Күшті жаттығулармен хоккейге қолайлы болыңыз
Жеке спорт түрлеріне арналған кешенді оқу бағдарламалары «кезеңділікпен» жүзеге асырылады. Яғни, олар әр фазаны белгілі бір фитнестің дамуына шоғырландыратын үш-төрт кезеңге бөлінеді. Мерзімді бағдарлама шыңдарға сай келетін өнімділік пен өнімділікке біртіндеп дамуды қамтамасыз етеді.
Кәсіби спорт түрлерінде жаттығуларға арналған салмақтар қолданылады - бұл спорттың көпшілігі бүгінгі күні - әр фаза әртүрлі мақсаттарға ие және әрбір кейінгі фазасы алдыңғы кезеңде қалыптасады.
Кардиологиялық жаттығулар
Маңызды ескерту: Хоккей үздік күш-жігер жұмсау үшін аэробты жақсы фитнесті қажет етеді. Конькиде «мұзға» арналған жаттығулар өте маңызды болса да, көптеген ойыншылар да жүгіртпе жолдарда, жабық жолдарда, циклдық машиналарда және басқа да кардиологиялық жабдықтарда «мұздатудан» сабақ алады. Мұнда айтылған бағдарламаның бөлігі негізінен бағдарламаның салмағы мен беріктігін арттыру бөлігінде шектеледі. Сіз аэробты фитнесті ерте басында дамыту үшін кардио жаттығуларын жасауыңыз керек, содан кейін маусымның басталуына дайын болу үшін спринтерлер, шлюпкалар және интервалдар жасау сияқты анаэробты фитнес құруға болады.
Аэробты фитнес - тым шаршамай-ақ, конькимен жүгіру, шаңғымен сырғанау, жүгіру немесе жүгіруге болады. Анаэробтық фитнес - сіз аяқтарыңыз бен денеңіздің баяулауына дейін жоғары қарқындылықта ұзаққа созылатындығын білдіреді. Хоккейде екеуі де маңызды, әсіресе сіз ойынның барлығын ойнасаңыз.
Фитнес - конькимен жүгіру бойынша фитнестің, күштің және қуаттың барлық элементтерін оңтайландырған кезде, ең жоғары деңгейде болуды талап ете аласыз.
Жыл бойы шайбалы хоккей жаттығуларының бағдарламасы төмендегідей болуы мүмкін:
Бастапқы кезең
- Ойыншылар маусымға дайындалып, оффеден кейін жиналады.
- Аэробтық фитнесті, негізгі функционалды күшті және бұлшықет көлемін құрастыруға көңіл бөлінеді, бұл «гипертрофия» деп аталады.
Кеш презион
- Ойыншылар маусымның басында жұмыс істейді және маусым алдындағы сынақтар жақын.
- Басымдылық анаэробты фитнесті, ең жоғары беріктігі мен қуатын құруда.
Маусымда
- Конкурс жүріп жатыр және ойыншылар бәсекелестік үшін толықтай жұмыс істейтін болады деп күтілуде.
- Жылдамдықты, аэробты және анаэробты фитнестің, беріктік пен қуаттың сақталуына ерекше назар аударылады.
Сезон жоқ
- Маусым аяқталды; Біраз уақыт демалу үшін уақыт, бірақ белсенді болу керек.
- Ең бастысы көңіл-күймен қамтамасыз етіледі және жарық қызметін қамтамасыз етеді - кросс-тренинг , жеңіл тренажер залы. Фитнес пен күшті жаттығулардан бірнеше апта үзіліс пайда болады.
- Маусым алдындағы тәсілдер ретінде, маусымдық жаттығуларға тағы бір рет аэробтық фитнес құруға баса назар аудару арқылы тұрақты жұмыс жалғасады.
Рөлдік оқыту
Белгілі бір спорт түріне арналған жалпы білім беру бағдарламасының шеңберінде қосымша мамандықтар бағдарламалары пайдалы, әсіресе, мүшелердің белгілі бір рөлі бар және кейбір пайдалы артықшылықтары бар топтарда пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, футболда, төрешіде және қорғаушыда тренажер залында басқа бағдарлама болуы мүмкін.
Бір жылдамдық пен жылдамдықты, екіншісі, күші мен күш-жігерін ерекше атап өткен жөн.
