Белсенді ересектер мен спортшылар стимуляторлармен спорттық өнімділікті арттырғысы келеді, бірақ реттелмейтін қоспалардан келуі мүмкін ықтимал жағымсыз әсерлерсіз . Кофе құрамында кофеин бар, ол біздің жаттығуларымызды жақсартуға қауіпсіз альтернатива болып табылатын табиғи стимулятор. Шын мәнінде, қара кофе зерттеулерге сәйкес ең танымал және тиімді алдын-ала жаттығу сусындарының бірі болды.
1 - Кофе тиімді жаттығу алдындағы сусын
Табиғи стимуляторлар мен тиімді алдын-ала жаттығу сусыны үшін сіздің қоймаңыздан немесе жергілікті кафеден артық болмаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, кофе біздің спорттық өнімділігімізді жақсартады және басқа да денсаулыққа пайдалы.
Қажет қаптамалы ұнтақтар немесе таблеткалар үшін жылдамдатылған майға тезірек май жағуды уәде еткен қосымша дүкенге шапшаң қажеті жоқ. Кофехананы шайқау және Джодың жылы шыныаяқынан ләззат алу, минус және қанттың бәрі осы жаттығуды күшейтуге қажет болуы мүмкін.
Кофе шыныаяқындағы кофеиннің жоғары деңгейлері жаттығу барысында майдың күйіп кету қабілетін айтарлықтай жақсартады. Біз күнде аз калорияларды пайдаланамыз, өйткені кофедегі қосылыстар мен кофеин біздің тәбетімізді жояды.
Кофенің шекті стимуляторлық әсері 30-30 минуттан кейін шыныаяқ ішкеннен кейін пайда болады. Кофеин біздің қанға кіргеннен кейін, біздің денемізде бірнеше жауаптар пайда болады. Қан қысымын және жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату, майлы цехтар бөлініп, май қышқылдары қанға жіберіледі. Әдетте біз күшті және жақсы жаттығуға дайынбыз.
2 - Кофе метаболизмді күшейтеді
Кофе құрамында кофеин, зат алмасу жылдамдығын арттыру үшін көрсетілген стимулятор бар. Метаболиттік жылдамдық біздің денеміз күнделікті энергияны қолданатын немесе энергияны күйдіретін жылдамдығына қатысты. Зерттеу барысында төрт түрлі сынақтарды қолданып, кофеинді тұтынатын топ кофеинді ішкеннен кейін үш сағат бойы метаболикалық жылдамдықтың айтарлықтай өсуін көрсетті.
Кофе ішуге қатысқандар метаболизмнің ұлғаюы салдарынан майлы тотығудың (жанудың) айтарлықтай өсуін көрсетті. Бұл кофе жаттығу кезінде май жағудың тиімділігін және жаттығудан кейінгі бірнеше сағат ішінде қамтамасыз етеді. Зерттеулер ең жақсы нәтиже беретін жаттығудан бір сағат бұрын екі кесе кофеден көп емес тұтынуды ұсынады.
Дене басқа да препараттарға ұқсас кофе мен кофеинге жауап береді. Әдеттегідей үлкен дозаны пайдалану созылмалы зерттеулерге сәйкес кері әсер етеді. Бұл жағдайда жақсы емес, жақсы нәтижеге жету үшін аз мөлшерде қажет.
Медициналық жағдайларда гипертензия, кофеин сезімтал немесе жүкті болып табылатын адамдар өз дәрігерімен талқыламастан кофе ішпеуі керек.
3 - Кофе спорттық өнімділікті жақсартады
Кофе ішу спорттық жақсартуға байланысты болды. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамында жарияланған мақалаға сәйкес , «кофеин төменгіден қалыпты мөлшерде тұтынылған кезде әртүрлі өнімділікті арттыру үшін тиімді».
