1 - Алкоголь және фитнес
Бұлшықетке қол жеткізу және бұлшықетке қол жеткізу алкогольді жою керек дегенді білдіре ме? Көптеген адамдар, әсіресе демалыс күндері, бірнеше сусындарды пайдаланады. Жұмыс аптасы аяқталғанға дейін жиі бақытты сағаттаумен мерекеленеді. Шындық белсенді ересектер мен спортшыларға өздерінің сүйікті ересек сусындарынан бас тартқан кезде күреседі.
Зерттеулер көрсеткендей, алкогольді тұтыну бұлшықеттердің пайда болуына және дене шынықтыру мақсатына жетуіне алып келеді . Алкоголь бұлшықет ақуызының синтезін төмендетеді (MPS), бұлшықет өсуіне нұқсан келтіреді. Зерттеулер гормондар деңгейін өзгертуге және метаболизмді төмендетуге арналған спиртті көрсетеді. Яғни, майдың мөлшерін төмендету қабілеті де проблема болып табылады.
Сонымен қатар, алкогольді ішімдік ішуге қабілетсіздік мәселесі де бар. Америкалықтар үшін АҚШ-тың диеталық нұсқаулары әйелдерге күніне бір ғана алкогольдік сусын ұсынады және ерлер үшін екіден аспайды. Сусынды ішу суық ыдысқа айналып, қатты жаттығуды аяқтау үшін марапатқа айналды. Өкінішке орай, бір сусын екі немесе одан да көп әкеледі.
Зерттеулер алкогольді қалыпты тұтынуға байланысты кейбір оң нәтижеге қол жеткізді. Алкоголь қалыпты жағдайда тұтынылғанда, жақсы холестеринді (HDL) арттыруға, инсулинге төзімділік пен стресс деңгейін төмендетуге арналған. Басқа зерттеулер алкогольді ішімдік ішудің оң теріс әсерін көрсетеді. Бұл шын мәнінде алкогольді тұтыну және сіздің дене шынықтыру мақсаттарыңыз туралы ең жақсы хабардар шешім қабылдауға дайын.
2 - алкоголь және бұлшық ет өсуі
Алкогольді тұтыну бұлшықет ақуызының синтезіне қалай әсер еткендігі туралы шағын зерттеу жүргізілді. Зерттеуге қатысушылар тестілеу процесінің бір бөлігі ретінде салмақ көтеру және аралық жаттығуларды орындайтын сегіз физикалық белсенді ерлер болды. Олар жаттығудан кейін бірден төрт сағаттан кейін сарысқақ протеин мен алкогольді жұмсады . Олар сондай-ақ жаттығудан кейін екі сағаттан кейін көміртек тамағын да жұмсады. Бұлшық биопсиялар дене шынықтырудан кейінгі екі-сегіз сағаттан кейін демалды.
Нәтижелер спирттің деңгейін ақуыз және көмірсутекті тұтыну арқылы бастапқы деңгейдегі жаттығулардан жоғары көтерілгенін көрсетті. Бұлшықет биопсиялары жаттығулардан кейінгі бұлшықет ақуызының синтезінің төмендеу жылдамдығын көрсетті. Протеинмен тұтынылатын алкоголь көмірсулармен бірге 24% және 37% төмендейді. Нәтижесінде ақуыз алкогольмен тұтынылған кезде, бірақ әлі теріс төмендеуі кезінде МПС ішінара құтқару көрсетті.
Зерттеушілер алкогольді қабылдаған кезде оңтайлы тамақтануды тұтынғанына қарамастан бұлшықет ақуызының синтезін (MPS) бұзады. Пайдаланылған алкоголь саны спортшылардың іштегі ішімдік ішуіне негізделген. Алкогольді тұтыну спортшылар арасында тіпті үлкен болуы мүмкін болғандықтан, сынақ нəтижелері MPS одан əрі төмендеуі мүмкін.
Алынған мәліметтер алкогольді тұтыну және бұлшықеттердің қалпына келуі туралы спортшылар мен жаттықтырушыларға білім беру туралы ақпараттануды жеткілікті дәлелдейді.
3 - алкоголь және май жағу
Алкогольдің метаболизмін азайтады және майды жағу қабілетін төмендетеді . Бұл біздің денеміз нақты тамақтанудан басқа ішімдікке қаншалықты жауап беретініне байланысты. Біздің организміміз алкогольді улы деп санайды, қоректік заттар емес, сондықтан біз алкогольді калорияларды азық-түлік калориялары сияқты сақтай алмаймыз. Оның орнына біздің метаболизмі улы қалдықтарды жоюға арналған сақталған азық-түлік калориясынан ауысады. Алкогольден алынатын негізгі улы химикаттар ацетальдегид және ацетат деп аталады.