Хоккейде, қорғаншылар мен форвардтар өздерінің дене шынықтыру талаптарына мүлде ұқсамайды, тіпті «үйде тұру» және «шабуылдаған» қорғаушыларға мүмкіндік береді. Дегенмен, голландшылар рефлекстер мен икемділікке қосымша дағдыларды қажет етуі мүмкін.
Хоккей ойыншыларын басқа командалық спорт түрлерінен ерекшеленетін фитнестің бір нүктесі - бір аяқты күш пен теңгерім талаптары. Әрине, бұл аспект жаттығулардың салмақтық деңгейіне бағытталуы мүмкін.
Мұнда ұсынылған бағдарламаны хоккейге арналған жаттығу тарихынсыз жаңадан бастағандарға немесе кездейсоқ салмақ бапкерлеріне өте қолайлы бағдарлама ретінде қарастырыңыз.
Үздік бағдарламалар әрдайым адамның ағымдағы фитнесіне, командадағы рөлге, ресурстарға қолжетімділікке және, кем дегенде, команданың жаттықтырушыларының маңызды философиясына тән. Тренер немесе жаттықтырушымен бірге келесі бағдарламаны пайдалану арқылы сізге ең жақсы қызмет көрсетіледі.
Егер сіз жаңадан салмақ жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, бастауыш ресурстармен принциптер мен практиканы ұстаныңыз.
Оқу сабақтарының алдында және одан кейін әрдайым жылытыңыз және салқындатыңыз. Жаттығуға арналған медициналық күзет мезгілдің басында жақсы идея болып табылады.
1-кезең - ерте Presseason
Қоршау негізі және бұлшық
Бұл фазаға қалай қарайсыз, ойыншының салмақ жаттығуларына жаңа немесе тәуліктің салмағынан шығуына байланысты болады. Құрылыстың негізделген күші ғимараттың барлық ірі бұлшықет топтарын жұмыс істейтін бағдарламаны пайдалануды білдіреді. Аз тәжірибелі салмақ тренерлері жеңіл салмақпен, аз жинақтармен басталады және қосымша жиынтықтармен ауыр салмаққа дейін жұмыс істеу керек. Егер сіз бұған дейінгі салмақты пайдаланбасаңыз, осы кезеңге үйрену үшін маусымның басында бастау керек.
Қайталанатын спорттық шаралар дененің бір жағын екінші есебінен күшейте алады немесе басқаларға аз көңіл бөлетін бір немесе екі ірі бұлшық топқа баса назар аударады. Сөзсіз, әлсіз аймақтар жарақат алуға бейім және нашар жұмыс істей алады. Бұл сіздің үстемсіз қолыңыз бен тараптың сіздің шеберлікке басым жағы сияқты жақсы болуы керек деп айтуға болмайды. Алайда, мысалы, хоккейде, әр қолыңыз таяқты басқаруда өзіңіздің маңызды рөліңіз бар, бұл сіздің таяқшаны өңдеу дағдыларыңызға әсер етеді. Барлық облыстарда, соның ішінде қарама-қарсы бұлшықеттер мен барлық негізгі бұлшық топтар топтары - артқы, бөкселер, аяқтар, қару-жарақ, иықтар, кеуде және ішекшілердің сол және оң жақ бөліктеріне жету үшін жеткілікті оқу ресурстарын бөлу керек.
Алдын ала маусымның басында қор бағдарламасында төзімділік, күш және гипертрофияның мақсаттары араласады, яғни салмақтар тым ауыр емес және жиынтықтар мен қайталанулар 12-ден 15-ке дейін қайталанатын 2-ден 4-ке дейінгі диапазонда болады. Бұл кезеңде сіз күшті, бұлшық ет мөлшерін және төзімділікті қалыптастырасыз.
Ұзақтығы: 4-6 апта
Аптасына арналған күндер: 2-ден 3-ке дейін, сеанстар арасында кем дегенде бір демалыс күні және апталық аптаның аптасына 4 рет.
