Сіз жеп болған тағамдар теріңізді тегіс, серпімді және әдемі ұстауға көмектеседі. Дұрыс теңгерімді диета сіздің теріңізге қажетті барлық қоректік заттармен қамтамасыз етуі керек:
- Омега-3 май қышқылдары теріңіздің құрғауын азайтуға көмектесуі мүмкін.
- C дәрумені терінің дәнекер тінінің маңызды құрамдас бөлігі болып табылатын коллаген өнімі үшін қажет.
- А дәрумені денеңізді сау ұстайды, сондықтан бактериялар мен басқа қоздырғыштарды денеңізден ұстап тұру үшін тосқауыл ретінде жұмыс істей алады.
- Селениум тері қатерлі ісігінің алдын алуға көмектесуі мүмкін.
- Ликопен мен лютеин сияқты қызыл, қызғылт, сары және қара жасыл өсімдік пигменттері теріңізді қорғайтын табиғи антиоксиданттар болып табылады.
- Мырыш жараларды емдеу үшін қажет.
Теріге жақсы нәрлі қоректік заттардың құрамдарын қамтитын тағамдар туралы көбірек білу үшін слайдшоу арқылы аударыңыз.
1 - құлпынай
Құлпынай C дәруменімен оралған, сондықтан олар теріге күшті және сау тері астындағы дәнекер тінін сақтауға көмектеседі. Құлпынай-ақ фолий (В дәрумені), талшықтар және еркін радикалдардың әсеріне байланысты терінің зақымдануына жол бермейтін фитохимиялық массивтерге бай.
Pro ұшы: салауатты таңғы ас үшін грек йогурты немесе болат кесілген сұлы майы бар жаңа піскен құлпынайды.
2 - сейсмистер
Еркектер сіздің теріңізге жақсы, өйткені олар мырыш өте жоғары. Тек үш устрицадан тұратын тамақ сізге бір күндік мырышты береді. Устрицілер сізді ақуыздар мен темірпен қамтамасыз етеді. Көптеген азық-түлік дүкендерінде консервіленген немесе жаңа піскен шикі острицтерді таба аласыз.
Pro ұшы: Тағам ретінде шикі, ысталған немесе пісірілген устриттерді жейін немесе пештерді пісіріңіз.
3 - Апельсиндер
Пилингтер C дәруменіне бай, ол коллагенді қалыптастыру үшін қажет және теріні қатты ұстайды. Апельсиндер сондай-ақ қалыпты өсу мен жасуша саралануы үшін қажет А дәруменіне бай.
Pro tip: Қант пішіні орнына түстен кейінгі тағам ретінде апельсинді жегіңіз.
4 - көк жидек
Көкшілдер сіздің теріңізді еркін радикал зақымдан қорғайтын антиоксиданттарға өте жоғары. Олар талшықтарда, дәрумендерде және минералдарда жоғары. Олар сондай-ақ, әрине табиғи диеталар болып табылады - жаңа шоколадты бір кесе 84 калория бар.
Pro tip: Шырындыларды төменгі дәмді десерт ретінде қолданыңыз немесе дәнді дақылға қосыңыз немесе оларды жұмсақтықтарда қолданыңыз.
5 - сәбіз
Сәбіз А дәрумені және оның прекурсоры, бета-каротинді қамтамасыз етеді. А витамині сау терілер үшін маңызды. Сәбіз калий мен талшыққа бай, ал калорияда және майлы емес.
Pro tips: Төменгі калориялы вегетариандық сүрлемді сәбізде ұстаңыз, туралған сәбізбен салат салыңыз немесе салқындатылған тағам ретінде пісірілген сәбізге қызмет етіңіз.
6 - Қали
Kale - гүлді қырыққабат, раушан және брокколиге байланысты крест тәрізді өсімдік. Ол көптеген қоректік заттарға бай, А және С дәрумендері бар. Ол сондай-ақ калорияларда төмен және талшықта жоғары.
