Егер сіздің денеңіздің құрамын өзгерткіңіз келсе, бұлшық ет массасы көбірек болса, диетаңызды қараңыз. Мұны істеу үшін бұлшықетті күшейтетін бағдарламамен бірге қажетті калория мен қоректік заттардың жиынтығын талап етеді. Мұнда бұлшықет пайдасын ынталандыру үшін қоректік құрылыс блоктар бар.
Көмірсулар
Көмірсулар - күшті жаттығу кезінде қолданылатын басым энергия көзі.
Бұлшықеттерде гликоген ретінде сақталған, ол қуатты қысқа, қарқынды жарылыстар үшін энергияны жеткізуге арналған отын болып табылады. Сіз неғұрлым ұзақ және ұзақ жұмыс істесеңіз, бұлшық еттеріңіздің қаншалықты қажет екендігі. Гликогеннің осы дүкендері жоғалғаннан кейін сіздің энергетикалық деңгейіңіз төмендейді және қуат бұлшықетінің қысылуларына отыннан шығып кетесіз. Осы себепті спортшылар жаттығу жаттығуларын жасай отырып, бұлшық ет аузын салу үміті бойынша жаттығуларды жандандыру үшін жеткілікті көмірсуларға ие болуы керек.
Көмірсуларға қажеттіліктер Сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығы мен ұзақтығына байланысты өзгереді. Орташа жаттығулар жасағандар үшін бір сағаттан аз уақыт ішінде сіз күніне дене салмағының бір фунтына 2 грамм көмірсулар қажет болуы мүмкін. Ұзақ, қарқынды жаттығулар екі сағат бойы немесе одан да көп, күніне дене салмағының фунтына 3-4 грамм көмірсулар қажет болуы мүмкін. Бұл өте көп көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз жеткілікті мөлшерде жүгерілерді пайдаланбайтын болсаңыз, денеңіздің жаттығу жұмыстарын жандандыру үшін бұлшық еттерін құрастырады (және бұл сіз жасағыңыз келетін нәрсеге мүлдем қарсы емес пе?)
Спорттық тамақтану сарапшылары тәулігіне 400-600 грамм көмірсуларын ұсынып, бұлшықет гликогендік қоймаларының жоғары болуын қамтамасыз ету үшін орташа ерлерге тұрақты жаттығулар мен жаттығулар өткізеді. Жеке көмірсуларға қойылатын талаптар жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығына, сондай-ақ дененің өлшеміне байланысты өзгереді.
Ақуыз
Барлық спортшылар күшті жаттығулардан кейін белокты қажет етеді. Протеин күшті жаттығулар кезінде бөлініп алынған бұлшықет тінін қалпына келтіруге және қалпына келтіруге көмектеседі. Протеин бұлшықет тініне арналған негізгі құрылыс материалы болғандықтан, сіз пойызды күшейсеңіз немесе бұлшықет мөлшерін ұлғайтсаңыз , сіз отырықшы адамдарға немесе спортшылардан артық ақуызды тұтынуыңыз керек. Алайда, спортшылардың басым бөлігі ақуыздың қажеттіліктерін асыра алады.
USDA (Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі) орташа адам күніне бір фунт үшін шамамен 0,4 грамм талап етеді. Спорттық диетологтар спортшыларға тәулігіне 2 г / фунттан аспайтын дене салмағының бір фунтына 1,2-ден 1,7 грамм ақуызды тұтынатындығын ұсынады. 90 кг салмағы (200 фунт) спортшы үшін күніне 108-154 грамм ақуыз бар.
Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналында жарияланған зерттеулерге сәйкес, дене салмағының бір фунтына 2,20 грамм протеинді қабылдауды екі есе ұлғайту, басқаша бірдей оқу режимін сақтайтын қарсылас-кадрлардағы дене құрамына әсер етпеді.
Естеріңізге сала кетейік, сіздің денеңіздің бір уақытта ақуызды соншалықты көп сіңіруі мүмкін, яғни 30 граммнан артық протеинден артық емес.
Сондықтан сіздің күнделікті протеинді бір тағамға енгізуге тырысудың орнына, оны бес немесе алты тамақтану арқылы тарату керек.
