Бұл іс жүзінде барлық адамдарға байланысты - сіздің салмағыңыздың жоғалуы баяулайды немесе тоқтап қалады. Кейде тіпті кейбір салмақты қалпына келтіруді бастасаңдар да, одан да көп нәрсе жоқ! Бұл жағдайда сізге көмектесетін бірнеше кеңестер берілген. Барлығының бәрі үшін жұмыс істемейді, бірақ бәрі сізді салмақ жоғалту режиміне көшіруге тырысатын жақсы нәрсе.
Осы ұсыныстардың көбі д-р Эрик Вестманмен болған әңгімеден келді. Доктор Вестман Дьюк Университетінің медицина ғылымдарының доценті және Duke Lifestyle Medicine Clinic директоры, онда көптеген жылдар бойына семіздік пен қант диабетін емдеуде. Көптеген ғылыми мақалалары бар және жаңа кітаптар арасында The New Atkins компаниясының авторы болып табылады .
Есіңізде болсын, салмақ өзгереді
Тіпті, біз тұтыну мөлшерін бірдей мөлшерде алатын болсақ, салмақ өзгереді. Денеңіздегі сұйықтықтардың, талшықтардың және т.б. саны күн сайын өзгеріп отырады, ал ауқымы, әрине, мұны көрсетеді. Бұл салмақты жоғалту кезеңінде күнделікті салмақты өлшеуге болмайды, аптасына бір рет көп. Тіпті сол кезде сіз май жоғалтып жатсаңыз да салмақ жоғалтуды көрсетпеген апта болуы мүмкін. Сіз бұлшық ете аласыз, мысалы.
Сондықтан масштабта тым қатты бекітілмеңіз.
Екінші жағынан, егер бір ай салмақ жоғалтпай кетсе, сіз тоқтаған боларсыз. Бұл жағдайда көріңіз, кейбір нәрселер.
1. Carb Creep үшін көңіл бөліңіз
Бұл ең маңызды мәселе және өте көп кездесетін мәселе. Бұл іс жүзінде барлық адамдарға тиесілі, онда біз көміртектерді біздің диеталарымызға тезірек қайтаруға рұқсат етеміз .
Уақыт өте келе адамдардың не нәрсені тамақтандыратынын қадағалайтын төмен көміртекті диеталық зерттеулердің көбісі оны шындық деп табады.
« Аткинс диета» сияқты төменгі карбтік тәсілдер бастапқы өте төмен көмір фазасынан кейін көмірсулардың көбеюін ынталандырады. Бұл нұсқаулықты мұқият ұстану маңызды, мұны қаншалықты тез орындауға және көмірді қосуды тоқтату керек. Бұл сізге пайдалы көмірсулар туралы саналы түрде хабардар етуге және сізді қалай әсер ететініне байланысты пайдалы.
Carb Creepпен күресу бойынша кеңестер
Әдеттегі күні ішіп-жеп қойған барлық нәрселер туралы жазба қалдырыңыз және ештеңе қалдырмаңыз! Тамақты мүмкіндігінше барынша дәл өлшеңіз. Содан кейін барлық тамаққа кіру үшін көмірсулардың қанша мөлшерде тұтынылатындығын білу үшін карбита есептегіш кітапшасын, бағдарламаны немесе веб-сайтты пайдаланыңыз. Кейбір тірі жандар үздік тамақ журналдарын ұстай алады (бұл мобильді қосымшалар өте пайдалы болуы мүмкін), бірақ практикалық тұрғыда күнделікті жұмыс жасап, кейін қалғандардың көбі үшін жақсы жұмыс істей алады.
Бөліктеріңізді қараңыз! «Кішкентай көмірсулар» бар азық-түліктерді алып кету оңай. Мысалы, жаңғақтар, ірімшік және кілегейдің бәрі кішкене мөлшерде көмірге ие болады , ал егер сіз тым көп ішсеңіз , ол қосады!
