Бұл жүктеу лагерінің контуры жаттығу бүкіл денеңізді кардио, төменгі дене, жоғарғы дене және негізгі жаттығулармен жұмыс істейді. Сізге бұл кішігірім кеңістіктерге, жаттығу жаттығуларына немесе өз дене салмағымен күрделі жаттығуды қалайтын кез келген адамға арналған керемет жаттығуларды жасайтын ешқандай жабдық қажет емес.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақат, ауру немесе басқа медициналық жағдайлар болса, дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Жоқ
Қалай
- Әр жаттығуды бір-бірінен кейін орындаңыз, қажет болған жағдайда, қысқа уақытқа созылады
- Әрбір тізбекті бір жиынтығын қысқа жаттығу үшін аяқтаңыз немесе әрбір тізбекті ұзақ, күшті жаттығу үшін қайталаңыз
- Фитнес деңгейіңізге сай өзгертіп, ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өткізіп жіберіңіз
- Жаттығу кезінде суды сулаңыз. Сіз шаршағанда, орныңызда жүріңіз (қозғалуды тоқтатпаңыз)
- Қарқындылықты қадағалаңыз - сіздің RPE 5-9 аралығында болуы керек.
1 - 1-ші схема: жылу - жел диірмені бар бүйірлік шығыс
Жел диірмендері
Аяқтары кең, тіректерді жағына қарай және еденге параллель тұрыңыз. Оң жақ тізбекті бүйірлік жақтауға салып, сол қолды аяққа қарай жақындатыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз, бір жағынан жағына қарай бұрылып, қарсы қарама-қарсы жаққа қарай жақындатыңыз. Сіз неғұрлым тезірек жүрсеңіз және төменірек болсаңыз, соғұрлым қиын болады. 2 минутқа қайталаңыз
2 - Burpees
Burpees
Қабырғаға салып, қолыңызды еденге қойыңыз. Жарылғыш қозғалыста аяқтарын артқа көтеріңіз. Аяқтарды қолдарыңыздың арасына артқа айналдырып тұрыңыз. 16 өкілді толтырыңыз. Егер сіз әлі де жылынып тұрсаңыз, секіруден гөрі, аяққа қарай жүре аласыз. Егер сіз көбірек шырын алғыңыз келсе, әрбір репаның соңында секіріңіз.
3 - Алдыңғы және артқы линза - Салмағы жоқ
Алдыңғы және артқы линза - салмағы жоқ
Сіз жаттығуларға арналған жаттығулар үшін салмақты ұстай аласыз. Олай болмаған жағдайда, сізге бұл үшін салмағы қажет емес, шынымен жұмыс істеу үшін сіздің жамбас, глита және жамбас . Сол жақ алға қарай алға қарай қадам жасаңыз. Бастау үшін артқа жылжытыңыз, сол жақ тізеңізді жамбас деңгейіне көтеріңіз. Бір аяқты артқа айналдырып, аяққа оралу үшін аяқтарын итеріңіз. 10 өкілді қайталаңыз және жағын ауыстырыңыз.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Креслоларға немесе креслоларға отырыңыз, қолдарыңызда тепе-теңдігіңізді сақтаңыз, жамбасыңызды орындыққа жақын ұстаңыз. Ілгілерді 90 градусқа дейін көтергенше иықтарды төмен ұстаңыз. Басыңыз және 15-25 репс қайталаңыз.
5 - Аяқ лифттері бар бүйірлік плакаттар
Аяғы лифттері бар бүйірлік плакаттар
Сидя, сол білекке сүйеніп, тізе бүктелген, жамбас, тізе және бөкселерін жинаған сол жамбас. Қажет болса, оң қолыңызды тіке көтеріңіз немесе оң жағын еденге қойыңыз, егер қажет болса, баланс пен левередж үшін. Білекке басып, кілемшені матадан көтеру үшін мөртабандарды қысыңыз. Сонымен қатар оң аяқты бірнеше секунд көтеріп, сыртқы жамбасқа назар аударыңыз. Қысқа тұрыңыз, аяғын төмен түсіріңіз, сосын еденге оралыңыз, тек жамбастың жамбастарын көтерместен бұрын матаға тиіп тұрыңыз. Әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз.
Схеманы қайталаңыз немесе келесі тізбекті жылжытыңыз
6 - 2-схема
Соққылар бар
Төменгі жағына төмен түсіп, оң жақ аяғыңызбен көтеріңіз. Қайталап, сығымдап, сол аяқпен тепті. Бір минуттан кейін скотчиктерді және жалғастыруларды жалғастырыңыз.
7 - Пульсинг кафедрасы
Пульсинг кафедрасы
Артқы орынды артқы орынға қойыңыз және оның алдында тұрыңыз. Тізе бүгіліп, орындыққа қарай баяу құлап, абс тәрізді және күшті болыңыз. Сіз креслоларға тиген кезде, 4 пульсирующие скотч, тек жартысында пайда. Барлық тұрғыда тұрып, 16 өкіл үшін қайталаңыз.
