Жекелеген спорт түрлеріне арналған кешенді оқу бағдарламалары көбінесе «кезеңмен» жүреді, яғни жыл бойы үш-төрт фазаға бөлінеді, әр фаза нақты фитнес атрибуты бойынша шоғырлануда.
Оқытудағы салмақты қолданатын кәсіби спорт түрлері үшін - бұл қазіргі күнде әр фазаның әртүрлі мақсаттары бар және әрбір кейінгі фазасы алдыңғы кезеңде қалыптасады.
Жыл бойғы бейсболдан салмақ дайындау бағдарламасы төменде көрсетілген бағдарламаға ұқсас болуы мүмкін. (Сезонның үзілуі американдық бейсбол маусымына негізделген.)
Бастапқы маусым, қаңтар-ақпан
- Ойыншылар маусымға дайындалып, жұмыстан босатылғаннан кейін басталады.
- Басымдылық негізін нығайтуға, бұлшықеттің төзімділігіне және мөлшеріне (гипертрофияға) байланысты.
Наурыз-сәуір айлары
- Ойыншылар маусымның басында жұмыс істейді және маусым алдындағы сынақтар жақын.
- Ең бастысы - күш пен күш салу.
Маусым, мамыр-қыркүйек
- Конкурс жүріп жатыр және ойыншылар бәсекелестік үшін толықтай жұмыс істейтін болады деп күтілуде.
- Күш пен күшін сақтауға баса назар аударылады.
Жабық маусым, қазан-желтоқсан
- Маусым аяқталды; Біраз уақыт демалу үшін уақыт, бірақ белсенді болу керек.
- Жарықтандыру-жаттығу тренингтерін, жеңіл тренажер залын сақтау арқылы демалу және қалпына келтіру. Әдеттегі жаттығулардан бірнеше апта үзіліс әдетте құнды. Маусым алдындағы тәсілдер болғандықтан, жаттығу залдарында тұрақты түрде жаттығулар жасалуы мүмкін.
Спорттық-арнайы дайындық және рольдік оқыту
Спортқа арналған жалпы білім беру бағдарламасы шеңберінде қосымша мамандықтардағы қосымша бағдарламалар мен циклдар, әсіресе, мүшелердің нақты рөлдері мен белгілі бір пайдалы артықшылықтары бар топтарда пайдалы болуы мүмкін.
Мысалы, футбол төрешісі мен қорғанысшы спортшы жаттығу залында жылдамдық пен жылдамдықты және басқа да көлемді, күш пен күш-жігерді ерекше атап өтеді.
Құмыра, әртүрлі тренажер залдарында, тағайындалған ярдқа немесе аулауға қарағанда жақсы жұмыс істейді.
Қолы бәрі
Бейсболда сіз қандай күйде ойнасаңыз да, сіздің қолыңыз барлық нәрсе.
Тренинг бір уақытта лақтыру қолын және иығыңызды күшейтіп , қорғауға арналған болуы керек. Зақымдалған қолмен ойнайтын балуандар оның бицепс немесе иығындағы қаншалықты үлкен және күшті болса да, ешкімге пайдалы емес. Құмыраның қолы, әрине, ойынның ең жоғары деңгейлерінде миллиондаған долларға тұрарлық және актив ретінде қарастырылуы керек. Тіпті, егер сіз жас кеудеге айналған болсаңыз да, өзіңіздің қолыңызды жақсы бағалап, жаттығу мен ойнаумен ұзақ өмір сүрудің маңызды стратегиясы болып табылады.
Құмыраның күшті жаттығу бағдарламасы аулаушылардан өзгеше болуы мүмкін. Аулаушы, мысалы, кептіруге арналған жаттығуларға көбірек назар аударуы мүмкін, алайда кеудеге қолдың төзімділігін, қуатын және бір аяқтың теңгерімін және торлы айналуын ерекше атап өтуге болады. Кружкалар ұзақ уақытқа созылуы мүмкін ауырсыну мен зақымданудан болатын зақымданулардан бас тарту үшін, иық ротордың бұлшық еттерін нығайту бойынша жұмыс істеуі керек.
Hitters бұқараға, күшке және қуатқа сүйенеді, сондай-ақ жақсы көз - бұл допты қоршау арқылы көтеру. Sammy Sosa, Barry Bonds және Mark McGwire - ықтимал толықтырулар мен стероидті қолдану туралы пікірталастарға қарамастан жақсы мысалдар.
