Қалаған денеңіз үшін жегіңіз
Сіз спорттық тамақтану арқылы қолайлы және денеңізге қол жеткізе аласыз. Спорттық тамақтану - жай ғана мақсаттарға жеп қойғаныңызды айтудың бір жолы. Спортшылар спортпен шұғылданады, олар спортпен шұғылдануға көмектеседі. Бұл спорттық өнімділікті жақсарту, масса массасын жоғарылату, дене салмағының төмендеуі немесе салмағын жоғалту дегенді білдіреді. Бұл сіз үшін нені білдіреді? Спорттық тамақтану - бұл өзіңіз қалаған дене үшін тамақтану тәсілі.
Егер сіз физикалық тұрғыдан белсенді болсаңыз, май жинау дүкендерінде ұстаңыз және сіздің жаттығуларыңызды қамтамасыз ету үшін жеткілікті қуатсыз сезінсеңіз, тиісті тамақтануды қолдансаңыз, оны айналдыру үшін барлық қажет болуы мүмкін. Спорттық тамақтану спортшылар мен белсенді ересектер үшін табысты тәсіл болып табылады. Дұрыс тамақтану стратегиясын қолданып, біз көпшілігімізге танымал болған сияқты.
Маңыздысы - сіздің мақсатыңызға жету үшін спорттық тамақтану әдістерін қолдану. Бодибилдер үшін диетада қашықтықтан жүгірушілермен салыстырғанда кейбір айырмашылықтар болады, бірақ тағам таңдаулары жалпыға ұқсас болады. Қарапайым және тиімді тамақтанудан дәм татқан кезде, біз тамақтанудың қиын және күрделі екенін сезінеміз. Төмендегі кеңестер сіздерге спорттық тамақтануды қосуға және біз қалаған денеге жеуге көмектеседі.
Азық-түлік журналын сақтау
Спорттық тамақтану жолында қалу үшін есеп берудің үздік құралдарының бірі азық-түлік журналын сақтау болып табылады. Зерттеулер фитнес журналын адал сақтайтын адамдарға үлкен табысқа ие екендігін көрсетеді. Ол әрбір лағызды жазып, тұтынылған сусынға ауыртпалық ретінде сезінуі мүмкін, бірақ уақыт өте келе, сіздің досыңыз болады. Азық-түлікке жол бермейтін апталардың ішінде, бізді жаман тамақтану әдеттеріне жауапкершілік аламыз. Біздің құжаттамаларымыздан танысу журналдың нүктесі болып табылады. Дұрыс тамақтану әдеттерін қабылдайтын болсақ, әдетте журналға қажет емеспіз, әсіресе біз спорттық тамақтанудан ақылға қонымды болатынбыз.
Азық-түлік журналын жеке жаттықтырушыға келесі нәрсе ретінде қарастырайық: сіз оны шынымен де жегіңіз келеді ме? Азық-түлік таңдау сізді өзіңіз қалаған немесе сіздің мақсаттарыңыздан алыстататын денеге жақындатып отыр ма? Ұлттық спорттық медицина академиясының мәліметіне сәйкес, әрбір адам өзінің тағамдарын, тіпті фитнес-мамандарды да жазуы керек. Журналдар - азық-түлік туралы хабардарлықты және есеп беруді арттырудың керемет тәсілі, пайдалы ақпарат беру және диеталық жоспарлауға көмектесу.
Тамақтану журналдары қарапайым болуы мүмкін, күніне бірнеше рет әр салауатты тамақты жазады немесе калорияларды , граммдарды санау және макронутриент азық-түлік топтарын бөлу сияқты күрделі. Сіз таңдайтын журналды қандай әдіспен таңдасаңыз, ол сіздің өмір салтыңызға жақсы араласып, сіздің мақсаттарыңызға жету үшін дұрыс тамақтануға талпындырады.
