Йога және Пилатес - нақты және толық пәндер, бірақ олар да өте үйлесімді. Кейде біреудің ішінен екіншісіне жатып, жаттығуға немесе біздің йогаға және Пилатес жаттығуларына қалай жақындауға жаңа көзқарас бере аласыз. Бұл жерде сізде 7 позицияны игере аласыз, олар сіздің Пилатестің тәжірибесін тереңдетудің жаңа жолдарын ұсына алады.
Бұл йога дәйектілігін өзіңізге немесе Pilates бағдарламасымен біріктіруге болады. Осы йога қозғалыстарын көріңіз және кейде аздаған йогамен араласып, сіздің Pilates тәжірибеңіз туралы не білетінін көріңіз.
Йога мен Пилатестердің екеуі де тыныспен жұмыс істеуге және денені, ақыл-ойды және рухты біріктіру мен көтеру ниетіне негізделгенін есте сақтаңыз. Йога Пилатес қосылымында Pilates және йоги туралы көбірек біліңіз.
1 - таудың позасы, қарулану
Назар аударыңыз, белсенді күйде. Сіздің постыңызді тексеріңіз . Аяқтар параллельді, жамбас қашықтықты бөліп , иығына босаған. Абдоминальды бұлшық еттер тартылған, бірақ қатаң емес. Анклидтер, тізе, жамбас, иық, құлақ сызықтары орналасқан. Алдымызда.
Қолыңыздың жүздері сіздің қолыңыздан төмен қарай сырғып, қолыңызды көтеріп, үстіңгі жаққа көтеріңіз. Қолдар бір-біріне қараған алақанмен параллель.
Еніңізді көтермей, өзіңіздің барлық саусақтарыңыздан, әсіресе пинкиден өтіңіз.
Көтеріңізді жоғары көтеріңіз.
Оны 3-тен 5-ке дейін тыныс ұстаңыз
Омыртқаны ұзарту және тікке оралу үшін дем алуды пайдаланыңыз. Негізгі күйге оралу.
Сондай-ақ, біздің йога бөлімінде урдва хирургиясын қараңыз.
Пилатес ескертеді: Кез-келген жаттығу, йога немесе Пилатеске барудың ең жақсы тәсілдерінің бірі - теңгерімді табу және күшті орталықты құру. Тұрақты тұру - күнделікті қозғалыстан жаттығуларға өтудің жақсы жолы. Бұл басталуды белгілеудің сәті. Айта кетейік, таулар, қару-жарақтар Pilates негізгі қару-жарақтарын біріктіріп, қабырғалы орамды (қабырғаға немесе қабырғаға) өте жақсы жылжытады.
2 - Төмен қаратып жатқан иттер
Барлық төртіншіден бастаңыз. Қолдар иық ені бір-бірінен аз, иығыңыздың алдында.
Ортаңғы саусақпен алға қарай қарап, саусақтарыңызды тартыңыз.
Кеудесін ашу үшін, жоғарғы қолыңызды аздап сыртқа қарай бұраңыз.
Сіздің тізелеріңіз қашықтықты қашықтықта орналасқан.
Аяғыңыздың астына саусақтарыңызды итеріп, аяқтарыңыз бен қолдарыңызды арқаңызды ауаға көтеріңіз.
Сіздің сиқыр сүйектеріңіз жетіп, артқа қарай секіріп, қолдарыңыз арқылы қуатты төмендетіңіз.
Жамбас пен төменгі ішіңіздің арасында бос орын жасауға тырысыңыз.
Сіздің іштің бұлшық еттері жеңіл түрде тартылып, сіздің арқаыңыз түзу.
Бұл бес тыныс алуды ұстаңыз.
Сондай-ақ қараңыз adho mukha savasana .
Пилатес ескертеді: Бұл қазіргі заманғы йоганың сүйікті позаларының бірі. Ол нығайтады және созылады, ол иығына және қолына жүктемені көтереді және жоғарғы организмге айналады. Төменгі иттер, себебі бұл поза жиі аталады, еденнен тұруға тамаша өту жаттығуларын жасайды. Төмен итке ауысып көріңіз, себебі сіз Пилатеспен бірге жүре аласыз. Сіздің омыртқаның төменгі жұлығы осы сәтте қисық болуы мүмкін, бірақ сіз ит табуға, ләззат алуға және ләззат алуға уақытша үзіліс жасай аласыз, содан кейін Pilates-ді сыртқа шығыңыз және Пилатеске көтеріңіз (ұқсастықтарды байқаңыз) йоганың чикуранга дандасана) . Осындай жолмен жүру өте мүмкін.
