Әскери-теңіз күштерінің жаттығуларының жаттығуы - бұл әркім үшін қатал емес. Күнделікті іс-әрекеттерді орындаңыз және сіз нәтижелерді тез алсаңыз болады. Бұл жаттығу Әскери-теңіз күштерінің СЕАЛ-ларымен жаңа емтихан тапсыруға дайын болды.
SEALS жаттығуларын бастамас бұрын, сіз армияның дене шынықтыру және жауынгерлік дайындық сынақтарынан өтуге болатындығын білгіңіз келуі мүмкін.
Екі жаттығу кішігі I санатын (қазіргі кезде белсенді емес адамдар үшін жаңадан дайындалған жаттығу) және қазіргі уақытта белсенді адамдар үшін әзірленген санатты II жаттығу тәртібін қамтиды.
Санат бойынша жаттығу тәртібі
I санаттағы мақсат - аптасына 16 мильге дейін жұмыс істеу . Содан кейін, содан кейін ғана, II санаттағы жаттығуды жалғастырыңыз. I санат - бұл тоғыз апталық бағдарлама.
Іске қосу кестесі - I деңгей
WEEKS # 1, 2: 2 миль / күн, 8:30 жылдамдық, M / W / F (6 миль / апта)
№3 апта: жұмыс істемейді. Стресс стрикасының жоғары қаупі
ШЕШІМ №4: 3 миль / тәул, M / W / F (9 миль / сағ)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 миль, M / Tu / Th / F (11 миль /
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 миль, M / Tu / Th / F (16 миль / дюйм)
№9 апта: сол сияқты # 7,8 (16 миль / сағ.)
Дене тәрбиесі (ПТ) кестесі - I деңгей (дүйсенбі / ср / дш)
Орнатады және қайталанады
№1 апта: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 ПУЛЬ ИБП
2-апта: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 ПУЛЬ ИБП
ШЕШІМ №3,4: 5X25 ПУШУПТАР
5X25 SITUPS
3X4 ПУЛЬ ИБП
WEEK №5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
Апта # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
ШЕШІМ №9: 6X30 ПУШУПТАР
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Ескерту: Үздік нәтиже үшін балама жаттығулар.
Бірнеше соққылардан кейін, бірден ситтингтер жинағын жасаңыз, содан кейін бірден тоқтап қалмай, біртіндеп көтеріңіз.
Жүзу кестесі - I деңгей
(аптасына 4-5 күн)
Апта # 1, 2: 15 минут бойы үздіксіз суға батырыңыз.
WEEKS # 3, 4: 20 мин бойы үздіксіз суға батырыңыз.
WEEKS # 5, 6: 25 минут бойы үздіксіз суға батырыңыз.
Апта # 7, 8: 30 минут бойы үздіксіз суға батырыңыз.
№ 9 апта: үздіксіз 35 мин.
* Ескерту: Егер сізде бассейнге кіруге болмаса, велосипедті жүзу үшін екі есе ұзаңыз. Егер сізде бассейнге кіру мүмкіндігі болса, күн сайын қол жетімді. Аптасына 4-5 күн және бір сессияда 200 метр сіздің жұмыс мақсатыңыз. Сондай-ақ, сіз сол жақ және оң жағында өзіңіздің тұншықтырғышты дамытқыңыз келеді. Бір минутта немесе одан кем дегенде 50 метр жүзуге тырысыңыз.
ІІ санаттағы жаттығу процедурасы (Advanced Level) Әскери-теңіз флоты
Әскери-теңіз күштері II санатындағы жаттығу процедурасы күнделікті дене шынықтырумен айналысатын бағдарламаға қатысқандарға немесе I санатындағы жаттығулардың талаптарын орындағандарға арналған аса күшті жаттығу. 9-жаттығудың 9-шы аптасын аяқтамайынша, бұл жаттығуға бармаңыз .