Сіздің тағамдарды жоспарлау және дайындау
Дұрыс тамақтануды жоспарлау және дайындауды үйрену спортшылардың табысты нәтижелерге жету үшін қолданған маңызды стратегияларының бірі болып табылады. Бұл танымал тамақтану әдісі апта ішінде дұрыс тамақтануды қамтамасыз етеді және дене жаттығуларына арналған отын береді. Дұрыс тамақтану сондай-ақ организмнің жақсартылған құрамын жақсарту үшін организмді майдың тиімділігін арттыруды ынталандырады .
Бұл дұрыс тамақтануды сатып алуға, дайындауға және бөлуге уақыт бөлуді білдіреді. Өкінішке орай, өмір бос емес кезде, көбіміз үйде дайындалған нақты сапалы тағамның орнына тез және қарапайым өңделген тағамдарды таңдауға дайын. Америкалық кеңестің жаттығуларына сәйкес, тағамды сәтті тамақтану үшін жоспар қажет. Сізге қажетті денеге қол жеткізу үшін бұл іске асырудың ең маңызды стратегияларының бірі болады.
Жолда қалу үшін апта ішінде бір күнді бөлек етіп дайындаңыз, өзіңіздің шұқығышыңызды, дайындаңыз да, тамақты бөліңіз. Сіз тамақтанған нәрсені бақылайтын болсаңыз, сіз фитнес нәтижелеріңізді басқарасыз. Төменде күнделікті ас ішуге арналған фитнес тағамдары танымал:
- Тауық етінің төс еті
- Тәтті картоп
- Қоңыр немесе ақ күріш
- Asparagus найзалары
- Шикі шикі көкөністер (бұрыш, сельдерей, брокколи)
- Киноа
- Кесілген сұлы болат
- Қайнатылған жұмыртқалар
- Өрілген жердің үстірті
Нутриент уақытын пайдалану
Спортшылар күнделікті спортпен шұғылдану үшін оңтайлы фитнеске жету үшін қолданады. Бұл сондай-ақ қоректік уақыт деп аталады . Зерттеулер күнделікті аз тамақтанудың бөлінуін метаболизмді арттырады, бұлшықет ақуызының синтезін (өсуін) ынталандырады және майдың жоғалуын жоғарылатады. Сондай-ақ қан глюкозасын (қант деңгейін ұстап тұру), қуатты арттыруды және күнде бізді қанағаттандыратындығын көрсетеді.
Табиғи бодибилдер және фитнес энтузиастары үшін азықсыз, жеңіл атлетикалық көрініс жасауға көмектесетін қоректік уақытты пайдалану үшін ортақ. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы журналының мәліметтері бойынша, жаттығулар алдында және кейінгі уақыттарда көмірсулар мен белоктар тұтынылған кезде атлетикалық көрсеткіштер жақсарады. Төмендегі мысал спортшылар үшін қоректік уақытты (3-сағаттық аралық) тән күн:
- 6: 1 ақуыз көзі + 1 углевод + 1 майы
- 9: ақуыз тағамы + 1 жеміс немесе көкөніс
- Түсі: 1 ақуыз көзі + 1 көмірсулар
- 15: ақуыздық тағамдар
- 19:00: 1 ақуыз көзі + 1 углевод + 1 майы
Көптеген артықшылықтар қоректік заттардың уақытын көрсететін болса да, бұл әдісті қолдану жеке таңдау болып табылады. Кейбір спортшылар мен белсенді ересектер таңғы асты, түскі асты және кешкі асты тұтыну үшін тәулігіне үш үлкен тамақпен бірге отынды таңдайды.
Спортшы сияқты жеуге болады
Көпшілігіміз фитнестің жақсаруын және спорттық көзқарасқа жетуді диета бойынша жүруді білдіреді деп ойлайды. Міне, біз табысты маркетинг арқылы сенеміз. Шындық осы диеталардың көпшілігі тым көп калорияларды шектейді , қоректік заттар жетіспейді және жақсыдан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін. Дене тиімді құрал болып табылады және оңтайлы денсаулық пен фитнес үшін энергияны қажет етеді.
