Сізге күн сайын қанша көмірсулар қажет?

Америкалықтар үшін диеталық нұсқауларға сәйкес, сіздің күнделікті калорияңыздың жартысына дейін көмірсулардан болуы керек. Сондықтан бұл өте көп. Бірақ, сіз қанша карбон қажет болғанына қарағанда көп нәрсе бар, көмірсулардың кейбір көздері сізге қарағанда жақсы .

Біріншіден, көміртек дегеніміз не? Көмірсулар негізінен энергия мен құрылымды қамтамасыз ететін өсімдіктерде кездеседі.

Бұл санатқа қант, крахмал және талшықтар кіреді. Жануарлар көмірсуларға мұқтаж болса да, тұтынатын болса да, ет, балық немесе құсқа ешқандай көмір таба алмайсыз. Бірақ сіз сүт пен сүт өнімдерінің құрамында лактоза бар, өйткені ол қанттың түрі болып табылады.

Сізге шын мәнінде қанша көмір қажет?

Сіздің көмірсуларыңыздың қажеттілігі калорияларға байланысты болуы мүмкін. Күн сайын қанша калория керек екенін білсеңіз, қанша грамм карбон қажет болатындығын анықтай аласыз:

Мысалы, тәулігіне шамамен 2 000 калорияны алатын адам шамамен 250 грамм көмірсулар (2,000 = 2,000 = 1,000 және 4 = 250) бөлінеді.

Сіздің көмірсуларыңызды қабылдауды қадағалау

Мына қарапайым қадамдарды орындаңыз:

Қандай карбалар жақсы

Көмірсулар құрамында крахмалдар сияқты күрделі көмірсулар , ақ қант, жоғары фруктоза жүгері сироптары және бал сияқты қарапайым қанттар бар . Өсімдік негізіндегі карбонаттарға қарай, көмірсулардың көпшілігінде 100% толық дәндер мен жемістер мен көкөністерді таңдаңыз.

Стандартты ұшы - астықтың жартысын толықтай жасау. Осылайша, жеміс-жидек пен көкөністердің кемінде бес порциясын ішіп тұрған кезде, диетаға көп мөлшерде талшықты қосасыз.

Әрине, сіз тек қана көмірді тұтынғыңыз келмейді. Протеин мен май қажет. Сіздің көмірсуларыңызды таңдаулы ет, құс еті, жұмыртқалар немесе балық сияқты ақуыз көздерімен, сондай-ақ зәйтүн майы , авокадо немесе жаңғақ және тұқым сияқты салауатты майлармен теңестіріңіз. Жоғары талшықты карбалармен араласқан ақуыз сізге тамақ арасында толық сезінуге көмектеседі.

Қанттарға көңіл бөліңіз

Нашар көмірсулардың көздері қант, бал, жүгері сироптары немесе үйеңкі сироптары сияқты қантты тағамдар болуы мүмкін. Бұл азық-түліктерде тым көп калория бар, бірақ аз мөлшерде немесе тағамдық құндылықты ұсынбайды.

Тәтті тағамдар, кондитерлік өнімдер, қант-тәтті алкогольсіз сусындар , кәмпит және печеньеден аулақ болыңыз.

Сондай-ақ қатты өңделген тағамдарға назар аударыңыз, олар жиі қосылған қанттарды, тіпті тәтті дәмін көрмейтіндерді де қамтиды.

Дерек көзі:

Америка Құрама Штаттары Ауыл шаруашылығы министрлігі және Америка Құрама Штаттарының Денсаулық сақтау және адам қызметтері департаменті. «Америкалықтар үшін диеталық нұсқаулар».