8 - Пульсирлеу артқы итерісі
Артқы әбігерлендірік Fly
Аяқтың жамбас ені бір-бірінен бөлек, жамбастың ұшына дейін жартылай жазық және еденге параллель, абсорбцияланбайды. Қолыңызды көтеріп, саусақтарыңызды төбеге дейін көтеріңіз. Бірнеше дюймді төмен түсіріп, содан кейін иық деңгейіне көтеріңіз. 16 импульс үшін қайталаңыз, демалып және қайталаңыз.
9 - шаңғы абсары
Шаңғы абс
Планшеттік позицияда бастаңыз да, аяғыңызды сол жаққа қарай, тізе бүгіліп, сол қолыңыздың артында тұрыңыз. Аяқтарды планкаға орап, аяқтарын оңға қарай сүйреңіз, тізе бүгіліп, оң қолының артында тұрыңыз. 40 секундқа секіріп, сыртқа секіріңіз.
Схеманы қайталаңыз немесе келесі тізбекті жылжытыңыз
10 - 3-схема: Плайшалар
Plyo Jacks
Футтармен бірге басталады және секіріп, алға шығып, беткі жағына қару-жарақ пен жерді айналдыра отырып, жағына қарай көтереді. Өткізіп, аяғыңызды бір-біріне артқа айналдырыңыз, қару-жарақпен қайта-қайта ораңыз. Бұл баяу секіруге арналған секундына ұқсас, бірақ секірулерге итеріп тұрған кезде шынымен күш қолданыңыз. 60 секундқа қайталаңыз.
11 - Аяғы бар лифттері бар штанганы бүгілген
Аяғы бар лифттері бар қиғаштар үстінде бекітілген
Қолдарымен артқы жағына иіңіз, абайлаңыз. Сол аяқты жағына қарай, аяғыңыздың үстіне қойыңыз және оң жақ тізеңізді скотчпен бекітіңіз. Сол аяғын еденнен бірнеше дюйм қылып көтергенде оң аяғын түзетіңіз. Жамбас, тізе және аяқты бөлменің алдыңғы жағына қарап тұрыңыз. 12 өкілді қайталаңыз және жағын ауыстырыңыз
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
В көтеріле бастаңыз және еденге қарай секіріңіз. Денені алға қарай жылжытып, жоғарыға қараған итке басыңыз. 8-тен 12-ге дейін өкілді қайталаңыз.
13 - Бір қолды тазалау
Бір қолмен арылту
Аяғыңызбен отырғызыңыз, тікенекке қарай, қолыңыз тікенді. Өзіңіздің абылдау туралы келісімшартты сезінетін жерге қайта оралыңыз, бірақ арқа сүйемеуді немесе артқа түсуді болдырмаңыз. Абсолютті абсолютсіздікке қол жеткізіп, соққыны оң жаққа және артқы жаққа айналдырып, бір-екі сантиметрге дейін сүйеніңіз. Қайта ораңыз және 16 өкіл үшін басқа жағынан қайталаңыз.
Схеманы қайталаңыз немесе келесі тізбекті жылжытыңыз
14 - 4-схема: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Баста тұрып, секіріп, аяғыңызды ауада ауыстырып, екінші аяғымен алға қарай қисайтыңыз. 30 секундқа қайталаңыз, демалыңыз және оны 30 секунд бойы орындаңыз.
15 - Әлемнің айналасында
Әлемнің айналасында айналады
Алдыңғы тізені саусағының артында қалдырып, сол жақпен және алға қарай төменге қарай қадам жасаңыз. Артқа қарай қадам жасаңыз және солға сол жаққа (немесе бүйірлік шұңқырға) қадам жасаңыз. Артқа қарай өтіп, сол жақтауын артқа айналдырыңыз. Бастау үшін оралыңыз және аяқтарын ауыстырар алдында 8 өкілді қайталаңыз.
16 - Pushups
Жерден көтерілу
Ұстағыш күйге, тізеге немесе саусақтарға кіріп, абайлап жазыңыз. Сырғалар 90 градус бұрыштар болғанша, шынтақ пен төменгі денені еденге қарай итеріңіз. Сақтық көшірмесін жасаңыз және 16 өкіл үшін қайталаңыз.
17 - Бүйірлік тақтадағы пушуп
Бүйірлік тақтаға көтеру
Қолыңызды және саусақтарыңызбен (немесе өзгертіп жатсаңыз, қолдарыңыз бен тізелеріңізде) басу қалпында бастаңыз. Қысқартқышты жасаңыз да, сол жаққа бұрыла отырып, сол қолын тіке төбе мен төңкеріп, аяқтарын бұрыс позицияға айналдырыңыз. Қайталап, басқа тарапқа 16 өкілге ауысыңыз.