Pro tips: балабақшады салат жасыл ретінде қолданып көріңіз - бұл жетілген қалыңға қарағанда біршама нәзік.
7 - лосось
Салмон омега-3 май қышқылдарына бай, ол сіздің теріңіздің жұмсақ әрі серпінді болуын қажет етеді. Бұл ақуыз, селен және мырыштың керемет көзі. Ол салауатты майларға бай болса да, лосось калорияда жоғары емес, сондықтан ол диеталардың көптеген түрлері үшін өте қолайлы.
Pro tips: Консервіленген лосось тез және қарапайым бутербродтар мен салаттар үшін ұстаңыз. Бонус сізге сүйекпен лососьті жейді, себебі ол сіздің кальций қабылдауыңызды көтереді.
8 - Бразилия жаңғақтары
Бразилия жаңғақтары селенде өте ақылды. Бір қызмет ету сіздерге бір күндік селенді бірнеше рет береді. Бразилия жаңғақтары кальций, магний және ақуызға бай. Олар калориядан біраз жоғары - алты жаңғақтың біреуі 200 калорияға жуықтайды, бірақ сізге қажет болған барлық селенді тек екі жаңғақтан алады.
Pro tips: Алма немесе алмұрт бар бірнеше Бразилиялық жаңғақтарды күнделікті түскі ас үшін пайдаланыңыз.
9 - тәтті картоп
Тәтті картоп A дәруменіне бай, сондықтан сіздің теріңізді жақсы жағдайда ұстау үшін тамаша. Олар сондай-ақ калийге және талшықтарға бай. Тәтті картоп олардың атына дейін өмір сүреді және әдетте барлық адамдармен, тіпті іріктеп жататындар.
Pro tips: Зәйтүн майы немесе піскен бұршақтар, пияз, піскен шпинат немесе жаңғақ бар тәтті глазурьмен немесе жоғарғы жағы бар пісірілген тәтті картоп.
10 - Туна
Туна - сіздің теріңізді жұмсақ ұстайтын омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі. Плюс мырыш, селен және ақуызға қарағанда жоғары. Туна әдетте филе немесе стейк болып табылады, және ол гриль, пісірілген немесе пісірілген болуы мүмкін. Жергілікті азық-түлік дүкенінде консервіленген тонус таба аласыз.
Pro tip: калориядан құтқару үшін көктемгі суда жиналған консервіленген тоннаны таңдаңыз.
11 - Брокколи
Брокколи витаминге өте жоғары, бұл сізде сау дәнекер тініне қажет. Бұл сондай-ақ A және K витаминдерінің жақсы көзі, сондай-ақ теріні күн сәулесінен қорғауға көмектесетін талшықтар мен антиоксиданттар.
Ақыл-кеңес: Брокколиді жиі жеуге болмасаңыз, газды қалыптастыруды азайту үшін бір отырғанда бірте-бірте санын көбейтіңіз.
12 - жаңғақ
Жаңғақ - сіздің теріңізді дымқыл және серпінді ұстайтын альфа-линолен қышқылы (ALA) деп аталатын омега-3 маңызды май қышқылының керемет көзі. Олар сондай-ақ кальций, ақуыз және магний және E дәрумені жоғары, антиоксидант ретінде жұмыс істейді.
Pro tips: Жаңғақтарды тоңазытқышта, тіпті мұздатқышта сақтаңыз, майларды сөндіруден қорғау үшін.
13 - форель
Тұщы су форели - бұл омега-3 май қышқылында жоғары жұмсақ ақ балық, бұл сіздің теріңізді икемді ұстауға көмектеседі. Форель мырыш пен селеннің керемет көзі болып табылады, ол сіздің теріңізге, плюс ақуызға, кальцийге, магнийге және ниацинге жақсы әсер етеді.
Pro tips: Тек аздаған зәйтүн майына алма пісіріңіз және кішкене лимон шырыны, тұз және бұрыш қосыңыз.