Дегенмен, олар әлі күнге дейін шабуылдаушыларға тағайындалған далада шапшаң болу керек. Қабылданбаған «сыртқа» хиттың құндылығын оңай қабылдамайды.
Мұнда ұсынылған бағдарламаны бейсбол үшін салмақ жаттығуларынсыз жаңадан бастағандарға немесе кездейсоқ салмақ бапкерлеріне өте қолайлы бағдарлама ретінде қарастырыңыз. Үздік бағдарламалар әрдайым адамның ағымдағы фитнесіне, командадағы рөлге, ресурстарға қолжетімділікке және, кем дегенде, команданың жаттықтырушыларының маңызды философиясына тән. Тренер немесе жаттықтырушымен бірге келесі бағдарламаны пайдалану арқылы сізге ең жақсы қызмет көрсетіледі.
Егер сіз жаңадан салмақ жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, бастауыш ресурстармен принциптер мен практиканы ұстаныңыз .
Оқу сабақтарының алдында және одан кейін әрдайым жылытыңыз және салқындатыңыз. Жаттығуға арналған медициналық күзет мезгілдің басында жақсы идея болып табылады.
1-кезең - ерте Presseason
Бұл фазаға қалай қарайсыз, ойыншының салмақ жаттығуларына жаңа немесе тәуліктің салмағынан шығуына байланысты болады. Құрылыстың негізделген күші ғимараттың барлық ірі бұлшықет топтарын жұмыс істейтін бағдарламаны пайдалануды білдіреді. Неғұрлым тәжірибелі салмақ тренерлері жеңіл салмақпен басталады және ауыр салмаққа дейін жұмыс істей бастайды.
Қайталанатын спорттық іс-шаралар дененің бір жағын басқа есебінен нығайта алады немесе бірдей немесе екі негізгі әсер ететін бұлшықеттер тобын белгілей алады. Сөзсіз, әлсіз аймақтар жарақат алуға бейім және нашар жұмыс істей алады. Бұл сіздің қол сұғылмайтын қолыңыз сіздің қолыңыздың қолы сияқты жақсы болуы керек дегенді білдірмейді, бірақ бұл сізге барлық ресурстарға, соның ішінде қарама-қарсы бұлшықеттерге және сол және басқа жерлерге функционалдық негіз қалауына жету үшін жеткілікті оқу ресурстарын бөлу керек дегенді білдіреді. бұлшық еттерінің барлық облыстарының артқы жағында, бөкселерінде, аяқтарында, қолдарында, иығында, кеуде және абдоминалда оң жағы.
Алғашқы басталу кезеңінде қор бағдарламасында төзімділік, күш және гипертрофия мақсаттарының жиынтығы бар, яғни салмақтар тым ауыр емес және жиынтықтар мен қайталама дыбыстар қайталанудың 12-ден 15-ке дейінгі ауқымында болады. Бұл кезеңде сіз күшті, ал кейбір бұлшықеттер мөлшері мен төзімділігін қалыптастырасыз.
Маусым алдындағы кезеңде сіз арнайы ротатор манжеттерін күшейту жаттығуларын бастауға немесе осы жаттығуларды жалғастыру керек, егер сіз оларды үзілісте өткізсеңіз. Айналмалы майлық - бұл иық пен розетка түйінін басқаратын бұлшықеттер, лигандар және селдер жиынтығы, ол артық және шок жарақатына сезімтал.
Ұзақтығы: 4-8 апта
Аптасына арналған күндер: 2-3, сеанстар арасындағы кем дегенде бір демалыс күні және аптасына жеңілірек аптасына 4 қалпына келтіру мен прогресті дамытуға арналған.
Reps: 12-15
Жинақтар: 2-4
Жинақтар арасында тұру: 30-60 секунд
Фаза 1 жаттығулары
- Барабан, саңырауқұлақ немесе следовая снаряд
- Дамбвелдің қисық сызық баспасы
- Румыния өлімі
- Қол күрең бұйралағыш бұйралағыш
- Дамбвелл трицепс кеңейтімі немесе машинаны басу
- Кабельдік жолда отырық
- Лат жақтан майданға кеңінен таралған
- Кері соққы
Екі қолға арналған ротатор манжеті / иық жаттығулары
Ұзақтығы: маусымға дейін және маусымда.
Аптасына арналған күндер: 3-4
Reps: 12-15
Жүктемені: салмақты аяқтауға дейінгі ең төменгі шегі бар жеңілдік
Жинақтар: 3
Жинақтар арасында демалу: 30 секунд
Айналмалы манжеттер жаттығуларын кабельдік машинамен, резеңкелік таспалармен немесе түтіктермен жасауға болады.