3 - иық тірегі
Аяғыңызды жіліншікпен қашықтықта бір-біріне тегіс етіп, тізеңізді бүктеп, артыңызда жатып бастаңыз.
Қолдарыңыз бүктелген, қолдарыңыз бен қолдарыңыздың кеудесін ашу үшін кілемге сәл қысып отырады.
Кіріспе: тізеңізді көтеріп, жамбастың бүгілуін тереңдетіңіз.
Шығару: Сіздің бұлшық еттеріңізді ұстаңыз және аяқтарыңызды 45 градусқа көтеріп, аяғыңызды көтеріп, басыңызды көтеріп, жамбасыңызды көтеру үшін қолдарыңыз бен алақандарыңызбен еденге басыңыз. Салмақ мойныңызда емес, иығыңызда және қолыңызда.
Омыртқаны қолдауға көмектесу үшін қолыңызды жамбастың артқы жағына алып келіңіз.
Мойыныңызды ұзартыңыз - басы иығыңыздан, иық пышақтарынан артқа қарай жылжытыңыз.
Төменгі денеңізді жоғары қарай көтеріп, жамбас пен аяқты төбеге дейін созыңыз. Иық пен кеудеге батпаңыз.
Бес немесе одан көп тыныс ұстаңыз.
Омыртқаның орнын төмендетпес бұрын, аяқтарыңызды бетіңізге келтіріңіз.
Сондай-ақ, сарвангасананы қараңыз.
Пилатес былай дейді: «Пирамидалардың жаттығуларында, пышақ тәрізді пышақ және бақылау теңгерімі сияқты, иық тірегі бізге қолайлы әдіс болып табылады. Пилатесте біз әдетте бұл пішін арқылы кілеммен бірге қолдармен жүреміз. Бұл жерде қолдарыңыздың қолдауы сізге салмақты, сондай-ақ қарудың артқы жағын таратуға сіздің мойныңызда емес, иығыңызда қажетті орынды табуға көмектеседі. Сондай-ақ, қолдау көрсетілетін иық стендін ұстап тұру сізге лифтікті қабырға торынан және жамбастан табуға көмектеседі, бұл сізге Pilates жаттығуларына негізделген жаттығулар жасау керек.
4 - соққы позы
Аяғыңызды жіліншікпен қашықтықта бір-біріне тегіс етіп, тізеңізді бүктеп, артыңызда жатып бастаңыз.
Қолдарыңыз екі жағыңызда, қолдарыңыздың арт жағынан, кеудеге апарып, кілемге сәл басылады.
Кіріспе: тізеңізді алып, жамбастың бүгілуін тереңдетіңіз.
Шығару: Қолдарыңыз бен алақандарыңызбен еденге басыңыз. Аяғыңызды ұзартыңыз және оларды басыңызға келтіріңіз. Қозғалыңды жалғастырыңыз, аяғыңыз сізден артынан 45 градусқа жететін етіп, жамбасыңызды көтеріңіз. Салмақ мойныңызда емес, иығыңызда және қолыңызда.
Омыртқаны қолдауға көмектесу үшін қолыңызды жамбастың артқы жағына алып келіңіз.
Енгізіңіз: мойыныңызды ұзартыңыз - иығыңыздан, иық пышақтарынан артқа қарай жылжытыңыз.
Exhale: Сіздің аяғыңызды еденге артыңыз. Мойынға салмақ салмастан ғана барыңыз. Аяғыңызды мүмкіндігінше түз және бір-бірімен ұстаңыз.
Омыртқаның ұзақ сақталуымен осы қозғалысты қолдайды; іштің қалыңдығынан, іштің бұлшық еттерін қолданады.
Бірден бес минутқа дейін ұстаңыз.
Омыртқаны кілемшеге төңкеріп тастаңыз. Қолдарыңыз бен алақандарыңызбен матаны басу арқылы және бұлшық еттерін басқару үшін қолданыңыз.
Сондай-ақ, халасаны қараңыз.
Пилатес былай дейді: Сіз Pilates роликтерін және басқа Pilates жаттығуларын көп біле аласыз. Жыртқыш позада тұрып жатқаннан кейін, жаттығудың ең алыс нүктесі - бұл бұлшық еттерінің көтерілуін шынымен табу мүмкіндігі, бұл бұқаралық иығына салмақтың құлдырауы емес, бұл жақсы кері керілуін береді. Қолдарыңыздың қолдауларына байланысты емес, оны көтеру үшін қолданыңыз, аяқтың жағдайын түзетіңіз және бұл орынды ақылға / ағыңызға орнатыңыз, сонда сіз Pilates жаттығулары арқылы қозғалуыңыз мүмкін. Пышақтардың кейбіреулері, мысалы, кілемде және жабдығында жаттығулар, мысалы, еденге, үстіңгі жағына ешқандай жол бермейді, бірақ принциптер бірдей.