Іске қосу кестесі - II деңгей
(M / Tu / Th / F / Sa)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) миль 19 миль / апта
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) миль 22 миль / апта
Апта # 5: (5/5/6/4/4) миль 24 миль / апта
Апта # 6: (5/6/6/6/4) 27 миля / апта
Апта # 7: (6/6/6/6/6) 30 миля / апта
* Ескерту: # 8-9 аптада және одан тыс уақытта жүгірулердің қашықтығын арттыру қажет емес; 6 мили жүгірістің жылдамдығымен жұмыс істеп, оларды 7 мильге дейін немесе одан төмен түсіруге тырысыңыз.
Егер сіз жүгіру қашықтығын ұлғайтқыңыз келсе, оны бірте-бірте орындаңыз: аптасына 9 мильден асатын апта сайын бір милядан артық емес.
Дене шынықтыру кестесі - II деңгей
(Дс / Ср / Жм)
Орнатады және қайталанады
Апта # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
Апта # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
Апта # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
Апта # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 СИТУПС
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Бұл жаттығулар алыс қашықтыққа бұлшықеттің төзімділігіне арналған. Бұлшықет әлсіздігі біртіндеп жоғары қайталау жаттығуларын жасау үшін ұзағырақ және ұзақ уақыт алады.
Жақсы нəтиже алу үшін, бұлшықеттер тобын қысқа уақыт бойы демалуға арналған əрбір жиынтығы бар балама жаттығулар. Төменде санамаланған тренингтер I және II санаттағы стандарттарға сай болғаннан кейін жаттығуларыңызды өзгертуге арналған.
Пирамида жаттығулары
Мұны кез-келген жаттығу арқылы орындауға болады. Объект мақсаты біртіндеп мақсатқа жету, содан кейін жаттығудың басталуына дейін қалпына келтіру. Мысалға, жаттығулар, соқырлар, соққылар, қиғаштар жоғарыда көрсетілген жаттығулардағыдай өзгеруі мүмкін, бірақ бұл жолы сіздің мақсатыңыз болу үшін нөмірді таңдап, сол санды құрастырыңыз. Әрбір сан жиынтық ретінде саналады. Пирамидадан жоғары және төмен жолмен жұмыс жасаңыз. Мысалы, сіздің мақсатыңыз «5» деп айт.
Қайталану саны
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
ТАСЫМАЛДАУЛАР: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # көтеру)
СИТҮПТЕР: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X # таңба)
DIPS: pushups сияқты
Жүзу жаттығулары - II деңгей
(4-5 күн / апта)
WEEKS # 1, 2: 35 минут бойы үздіксіз суға батырыңыз.
WEEKS # 3, 4: 45 минут бойы үздіксіз жүзіп отырыңыз.
№5 апта: Үзіліссіз 60 мин. финами бар.
№6 апта: Үзіліссіз 75 мин. финами бар.
* Ескерту: Бастапқыда бұлшық еттердің баспалдақтарында баспалдақтардан басталатын бастапқы кернеуді төмендету үшін, 1000 метрлік финстермен және 1000 метрсіз басқа жүзу. Сіздің мақсатыңыз 45 секундта немесе одан аз 50 метрде жүзу керек.
Қартаю және дене шынықтыру
Mon / Wed / Fri PT-ке арналды, өйткені созылу үшін Tue / Thu / Sat-ден кем дегенде 20 минут жұмсауға болады. Кез-келген жаттығуға дейін әрдайым кем дегенде 15 минут бойы созылуға тиіссіз; алайда, бұрын жұмыс істеген бұлшықетті созып, сізге икемді және жарақат алу мүмкіндігін азайтады. Қиыруды бастаудың ең жақсы жолы - үстінен басталуы және төменгі жағына өту. Қиындыққа емес, созылмалы созуға; 10-15 секунд ұстаңыз. БОЛМАЙДЫ. Денеңіздің барлық бұлшықеттерін мойнынан бұзбаларға дейін созып, жамбастарыңызды, соққыларыңызды, кеудеңізді, арқа мен иығыңызды шоғыңыз.
Әскери-теңіз күштерінің жаттығулары мен басқа нұсқаулықтары туралы толық ақпарат алу үшін Navyseals.com сайтында өз веб-сайтына кіріңіз