Денені маңызды қоректік заттардан айырып тастау майдың жоғалуына, бұлшық етті ұстауға және метаболизмнің төмендеуіне байланысты біздің қабілетін төмендетеді. Спортшы сияқты тамақтану бізге қажетті денеге қол жеткізу үшін тамақтануды дұрыс деп санайды. Белсенді өмір салтын қолдайтын көптеген қоректік тағамдарды тамақтандыруды таңдағанда, жақсы нәтиже көрсеткенде.
Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналына сәйкес, бұлшықетті сақтау, май жоғалту және спорттық өнімді сақтау үшін шағын калориялық кемшіліктер жақсы жұмыс істейді. Басқаша айтқанда, маңызды қоректік заттарды жоюға болатын аса жоғары калориялық шектеуші диеталар фитнес мақсаттарын орындаудың ең жақсы жолы емес.
Төмендегі үлгідегі тамақтану жоспары тамаша спорттық тамақтануды қамтиды және спортшыларды жақсы жағынан көруге мүмкіндік береді:
Белсенді әйел үшін күнделікті күнделікті тамақтану үлгісі (шамамен 1800 калория) мыналарды қамтуы мүмкін:
- Тамақты 1 - 1 жұмыртқа және 4 жұмыртқаның ақтығы шырынды, сальса мен 1 стакан жеміс қосылған
- Тамақты 2 - 4 ас қасық хмумус, 1 кесе сәбіз сәбіз немесе балдыркөк таяқшалары
- Тамақты 3 - Грильді тауық еті бар үлкен жапырақты жасыл салат (6 унция), ½ кесе пісірілген бұршақ, араластырылған көкөністерге арналған 2 кесе, және таңу үшін сальса
- Тамақты 4 - ½ кесе кәмпиттен жасалған ½ кесе кәдімгі йогурт
- Тамақты 5 - Лимон қосылған итмұрған лосось (8 унция), ½ кесе күріш күріш және 2 кесе піскен брокколи флорасы
Белсенді еркектерге тәуліктік тәуліктік тамақтану үлгісі (шамамен 2500 калория) мыналарды қамтуы мүмкін:
- Тамақты 1 - 3 жұмыртқа шиқылдатылған, ½ кесе шырыны бар 1/2 кесе кәдімгі йогурт және 1/3 кесе гранола
- Тамақты 2 - Ақуызды шайқау ( 2 кастрюль ақуыз ұнтағы , ¾ кесе жидек, ¼ кесе кокос сүті, 1 ас қасық зығыр тұқымы, су)
- Тамақты 3 - қызанақ, пияз, қыша гарнирі, 3 кесе жасыл көкөніс қосылған салатқа оралған бәліш гамбургер (8 унция)
- Тамақты 4 - Аралас белокты шайқау (жоғарыда көрсетілгендей)
- Тамақты 5 - Қуырылған тауық еті (6 унция), ½ кесе кубок салаты және 1 кесе брокколи
Бұлшық ет өсуіне көмектеседі
Зерттеулерге сәйкес, тамақтану бұлшықеттер дамуында үлкен рөл атқарады . Өкінішке орай, көбіміз жаттығуымызды көрсетіп, тамақтануды ұмытып кету оқу процесінің бір бөлігі. Белсенді ересектер жиі диеталық қателерді дұрыс емес тамақтану туралы ақпаратты немесе тағамдарды жоспарларынан кейін жасайды.
Бұлшықетті салу қиын жұмыс және бұл спорттық тамақтану өте маңызды. Тамақтану жоспарлары бір адамға және өмір салты мен белсенділік деңгейіне қарай әр түрлі болады. Бодибилдинг немесе спорттық диета ешқашан бір өлшемді емес. Бодибилдерлер мен басқа да спортшылар өз спорт түрлерінің спорт талаптарына байланысты азық-түлік өнімдерін тұтынуға бейімделуі керек , Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналында жарияланған мақалаға сәйкес. Бұл әрбір адамға арналған ерекше макронутриенттердің (ақуыз, карбон және май) кең ауқымын қамтиды.