5 - Кружкадан жасалған бүктелген
Едендегі көлденең аяқты биіктеп тұрыңыз. Қалыңдығыңыз бүктелген көрпеге сәл көтерілгенін қалауыңыз мүмкін.
Торды оңға қарай бұраңыз және бұраңыз. Сіздің басыңыз теріге сәйкес келеді. Сіздің жұбайыңыз да қалады.
Өзіңіз бұрсаңыз, оң қолыңызды оң жақ тізеңізге қойыңыз.
Сіздің оң қолыңыз тікелей оң жақтан созылады. Оң жақтағы қабатты табыңыз.
Үш-бес тыныс алуды ұстаңыз.
Омыртқаны ұзартуға тырысыңыз, алдыңызға оралғанда.
Екінші жағынан қайталаңыз.
Пилатес ескертеді: Бұл қарапайым бұрылыс тостағанның бұралуын арттыру үшін жұмсақ тартпаны қолданғанда, тұрақты негіз мен бақылауды ұсынады. Омыртқаның омыртқаның бұрылысы немесе Пилатес көрмесінің басы сияқты жаттығуларда тұрақты омыртқаның қалай айналып өтуі туралы түсінігіңізді анықтау үшін осы жаттығуды пайдаланыңыз. Уақытты бұрмалаған кезде өзіңіздің иығыңызбен теңдестіруге және омыртқаның айналымдарынан өтіп бара жатқанда жиі орын алатын омыртқаға қарай басыңызды қалай анықтауға болады.
6 - көпір позасы
Аяғыңыздың астына жатып, тізе бүктелген, жамбас қашықтықта бір-бірінен тегістеп тұрыңыз.
Іштің бұлшық еттерін және үстіңгі жағын тартқанда, омыртқаны еденге ұзарта беріңіз.
Енгізіңіз: аяқтарыңызды басып, жамбасыңызды, жамбас пен тізеңізді диагональды сызықта орналасқан жерге дейін көтеріңіз. Егер сіз ұзындықты қозғалтасыз, керісінше, үлкен арқа табуға болады. Аяғыңызды параллель ұстаңыз. Сіздің салмағыңыз мойныңызға емес, мойныңызға емес екеніне көз жеткізіңіз.
Элементтеріңізді сыртқа бұрыңыз және қолыңызды саусақтарыңызбен қиыстыру үшін өзіңіздің қолыңызбен ұстаңыз.
Үш-бес тыныс ұстаңыз.
Омыртқаны омыртқаның омыртқасына салыңыз.
Сондай-ақ қараңыз: Setu Bandha Sarvangasana
Пилатес атап өткендей , біз Pilates-дегі көптеген алға бағытталған жаттығуларды жасаймыз, сондықтан біз кеңейту жаттығуларын өткізу мүмкіндігіне назар аударуымыз керек. Йога көпірінің позасы Пилатес иығындағы көпірге ұқсайды, тек егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, доғаны одан әрі алуға болады, ал қолдар мен саусақтардың астына кіргенде иықтың қосымша ашылуы болады. Пилатес көпірін жасаған кезде немесе бұлшық ілмекке мұқтаж болғанда, бұл иық-сауытты кейде көріңіз .
7 - корпус позасы
Аяқтарыңыздың көмегімен еденге жатып, тікелей және сәл бөлек тұрыңыз.
Қолдарыңыз тікелей, жан-жағынан аздап алақандар.
Иықтарын құлағыңыздан алыстатыңыз.
Бүкіл денеңіздің, соның ішінде сіздің бетіңіз бен мойныңызды рақаттандырыңыз.
Сіздің көңіліңізді тыныс алуыңызға әкеліңіз.
Денеңізді босаңсуға және еденге босатуға мүмкіндік беруді жалғастырыңыз.
10 немесе одан көп минут бойы демалыңыз.
Сондай-ақ, савасананы қараңыз.
Пилатес атап өткендей: жаттығудан кейін терең релаксация бізді және біз өмір сүріп жатқан әлемді теңдестіретін табиғи белсенділік циклдарын және тыныштықты бағалайды. Бұл поза хэта йогасының дәйектемесі, бірақ Пилатесте біз кейде тікелей біздің күнімізге қайтып барамыз, бұл жақсы. Бірақ кездейсоқ савасана - бұл Pilates немесе йогаға жасаған жұмысты біріктірудің керемет жолы.
Айтпақшы, Джиллиан Гессел, Pilates Elder Carola Trier студенті, Кароланың әрбір оқушыны Пилатес жаттығуларынан кейін шезлон креслоларында өткізгенін айтады.