Спорттық медицинада жарияланған тағы бір шешім кофеиннің көрсеткеніндей, спортшының ұзағырақ жаттығуға және үлкен қуатты шығаруға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, кофеиннің төзімділік деңгейін және шаршауға қарсы тұруын жақсартатыны көрсетілген.
Төзімділік спортшылары кофедегі кофеинді тұтыну үшін көп пайда көреді. Зерттеулер көрсеткендей, кофе ұзақ уақыт бойы жаттығулар кезінде май құю дүкендерін отын ретінде пайдалану үшін біздің денемізді ынталандырады. Жаттығу кезінде бұлшықетті гликогенді (қантты) пайдаланудың орнына бұлшық еттерін ұзақ уақыт бойы қолдануға мүмкіндік беретін май жинайтын дүкендерге көшу байқалады.
Қабылдаушы күштердің жылдамдығы (RPE) мен кофені тұтынатын спортшылардың басқа зерттеулері жаттығудың оң тәжірибесін көрсетті. RPE - физикалық белсенділік кезінде қатысушыға қаншалықты қатты жаттығу жасау керектігі туралы шкаласы. RPE зерттеу нәтижелері жаттығу алдындағы кофені қолданатын спортшылар жаттығу сеансы кезінде әлсіздік пен жеңіл күш сезінгенін көрсетеді.
Кофе ішкенге дейін кем дегенде бір сағат ішу 30 минуттан кем емес уақытқа дейін жақсы нәтиже береді. Кофеин қабылдау туралы сөз болғанда жақсы болмайды.
Егер гипертония сияқты медициналық жағдайлардан зардап шексе, кофені ішкенге дейін дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Кофе ішіп жүрген адамдар, жұмыс істей бастағанға дейін кофені тұтынудың қарапайым өзгерісі өнімділік қабілетінде елеулі айырмашылықты сезінуі мүмкін.
4 - жаттығулар кезінде жақсы концентрация
Кофе мен кофеиннің психикалық көңіл-күйді жақсартатыны көрсетілді. Кофеин - бұл орталық жүйке жүйесін (CNS) ынталандыру және ми функциясын жақсарту үшін көрсетілген табиғи ынталандыру элементі. Басқа зерттеулерде кофеиннің есте сақтау және концентрацияға жауапты мидың аудандарына оң әсерін беретіні көрсетілген. Ойлау өте өткір болса, жаттығуларыңыз жемісті әрі нәтижелі болуға көмектеседі.
Гарвард денсаулығының басылымдарында жарияланған мақалаға сәйкес, кофе мен кофеин энергияның жоғарылауы және ой-өрісін жақсартуы мүмкін. Сондай-ақ, кофе жасқа байланысты ақыл-ойдың төмендеуін азайтуы мүмкін деп айтылды.
Басқа зерттеулерде кофеиннің мидың префонсторлы лобына әсерін зерттеді. Мидың бұл облысы назар аударуға, жоспарлауға және концентрацияға ерекше. Нәтижелері префронтальды лобның белсенділігін арттыру және осы саладағы ми функцияларын жақсарту үшін кофеинді анықтады. Кофеин мидың белсенділігін арттырса да, ол жеке адамға қарай өзгеріп отырады және осы зерттеуді одан әрі зерттеу үшін қажет.
Басқа бір зерттеуде кофеиннің спортшыларға арналған когнитивті әсерлері анықталды. Қуатты фитнес жаттығуларынан бұрын кофеинді тұтынатын спортшылар жаттығу қарқындылығының жоғары деңгейін ұстап тұру мүмкіндігімен жақсы шоғырлануды көрсетті. Бұл нәтижелерге жеткілікті ұйқысыз спортшылар кірді.
Зерттеулер көрсеткендей, күніне тәулігіне екі рет кәдімгі қара кофені тұтыну үлкен нәтижелерге жетеді.
Медициналық жағдайларда гипертониямен ауыратын болсаңыз, кофені ішкенге дейін дәрігеріңізбен кеңесу маңызды.