Reps: 12-ден 15-ке дейін
Орнатады: 2-4
Жиынтықтар арасында тұру: 30 - 60 секунд
Фаза 1 жаттығулары
- Барабан, саңырауқұлақ немесе следовая снаряд
- Дамбвелдің қисық сызық баспасы
- Румыния өлімі
- Қол күрең бұйралағыш бұйралағыш
- Дамбвелл трицепс кеңейтімі немесе машинаны басу
- Кабельдік жолда отырық
- Лат жақтан майданға кеңінен таралған
- Кері соққы
Ескертуге назар аударыңыз
- Сынақ және қателіктер арқылы әр жиынның соңғы бірнеше өкілдеріне салық салу лифтін ұсынатын салмақты табыңыз. Егер сенімсіз болсаңыз, жеңілдікпен бастаңыз және жаттығу кезеңінде күшейте отырып, оны күшейтіңіз, осылайша қабылданған күш бірдей болып қалады.
- Бұл кезеңде ауыр салмақты көтермеңіз. Топтағы соңғы бірнеше өкілдер салық салуды қажет етеді, бірақ «сәтсіздікке», әсіресе, қол мен иық жаттығуларына күш салуды қажет етпейді. Қолыңыз бен иығыңыз жұмысқа дайындалып, жетілдірілсін десеңіз де, артық болмайды.
- Алдыңғы скотчиктер немесе гантель немесе следовые скакиваются скакиваются, егер ротация үшін қажетті иық иығына арналған дәстүрлі артқы скобалар, иық қосылыстары нашарлаған нүкте.
- Осы және кейінгі кезеңдерде иықпен қорғанысты қорғау маңызды.
- Мүмкіндігінше, осы бағдарламаға схемалық жаттығу , сырттай кардио және басқа аэробтық жаттығулар қосылуы тиіс.
- Егер ауыр салмақты жаттығу барысында немесе ауырған кезде байқалса, дереу тоқтатыңыз және егер ол қайталанса, медициналық және оқу кеңестерін іздеңіз.
2-кезең - Mid-Preseason
Күшті дамыту
Осы кезеңде сіз күш пен бұлшықетті қалыптастырасыз. Жылдам және икемді ойыншылар тым көп мөлшерде емес, абай болу керек. Сізде ерте маусым алдындағы жаттығулардың жақсы негізі бар және қазір үлкен жүктемелерді жылжыту үшін жүйке жүйесін бұлшықет талшықтарымен бірге үйрету үшін ауыр салмақты көтеру керек. Бұлшықеттің өлшемін құрайтын гипертрофия міндетті түрде күш бермейді. Алайда, фазалық кезеңде және осы кезеңде гипертрофия сізге күшті дамытуға жақсы қызмет етеді.
Күш күші келесі кезеңге негіз болады - энергетикалық даму. Қуат - ең ауыр жүкті ең қысқа уақытта жылжыту мүмкіндігі. Қуат, негізінен күш пен жылдамдықтың өнімі болып табылады және табысты хоккей шеберлік жиынтығының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.
Жылдың уақыты: орташа маусым
Ұзақтығы: 4-6 апта
Апта күндері: 2-ден 3-ке дейін, сеанстар арасында кемінде бір күн
Reps: 3-тен 6-ға дейін. Ең көп жылдамдыққа және жылдамдыққа негізделген және ең аз топқа мұқтаж ойыншылардың ең төменгі өкілдерін орындау керек.
Орнатады: 3-5
Кептелістер арасында тыныштық: 3-4 минут
2-кезең. Жаттығулар
- Баламалы, бір аяқты шлагбаустық скват
- Білікке сығу басқышы
- Румыния өлімі
- Лат жаққа майысып, майысқан
- Қатты көтеру - 3x6 қайталау - жарамдылыққа сай реттеңіз
- Балама, бір аяқты тік бұрышты тік жол
Ескертуге назар аударыңыз
- Салмақты соңғы бірнеше қайталауды салық салу, бірақ сәтсіздікке жол бермеу үшін реттеңіз. Қатысушылардың саны неғұрлым аз болса, сіз осы кезеңде ауыр көтеріңкі боласыз.
- Жиектер арасында жеткілікті демалу. Ауыр көтеру сессиясын аяқтау үшін сізге бұлшық еттеріңізді қалпына келтіру керек.
- Сессиядан бір демалыс күні ғана қалпына келтіре алмасаңыз, осы бағдарламаны үш рет емес, апта сайын екі сеансқа қайта жоспарлаңыз. Күшті жаттығулар физикалық және ақылға қонымды болуы мүмкін.
