаж үшін оларды бұраңыз.
3 жиынтығы үшін Superset 7 қайталаңыз.