Басынан бастаңыз! Егер, мысалы, сіз Atkins диетасын ұстанып жүрсеңіз, индукциялық кезеңге оралыңыз және жоспарға ұқыпты қарауға тырысыңыз.
2. Аштықыңызға қарай жегіңіз
Төмен көміртекті диетаға қатысты ең жақсы нәрселердің бірі - азық-түлік мөлшерін азайту үшін аштықтың реттелуі керек. Егер сіздің денеңіздің көмірсулардың дұрыс мөлшерін жеп қойсаңыз, сізде болуы мүмкін азық-түлік тілегі тынышталуы керек. (Адамдар жиі «тамақтың қалыпты жағдайын сезінеді» және бұл ғажайып тәжірибе туралы жиі айтады). Егер сіз әлі аштық сезінгенде жеуге талпынсаңыз, сіз әлі де көп көмірсуларға жеуіңіз мүмкін.
Айтуынша, аштық сигналдарыңыздың шын мәнінде қате болуы мүмкін . Мұны жасамаңыз! Егер сіз аш болмасаңыз, тамақ жеуге болмайды!
Сондай-ақ, өзіңізді ұстамаңыз - енді аш болмайынша ғана тамақтаныңыз.
3. Алкогольді ішу
Доктор Уэстэн маған кейбіреулер ішімдікке әсер ететіндіктен, кейбіреулердің салмақ жоғалуына қарағанда басқаларға қарағанда әлдеқайда сезімтал екенін айтады. Кейбіреулері қалыпты ішеді, ал басқалары мүмкін емес. Сондықтан егер салмақ жоғалса, сіз тұтынатын спиртті сындыруға тырысыңыз. Кез-келген жағдайда, бұл сусындардағы көміртектерді санайтыныңызға сенімді болыңыз!
4. жаттығу!
Доктор Аткинс себебін «келісілмеген» жаттығу деп атады. Салмақты жоғалтудың бір себебі - метаболизмнің бәсеңдеуі. Бұл калорияларға байланысты шектеулерден гөрі аз көміртекті диеталарда аз болғанын дәлелдейтініне қарамастан, бұл әлі де орын алады. Бұған қарсы күресудің бір жолы - тұрақты жаттығулар. Күнделікті күшті жаттығулар болса, ол жақсы жұмыс істейді.
Сонымен қатар, жаттығулар салмақ жоғалту үшін маңызды болмаса да, маңызды салмақ жоғалту үшін қажет болуы мүмкін. Атап айтқанда, күшті жаттығулар (тіпті қысқа жарылыс кезінде) митохондрия деп аталатын жасушаларымызда энергия өндіретін органеллалардың жұмысын жақсартады. Адамдар инсулинге төзімділікпен (төменгі көмір диетасына жауап беретін адамдар) оңтайлы митохондрия функциясымен қиындықтар тудыруы мүмкін, сондықтан жаттығулар олар үшін одан да тиімді болуы мүмкін.
5. Тамақ үлгілерін өзгертуге тырысыңыз
Адамдар кейде басқа нәрселерді үйрену арқылы заттарды шайқата алатындығын біледі. Мысалы, таңғы асты және аз түскі асты ішіп көріңіз. Ұйықтағанға дейін үш сағаттан кейін жеуге болмайды. Немесе әр күннің бір бөлігі азық-түліксіз жұмсалатын үзіліссіз ораза деп аталатын әдісті қолданып көріңіз.
6. Кетозға ұмтылыңыз
Біздің денелеріміз энергияны ең алдымен майды пайдалағанда, біз кетозға келеміз деп айтады. Төмен көміртекті диета белгілі бір адамға кетогендік диета болуы мүмкін немесе болмауы мүмкін. Кейбір адамдар күнделікті 100 грамм көмірсулармен тамақтандырады, ал басқалары тағамдық кетозға жету үшін «Аткинс Индукция» деңгейінде болуы керек. Біз кетондарды несепте немесе қанда сынақтан өткізе аламыз (кейбіреулері де тыныс алуда кетондарды өлшеу арқылы эксперимент жасайды).
