Сіздің диетаңызды сіңіруге арналған 8 астықсыз тәсіл
Рациондағы талшықты арттыруға арналған стандартты кеңестер - салауатты тұтас астықты жеу. Ал егер сізде целиак ауруы немесе целий емес глютен сезімталдығы бар болса және глютенді дәндерден тазарту қажет болса не болады? Нарықта глютенсіз тұтас дәнді дақылдар бар, бірақ олар әдетте көп мөлшерде талшықты ұсынбайды.
Бұл проблема емес. Көптеген талшықтарға бай тағам өнімдері бар, олар ең алдымен көкөністер мен бұршақтардан тұрады, олар қосымша қоректік артықшылықтар ұсынады. Азық-түлік және диетология академиясы әйелдерге тәулігіне 25 грамм талшық алуға, ал ерлерге 38 грамм керек. Міне, егер сіз глютенсіз болсаңыз, диетадағы талшықтың ұсынылған мөлшерін алуға көмектесетін 8 тағам.
1 - үрме бұршақ
Бұршақтардың көптеген түрлері талшықпен жүктеледі. Қара бұршақтардың, пинто бұршақтарының немесе бүйрек бұршақтарының бір ғана шоғыры шамамен 20 граммды ұсынады. Гарбансо бұршақтары (ноқат деп те аталады) бір кесеге 12 грамм, ал жасыл бұршақ 13 граммнан асады. Жасымық, лима бұршақтары және май дәндері талшықтың жартысын немесе олардың ағзаның кузендерінің бірнешеуінен аз.
Бір потенциалды ескерту бар: бұршақ дақылдары жиі дәнді дақылдармен айналдырылады, тіпті таңертеңгі дәндерді глютенге дейін шығарады. Егер сіз бұршақ сізді науқасқа айналдырса, неге бұлшықетпен ластануға себеп болуы мүмкін.
2 - жасыл жапырақтар
Шикізат, кале, бұршақ, жасыл түсті жасыл жапырақтары шикі немесе дайындалған, талшықтың керемет көзі болып табылады. Шөлмек жасыл шөптердің ең көп мөлшері - 5,5 грамм. Сондай-ақ, сіз денеңіз А дәруменіне айналатын бета-каротиннің дұрыс дозасын аласыз, ол сіздің диеталарыңызда жасыл түсті қосады. Міне, ұшы: жапырақтары қараңғы, бета-каротин көп. مور
3 - кокос
Шашырылған кокос жаңғағының шамамен 7 грамм талшықтары бар, сондықтан жеміс салаты күнделікті талшықты қабылдау үшін айтарлықтай үлес қосатын кокос жаңғағының дұрыс шашырамауы. Егер сіз кокос жаңғағының хош иісі болмасаңыз, кокос ұнымен пісіруге тырысыңыз: жарты кесе шамамен 30 грамм талшық бар.
4 - Жүгері
Сіз жүгеріні көкөніс ретінде қарастыра аласыз, бірақ іс жүзінде талшықтарға бай астық. Жүгеріде глютен бар болса да, бұл целиак ауруы немесе глютенді сезімталдығы бар адамдар үшін қауіпті емес бірдей емес . Егер сіз оны пиязда жеп қойсаңыз, жүгері үшін 5 грамм талшықтарды бағындырасыз. Шыныаяқ жүгері шамамен 12 грамм.
5 - артишок
Сіз артишок - көп жапырақтарды жүрекке жетуден бұрын тамақтандыру үшін біраз жұмыс істеуі мүмкін. Бірақ мұны істегеннен кейін, сіз шамамен 5 грамм талшықты төмендетесіз. Әрине, жеңіл тәсілі бар: артишок жүректерін сатып алыңыз. Салатта кішкене сусын талшықтың саны 7 немесе 8 грамға дейін артады.
Көбірек
6 - Брокколи
Бұл әмбебап вегетаның бір бағанасы тек 4 грамм талшықтан тұрады; брокколи дайындалған шыныаяқ шамамен 10 грамм талшықтан келеді. Мәселен, сіз оны қалай таңдағаныңызға қарай, сіз сау талшық түзетуін аласыз. Бонус ретінде, брокколи А және С дәрумендерімен, фолиантпен және тағы басқалармен толтырылған тағамдық цех болып табылады.
7 - Yams және тәтті картоп
Yams тәтті картоп сияқты емес. Екі көкөніс толығымен байланысты емес өсімдіктерден келеді. Ямның терісі ағаш қабығына ұқсайды, ал ішіндегі тәтті картоптан сығындысы бар, бірақ оларды көптеген рецепттерде бір-біріне ауыстыруға болады. Ешқашан шикі ямаларды жеуге болмайды; олар улы емес пісірілген. Шамамен 6 грамм талшық бар және бірдей мөлшерде тәтті картопта 4 грамм талшық бар.
Көбірек
8 - қоңыр күріш немесе жабайы күріш
Ақ күріш өте аз талшыққа ие, бірақ қоңыр күріш пен жабайы күріш екі шекелі 3,5 грамм. Күріштің қандай нысаны болса, глютенсіз. Мүмкіндігін қоспағанда күріш күріш қоспасы болып табылады, сондықтан олардың бірін сатып алудан бұрын этикеткаларды мұқият оқып шығыңыз. Глютенсіз күріш кебесі күріштен талшықтарды алудың тағы бір тәсілі: күріш миы 18 грамм шыны талшықтан тұрады және астыққа себіліп, кәмпиттер мен басқа да пісірілген тауарларға қосылуы мүмкін.
Көбірек
9 - сөзден
Егер сіз өте пайдалы диетаны жеп, дәнекерлейтін көп тағамдарды таңдасаңыз, сіз жеткілікті түрде жете аласыз. Алайда, көпшілігіміз үшін қиын болуы мүмкін, әсіресе, егер әрбір тамақты нөлден дайындау үшін уақыт жоқ болса. Шындығында, американдық американдық күнделікті талшықтарды қабылдаудың жартысына жуығын ғана алады.
Егер сіз барлық күнделікті талшықты көздеріңізді қосып, сіз әлі де мақсаттарыңызға толық жауап бермейтін болсаңыз, онда сіз глютенсіз талшық қоспасын қабылдауды қарастыра аласыз. Бұл толықтырулар сізге бобтардың, тұтас глютенсіз дәндер мен жоғары талшықты көкөністерді жеуге болмайтын күндердегі кемшіліктерді толтыруға көмектеседі.
> Дерек көзі:
> Wild D et al. Глютенсіз диетадағы жоғары қант қабылдау және төмен талшықты және минералды қабылдау туралы дәлелдемелер. Алименттік фармакология және терапия. 2010 ж. Тамыз, 32 (4): 573-81.