Сіз екі сусыннан кейін ваннаға баруға дереу тырысыңыз. Сіздің денеңіздің құрамында токсиндерден құтылу үшін жанармай ретінде қажетсіз өнімдерді уақытша пайдаланылады. Бұл майлы тіндердің немесе майлылық дүкендердің күйіп кетуіне табиғи метаболизм процесін баяулатады. Клиникалық зерттеулер журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, алкоголь отынның майын ауыстырады және біздің күнделікті қажеттілігімізге көп мөлшерде калорияны енгізеді.
Мәселен, біз бірнеше сусындарға ие бола отырып, метаболизміміз майдың жағылуына арналған үзілісте тұр және алдымен тұзды сындырады. Тұтынылатын кез-келген тағамның калориялары май ретінде сақталады. Басқа зерттеулер ішектің майын жану мүмкіндігін төмендету үшін алкогольді көрсетеді. Біз бәрібір «ішекті ішек» деген ұғымды естідік.
Бұл түскі ас алдында босаңсытып тұрған шараптың аяғы ма? Зерттеу нашар ішімдік ішуді біздің денсаулығымыз үшін пайдалы деп көрсеткендей емес. Халықаралық семіздік журналында жарияланған созылмалы зерттеулерге сәйкес, алкогольді толықтай алға тартқан әйелдерге қарағанда орташа салмағы аз болған әйелдердің салмағы аз болған. Бұл әйелдердің кездейсоқ сусын тұтынғаны көрінеді және сол күндері аз калория қабылдап, физикалық белсенділікке ие болды.
4 - алкоголь және гормондар
Алкогольді тұтыну гормоналды деңгейлерге, әсіресе тестостеронға әсер етеді. Тағамдық және метаболизм журналдарында жарияланған макалада тестостеронды 23% -ға төмендететін жоғары алкогольді тұтыну (1,5 г / кг немесе 120 г орташа дозасы) көрсетілген. Басқа зерттеулер 16 сағаттық кезеңде өлшенетін алкогольді ішек қабылдаудан кейін тестостерон деңгейлерінде елеулі айырмашылықтар жоқ екенін көрсететін қақтығыс ақпарат берді.
Алкогольді тұтыну және тестостерон деңгейіне қатысты дәлелдемелі дәлелдер бар. Дегенмен, зерттеудің нәтижесінде тестостеронның өзгеруі үшін алкогольді аз мөлшерде алу керектігі айтылған. Кейбір зерттеулерге сәйкес жаттығулардан кейінгі тестостерон гормонының деңгейін төмендету үшін 180 литр адамға шамамен тоғыз сусын қажет болады. Ерлердегі тестостеронның төмендеуі бұлшықет өсуін төмендетеді, жыныстық функцияны төмендетеді және остеопения / остеопороз тәуекелін арттырады.
Басқа зерттеулер жоғары алкоголь тұтыну тестостеронның эстрогенге айналуын ынталандырады. Алкогольді ішімдіктерді өндіру үшін пайдаланылатын өсімдіктер фитоэстрогендерді қамтиды, олар ер жыныс гормонына әсер етуі мүмкін. Ауыр ішу ароматаз ферменттерінің белсенділігін арттырады. Бұл фермент эркек жыныс гормонын (тестостерон) әйел жыныстық гормонына (эстроген) айналдыруға жауапты. Эротикалық эстроген ерлерде жоғарылауы мүмкін, бұл тестілеудің құнсыздануына және феминизацияның белгілеріне әкелуі мүмкін.
Бұл еркектерді ерлікті сақтау үшін ішімдіктерді ішпеуі керек пе? Зерттеулерге қарамастан, шамадан тыс немесе ауыр ішімдік денсаулыққа байланысты проблемаларды тудырады. Жекелеген жағдайларда және ерлерге арналған ішімдік ішу (ерлерге арналған екі сусындардан артық емес) ерлердің көбеюіне немесе массаның өсуіне кері әсерін тигізбейді.
5 - Алкоголь және тамақтану салауатты
Ішімдік төмендетілген ингибирлеуге және ақылсыз тамаққа әкелуі мүмкін. Британдық тамақтану журналында жарияланған мақалаға сәйкес, алкогольді тұтыну тым көп калорияларды асыра және тұтынуға әкеледі. Бізде әсер еткен кезде біз дұрыс тамақтану туралы көп ойлана алмаймыз.
Алкоголь және тамақтану қолмен жүреді және нәтиже әдетте кеңейтілген талия болып табылады. Калориялық ішімдік пен алкогольді зерттеу күнделікті шарапты ішкен адамдар қосымша 200 калорияны тұтынғанын көрсетті. Уақыттың қосымша калориялары қатысушылардың көпшілігіне айтарлықтай салмақ түсірді.