- Бұл сессиядан кейін сіз бұлшықеттерде ауырсынасыз. Бұлшықеттің ауыруы немесе бұлшық еттің басталған кездегі күйі (DOMS) қалыпты жағдай; бірлескен ауырсыну жоқ. Бұл фазаға қолыңыз бен иық реакцияларыңызды бақылаңыз. Кездейсоқ ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінгенде, артқа шығыңыз.
Фаза 3 - Мерзімдегі кеш алдындағы маусым
Қуатқа айырбастау
Бұл кезеңде сіз 2-ші кезеңде дамыған күшке негізделесіз, ол жоғары жылдамдықтағы жүктемені қозғалту қабілетін арттырады. Қуат - бұл беріктік пен жылдамдықтың тіркесімі. Қуатты үйрету үшін күштік кезеңде жасағаннан гөрі ауыр салмақты көтеру қажет, бірақ жарылғыш мақсатта. Әрбір қозғалыстың мүмкіндігінше тезірек орындалуы үшін қайталанулар мен жиынтықтар арасында теңестіру керек. Жиындардың саны 1-ші кезеңнен аз болуы мүмкін. Шаршау кезінде осындай жаттығуларға ешқандай себеп жоқ.
Жылдың уақыты: маусымның алдындағы және кеш мезгілінде
Ұзақтығы: 4 апта жалғасуда
Аптасына арналған күндер: 2-ден 3-ке дейін
Репс: 8-10
Жинақтар: 2-ден 3-ке дейін
Қайталану арасындағы тыныштық: 10-15 секунд
Топтамалар арасында демалу: кем дегенде 1 минут немесе қалпына келтіру дейін
3 сатыдағы жаттығулар
- Barbell немесе гантелдің таза болуы
- Балама, бір аяғы отырғызылған бұзау көтеріледі
- Кабельді тартуға арналған тартпа
- Бір қол сымы әр қолды көтереді
- Альтернативті, бір реттік медицина шарын басу
- Медицина шарының серіктесі (6x15 жылдам қайталау, жиынтықтар арасында қалпына келтіру) (немесе жалғыз)
Ескертуге назар аударыңыз
- Энергетикада әрбір қайталау үшін салыстырмалы түрде қалпына келтірілу маңызды және қозғалыс жылдамдығын жоғарылату үшін маңызды. Салмақ тым ауыр болмауы керек және демалыс уақыты жеткілікті болмауы керек.
- Сонымен қатар, ақылға қонымды қарсылыққа қарсы қуатты дамыту үшін жеткілікті ауыр жүктемелерді итеріңіз немесе шығарыңыз. 1-кезеңнен гөрі ауыр, бірақ 2-кезеңнен жеңілірек.
- Медициналық доптың көмегімен бұрылыстардың толық жиынтығын максималды деңгейде орындаңыз, содан кейін келесіге дейін жеткілікті демалыңыз.
4 кезең - маусымда
Күш пен қуатты қамтамасыз ету
Әр апта сайын екі сеанс үшін Alternate Phase 2 (Strength) және фаза 3 (Power). Әр бесінші аптада сауығуға көмектесу үшін салмақ жаттығуларын өткізіп алыңыз.
Ескертуге назар аударыңыз
- Кез-келген күштік сессия мен ойын арасындағы кем дегенде екі күнді өткізуге тырысыңыз.
- Күндізгі және күндізгі жаттығуларға арналған жаттығу алаңында жұмыс істегенде күшті жаттығу жасауға болмайды.
- Бір аптада 5-де жаттығу жаттығуларын толықтай қалдырыңыз. Жеңіл тренажер залы жақсы.
- Сіздің пікіріңізді пайдаланыңыз. Ұзақ уақытқа қол жетімді болған жағдайда, жүгіру бойынша дағдыларды үйренуге болмайды.
5-кезең - Off маусымы
Енді демалуға уақыт келді. Эмоциялық және физикалық жаңарту үшін бұл уақыт қажет. Бірнеше апта бойы хоккейді ұмытып, басқа да істер жасаңыз. Күшті жаттығулар мен басқа да іс-шараларға белсенді әрі белсенді болу - әлі де жақсы идея.
Келесі жылы бәрін қайта жасау үшін көп уақыт бөліңіз.