Ең жылдам 5K - аралық оқыту жоспарын іске қосыңыз

5K уақытын қалай жақсартуға болады

Сонымен, сіз кем дегенде бір 5K жол жарығын өткіздіңіз және енді сіз келесі мақсатыңызға қарай жүресіз: Уақытты жақсарту! 5K-дағы жеке рекордқа қол жеткізу үшін сіз өзіңіздің оқыту режиміңізге жылдам оқытуды қосуыңыз керек. Төменде 5K жылдамдықпен жұмыс істеуге көмектесетін сегіз апталық 5K жаттығу кестесі бар. Егер бұл кесте сіз үшін өте күрделі болып көрінсе, қосымша 5 кб оқыту кестесін қолданыңыз.

Егер бұл тым жеңіл болса, қосымша 5K оқыту кестесін көріңіз.

Кесте туралы ескертулер:

Өтпелі жаттығу (КТ): Кросс-жаттығу әрекеттері сіздің буындарыңызды беруге және бұлшық еттеріңізді үзіліс жасауға мүмкіндік береді, ал сіздің жүрегіңізде жұмыс істейді. КТ-ға қоңырау шалған кезде, 45-тен 60 минутқа дейін қалыпты күшпен жүгіруден басқа (мысалы, велосипедпен жүру, жүзу, эллиптикалық жаттықтырушы) жүрекке белсенділік жасаңыз.

Tempo Run: Темпо жылдам анаэробты шекті құруға көмектеседі, бұл жылдам 5K жарыстарында маңызды. 5-тен 10 минутқа дейін жеңіл жүгірумен бастаңыз, одан кейін 15-тен 20 минутқа дейін 10K жылдамдықпен (бірақ қарқынды жылдамдықта) жүгіріп өтіңіз және 5-тен 10 минутқа дейін суытыңыз. 10K жылдамдығыңыздың қандай екеніне сенімді болмасаңыз, «ыңғайлырақ» сезінетін қарқынмен жүгіріңіз.

Аралық жаттығулар (IW): жылытудан кейін 400 метрді (ең көп трассалардың бір бөлігін) іске қосыңыз, содан кейін жүгірумен немесе 400 метрде жаяу жүріңіз.

Осылайша, 3 х 400 үш қатты 400-ге тең болады, олардың арасында 400 м қалпына келеді. 10 минут жеңіл жүгірумен суытыңыз.

Демалыс: демалу демалыс пен жарақат алудың алдын алу үшін маңызды болып табылады, сондықтан демалыс күндерін ескермеңіз. Сіздің бұлшық еттеріңіз демалыс күндері өздеріңізді құрып, жөндейді. Сондықтан демалыс күнін өткізбей, күн сайын жүгіріп жүрсеңіз, жақсаруды көре алмайсыз.

Жұма күндері бейбітшілік үшін жақсы күн болып табылады, себебі сіз бейсенбіде жылдамдық жаттығуларын жасадыңыз және ертеңгі аптадағы ең ұзақ жаттығуыңыз бар.

Сенбі ұзаққа созылады: жылынғаннан кейін, белгіленген жүгіріс үшін ыңғайлы, әңгімелесу жылдамдықпен жүгіріңіз. Жүгіруден кейін суытыңыз және созыңыз. Егер сіздің жұмысыңыздың көп бөлігі жолда болса және қаншалықты алыс жүргеніңізге сенімді болмасаңыз, MapMyRun.com немесе RunKeeper секілді қолданбалар немесе сайттар арқылы жүгірісті анықтай аласыз. Немесе әрқашан өзіңіздің автокөлігіңіздегі жолды басқара аласыз және автокөлік көрсеткішінің көмегімен жүгірісті өлшей аласыз.

Жексенбі: Бұл белсенді қалпына келтіру күні. Сіздің жүгіру жеңіл (EZ), ыңғайлы қарқынмен, бұлшық еттеріңізді босатуға көмектеседі.

Ескерту:
Күнтізбеңізді орналастыру үшін күндерді ауыстыра аласыз. Тек екі күн қатарынан екі қарқынды жаттығулар жасамаңыз.

Аралық жүгірушілерге арналған 5K оқыту кестесі

Жаттығулар туралы Race Training туралы: 5K-ге қалай дайындалу туралы кеңес алыңыз.

• Менің жүгіретін аяқ-киімімді қай кезде ауыстыруға тура келеді?
• Ауырсыну арқылы қашуға болады ма?
• Жүгіруге немесе жарысқа дайындалуға тиіспін бе?
• Сыртта немесе жүгіру жолында жүгіру жақсы ма?
• Тренингтен үзіліс жасауым керек пе?
• Жүргізу кезінде жуынуға арналған тоқтауды қалай болдырмауға болады?
  

Жарыс күнінің кеңестері: жарыс күніне дайын болу туралы кеңестер алыңыз.

• Алдын ала жарыс крестлерімен айналысуға арналған кеңестер
• Жарыс жолымен жүретін ақыл-кеңес
• Гидрологиядан суды қалай алуға болады
• Жол жарыстарының этикеті
• Жалпы жарыс қателіктері
• Адамдармен қалай күресуге болады?
• Партия-Potties жарыстағы күні қалай пайдалануға болады