Сіз қанша калория ішетінін біліңіз:
- Сыра (12oz) - 150 калория
- Шарап (5oz) - 100 калория
- Дақылданған спирттер (1,5oz) - 100 калория
6 - алкоголь және ұйқы
Алкоголь бізді тынығуға мәжбүр етеді, бірақ біздің ұйқымызға теріс әсер етеді. Ұйқының бұлшық еттерін қалпына келтіруі және тіннің қалпына келуі маңызды. Ұйқы жеткіліксіз болса, біз оңтайлы деңгейде жұмыс істей алмаймыз.
Алкоголь депрессиялық және бастапқыда бізге ұйқыға кетуімізге көмектеседі, бірақ ұйқысыз тұру проблема болып табылады. Зерттеулерге сәйкес, спирт қалпына келтіретін немесе жылдам көз қозғалысын бұзады (REM) ұйқы. REM ұйықтамай күндізгі ұйқышылдық, шаршау және нашар концентрация болуы мүмкін.
Американдық жаттығулар кеңесі алкогольді көрсетеді, бұл ұйқының сипатына теріс әсер етеді, бұл шаршау мен физикалық стресстің артуына әкеледі. Салауатты репараттық ұйқысыз біздің спорттық көрсеткіштеріміз бен күшіміз айтарлықтай әсер етеді.
Зерттеулерде бір немесе екі сусындардың болуы (алкогольді қалыпты тұтыну) біздің ұйқы үлгілерін бұзу сияқты көрінбейді. Ұйқының бұзылуы шамадан тыс ішу кезінде пайда болуы мүмкін. Сондай-ақ, алкогольге тәуелділікке жол бермеу үшін ішімдікті спирттік ішімдік ретінде қолданбау ұсынылады.
7 - алкоголь және тамақтану
Алкоголь құрамында дене үшін құндылықты жоғалтпайтын бос калория бар. Бір граммда жеті калория бар, ол көмірсулардың құрамында төрт грамм бар. Көптеген ересектерге арналған сусындар қант араластырғыштарымен араласып, ағзаға жағымсыз калорияларды қосады.
Алкоголь тұтыну ас қорыту ферменттерін азайту арқылы қоректік заттардың сіңуіне әсерін тигізеді. Сондай-ақ қоректік заттардың сіңуіне әсер ететін асқорыту жолында орналасқан жасушаларды зақымдауы мүмкін. Қалыпты ас қорыту функциясы болмаса да, денеге пайдалы болу үшін пайдалы тамақ тіпті мүмкін емес.
Зерттеулерде шамадан тыс ішімдік ағзаның тиісті ақуызды және басқа қоректік заттардың сіңірілуіне жол бермейді. Бізде бұлшықет массасын қалыптастыру және қолдау үшін оңтайлы фитнес деңгейлерінде жұмыс істеу үшін жеткілікті қоректік заттар қажет.
Сөзден шыққан сөз
Бұлшықетке қол жеткізу және бұлшықетке қол жеткізу алкогольді толығымен жоюды білдірмейді. Бұл жай ғана сау таңдау жасауды білдіреді. Құрсақ массасын және жану майын құру қиын жұмыс болып табылады және өте жақсы қоректік заттарды қабылдау қажет. Алкогольдің қоректік құндылығы болмағандықтан, кейде тұтынатын және қалыпты жағдайда қолайлы нұсқа болып табылады. USDA-ның әйелдерге арналған бірден көп алкогольсіз сусын және ерлерге арналған екі ұсынылған нұсқаулықты бұлшықеттердің өсуі мен фитнестің деңгейіне теріс әсер етпейтіндігі көрсетілген. Тым көп ішу сіз үшін сау емес. Оңтайлы фитнес үшін қатыспауға бел буыңыз, бірақ сіз алкогольді тұтынуды таңдасаңыз, ішке қабылдауды шектеу керек.
> Көздер:
Американдық кеңес жаттығулары (ACE), жарамдылық фактілері, жүрек-тамырлық жаттығу, алкоголь бұлшықет массасында алыстап кетеді
> Эвелин Б. Парр және басқалар, Алкогольді ішуді бір мезгілдегі жаттығулардан кейінгі миофибриллярлы ақуыздың синтезінен кейінгі максималды жаттығулардың мөлшерін арттырады, PLOS зерттеу мақаласы , 2014 ж.
> Луиз М. Бурк және басқалар, ұзартылған жаттығулардан кейін бұлшықетті гликогенді сақтауға алкогольді ішімдіктің әсер етуі, Қолданбалы физиология журналы , 2003 ж.
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH және басқалар, Алкогольді тұтыну, дене майы және дене белсенділігі арасындағы қатынастар - халыққа негізделген зерттеу, денсаулық сақтау және адам қызметтері Авторлық қолжазба , 2010