Сыртқы айналу - қолды сыртқа, белінен алыстатыңыз
Ішкі айналу - қолды дененің бойымен белге қарай жылжытыңыз
Ұзартқыш - қолды артқы жағына жылжытыңыз
Ұрлау - тұтқаны денеден жоғары қарай жылжытыңыз
Ескертуге назар аударыңыз
- Сынақ және қателіктер арқылы әр жиынның соңғы бірнеше өкілдеріне салық салу лифтін ұсынатын салмақты табыңыз. Егер сенімсіз болсаңыз, жеңілдікпен бастаңыз және жаттығу кезеңінде күшейте отырып, оны күшейтіңіз, осылайша қабылданған күш бірдей болып қалады.
- Бұл кезеңде ауыр салмақты көтермеңіз. Топтағы соңғы бірнеше өкілдер, әсіресе қол мен иық жаттығулары үшін, «сәтсіздікке» төтеп беруге тырыспауы керек. Қолыңыз бен иық жұмысыңызға дайын, бірақ артық болмауы керек. Айналмалы манжаларды нығайту жаттығулары әдейі жеңіл.
- Алдыңғы скотчиктер немесе гантель немесе следовые скакиваются скакиваются, егер ротация үшін қажетті иық иығына арналған дәстүрлі артқы скобалар, иық қосылыстары нашарлаған нүкте.
- Осы және кейінгі кезеңдерде иықпен қорғанысты қорғау маңызды. Бұл хабар осы бағдарлама ішінде қайталанатын болады.
- Бұл тренажерлық бағдарламаға, ресурстарға және уақытша рұқсат алуға арналған жаттығулар, тренингтер мен шекаралар мен секірістер сияқты плиометрлерді қосуға болады.
- Жаттығу кезінде немесе одан кейін ауыр ауру байқалса, дереу тоқтатыңыз, егер ол қайталанбас болса, медициналық және оқу кеңес алыңыз.
2-кезең - Mid-Preseason
Күш пен гипертрофия фазасы
Осы кезеңде сіз күш пен бұлшықетті қалыптастырасыз. Сізде ерте маусым алдындағы жаттығулардың жақсы негізі бар және қазіргі уақытта үлкен жүктемелерді жылжыту үшін жүйке жүйесін бұлшықет талшықтарымен бірге үйрету үшін ауыр салмақты көтеру керек. Бұлшықет мөлшерін құрастыратын гипертрофия, негізді фазада және осы фазада гипертрофия сіздерге күшті дамытуға жақсы қызмет ететініне қарамастан, күшті қажет етпейді.
Күш күші келесі кезеңге негіз болады - энергетикалық даму. Қуат - ең ауыр жүкті ең қысқа уақытта жылжыту мүмкіндігі. Қуат, негізінен, күш пен жылдамдықтың өнімі.
Жылдың уақыты: орташа маусым
Ұзақтығы: 6 апта
Аптасына арналған күндер: 2-3, сеанстар арасында кемінде бір күн
Репс: 4-6
Орнатады: 3-5
Жинақтар арасында тыныштық: 2-3 минут
2-кезең. Жаттығулар
- Barbell squat немесе sled hack squat
- Бұрыштық баспалдақты басып тұрыңыз
- Румыния өлімі
- Лат жаққа майысып, майысқан
- Қатты көтеру - 3x6 - бұл өте жеңіл деп тапсаңыз, салмақты қосыңыз немесе өте көп болса, «сәтсіздікке» барыңыз.
Бірінші кезеңде болғандай, ротордың манжетін күшейтуді жалғастырыңыз.
Ескертуге назар аударыңыз
- Салмақты соңғы бірнеше қайталауға салық салу, бірақ сәтсіздікке жол бермеу үшін реттеңіз. Қатысушылардың саны неғұрлым аз болса, сіз осы кезеңде ауыр көтеріңкі боласыз.
- Жоғарғы дене жаттығуларына сәтсіздікке жол бермеңіз, мысалы, галстук басу және лат тұтатып, жақсы пішінді ұстаңыз. Білектерді тік жазықтықта параллельден асып кетпейтіндей ұстаңыз.
- Сессиядан бір демалыс күні ғана қалпына келтіре алмасаңыз, осы бағдарламаны үш рет емес, апта сайын екі сеансқа қайта жоспарлаңыз. Күшті жаттығулар өте физикалық және ақылға қонымды болуы мүмкін.