Сіз аз мөлшерде сүт, жұмыртқа, балық және тауық сияқты майсыз ет пен түрлі жеміс-жидектер, жаңғақтар және бұршақтарды қамтитын дұрыс диетаны тамақтандыру арқылы жеткілікті ақуызды ала аласыз. Кейбір спортшылар ақуыздық ішімдікті немесе барды күнделікті ақуызды тұтынуды арттырудың тағы бір ыңғайлы тәсілі деп есептейді.
Май
Май - өте маңызды қоректік заттар және сіз оның денсаулығының сақталуын қажет етеді. Сіздің күнделікті калорияңыздың шамамен 30% -ы зәйтүн майы, арық ет және балық, жаңғақ, тұқым мен авокадо сияқты салауатты майлардан алынуы мүмкін.
Су
Күнделікті сегіз стақан судан басқа жаттығу кезінде жоғалған сұйықтықтарды ауыстыру үшін ішу керек. Жаттығулар алдында жақсы ылғалданғанына сенімді болу үшін жаттығудан 2 сағат бұрын сұйықтықтың 2 кесесін ішіңіз. Сіз жаттығу кезінде 15-20 минут сайын 4-тен 8 унцияға дейін ішіңіз. Жаттығудан кейін сұйықтықтың кез келген жоғалтуын 16 унция суымен ауыстырыңыз. Егер нақты болғыңыз келсе, жаттығулардың алдында және одан кейінгі тартыңыз. Жаттығу кезінде жоғалған әрбір фунт үшін 16 грамм сұйықтық ішу керек.
Жаттығудан кейін тамақтану
Біраз уақыттан кейін жаттығудан кейінгі тағам сіздің мақсаттарыңыз бен жаттығу түріне байланысты. Ғылыми әдебиеттерде сіздің пропорцияларыңыз бен сомаңыз қандай болуы керектігі туралы ештеңе жоқ. Кешіріңіз, сиқырлы формула жоқ. Бұл сіздің ортақ ойыңыз ойнауға келеді.
Осыны ойлап көріңіз: жүгіру жолында ұзын әрі ауыр жолмен жүру арқылы, мысалы, бір сағаттың ішінде, қалпына келтіру немесе жаттығудан кейінгі тамақтану бұлшықеттердің энергия қорларын толтыруға шоғырландырылуы керек. Бұл жағдайда қалпына келтіру тамағы көмірсулардың көп мөлшерін қамтуы мүмкін, бірақ сіз ақуызды елемей қалғыңыз келмейді.
Екінші жағынан, салмақ бөлмесінде ұзақ және күшті болып жүргенде, ақуызға бай жаттығудан кейінгі тағамға арналған рецепт болып табылады, өйткені гликогендік энергия дүкендеріне салық салынбайды, ал калориялық күйік аз. Мақсаты - бұлшықетті жөндеу үшін тамақтану. Негізінде бұлшықетті құруға және жөндеуге көмектесетін протеин синтезін ынталандыру үшін протеинді тамақтандыру. Бірақ инсулиннің реакциясын ынталандыру үшін, көмірсулардың аз болуы маңызды. Инсулин бұл белокты сіңіру үшін бұлшықет жасушаларын дайындайтын гормон. Бұл шоколадты сүтті кейінгі жаттығу ретінде танымал болғанының бір себебі. бұл бір пакетте көмірсулар мен ақуыздардың керемет қоспасы.
Жеке тамақтану бойынша кеңес алу үшін тіркелген диетология , дәрігер немесе басқа денсаулық сақтау ұйымына хабарласыңыз. Бұл ақпарат тиісті медициналық емдеудің орнын басуға арналмаған.
Көздер:
Антонио Дж, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Күміс Т. Қарсы оқып-үйренілген адамдарда дене құрамына жоғары ақуыздық диетаны (4.4 г / кг / д) тұтыну әсері. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Ламберт К.П., Фрэнк Л.Л., Эванс В.Ж. Бодибилдинг спортына арналған макронутриенталы ойлар. Спорттық медиа. 2004; 34 (5): 317-27. Шолу.
Жоғары сапалы протеиннің қалыпты қызмет көрсетуі жас және қарттардағы скелеттік бұлшықет ақуызының синтезін максималды түрде ынталандырады. J Am Diet Assoc. 2009 ж. Қыркүйек; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI кестелері. Диеталық анықтамалар: Жеке тұлғаларға арналған ұсынылатын тәсілдер.
Спорт және жаттығу үшін тамақтану, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.