5 - Кофе бұлшықет ауырсынуын азайтады
Кофе мен кофеин бұлшық еттің ауырсынуын азайтады. Иллинойстың университеті жариялаған зерттеуге сәйкес, кофеинді кофені ішкенде қатысушылардың жаттығулар кезінде және одан кейінгі бұлшықеттердің ауыруы аз. Басқа зерттеулерде кофенің екі кесеін ішкеннен кейінгі жаттығулардан кейін бұлшықеттің ауырсынуын 50 пайызға азайтуға болады. Бұл белсенді ересектерге қарқынды жаттығудан кейін басталған бұлшық еттің ауырсынуына (DOMS) қатысты елеулі жақсарту.
Күшейту және кондициялау журналында жарияланған мақалаға сәйкес, кофеин плацебоға қарағанда бұлшықеттен кейінгі ауырсынуды айтарлықтай төмендетеді. Қатысушылар дене салмағын жоғарылатудан бұрын кофе ішіп, ақырғы жиынтықта қайталанатын қайталауды аяқтады. Нәтижелері көрсеткендей, күшті жаттығулар алдында кофеинді тұтыну спорттық өнімділікті жақсартады және бұлшықеттердің қалпына келу уақытын азайтады.
Жаттығу алдында бір шыныаяқ кофені ішу жаттығу кезінде бас тартқандарға көмектесе алады. Бұлшықет стресстен кейін жаттығу сүт қышқылының ауырсынуына әкелуі мүмкін. Кейбіреулер бұл ыңғайсыздыққа байланысты жұмысын тоқтатпайды. Кофенің бұлшық еттің ауырсынуын азайтуға, энергия шығынын жақсартуға және жаттығу туралы жағымды сезімге ықпал етуге жеткілікті дәлелдер келтірілген.
Егер гипертония сияқты медициналық жағдайлардан зардап шексеңіз, сіздің мәзіріңізге кофе қоспас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
6 - Кофе ауруға қарсы күресуге көмектеседі
Кофе аурудың пайда болу қаупін төмендететін күшті антиоксиданттардан тұрады. Антиоксиданттар қан тазартып, еркін радикалдарды алып тастап, ағзаға ауру мен сырқатпен күресуге көмектеседі. Тағам және диетология академиясында жарияланған зерттеулерге сәйкес , «кофе американдық диетада антиоксиданттардың ең үлкен көздерінің бірін береді.»
Кофе мен кофеиннің пайдасы аурулардың алдын-алуымен байланысты. Зерттеулер Қабынуды азайту , Паркинсон ауруына көмектесу және белгілі бір ісік ауруларын азайту үшін кофені көрсетті. Сондай-ақ, өт тастар пайда болуын азайтады.
Созылмалы зерттеулер кофенің біздің денсаулығымызға пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді. Жақсы пайда алу үшін күніне екі кофеден артық кофені ішу ұсынылады. Консервативті және қалыпты кофе тұтыну жақсы идея.
Егер сіз жылдам жүрек соғысы, шабуыл немесе кофеин жүктемесінің басқа белгілері болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер Сіз гипертониялық, жүкті, жүрек ауруына шалдыққан болсаңыз немесе емізулі болсаңыз, кофе ішкенге дейін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Көздер:
pubmed.gov, кофеин және кофе: олар қалыпты салмақта және семіз адамдарда зат алмасу жылдамдығына және субстрат пайдалануға әсері, Acheson KJ, 5/80
jissn.com, Халықаралық спорттық тамақтану позициясы стендінде: кофеин және өнімділік, Эрика Р Голдштейн, 1/27/10
pubmed.gov, кофеин және жаттығу: метаболизм, төзімділік және өнімділік, Грэм ТЭ, 11/01
health.harvard.edu, кофеин және сау тамақтану есте сақтау, ойлау дағдыларын арттыра алады; алкогольдің әсері белгісіз, Стефани Уотсон, 6/18/14