- Бұл сессиядан кейін сіз бұлшықеттерде ауырсынасыз. Бұлшықеттің ауыруы немесе бұлшық еттің басталған кездегі күйі (DOMS) қалыпты жағдай; бірлескен ауырсыну жоқ. Бұл фазаға қолыңыз бен иық реакцияларыңызды бақылаңыз. Кез-келген бірлескен ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсе, артқа шығыңыз.
3 кезең - Кешкі Презион
Бұл кезеңде сіз 2-ші кезеңде дамыған күшке негізделесіз, ол жоғары жылдамдықтағы жүктемені қозғалту қабілетін арттырады. Қуаты күш пен жылдамдықты біріктіреді. Қуатты үйрету үшін күштік кезеңде жасағаннан гөрі ауыр салмақты көтеру қажет, бірақ жарылғыш мақсатта. Әрбір қозғалыстың мүмкіндігінше тезірек орындалуы үшін қайталанулар мен жиынтықтар арасында теңестіру керек. Жиындардың саны аз болуы мүмкін. Сіз шаршаған кезде осындай жаттығуларға ешқандай себеп жоқ.
Жыл уақыты: кеш алдындағы маусым
Ұзақтығы: 4-6 апта
Аптасына арналған күндер: 2-3
Репс: 8-10
Жинақтар: 2-3
Қайталану арасындағы тыныштық: 10-15 секунд
Топтамалар арасында демалу: кем дегенде 1 минут немесе қалпына келтіру дейін
3 сатыдағы жаттығулар
- Barbell немесе гантелдің таза болуы
- Кабельді ағаш кесу
- Кабельді итеру
- Бір қол сымы әр қолды көтереді
- Медициналық доп немесе дүмбілдерді басу
- Медицина шарының серіктесі (6x15 жылдам, жиынтықтар арасында қалпына келтіру) (немесе жалғыз)
- Box jumping march (6x20 жылдам, жиынтықтар арасында қалпына келтіру)
- Тігінен секіру
1-фазадағы ротатор манжеттер жаттығуларын жалғастырыңыз.
Ескертуге назар аударыңыз
- Қозғалыстың жылдамдығын жоғарылату үшін әр қайталанудың салыстырмалы түрде қалпына келуі маңызды. Салмақ тым ауыр болмауы керек және демалыс уақыты жеткілікті болмауы керек.
- Сонымен қатар, ақылға қонымды қарсылыққа қарсы қуатты дамыту үшін жеткілікті ауыр жүктемелерді итеріңіз немесе шығарыңыз. 1-ші кезеңнен ауыр, бірақ 2-ші сатыдан жеңілірек. Бұл жаттығу түріне байланысты 1РМ (максималды көтеру) 50-70% ауқымында болуы керек.
- Марштар мен медицина шарының бұрылыстарымен бірге келесі жиынтығымен ең көп уақытты бос ұстаңыз.
- Әрқайсысын максималды түрде арттыра алу үшін, әр тік секірудің арасында қысқа уақытқа демалыңыз.
4 кезең - маусымда
Күш пен қуатты қамтамасыз ету
Әр апта сайын екі сеанс үшін балама фаза 2 (Strength) және фаза 3 (Power). Әр бесінші аптада, қалпына келтіруге көмектесу үшін ешқандай салмақты жаттығу жасамаңыз.
Ротатор манжеттер жаттығуларын ойын маусымының аяғына дейін жалғастырыңыз.
Ескертуге назар аударыңыз
- Кез-келген күштік сессия мен ойын арасындағы кем дегенде екі күнді өткізуге тырысыңыз.
- Алмаз үстінде жұмыс істегенде сол күні күшті жаттығулар жасамаңыз.
- Бір аптада 5-де жаттығу жаттығуларын толықтай қалдырыңыз. Жеңіл тренажер залы жақсы.
- Сіздің пікіріңізді пайдаланыңыз. Маусым ішінде салмақ жұмысына арналған дағдыларды үйренбеңдер.
5-кезең - маусымнан тыс
Енді демалуға уақыт келді. Эмоциялық және физикалық жаңарту үшін бұл уақыт қажет. Бірнеше апта бойы бейсбол туралы ұмытып, басқа да нәрселерді істеу керек. Күшті жаттығулар мен басқа да іс-шараларға белсенді әрі белсенді болу - әлі де жақсы идея. Қараша айының ортасына қарай жеңіл тренажер залы, айналмалы манжа жаттығулары және аэробтық жұмыс туралы ойлануды жөн көре аласыз.
Сіз білесіз бе, бұл бәрін қайтадан жасайтын уақыт.