14 - қызанақ
Томаттар A және C витаминдеріне толы, сонымен қатар магний, кейбір кальций және кішкене К витамині бар. Жаңа піскен қызанақтар осы қоректік заттарға бай және калорияларда төмен, бірақ сіз томат тұздығын жеп болғанда бонус бар. Пісіру сіздің теріңізге арналған антиоксиданттың ликопен мөлшерін шоғырландырады.
Pro tips: Үлкен шырынды қызанақты қалың бөліктерге кесу арқылы қарапайым тағам жасаңыз. Біраз тұз бен бұрыш қосыңыз және бұл сізге қажет.
15 - қарбыз
Қарбыздар тәтті және сергітеді және сіз үшін өте жақсы. Арбелон А және С витаминдерінің жақсы көзі болып табылады, сондықтан сіздің теріңізге жақсы, ал калийге бай және калорияларда төмен - бір кесе қарбыз шарлары 46 калориядан тұрады.
Pro tips: Су суық үшін маңызды және қарбызды тамақтандыру - бұл суарудың тамаша тәсілі.
16 - Қызыл тәтті бұрыш
Қызыл тәтті бұрыштар сіздің теріңізге жақсы, өйткені олар екі C витаминімен де, А-ға да жүктеледі. Сондай-ақ оларда тері астындағы сау тамырларға, сонымен қатар В дәрумендері мен талшықтарына қажетті кейбір К дәрумені бар. Қызыл тәтті бұрыштар калорияларда да төмен - кез-келген диеталар үшін өте қолайлы.
Pro tips: Жасыл, сары және қызғылт сары түсті тәтті бұрыштарды әртүрлі етіп жасаңыз. Олар барлық дәмді және қоректік заттарға толы.
17 - Асқабақ тұқымы
Асқабақ тұқымы - бұл салауатты шаштар үшін керемет тағамдар таңдау, өйткені олар өсімдік негізіндегі омега-3 май қышқылына бай. Сонымен қатар оларда кальций, магний, ақуыз және талшық көп. Сіз дәмді асқабақ тұқымын ыңғайлы дүкендерде, денсаулықты сақтауға арналған дүкендерде, жергілікті азық-түлік дүкендерінде таба аласыз немесе өз үйіңіздегі асқабақ тұқымын өзіңіз жасай аласыз.
Pro tip: асқабақ тұқымын сатып алыңыз, олар қазірдің өзінде шабылған - олар әлдеқайда оңай.
Көздер:
Хайнрих У, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. «Жасыл шай полифенолы фотопротекцияны қамтамасыз етеді, микроциркуляцияны арттырады және әйелдердің тері қасиеттерін модуляциялайды». J Nutr. 2011 ж., 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Диеталық қосымшалар кеңсесі, Ұлттық денсаулық сақтау институттары. «Selenium Fact Sheet». http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Диеталық қосымшалар кеңсесі, Ұлттық денсаулық сақтау институттары. «Витамин А фактілер парағы». http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Диеталық қосымшалар кеңсесі, Ұлттық денсаулық сақтау институттары. «Витамин С Fact Sheet». http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Диеталық қосымшалар кеңсесі, Ұлттық денсаулық сақтау институттары. «Цинк фактісі парағы». http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Ризван М, Родригез-Бланко I, Харботл А, Бирч-Мэчин М.А., Уотсон Р.Э., Родс Л. «Ликопенге бай томат пастасы адамдардағы in vivo фотоматериалдардан қорғайды: рандомизацияланған бақылаулы сынақ». Br D Dermatol. 2011 ж., 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Стад В., Сисс Х. «Каротеноидтар және флавоноидтар күн сәулесінен терінің зақымдануынан қоректік қорғануға көмектеседі». Мол Biotechnol. 2007 ж. Қыркүйек, 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаменті Ауылшаруашылық ғылыми-зерттеу қызметі, стандартты анықтамалық шығарылым үшін ұлттық қоректік деректер базасы 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.