7. Atkins тоң майын қолданып көріңіз
Көптеген кішкене карбор Atkins Fat Fast-дің тіреуішті бұзудың тамаша тәсілі екенін анықтады, және доктор Вестман бұл жағдайдағы кейбір пациенттеріне оны ұсынып отырғанын айтады. Майлы жылдамырақ деген не? Күніне 1000 калория 3-5 күндік «диета», онда 80-90% калориялар майдан келеді. Ол ағзаны кетозға секіру арқылы жұмыс істейді. «Аткинс» макадамия жаңғағы, авокадо және крем ірімшігі сияқты тағамдарды ұсынады. Доктор Аткинс ұсынғаннан артық емес, мұны істеу маңызды.
Егер сіз «Fat Fast» компаниясына қызығушылық танытсаңыз, автор Дана Карпендер бұл туралы Carbsmart сайтында, оның ішінде мәзір ұсыныстарын жазды. Ол сондай-ақ « Жылдам тамақтану» кітабына ие .
8. «Ескі атиндер» диетасын көріңіз
Доктор Аткинс көптеген жылдар бойы қолданған диетасы кейінгі нұсқаларынан біраз өзгеше болды. Негізгі айырмашылығы, ол бастапқыда таза карбондардың орнына жалпы көмірді пайдаланды. Бұл талшығы күнделікті көмірсутектің жалпы бөлігінен алынып тасталмайтынын білдіреді. Д-р Уэстманның айтуынша, бұл адамдарға кедергі жасаудың тағы бір жолы болуы мүмкін.
9. Күнделікті салмақ және дене салмағының пайыздық көрсеткіші
Салмақты жоғалту кезінде мен күнделікті салмақты ұсынбаймын, себебі ол адамдардың өздерінің сұйықтықтарының көтерілуін және құлауын қадағалауға тырысады. Дегенмен, салмақ жоғалтқаннан кейін, бұл жақсы нәрсе. Сіз өзіңіздің салмағыңыз «қауіпсіз диапазонда» тұрғаныңызды тексеріңіз және егер ол көтеріле бастаса, онда сіз басқа жаттығулардың кейбірін қабылдауға талпындыруыңыз мүмкін, мүмкін жаттығу бағдарламаңыздың қарқындылығын арттыра аласыз.
Сонымен қатар, д-р Вестман массаның салмағын ғана емес, сонымен бірге дененің майын бақылайтын масштабты алуды қарастырады. Сіз алатын нөмір қатаң дәл болмауы мүмкін, бірақ сіз дұрыс бағытта жүрсеңіз, сізге хабарлайды. Кейде сіздің салмағыңыз өзгермейді, бірақ бұлшық еттер мен майларды жоғалтуыңыз мүмкін.
10. Дәрігерлеу
Доктор Уэстэн менің пациенттерімнің 5% -ы өмір салтының өзгеруіне дәрі-дәрмек қосудан пайда көретінін айтады. Егер бәрі сәтсіз болса, бұл сіздің дәрігеріңізбен талқылауға болатын нәрсе болуы мүмкін.
Өзіңізбен бірге пациент болыңыз
Әрқайсысы әртүрлі мөлшерде салмағын жоғалтады. Д-р Вестман өз тәжірибесінде диабетиктердің баяу жоғалтқанын және менопаузды кейінгі әйелдердің әлдеқайда баяу жоғалтқанын (және гормоналды түзетулер қажет болуы мүмкін) айтады. Бірнеше жыл бойы тоқтаған бір әйелді менопаузы арқылы жасағанша, сосын ауырғанын білемін! Салмағыңыз жоғалтқандықтан тезірек болмасаңыз немесе сіз тоқтаусыз күте тұрсаңыз, тамақтанудың төмен деңгейлі тәсілдерінен алған денсаулыққа пайдалы барлық артықшылықтарға назар аударыңыз. Өз денсаулығыңызды жақсартуға болатын өзгерістерді қабылдағаныңыз үшін құттықтауға лайықсыз.