Судың негізгі қоректік заттарын қарастырыңыз
Су спорттық тамақтанудағы ең маңызды қоректік заттар деп аталады. Жүйелі жаттығулар бізді терлеуге және су алуға қатысты талаптарды арттыруға әкеледі. Біздің спорттық жаттығуларымызды орындап, өзіміз қалаған денеге жету үшін көп мөлшерде су ішу қажет .
Су ағзаның жартысынан астамын құрайды, біздің температураны реттейді, қорытуды сақтайды және біздің органдарды қорғайды. Бұл сондай-ақ бұлшықет функциясында, қоректік заттардың тасымалдануына және ағзаның токсиндерін алуда үлкен рөл атқарады. Біз жай ғана сусыз өмір сүре алмадық, ал физикалық белсенділік ішуімізді талап етеді. Америкалық кеңестің жаттығулары бойынша бір сағаттық жаттығу кезінде қарқындылыққа және қоршаған орта жағдайына байланысты судың бір квадратына дейін жоғалуы мүмкін.
Гидратталған күйде болу оңтайлы дене функциялары мен атлетикалық көрсеткіштер үшін маңызды. Зерттеу көптеген факторларға, соның ішінде жасына, денсаулығына, белсенділік деңгейіне және сіз тұратын жерлерге негізделген су алу үшін түрлі ұсынымдар берді. Жалпы алғанда, сіз су ішпесеңіз, су ішпеңіз.
Жақсы ылғалданған болудың жақсы көрсеткіші - түссіз немесе ашық сары несеп бар. Сондай-ақ жаттығу алдында, жаттығу кезінде және кейін суды ішу маңызды.
Қосымшалар көмектесе алады
Көптеген спортшылар мен белсенді ересектер спорттық өнімділікті арттыру, бұлшықеттердің өсуін және қалпына келуін ынталандырады және майдың жоғалуын арттырады. Зерттеулер көрсеткендей, кейбір қоспалар басқаларға қарағанда жақсы және сіздің спорттық тамақтану бағдарламаңызды шыңдай алады . Алайда, қосымша реттеу мен сапаны бақылаудың жетіспеушілігі сапасыз және тиімсіз өнімді білдіреді.
Қосымша қабылдауды таңдау жеке таңдау болып табылады. Клиникалық зерттеулер толықтырулардың рөлін зерделеуді жалғастыруда және сіз үшін дұрыс екенін анықтау үшін қорытындыларды қарап шығу ұсынылады. Қосымшаларды қабылдағанға дейін дәрігермен ақылдасуға кеңес беріледі.
Сөзден шыққан сөз
Спорттық тамақтану - спорттық мақсаттарға жету және өзіңіз қалаған денеге жету үшін тамақтануды сипаттаудың тағы бір тәсілі. Спортшылар мен белсенді ересектер май жоғалуын ынталандыру, спорттық өнімділікті арттыру және эстетиканы жақсарту үшін спорттық тамақтануды енгізді. Күнделікті нәрлі заттарға қойылатын талаптарымыздың көбісі жаттығулар мен өмір салтының физикалық талаптарын қолдау үшін көптеген қоректік заттардың жеуі арқылы жеуге болады. Спорттық тамақтану осы пайдалы тамақтарды қамтиды, біз өзіміз қалайтын денеге қол жеткізуге және тұрақты жаттығулармен үйлескенде жақсы жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
> Көздер:
> Chad Kerksick және басқалар, Nutrient timing, position stand, Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы , 2008
> Доминик Адаир, МС, РД, мен тек біреуін ... БІРЛІКТІ МӘЛІМЕТТЕР МЫНА КӨРСЕТІЛГЕН МӘНІ, Ұлттық Спорттық Медицина Академиясы, 2014
> Eric R Helms және басқалар, Табиғи бодибилдинг байқауына дайындық бойынша дәлелдемелер: тамақтану және толықтыру, Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы , 2014
> Эрик Т Трехлер және басқалар, салмақ жоғалуына метаболикалық бейімделу: спортшының салдары , Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы , 2014
> Tiffani Bachus, RDN және басқалар, Healthy Living, Fit Life, Meal Prepping 101, Американдық кеңес бойынша жаттығу, 2015